Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит - время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно... Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы - трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга к груди с треугольной рукоятью;
• тяга к груди обратным узким хватом;
• тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
• жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
• не используйте большие веса;
• перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014 ) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная) .

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале..

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привет, друзья! Тяга вертикального блока – одно из моих самых любимых упражнений для развития мышц спины. Сегодня о нём и поговорим во всех подробностях.

У меня уже была очень крутая статья про то, . Но сегодня мы подробно остановимся на таком упражнении, как тяга вертикального (верхнего) блока.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального (или верхнего) блока – это акцентированное БАЗОВОЕ упражнение для мышц спины.

Базовое, потому что задействуются больше одного сустава:

1. Локтевой.
2. Плечевой.

При выполнении данного упражнения прекрасно работают широчайшие мышцы спины, а также, огромное количество других мышц:

• Ромбовидные.
• Трапециевидные.
• Большая круглая.
• Большая грудная.
• Задняя часть дельты.
• Бицепс.
• И т.д.

Данное упражнение является некой ИМИТАЦИЕЙ подтягиваний.

Основное отличие заключается в том, что при подтягиваниях мы тянем наше тело к перекладине, а при выполнении тяги вертикального блока мы, наоборот, тянем перекладину к телу.

В чём смысл данного упражнения, если есть классические подтягивания на перекладине?

В УДОБСТВЕ регулировки нагрузки!

Если вы, допустим, весите 70 кг, то ваш стартовый вес при подтягиваниях будет начинаться с 70 кг, что не всегда удобно, т.к. в большинстве случаев новички в зале не могут подтянуться ни одного раза, соответственно такое полезное движение, как подтягивания оказывается недоступным.

Альтернативой, для начала, может стать тяга вертикального блока.

Техника выполнения тяги вертикального блока

На что обращать внимание, при выполнении упражнения:

1. Ширина хвата.
2. Положение корпуса.
3. Прогиб в пояснице.
4. Валики.
5. Форма выполнения упражнения.

Сначала поясню по поводу ШИРИНЫ ХВАТА.

• ЧЕМ ХВАТ УЖЕ = Большая амплитуда движения (это хорошо, т.к. спина выполняет большую работу) + Больше работает БИЦЕПС (это плохо, т.к. мы делаем данное упражнение для спины);
• ЧЕМ ХВАТ ШИРЕ = Меньшая амплитуда движения (это плохо, т.к. спина выполняет меньше работы) + Больше включается в работу СПИНА (это хорошо);

Как видим, если мы берёмся ОЧЕНЬ ШИРОКО или ОЧЕНЬ УЗКО, то мы при определённых преимуществах (большая амплитуда, больше включается в работу спина) также получаем и недостатки (меньшая амплитуда движения, больше работает бицепс).

Нам надо искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (не очень широко, не очень узко).

Практически идеальным будет т.н. СРЕДНИЙ ХВАТ (чуть шире плеч), т.к. мы:

1. Сохраняем достаточно большую амплитуду движения, во-первых.
2. Практически исключаем из работы бицепсы, во-вторых.

Перейдём к ПОЛОЖЕНИЮ КОРПУСА.

Вам необходимо расположиться на сидении так, чтобы трос от рукоятки был расположен СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО! Т.е. у вас НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ такого отклонения корпуса, чтобы трос двигался к вам под углом. Это неправильно!

Правильно, когда вы заняли такое положение, что, тянув перекладину (рукоять) на себя, трос расположен строго вертикально.

Дело в том, что спина – это огромная мышечная группа, мышцы которой расположены в два пласта и могут выполнять тянущие движения на себя в разных положениях.

В зависимости от того, грубо говоря, откуда мы тянем, те мышцы и включаются. Именно поэтому спину нужно качать тянущими движениями ВЕРТИКАЛЬНЫМИ + ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ.

Существует мнение, что вертикальные тяги растят мышцы спины в ширину, а горизонтальные в толщину. Это визуально так, но механизм тут немного не тот.

Если сказать совсем грубо, то при вертикальных тягах, на самом деле, задействуются мышцы спины, которые расположены, в основном, на т.н. ВЕРХНЕМ пласте мышц (широчайшие, большие круглые, трапеция и др.).

