Многие женщины мечтают похудеть, в этом желании нет ничего зазорного. Но зачастую стремление к худобе приводит к печальным последствиям для организма, а жесткие диеты подрывают здоровье. К счастью, существует такая методика, как бодифлекс, помогающая достичь стройной фигуры, укрепив общее здоровье.

Бодифлекс 15-минутный комплекс поможет любой женщине похудеть с пользой для здоровья, если соблюдать несложные требования.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс - современная система упражнений для укрепления здоровья, созданная американкой Григ Чайлдерс, похудевшей с её помощью на 12 размеров. Бодифлекс — комплекс упражнений, его главная функция — специальная методика дыхания при активном участии диафрагмы.

Дыхание — главная особенность бодифлекса, оно называется диафрагмальным и рассмотрено в статье далее. Диафрагмальное дыхание эффективно насыщает организм кислородом и помогает подтянуть обвисшие мышцы.

С чего начать занятия бодифлекса?

Бодифлекс несложен в освоении для начинающих, но есть два основных правила, с усвоения которых начинают знакомство с методикой:

• Голодный желудок. Важно, чтобы между утренним приемом пищи и началом занятия прошло как минимум два часа. Не нужно есть и в течение часа после занятия.
• Нельзя заниматься бодифлексом дольше часа. Более долгие дыхательные упражнения принесут организму скорее вред, чем пользу.

Кроме этих правил есть несколько советов, чтобы начало занятий бодифлексом сделать лёгким и эффективным:

Бодифлекс для похудения

Эта методика изначально была разработана для похудения и очень для него эффективна по нескольким весомым причинам:

• Обогащение организма кислородом , происходящее за счёт специального дыхания. Кислород активно участвует в расщеплении жира, помогая похудеть.
• Укрепление мышц благодаря упражнениям бодифлекс. Эти упражнения-позы, некоторые из которых рассмотрены далее, возвращают мышцам и коже упругость и эластичность, подтягивая и делая более упругими даже проблемные зоны, склонные к .
• Усиление лимфотока , помогающего выводить из организма вредные вещества.

Хоть занятия бодифлекс и проходят в спокойном ритме, длясь лишь 15 минут, на их протяжении организм сжигает много калорий, даже больше чем при беге или аэробике.

Занятия бодифлексом полезны не только при избыточном весе, но и людям с нормальным телосложениям, ведь небольшие проблемные зоны имеются у каждого. Для таких проблем с фигурой, как выпирающий живот или обвисшая зона галифе, бодифлекс просто идеален, он помогает вернуть фигуре стройность, красоту и подтянутость.

Бодифлекс для начинающих

Существует мнение, что начать заниматься бодифлексом самостоятельно практически невозможно, в частности, из-за сложной техники дыхания. Действительно, аэробное дыхание может представлять трудность для новичков, и лучше начинать занятия бодифлекс под руководством профессионала, чтобы усвоить правильную технику.

Но при желании можно заниматься бодифлексом с нуля самостоятельно, для этого запаситесь терпением и внимательно выполнять упражнения по инструкции.

Для тех, кто начинает заниматься самостоятельно, есть несколько важных условий:

Начинающим нужно обязательно внимательно изучить технику дыхания. Организм, непривычный к диафрагмальному дыханию, сначала может реагировать на него не очень хорошо, развивая непродолжительные побочные эффекты, такие как головокружение.

Однако, не нужно паниковать, к перестройке на новый тип дыхания тело привыкнет, но постепенно. Чтобы приучить организм, нужно натренировать дыхание до того, как приступать к упражнениям-позам.

Техника дыхания бодифлекс

Исходное положение, в котором новичкам легче осваивать диафрагмальное дыхание, стоя с распрямленной спиной, ноги на ширине плеч, присогнуты, ладони лежат расслабленно над коленями.

Смотреть нужно прямо, не задирая и не опуская голову. И спина, и грудная клетка не должны двигаться, задействована в дыхании диафрагма.

