Как известно, в межсезонье спортсмены прибегают к так называемой диете для набора мышечной массы – это режим питания, который предполагает избыток калорий в ежедневном рационе. Такое питание – главное условие роста мышц, однако, вместе с этим большей или меньшей мерой увеличиваются запасы подкожного жира. Поскольку это невозможно избежать, ежегодно требуется соблюдение специальной диеты, для того, чтобы избавиться от накопленного в межсезонье жира.

Принципы построения диеты для сушки

1. Уменьшение калорийности пищи. В условиях дефицита калорий организм использует в качестве источника энергии свои собственные жировые запасы, чего не делает, когда в рационе избыток калорий.

2. Грамотные темпы сушки. Независимо от количества жировых отложений, нужно следить за тем, чтобы потеря веса составляла не меньше 1, но не более 3 килограмм в месяц. Это обусловлено тем, что дефицит калорий организм компенсирует собственным жиром, который также имеет энергетическую ценность. Если слишком сильно урезать рацион, то в расход могут пойти также мышечные волокна, а это кардинально противоречит основной цели бодибилдинга. Поэтому рацион нужно уменьшать постепенно на 10-20-30%, держа потерю веса под контролем.

3. Калорийность пищи снижается за счет углеводов: белковые продукты, фрукты и овощи нужно употреблять в тех же количествах или даже увеличить, особенно это касается овощей. Если вы при наборе мышечной массы потребляли много жирной пищи – ее также нужно исключить из рациона, иначе достичь цель будет весьма сложно.

4. Хотя на сушке категорически не рекомендуется употреблять быстрые углеводы и пищу, насыщенную животными жирами, и углеводы, и жиры все же нужно употреблять. В дневном рационе должно присутствовать не менее 40% медленных углеводов и не менее 10-20% жиров – насыщенные Омега-3 жирными кислотами, которые есть в рыбе.

5. Витамины и минералы очень важны для организма, особенно во время сушки. Поэтому, если нет возможности употреблять много фруктов, стоит дополнительно приобрести витаминно-минеральный комплекс.

6. Частота питания как всегда должна составлять не менее 5-6 приемов, не превышая дневной нормы калорий.

7. Следите за тем, чтобы не было дефицита белков. Во избежание разрушения мышечных волокон на сушке, особое внимание уделите употреблению протеиновых коктейлей, аминокислот и BCAA .

8. Употребляйте не меньше 2.5-3 литра воды ежедневно. Она не способствует похудению, однако ее недостаток может существенно замедлить процесс.

Как считать калории?

Дневной рацион рассчитывается при помощи калькулятора калорий. Нужно подсчитывать количество употребляемых БЖУ, а также составлять рацион так, чтобы эти элементы были сбалансированы, а углеводы пребывали в дефиците, как и общая калорийность.

Что можно есть при сушке?

Белки . Их нужно быть даже немного больше нормы (2-2,5 грамма х вес тела), чтобы избежать разрушения мышц в условиях недостатка калорий и при регулярных нагрузках. Куриное мясо, рыба, обезжиренный творог, яйца без желтка и другие нежирные белковые продукты дополняем протеиновыми коктейлями с низким количеством сахара.

Углеводы . Полностью исключаем сладкое. Главные продукты – каши из гречки, пшеницы, овса, риса и др. Также активно употребляем овощи, богатые клетчаткой.

Жиры . Полностью исключаем животные и другие насыщенные жиры, полагаясь только на те, что есть в рыбе и морепродуктах.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с определения того, сколько именно калорий и нутриентов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается - в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов и , и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка - это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето-диеты или безуглеводной диеты) и выполнении . По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкий уровень жира в организме и им вовсе не нужно худеть. Говоря простыми словами, если вы хотите избавиться от большого живота, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгий , это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая пшеница и белый шлифованный рис - это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке - например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров - начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет в умеренных количествах - в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки - необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим , чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и ). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке :

	Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме	Рекомендуемые продукты питания	Запрещенные продукты питания
Белки	1.5 – 2 г	110 – 150 г	Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое масло, оливковое масло	Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы	3 – 5 г	250 – 350 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания - если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (ответственный за ), (регулятор энергетических процессов) и (связан с работой щитовидной железы). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха - понижаться на 15-20%.