А горизонтальные заставляют работать, т.н. НИЖНИЙ пласт мышц спины (ромбовидные, например), который и выталкивает наружу остальные мышцы спины, делая её визуально толще. Тут чисто механический момент, о котором мы подробно поговорим в другой раз.

Сказал я вам про это для того, чтобы вы понимали, что наша цель, при вертикальных тягах, «попасть нагрузкой» в ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (которые делают её шире).

Отклоняясь назад, когда трос к вам находится под углом, вы снимаете нагрузку с широчайших мышц, направляя её во внутренние отделы спины, но не полностью, т.к. тянете к себе не под прямым углом.

Вот и получается, и не туда, и не сюда.

Организму это выгодно, потому что он «размазывает» нагрузку по большему количеству мышц, не вынуждая себя к энергоёмкому росту мышц.

Запомнили: трос должен быть строго вертикально направлен!

Что с прогибом в пояснице?

Прогиб в пояснице должен быть!

Вы должны как бы грудью тянуться вверх.

Впрочем, прогиб в пояснице должен быть практически во всех упражнениях, существующих в бодибилдинге, кроме, разве что, жима штанги лёжа и упражнений для пресса.

Запомнили: делаем прогиб в пояснице.

В большинстве тренажёров есть т.н. валики, к которым вы прижимаетесь верхней частью ваших бёдер. Странно, что этих валиков нет во всех тренажёрах.

Странно, потому что, если ваше тело (вернее, пятая точка) отрывается от сидения тренажёра, то это позволяет снять нагрузку с мышц спины, что категорически делать не следует (т.к. роста мышц не видать).

Как правильно сесть в тренажёре? Валики должны ПЛОТНО ПРИЖИМАТЬ ВАС К СИДЕНИЮ! Попа не должна отрываться, вы должны быть сосредоточены на движении рукояти к вам, чувствовать сокращение ваших мышц спины.

Плюс, не забывайте о положении корпуса, при котором трос должен двигаться строго вертикально к вам.

Настроились, спокойно выполняете упражнение.

Следующее, это форма выполнения упражнения.

Вы можете делать данное упражнение немного по-разному.

Вот некоторые из форм:

1. Тяга вертикального блока прямым хватом.
2. Тяга вертикального блока обратным хватом.

Я перечислил лишь основные формы выполнения этого упражнения, на самом деле их гораздо больше. Техника выполнения будет у всех практически одинаковой, поэтому не вижу особого смысла в перечислении других видов данного упражнения.

Тяга вертикального блока к груди прямым хватом

Моя любимая форма выполнения данного упражнения, и, честно, единственная, которую я выполняю.

Кому-то нравится делать другие формы. Ничего против не имею, т.к. физиология и строение мышц у всех разные. Я всегда советую ориентироваться именно на ощущения мышц во время выполнения упражнения.

Если вы хорошо их чувствуете, то, соответственно, упражнение вам хорошо подходит, если вообще не понимаете, куда улетает нагрузка, то надо поработать над техникой, если эффекта и тут ноль, то сменить форму выполнения или целиком упражнение.

С этим разобрались. Как выполняется тяга вертикального блока к груди прямым хватом. Да очень просто.

1. Берёмся за рукоять тренажёра ПРЯМЫМ ХВАТОМ, чуть шире плеч, т.е. СРЕДНИМ ХВАТОМ. Обычно на рукояти есть изгибы с двух сторон, берёмся чуть шире них.
2. Верхние части бёдер прижимаем плотно к валикам (высота валиков, обычно, регулируется).
3. Тело располагаем так, чтобы трос от рукояти двигался строго вертикально.
4. Делаем прогиб в пояснице.
5. Тянете рукоять на себя, ЧУВСТВУЯ МЫШЦЫ СПИНЫ в каждой точке амплитуды! Это важно. Не чувствуете мышцы – «промахиваетесь» нагрузкой. Толку от упражнения не будет.
6. В нижней точке рукоять должна оказаться у вас примерно около грудных мышц, стараетесь сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, создав дополнительное напряжение в мышцах спины.
7. Не бросаете рукоять, подконтрольно поднимаете, сохраняя напряжение в мышцах.
8. Повторяете движение.

Я считаю данное упражнение именно в данной форме наилучшим вариантом, особенно для начинающих.