Диафрагмальное дыхание выполняется в пять этапов:

Этап	Описание
Выдох	Рот приоткрыт, губы сложены трубочкой. Начинайте притягивать живот к спине - воздух должен выходить через рот под давлением диафрагмы. Чтобы эффективнее воздействовать на и , старайтесь втягивать живот снизу вверх, работая прессом.
Вдох	Выдохнув в пункте 1, сожмите губы, опустите голову и плавно поднимайте её, неторопливо глубоко вдыхая через нос. В лёгкие должен попасть максимально возможный объём воздуха. Если вы выполняете вдох правильно, то будет надуваться. Для этого грудная клетка и плечи должны быть неподвижны, а голова не закидываться назад - это очень вредно для шейного отдела позвоночника!
Резкий выдох	Вдохнув носом, нужно выдохнуть абсолютно весь воздух через рот. Крепко сжатый в предыдущем пункте рот, сейчас раскройте как можно шире. Затем резко выдохните, сжимая пресс и диафрагму, выталкивая воздух из легких. Раздастся резкий свистящий звук «ПАХ!» или «ПЫ-ЫХ!». Выдыхать нужно до конца, даже если этот звук прекратится - вытолкнуть из легких нужно абсолютно весь воздух.
Задержка дыхания	Все упражнения выполняются во время этой, самой важной и сложной части. После выдоха, крепко закройте рот, не вдыхая! Немного наклонитесь вниз, приклонив голову к груди. Медленно, растянув на восемь счетов, втяните живот под ребра, он должен стать плоским, даже вогнутым. Скорее всего, втягивать живот все восемь тактов сначала не будет получаться, но если справитесь с этим, то освоите и весь подготовительный этап!
Вдох	Досчитав до восьми, можно вдыхать. Делать это надо носом, отпустив мышцы живота, — воздух сам ворвется лёгкие, а живот - надуется. Если вдыхать на пятом этапе не хочется - значит где-то в цикле была совершена ошибка.

Освоить и натренировать необходимо каждый из этих пяти этапов. Старательно повторите каждый из этапов перед зеркалом, внимательно анализируя свои действия и положения живота, который должен втягиваться и надуваться последовательно.

Преимущества техники бодифлекс

Из всех доступных сейчас методов похудения, у бодифлекса есть ряд весомых преимуществ, благодаря которым его выбирает множество женщин по всему миру:

Недостатки техники бодифлекс

Можно перечислить и минусы занятий бодифлексом, о которых рассказывает и его создательница:

Описание основных упражнений бодифлекса

Итак, разобравшись с тем, что же такое бодифлекс, рассмотрим основные его упражнения на различные группы мышц, начинать которые нужно уже усвоив технику дыхания.

Все упражнения выполняются на этапе задержки дыхания, исходное положение для всех, кроме «Кошки», основное:

Лев

• Цель - и шеи.
• Сложите губы в форме кружочка, пошире раскройте глаза и посмотрите на потолок.
• Одновременно опустите губы и, не расслабляя рот, высуньте язык как можно глубже.
• Сохраняйте положение 8 тактов, повторите 5 раз.

Уродливая гримаса

• Новичкам нужно осваивать эту позу постепенно, добавив дыхание только после усвоения позы.
• Вытяните вперёд нижнюю челюсть и губы.
• Удерживая гримасу, вытягивайте шею, пока её мышцы не будут напряжены.
• Теперь потянитесь головой в потолок, будто хотите его поцеловать.
• Это упражнение сильно растягивает мышцы шеи, так что наутро вы можете чувствовать боли - это абсолютно нормально.
• Когда вы поймете, как делать это упражнение - добавьте дыхательную часть.

Алмаз

• Цель - подтягивание рук.
• Выпрямитесь и сомкните руки перед собой, удерживая их высоко, чтобы напрягались руки, а не грудь, соприкасаются пальцы, а не ладони.
• Напрягите руки, давите пальцами сильнее, не двигайтесь.
• остаются напряженными на протяжении всех восьми тактов, пытайтесь не ослаблять давление.
• Вернитесь в ИП, расслабьте тело.

Боковая растяжка

• Цель - и талии.
• Дотянитесь до колена левым локтем и переместите на него вес.
• Отведите правую ногу в бок, оттягивая носок, но не отрываясь от пола.
• Поднимите правую руку и потянитесь ей влево - вы должны почувствовать, растяжение боковых мышц.
• Удерживайте позу 8 счетов, 3-4 раза на каждой стороне.
• Не сгибайте руку, максимально её вытягивайте.