Привлекательное тело должно содержать минимальное количество подкожного жира. Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов для того, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или к соревнованиям. Питание для сжигания жира подробно разберем в данной статье, чтобы вы уважаемые читатели могли применить рекомендации в своей повседневной жизни и сжечь лишние килограммы.

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми. Рекомендуется мужчинам и девушкам соблюдать правильную диету 1-2 месяца, для достижения хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированный рацион, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно за счёт правильного питания, вы сможете сжечь подкожный жир, но при этом мышцы будет не упругие и не красивые. Рекомендуем посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю и выполнять физические нагрузки. Тогда ваши мышцы будут упругие и в тонусе. Диета для похудения и питание во время сушки – это разные рационы, не путайте эти понятия. Для сушки вам необходимо иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира, будут немного гореть мышцы, так уж устроен наш организм.

Посмотрите полезное видео № 1:

Режим питания для избавления от подкожного жира

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не стоит резко начинать уменьшать углеводы и делать прочие ошибки. Организму нужно порядка 2 недель, чтобы новую схему питания организм начал правильно воспринимать.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девушек примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц рацион выглядит следующим образом:

• Белки – 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
• Углеводы – 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленные)
• Жиры – 0,5-1 грамм на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц, тело будет адаптироваться к новому рациону. В этот период, за счёт достаточного количества белка и среднего количества углеводов, вы возможно прибавите немного в весе, ваши мышцы будут расти.

2 этап

После первого месяца, остается ещё 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно сократить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Питание на сушке будет выглядеть вот так на пятой и шестой неделях:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса
• Углеводы – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

3 этап

Сейчас у вас активно сжигается жир, если вы посещаете спортзал 3-4 раза и правильно питаетесь. О тренировках, мы поговорим ниже, а сейчас разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушке. Количество углеводов будет минимум, для того, чтобы жиру не оставить шансов.

• Белки – 2 г на 1 кг веса
• Углеводы – 0,5-1 г на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

Давайте рассмотрим пример. Если после 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмую и восьмую неделю БЖУ будет выглядеть так: 150 г белка, 37,5 г жира, 37,5-75 г углеводов.

• Белки употребляйте по протяжение всего дня равномерно.
• Углеводы употребляйте в первой половине дня.
• Жиры употребляйте равномерно в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такого рациона и нужно снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезное видео № 2:

Продукты, которые стоит включить в свой рацион

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для рельефного тела с минимальным количеством жира

1. Завтрак очень важный приём пищи в вашем питании. После сна, организм истощён, нужно принять BCAA желательно или протеиновый коктейль. Затем хорошо покушать белковую пищу и углеводную.
2. Углеводы нужно скушать в первой половине дня, для того, организм их успешно усвоил, и процесс расщепления подкожного жира проходил отлично и у вас появлялся рельеф.
3. На ночь нельзя наедаться, даже белковой пищей, за 3-4 часа до сна ужинайте. Протеин можете за 1 час до сна выпить, если сильно хочется кушать.
4. Овощи в каждый приём пищи, у вас будет порядка 4-5 приёмов в течение дня, через каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, а она во время сушки очень нужна вам.
5. Воду пейте 1-3 литра в день и за 20 минут до принятия пищи стакан воды выпивайте. Много воды не стоит пить, не перегружайте свой организм, 1-3 литра достаточно.
6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на каждый килограмм вашего веса, ведь при дефиците углеводов, нужно защищать свои мышцы от распада. Белки прекрасно с этой задачей справляются.
7. Быструю еду, майонез, газированные напитки и т.д. нужно исключить во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.

Примерное меню на день во время сушки

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах – подкорректируйте меню.