Данное упражнение выполняется практически также, как и предыдущий вариант с одним лишь исключением, в нижней точке вы подтягиваете рукоять не к груди, а за голову.

Что даёт данная форма выполнения упражнения?

Концентрированную проработку большой круглой мышцы, и низа трапециевидной.

Если сказать упрощённо, то тяга к груди прямым хватом, это более базовое упражнение, а за голову более изолирующее. Я всегда советую новичкам именно тягу вертикального блока прямым хватом к груди, т.к. это вовлекает в работу большее количество мышц спины.

Тяга вертикального блока обратным хватом к груди

Данное упражнение в большей степени задействует широчайшие мышцы спины. Значительную нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Поскольку бицепсы и мышцы предплечий – слабое звено в этой цепи, то они будут уставать раньше, чем это сделает спина, поэтому хорошим решением будет использовать кистевые ремни.

Продаются в любом магазине спорт товаров, как правило.

Они позволяют выключить из работы предплечья и сконцентрироваться на работе мышц спины.

Фишка в том, что в данной форме выполнения упражнения надо стараться взяться за рукоять чуть уже, так широчайшие получат большую нагрузку. Поэкспериментируйте с шириной хвата и выберете наиболее комфортный для вас вариант.

В остальном, техника выполнения упражнения не изменится.

Помним про положение троса, прогиб в пояснице, ширину хвата, плотное прижатие верхней части бедер к валикам.

Для данного вида тяг у вас в зале должна быть рукоять, которую обычно используют для горизонтальных тяг.

Она может быть широкая и узкая.

Как и в предыдущем варианте концентрированно нагружаются широчайшие мышцы спины. В данной форме выполнения упражнения можно использовать чуть больший вес, чем при выполнении остальных тяг, что говорит о вовлечённости большего количество различных мышц в работу.

Дополнительно нагружается бицепс.

Техника выполнения упражнения точно такая же, как и при выполнении остальных тяг, так что тут останавливаться не вижу смысла.

Выводы

Давайте, немного подытожим данную статью, друзья.

• Мышцы спины – это большая мышечная группа, в состав которой входят два пласта мышц, позволяющие тянуть вес в разных положениях.
• Тяга вертикального блока – это аналог подтягиваний. Менее базовый, но является прекрасной альтернативой для тех, кто не может подтягиваться 8-12 раз или попросту не чувствует мышцы спины при выполнении классических подтягиваний.
• Помним про: положение троса, прогиб поясницы, валики, пиковое сокращение, мышечное чувство, ширину хвата.
• Техника выполнения данного упражнения практически для всех форм упражнения одинакова. Разница лишь в смещении нагрузки на разные мышцы.

На этом всё, друзья.

Данное упражнение прекрасно помогает развить спину очень внушительных размеров. Пользуйтесь полученными знаниями, друзья.

Кстати, вот моя летняя фотка. В этом году получилось неплохо поработать над рельефом спины. Главное, есть положительная динамика)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Девушек которые хотят привести себя в форму, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если пройтись по статистике, так и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности… У каждого есть своя причина. Занятия для мужчин и для женщин разнятся.

У мужчин зачастую программа тренировки содержит сплит (расщепление отдельных частей тела в отдельные дни). Ведь такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказной тренинг).

У женщин же цели несколько отличаются, поэтому сплита нет на их тренировках. Наоборот – им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

• Скручивания лежа 6 подходов по максимальному количеству раз (отдых между подходами должен быть очень маленький, до 30 секунд)
• Приседания со штангой на плечах 5 подходов по 10-15 раз (отдых - 1 минута)
• Тяга вертикального блока 6 подходов по 10-15 раз
• Жим узким хватом лежа 6 подходов по 10-15 раз
• Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Упражнение первое. Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как данное упражнение позволяет максимально эффективно сократить прямую мышцу живота. Скручивания можно выполнять лежа на полу, на наклонной скамье для пресса или же на римском стуле. В данном случае давайте рассмотрим скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения: Лягте на пол, займите удобное положение. Поясница должна быть ровной и касаться пола. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях, локти должны быть разведены в сторону, а ладони должны обхватывать шею либо находиться на грудной клетке (как удобнее). После всего этого, медленно скручиваем верхнюю часть тела и голову наклоняем к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и тянуть голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) - то упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (к слову, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея из-за этого также находится в постоянном напряжении.