Кошка

• Это универсальное упражнение, полезное для всего организма и одно из самых известных в бодифлексе.
• Начальная поза - на четвереньках, голова, спина и руки — прямо.
• Выгните спину как можно выше, наклоняя голову вниз, будто потягивающаяся кошка.
• Через 8 счетов вернитесь в начальную позу.
• В идеале упражнение должно выполняться плавно. Выполнять его лучше перед завтраком, натощак.

Сколько килограммов можно сбросить?

По отзывам множества женщин, занимающихся по этой методике, бодифлекс эффективен и для потери веса, и для уменьшения объёмов тела. Уже за первые три недели многие начинают носить одежду на размер меньше!

Есть множество примеров, когда начав заниматься бодифлексом, худели и на 6, и на 8 кг, так что все зависит от возможностей конкретного организма, регулярности занятий и правильности техники.

Противопоказания

К противопоказаниям бодифлекса относятся:

• беременность;
• перенесенные травмы;
• тяжелые хронические заболевания.

Перед началом занятий определите количество совершаемых вами вдохов в минуту. Норма от 15 до 18, если ваши показатели от нее сильно отличаются, то тщательно подумайте, стоит ли вам начинать занятия бодифлексом.

Возможность похудеть, практически ничего для этого не делая и ни в чем себе не отказывая – иллюзия многих женщин в мире. Но иллюзия ли это? Возможно, существует чудесная методика, применяя которую можно сбросить лишние килограммы всего за несколько недель, тратя на занятия всего 15-20 минут в день? Спешим вас обрадовать, такая методика на самом деле существует, и называется она бодифлекс.

Давайте разберемся, что представляет собой этот уникальный метод для похудения? Бодифлекс - это не только система снижения веса, это еще и система нормализации работы всего организма. Отличная альтернатива бегу и изнуряющим спортивным занятиям, система была разработана обычной американской домохозяйкой Григ Чайлдерс, такой же, как и многие из нас.

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, при помощи которой кровь обогащается кислородом, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и приводит к сжиганию жировой ткани. Иными словами, когда вы принимаете определенную позу и при этом «правильно» дышите, ударная доза кислорода направляется на необходимый участок тела.

Показания и противопоказания для занятия бодифлексом

Предназначен бодифлекс для тех, кто является обладателем избыточной массы тела или замедленного обмена веществ. Если же с вашим обменом веществ все в порядке, вы ведете активный образ жизни и уже занимаетесь силовыми и аэробными тренировками, бодифлекс вряд ли окажет существенное влияние на вашу фигуру.

С чего начать?

Бодифлекс, как и любые виды тренировок имеет свои ограничения и противопоказания. Перед тем как начать похудение при помощи дыхательной гимнастики, настоятельно рекомендуем ознакомиться с ними. Итак, бодифлекс противопоказан:

Во время беременности . Основное, что важно при занятиях бодифлексом – это правильное дыхание. Естественно, этого невозможно добиться без напряжения мышц живота.
При колебаниях артериального давления .
При тяжелых формах близорукости .
При наличии хронических заболеваний в стадии обострения, высокой температуре и кровотечениях .
При бронхиальной астме , прочих заболеваниях дыхательной системы.
При аритмии, сердечной недостаточности .
После операционных вмешательств, травм.
При наличии заболеваний щитовидной железы .

В любом случае, перед началом тренировок стоит посоветоваться со своим лечащим врачом.

Основные принципы бодифлекса.

Систематичность. Тренировки должны проходить ежедневно и пропускать их нельзя. Пропустив более трех занятий подряд, придется все начинать с начала.

Дисциплина. Развивайте в себе силу воли и вопреки любым желаниям отдохнуть выделяйте 15-20 минут в день на занятия.
Четкое соблюдение инструкций. Не забывайте, что занятия не должны превышать 15-20 минут. Не стоит проводить собственные эксперименты, используйте те упражнения, которые уже доказали свою эффективность.
Питание. Бодифлекс сам по себе не подразумевает ограничений в питании, однако внедрить вместе с занятиями в свою жизнь и правильное питание – верный выбор.
Правильное дыхание. Перед началом тренировок освойте правила дыхания. Об этом мы расскажем ниже.