• Завтрак – Каша овсяная с кусочками фруктов, куриное филе, стакан молока 0-1%.
• Второй завтрак – Орехи, творог 0-1% с маложирной сметаной, банан.
• Обед – Отварите рис, сделайте рыбу на пару, нарежьте овощей и зелени, выпейте чай.
• Полдник – 1 грейпфрут.
• Ужин – Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), чай зеленый с лимоном.

Ограничения в низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета подходят для здоровых мужчин и девушек, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на здоровье. Противопоказана такая диета людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т.д. Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке с помощью низкоуглеводной диеты.

Посмотрите полезное видео № 3:

Сушка тела – это процесс, позволяющий вырисовать мышцы или «подсушить» их за счёт расщепления подкожных жировых отложений посредством глюкозного голодания. Если заниматься этой процедурой неправильно? может развиться опасное осложнение – кетоацидоз. Поэтому очень важно сделать перед началом сушки тела расчёт продуктов по калориям в день. Это позволит сохранить мышечную ткань, а, главное, избежать отравления и обезвоживания.

Сушка: расчёт калорий

Для того чтобы при минимальном вреде для здоровья просушить мышцы тела, необходимо кардинальным образом перестроить систему не только тренировок, но и питания, создав при этом дефицит калорий. Это поможет избавиться от лишнего подкожного жира. Самое главное при этом правильно рассчитать количество калорий так, чтобы сохранить мышечную массу и не достичь критического уменьшения калорийности рациона. Необходимо при этом учитывать особенность нашего организма к адаптации, поскольку если мы просто снизим количество калорий, через некоторое время организм адаптируется к ситуации и эффективность сжигания жира приблизится к нулю. Посредством последовательности резких изменений рациона можно не дать организму возможность адаптации.


Сделать это возможно, применяя в своем питании следующий цикл:

1. теряем жир, урезая калории;
2. немного увеличиваем калорийность, набирая количество жира, меньше чем перед первым циклом;
3. вновь уменьшаем калорийность на определённый период и вновь теряем жир.

По такой схеме потеря жира происходит постоянно. Общая калорийность рациона питания должна составлять от 1300 до 1500 ккал.

Сколько нужно белка, жира, углеводов при сушке для мужчин

Определённая диета предусматривает вначале частичное, а затем и полное исключение углеводов из рациона, который необходимо корректировать поэтапно и дозировано. Главный вопрос, который обычно задается при такой диете: сколько можно употреблять углеводов в день при сушке тела? Чтобы получить ответ на него, используйте наши общие рекомендации, но обязательно учитывайте особенности своего организма.

1. На начальном этапе стоит уменьшить на 20-30% долю углеводов от первоначального количества.
2. При отсутствии дискомфорта по окончанию первой недели, начинайте ужесточать диету, снижая содержание крахмалистой пищи, поли-, моно- и дисахаридов в рационе.
3. Не забывайте, что важно знать и сколько белка для сушки тела должно входить в меню. В среднем суточная доля белка при сушке составляет до 80% от общего количества пищи.
4. Сколько нужно углеводов при сушке? Их содержание необходимо свести к минимуму – до 55-70 г в день.

Составляйте программу питания, учитывая особенности вашего возраста, метаболизма, целей и суточного рациона.

Как посчитать белки, жиры, углеводы при сушке для мужчин

Важно перед началом цикла рассчитать потребности организма в энергии и выяснить, сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов при сушке. Переход не должен быть резким, чтобы избежать срыва и проблем с желудочно-кишечным трактом. Суточную норму белков, углеводов и жиров для мужчин при сушке рассчитывают в следующей пропорции: 6:2:2. То есть на каждые 6 г потребляемого белка должно приходиться по 2 г углеводов и жиров. Лучше всего включить в меню мясо курицы без шкурки, кальмаров, нежирную рыбу, сырые или отварные яйца без желтков, зелёные овощи, салат, огурцы, капусту, зелень, имбирный и зелёный чай, минеральную воду. Готовить еду следует в пароварке, гриле или просто отваривать. Следует исключить жирную рыбу, свинину, говядину, солёные, консервированные и копчёные продукты. Весь процесс перехода на диету и выхода из неё занимает в среднем 6-8 недель.