Упражнение второе. Приседания со штангой

Исходное положение – ноги немного шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинаете приседать до параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего неспешно вернитесь в исходное положение.

Упражнение третье. Тяга вертикального блока к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Берете рукоятку и садитесь в тренажер. При этом ваш торс естественно и ненавязчиво прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, а наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка мышц спины). Что касается положения ног, то ваши бедра должны быть хорошо зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираться в пол. Убедитесь, что все сделали так, как описано здесь и можно приступать и начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После этого необходимо вернуться в исходное положение. А затем повторить все снова.

А если вам будет удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу за голову.

Упражнение третье. Вместо тяги к груди или за голову (ориентироваться по самочувствию)

Упражнение четвертое. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью. Ступни при этом твердо упираются в пол, спина в поясничном отделе спина слегка прогибается без усилий, естественно. Гриф должен быть на уровне глаз. Убедившись, что вы заняли верную позу для выполнения упражнения, возьмитесь руками за гриф сказать узким хватом. Затем снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом нижней части груди. При выполнении данного упражнения локти не стоит держать параллельными друг другу. Они должны быть слегка разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение хорошо тренирует мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (чтобы это было комфортно для вас), это может быть и средний хват – как удобно. Начинаете тянуть гриф к подбородку, а затем медленно опускать вниз. И повторяем все заново.

Пояснение к программе тренировок:

1. Прежде чем начать выполнять упражнения, очень и очень важно сделать качественную разминку. Это основа любой тренировки! А нужно это для того, чтобы разогреть организм, подготовить все мышцы, связки и суставы к нагрузкам. Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и не нужно в принципе.
2. Такая программа тренировок должна длиться не приблизительно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, при этом если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане затрат энергии.
3. В описанной программе используется большое количество рабочих подходов (около 5-6) в упражнениях и много повторений (приблизительно 10-15). Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем в мужских.
4. Так же в данном комплексе описано лишь одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто – низ растет и так отлично (в плане мышечной массы).
5. Так же в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (жим штанги лежа). Все продумано для того, чтобы размер женской груди не терял объем. Да-да, от жима лежа штанги грудь только уменьшится. По этой причине не выполняйте данное упражнение. Грудным мышцам придаст тонус упражнение жим узким хватом лежа, которое еще разрабатывает и трицепс, передние дельты.

Комплекс, описанный выше, очень эффективный, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, за одну тренировку работает все тело, чего и требовалось добиться.

В будущем, когда уже тело будет натренированным, вы сможете добавить еще несколько дополнительных упражнений и можете попытаться выполнять их без паузы. Это называется суперсеты.

К примеру, после выполнения скручивания, вы сразу же выполняете подъемы ног, а потом отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа тренировок по следующему принципу:

• Скручивания лежа на полу и подъемы ног 6 подходов и максимальное количество раз.
• Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
• Тяга вертикального блока плюс тяга горизонтального блока 5 подходов по 10-15 повторений
• Жим узким хватом в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов по 10-15
• Тяга штанги к подбородку плюс махи гантелей в стороны 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что для похудения недостаточно одних физических нагрузок. Важно еще пересмотреть свое питание. Как и наоборот – без спорта на одной диете хороших результатов добиться невозможно. Одного без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — Видео

Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины, которые стоит попробовать.

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы спины должны быть в центре вашего внимания. Хорошо натренированные широчайшие создают мощную V-образную форму спины для мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие создают иллюзию более тонкой линии талии, определяя гладкую и контурную фигуру.

Тем не менее, многие атлеты не слишком часто уделяют внимание, «вытягиванию» широчайших. Тяги штанги и гантелей в наклоне и становые тяги имеют тенденцию доминировать.

Реальность такова, что вы можете затормозить гармоничное развитие спины, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, которые обеспечивают растяжение в вертикальной плоскости, широчайших мышц спины. Правильную форму трудно достичь только с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите построить завидные широчайшие, то эти упражнения для вас.

Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных тяг на блоке, которые уделят вашим широчайшим то внимание, которого они заслуживают. Добавьте их к вашей основной тренировке спины, чтобы сделать её более мощной.

Если вы когда-либо делали тягу с верхнего блока, а наверняка это так, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное движение для проработки широчайших мышц спины, максимизирует количество веса которое вы можете поднять, и прекрасно экономит ваше время пребывания в зале.