Обратите внимание! Если вы имеете лишний вес, то начинать необходимо с упражнений, направленных на общее снижение веса, а затем уже – для конкретных частей тела. В ином случае выраженных результатов может не быть.

Результат тренировок во многом зависит от того, научитесь ли вы дышать правильно. Перед тем, как приступить к основным упражнениям, освойте элементарные азы бодифлекса:

Научитесь выдыхать воздух. Делать это нужно исключительно через рот. Складывайте губы буквой «у» и медленно выдыхайте, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Вдыхать воздух необходимо, наоборот, через нос. Рот должен быть плотно закрыт! Необходимо делать как можно более глубокий вдох.
Резкий выдох. При данном варианте губы не складываются трубочкой, а вытягиваются в плотную линию так, как будто вы хотите распределить помаду по губам. Выдыхая воздух верно, вы услышите характерный звук «пах».
Задерживать дыхание тоже необходимо уметь правильно. Когда вы полностью выдохнули воздух из легких, закройте рот и наклоните голову к груди, одновременно втягивая живот. В этом положении нужно задержаться на счет «восемь».
И последнее, расслабленный вдох. Принимая первоначальное положение, необходимо расслабить мышцы и медленно выдохнуть.

Обратите внимание! Правильно дышать лучше всего учиться лежа.

Далее следует определиться с тем, что вам понадобится для тренировок. Бодифлекс не требует каких-либо особенных приготовлений. Самое главное, что вам может понадобиться – это гимнастический коврик. Он позволит не скользить вашим ногам по полу и не отвлекаться от занятий. Костюм для тренировок предпочителен, но не обязателен. И непреложное правило – следите за временем. Часы должны располагаться прямо перед вами, чтобы вы могли четко контролировать время, затраченное на тренировку.

Основные правила бодифлекса.

Нельзя проводить тренировку сразу после еды. Лучше делать это утром натощак или через несколько часов после легкого приема пищи.
Проводите занятия в хорошо проветренном помещении.
Не занимайтесь упражнениями во время ходьбы.

Перейдем к упражнениям.

Основные позы бодифлекса.

Баскетболист

Расположите свое тело таким образом, чтобы колени были полусогнуты, ноги расставлены, тело наклонено немного вперед, а руки лежали на несколько сантиметров выше колен.

Широкий сед

Сведя лопатки вместе, поставьте руки за спину, а ладони положите на пол. При этом лицо обращено верх.

Упор на четыре точки

Такая поза предполагает стойку на полу с упором на колени и ладони. При этом ваш таз, корпус, руки и колени должны располагаться под прямым углом.

Основные упражнения для новичков.

Лев. Исходное положение – баскетболист. Втягиваете живот и выполняете дыхательные упражнения (этапы 1-4). После этого широко раскрытыми глазами смотрим вверх, а губами как будто говорим «у», складывая их в трубочку, после чего направляем губы вниз и высовываем язык как можно дальше. В таком положении задерживаемся на 8 секунд. Повторить 5 раз. Такое упражнение отлично омолаживает лицо, подтягивает обвисшие щеки и убирает мелкие морщинки.

Ужасная гримаса. Исходное положение – баскетболист. Выдвигайте нижнюю челюсть таким образом, чтобы нижние зубы были поверх верхних, выпятите губы и изо всех сил вытяните шею. Поднимайте голову вверх, как будто хотите достать до него губами. Сделайте дыхательные упражнения этапа 1-4 и задержите дыхание. Во время дыхательной паузы отведите выпрямленные руки назад и оставайтесь в таком положении на счет восемь. При этом рот должен быть открыт, напряжение чувствоваться от подбородка до грудины, стопы находиться на полу. Затем вдохните и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Такое упражнение воздействует на шею, подбородок.

Боковая растяжка. Исходное положение – баскетболист. Сделайте дыхательный цикл до паузы, а затем приступайте к выполнению упражнения. Левой рукой чуть выше локтя обопритесь на колено, а правую руку поднимите и вытяните ее через все тело, так, чтобы она располагалась над головой и правым ухом. Задержитесь на свет восемь. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите по 3 раза на каждую сторону. Это упражнение влияет на талию и бока.

Классическое отведение. Исходное положение – упор на четыре точки. Одну ногу вытяните назад так, чтобы пальцы этой ноги уперлись в пол. Выполните дыхательные упражнения до паузы, а затем поднимите выпрямленную ногу вверх и задержитесь на счет восемь. Расслабьтесь и выдохните. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Алмаз. Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Соедините пальцы одной руки с пальцами другой, сведя руки перед собой. При этом касаться должны друг друга подушечки ваших пальцев. Локти параллельны полу, спина немного закруглена. Выполните дыхательные упражнения этапа 1-4 ,а затем сделайте усилие на упор, не опуская локти. Задержитесь на счет восемь, расслабьтесь, вдохните. Повторить 3 раза. Упражнение помогает поработать внутреннюю сторону рук.

Шлюпка . Исходное положение – широкий сед. Разведите ноги настолько широко, насколько сможете. Тяните носки на себя, а руками обопритесь назад. Выполните дыхательный цикл, после чего перенесите руки вперед и тянитесь или как можно дальше, стремясь лечь на пол. Тянитесь на счет восемь, потом вдохните, расслабьтесь и верните руки назад. Повторите 3 раза. Упражнение воздействует на внутреннюю поверхность бедер.

Кренделек. Исходное положение – сидя на коврике скрестите ноги таким образом, чтобы левое колено было под правым. При этом правая нога должна быть максимально горизонтальной. Левую руку уберите за спину, а правой ухватите себя за левое колено. Выполните дыхательный цикл, после чего переносите весь вес на левую руку, правой подтягивая колено вверх к себе, а корпус поворачивая влево до тех пор, пока не сможете посмотреть за спину. Задержитесь на счет восемь, вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу. Упражнение воздействует на талию, поясницу, внешнюю поверхность бедер.
Пресс . Исходное положение – лягте на спину, ноги согните и расставьте на расстоянии 25-30 см. Руки вытягивайте вверх под прямым углом к корпусу. Выполните дыхательные упражнения, после чего потянитесь руками вверх, приподнимая лопатки. Ваша голова при этом должна быть запрокинута назад, а шея расслаблена. Тянитесь к потолку как можно выше. Задержитесь на счет восемь. Повторите 3 раза. Упражнение действует на мышцы живота.

Ножницы. Исходное положение – лягте на пол, ноги сведите вместе, а руки положите ладонями вниз под ягодицы. Поясницей прижимайтесь к полу, голову не отрываем. Выполняйте дыхательный цикл, после чего поднимите ноги на 8-10 см. и делайте энергичные махи, как будто режете ножницами. Работайте на счет восемь, повторите 3 раза. Упражнение помогает проработать мышцы живота, особенно нижней его части.

Кошка. Исходное положение – упор на четыре точки. Голову поднимите верх, спина прямая. После дыхательного цикла опустите голову вниз и прогните спину, как кошка. Оставайтесь в таком положении на счет восемь. Повторите упражнение 3 раза. Помогает укрепить мышцы корпуса.Как отмечает сама основательница системы, всего за три месяца регулярных тренировок ей удалось вернуть стройное и подтянутое тело. Помните, что главное правило безопасности в бодифлексе – это постепенность.

Прислушивайтесь к собственному телу и не торопитесь. Ведь несколько месяцев – это совсем недолго, если вы мечтаете о красоте и здоровье. Бодифлекс полезен всем, кто хочет не только похудеть, но и держать себя в тонусе, укрепить фигуру и выглядеть на все 100%!

Наверное, многие не раз слышали грустную историю-анекдот, когда барышня очень подробно рассказывает о своей великолепной фигуре с тонкой талией и стройными ногами, но сетует, что вся эта красота почему-то заплыла толстым слоем жира.

К сожалению, часто это оказывается очень печальной правдой и у очень многих многих не вызывает даже подобия улыбки. К еще большему сожалению, многие отчаиваются и прекращают любое сопротивление.