Тем не менее, было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу блока одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышцы в нижней части амплитуды движения, ничто не сравнится с выполнением тяги одной рукой.

Если вы располагаете временем, никуда не спешите, попробуйте добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой) ближе к концу тренировки, используя более легкий вес и замедляя темп, как следует растягивая широчайшие мышцы.

С каждым повторением удерживайте вес в нижней части амплитуды в течение 2 — 3 секунд, прежде чем медленно отпустите его обратно. Вы в полной мере прочувствуйте сильное мышечное сокращение, которое этот вариант тяги может предложить, в отличие от тяги двумя руками.

Вариант тяги широким хватом (шире обычного) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и хотите улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам увеличить силу в подтягиваниях на турнике, позволяя вам прорабатывать широчайшие во всем диапазоне движения, дотягиваясь подбородком выше перекладины.

Когда вы выполняете тягу более широким хватом, старайтесь сдавливать и отводить лопатки как можно сильнее для оптимальной активизации мышц. Избегайте слишком большого наклона назад при выполнении этого упражнения. Этот «задний» наклон снимет весь импульс с целевых мышц и снизит эффект этого движения.

Часто упускается из виду данный вариант вертикальной тяги за голову до уровни нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы. Хотя у некоторых, это может быть связано с отсутствием гибкости плечевых суставов или перенесённой травмы. Но многие могут с комфортом выполнять этот вариант движения и включать его в свою тренировку без боли и в полной мере воспользоваться всеми преимуществами, которые оно предлагает.

Большинство людей, которые могут делать вертикальную тягу за голову, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины, используя этот диапазон движения, что делает его весьма полезным для построения мышечной массы спины.

Тем не менее, действуйте с осторожностью: риск травмы выше чем при выполнении тяги к груди. Начните с более легкого веса и более высокого числа повторений.

Чтобы узнать, подходит ли для вас такой вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время его выполнения. Если движение кажется вполне естественным для вас, и вы не испытываете никакого, даже малейшего дискомфорта во время выполнения, начиная от локтей и заканчивая плечевыми суставами, скорее всего, вы можете добавить его в свою тренировку без каких-либо проблем.

Если вы всё же используете в своей тренировке тягу за голову, в дополнение сделайте упор на проработку и мобильность вращательной манжеты плеча. Это убережёт их от «незапланированного» травмирования.

4. Вертикальная тяга узким хватом, используя V рукоятку.

Когда дело доходит до вариаций вертикальных тяг, не стоит недооценивать преимущество выбора другого упражнения. Вертикальная тяга с V-образной рукояткой — отличный вариант для проработки центра вашей спины, но в то же время, не снимая нагрузки с широчайших мышц.

Если вы выберете вариант V — тяги, то при выполнении откиньтесь назад немного больше обычного, чтобы использовать весь диапазон движения, когда вы тянете рукоятку вниз прямо перед грудью.

Когда вы возвращаете вес в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильного «натяжения» в верхней части амплитуды движения. Ваши плечи должны быть полностью выдвинуты вверх и благодаря этому длинному диапазону движения, можно достичь максимальной прочности и растяжения мышц спины.

Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную тренировочную программу спины, — это вертикальная тяга обратным хватом. Это движение отлично подходит для проработки нижних участков широчайших мышц, а также поможет активировать работу ваших бицепсов, дотягивая рукоять до уровня подбородка.

Чем ближе вы расположите руки на рукояти, тем больше активации мышц вы получите в центре спины, так что имейте это в виду, выполняя упражнение. Воспользуйтесь преимуществами этого движения, которое оно может предложить. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний обратным хватом, вам, вероятно, понравится добавление в вашу линейку тренировки спины, тягу обратным хватом.

Изменение даже самых незначительных вещей в тренировках очень важно для вашего успеха.

Не позволяйте себе застревать в привычной тренировочной рутине широчайших мышц спины. Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариантов за одну тренировочную сессию, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.

Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в развитие силы, так и развитии мышц, и с таким большим количеством отличных вариантов вертикальных тяг, ваши тренировки больше не будут обыденными.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Цель и работающие мышцы

Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности тренировки

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

Техника и вариации упражнения

Тяга блока классическая

Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.