Но многие все же продолжают попытки восстановить утраченную фигуру, надеются на успех и ищут все новые и новые способы и методики, которые позволят вернуть былые идеальные пропорции. Один из популярных сегодня способов, позволяющих похудеть, — дыха тельная гимнастика бодифлекс.

На каких принципах работает бодифлекс?

Конечно, стремясь похудеть, многие надеются на чудеса. Однако же чудо — это очень большая редкость, а волшебные превращения встречаются преимущественно в сказках. Поэтому, решившись на занятия бодифлексом, следует отдавать себе отчет, что, хотя бегать по парку или по стадиону и не придется, прилагать усилия все равно надо.

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, в основу которой положено аэробное дыхание в комплексе со специальными упражнениями, которые позволят растягивать (и тем самым нагружать) определенные группы мышц.

По сути, методика рассчитана на обогащение организма кислородом и одновременную незначительную нагрузку на проблемные группы мышц. В таких методиках (и в бодифлексе в том числе) физическая нагрузка имеет очень незначительную интенсивность, а как основной источник энергии, которая обеспечивает мышечную работу, используется кислород.

Интересно! Бодифлекс (BodyFlex ) придумала и начала разрабатывать многодетная американская домохозяйка Грир Чайлдерс .

При упражнениях бодифлекса используется так называемое дыхание животом (то есть диафрагмальное дыхание). Сделав вдох, дыхание рекомендуют задержать на несколько секунд, а во время такой задержки дыхания в клетках тела успевает скопиться некоторое количество углекислого газа.

Как следствие, артерии расширяются, а кислород на клеточном уровне начинает усваиваться намного лучше, тем самым ускоряя метаболические процессы и улучшая общее самочувствие.

Интересно! При обычном поверхностном дыхании легкие наполняются воздухом не больше, чем на половину возможного объема.

Внимание! Бодифлекс ( BodyFlex ) — это комплекс из двенадцати упражнений. Основу комплекса составляют задержки дыхания и растягивание мышц.

Что же касается времени, которое необходимо для ежедневных занятий бодифлексом, то доказано, что достаточно эффективным может считаться уже двадцатиминутное занятие. Однако специалисты предупреждают, что выполнять такие дыхательные упражнения чрезмерно долго (более часа) нельзя, да и час — это много, поскольку, вместо положительного результата, возможен совершенно обратный эффект. Как правило, двадцатиминутного занятия вполне достаточно, но увеличивать его более чем до получаса чаще всего не стоит.

О чем важно помнить, приступая к занятиям бодифлексом

При занятиях бодифлексом очень важно заниматься систематически, регулярно и ежедневно. Занятия раз в неделю никакой пользы для фигуры не принесут. Так что одна из заповедей при занятиях бодифлексом — ежедневные упражнения.

Внимание! При занятиях бодифлексом результат будет заметен не раньше, чем через несколько недель ежедневных упражнений.

Специалисты по бодифлексу советуют сначала добиться стойкого уменьшения общих объемов тела и стойкой тенденции к уменьшению веса и только потом переходить к корректировке отдельных проблемных мест.

Следует понимать, что сначала должны активизироваться метаболические процессы в организме, то есть должен ускориться и улучшиться обмен веществ. И только после того, как метаболизм будет активизирован, имеет смысл заниматься проблемными зонами, потому что при вялых обменных процессах никакое похудение невозможно в принципе. А уменьшение общих объемов — это и есть подтверждение улучшения процессов обмена веществ и готовности организма к изменениям.

При занятиях бодифлексом очень важны положительный настрой, оптимизм, настойчивость, последовательность и терпение — только в таком случае возможен положительный результат.

Что касается питания в период занятий бодифлексом, то специалисты категорически не советуют садиться в этот период на любую диету. Однако питание следует подкорректировать и принимать пищу не два-три раза в день, а есть небольшими порциями, но достаточно часто (до шести раз в день).

Внимание! Очень важно проводить занятия бодифлексом на голодный желудок, то есть после последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов.

Выбираем упражнения бодифлекс

Приступая к занятиям бодифлексом, следует понимать, что и для чего делается.

1. Во-первых, специальная дыхательная методика обогащает кровь и все клетки организма кислородом, активизируя обменные процессы, что необходимо для успешной коррекции веса.
2. Во-вторых, занятия должны быть ежедневными, чтобы организм «свыкся с мыслью» о том, что с лишними килограммами придется попрощаться.
3. В-третьих, на начальном этапе следует добиться восстановления нормального метаболизма и первоначального уменьшения веса и объемов.

Внимание! Даже при визуально заметном уменьшении объемов вес может уменьшиться совершенно незначительно, потому что сначала исчезает отечность тканей, а затем при регулярных занятиях жировая ткань может заменяться мышечной, которая тяжелее. Поэтому при меньших объемах вес может отличаться не очень сильно.

При занятиях бодифлексом используются три типа упражнений: изометрические, изотонические и растягивающие.

Изотонические упражнения направлены на работу какой-то одной группы мышц и при выполнении таких упражнений активно работает только эта группа. При выполнении изотонических упражнений мышцы работают интенсивно и растягиваются на всю свою длину. Для выполнения таких упражнений организм нуждается в большом количестве кислорода, поэтому потребность в кислороде всего организма существенно возрастает. Изотонические упражнения направлены на увеличение эластичности сухожилий, на улучшение кровоснабжения и на тренировку отдельных групп мышц.

Изометрические упражнения иначе называются статическими. При выполнении таких упражнений необходимо прилагать мышечные усилия, чтобы преодолеть созданное сопротивление. Изометрические упражнения увеличивают мышечную силу, но не оказывают никакого положительного влияния на гибкость суставов. Кроме того, статические упражнения не оказывают положительного воздействия на улучшение работы легких и сердца.

Растягивающие упражнения — это упражнения, выполнение которых позволяет увеличить эластичность мышц. То есть растягивающие упражнения делают тело более гибким и пластичным. Для выполнения растягивающих упражнений очень важна качественная разминка, поскольку в ином случае возможны травмы.

Внимание! При занятиях бодифлексом очень важны все виды упражнений, поэтому отказываться ни от одного вида упражнений ни в коем случае нельзя!

Необходимо помнить, что успех сможет обеспечить только комплексное применение дыхательной гимнастики и всех необходимых видов упражнений.

Еще один видео урок бодифлекс для похудения:

Бодифлекс для женщин страше 40 лет

Противопоказания для занятий бодифлексом

Может сложиться впечатление, что занятия бодифлексом подходят практически всем. Однако такое мнение ошибочно, поскольку для таких занятий существуют и ограничения, и противопоказания. Пренебрежение противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений бодифлекса может повлечь весьма серьезные последствия для здоровья.

1. Занятия бодифлексом категорически противопоказаны во время беременности (в любой триместр).
2. Для бодифлекса справедливо общее правило: при повышенной температуре тела и при любых воспалительных процессах заниматься упражнениями ни в коем случае не следует.
3. Противопоказаны любые серьезные нагрузки, в том числе и бодифлекс, при глаукоме (это очень серьезное заболевание глаз, которое может привести к полной слепоте).
4. Если обнаружено повышенное внутричерепное давление, это тоже следует считать категорическим противопоказанием (как минимум, до полной и стабильной нормализации показателей внутричерепного давления).
5. Безусловное противопоказание для занятий бодифлексом — (повышенное артериальное давление).
6. Занятия бодифлексом противопоказаны при сердечной недостаточности, при сердечной аритмии и при любых других серьезных нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
7. Не следует заниматься бодифлексом при наличии любых — это может иметь непредсказуемые последствия.
8. Любые кровотечение следует считать противопоказанием для занятий болифлексом, однако такое противопоказание в большинстве случаев имеет временный характер, и после нормализации состояния организма занятия бодифлексом можно возобновить.
9. Противопоказанием для занятий бодифлексом следует считать прием некоторых лекарственных средств, в том числе антидепрессантов, гормональных препаратов и даже некоторых противозачаточных таблетированных средств. При любом назначении любых препаратов следует уточнять у врача, не противопоказаны ли в случае приема назначенных препаратов занятия бодифлексом.
10. Не стоит заниматься бодифлексом при обострении любых хронических заболеваний — это может ухудшить течение болезни. В период ремиссии занятия возможны только после исчерпывающей консультации лечащего врача.

Внимание! При наличии любого заболевания, особенно имеющего хронический характер течения, перед началом занятий бодифлексом следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.

Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс . Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

• дряблая, рыхлая кожа;
• отёки;
• накопление подкожного жира;
• неприглядная «апельсиновая корка»;
• появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода , поступающее в организм, помогает бороться :

• с избыточным весом;
• медленным энергетическим обменом;
• слабостью;
• сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения :

• Изометрические . Вызывают напряжение мышц одной группы.
• Изотонические . Задействуют различные группы мышц.
• Растягивающие . Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс :

• улучшается обмен веществ;
• организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
• укрепляются мышцы живота;
• исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
• постепенно исчезает целлюлит;
• прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
• кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
• уходят лишние килограммы;
• мышцы становятся эластичными;
• улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
• кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание . Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике . Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

• кружиться голова;
• ощущаться покалывание в руках;
• потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:

• округлите губы;
• выставьте их вперед, как для свиста;
• спокойно, плавно выдыхайте через рот;
• вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

• голова приподнята;
• резко вдохните носом;
• наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
• появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
• максимально заполните лёгкие кислородом;
• плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:

• напрягите мышцы живота;
• широко откройте рот;
• сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
• должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
• сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

• сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
• представьте, что носа и рта у вас нет;
• слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
• подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
• представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
• впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.

Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи .

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи .

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер .

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц .

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек» .

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук .

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер .

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра .

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра .

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса .

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

Укрепляет нижний отдел брюшного пресса .

«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.

Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.

Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины .

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

1. Систематические занятия . Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
2. Грамотный подбор упражнений . В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
3. Не нужно изобретать велосипед . Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят :

• потеряете пару килограммов;
• талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
• мышцы окрепнут и подтянутся;
• уменьшатся проявления целлюлита;
• вы станете энергичнее и бодрее.

Бодифлекс подобен утренней гимнастике, однако имеет ряд особенностей. В его основе лежит правильное глубокое дыхание в сочетании с выполнением определенных упражнений. Данную систему рекомендуют выполнять в утреннее время, желательно сразу после сна и на голодный желудок, допускается выпитый стакан воды или чая.

Комплекс содержит в себе 12 упражнений направленных на все группы мышц, это поможет скорректировать не одну определенную часть тела, а силуэт в целом. Весь комплекс займет не более 15 минут, каждое упражнение повторяется трижды. Однако стоит помнить, прежде чем переходить к выполнению упражнений, необходимо освоить , на которой и построена вся система программы бодифлекс.

Комплекс 12 упражнений

1. «Лев»

Данное упражнение направленно на область лица и шеи. Принимаем начальную позу, а именно: ноги на ширине 30-35 см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними. Выполните дыхательные упражнения, однако помните, что все упражнения необходимо делать на стадии задержки дыхания.

Соберите губы в маленький кружок, как бы полу дудочкой, затем очень широко откройте глаза, как бы очень удивляясь, и посмотрите наверх. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями кружок губ старайтесь опустить вниз, при этом напрягая область щек и носа. Далее полностью высовываем язык, не расслабляя при этом губы, это упражнение непосредственно влияет на мышцы шеи и подбородка. Эту позу необходимо выдержать на восемь счетов во время задержки дыхания. Данное упражнение повторите 3 раза.

2. «Уродливая гримаса»

Упражнение направленно на подтяжку области шеи и подбородка. Для начала данное упражнение стоит попробовать выполнить без дыхательной части. Станьте прямо и смотрите перед собой, нижнюю челюсть выведите за верхнюю, как бы изображая неправильный прикус, затем выпятите губы трубочкой как будто пытаетесь кого то поцеловать, при этом вытягивайте шею пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимайте голову вверх и посмотрите на потолок. Напряжение должно чувствоваться от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После того как Вы освоите данную часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите основную дыхательную позу (ноги на ширине 30-35см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними). Выполните дыхательные упражнения и на задержке дыхания (при втянутом под ребра животе) выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывая подошвы от пола. Затем проделайте описанные раннее действия с выставленной вперед нижней челюстью. Повторите это упражнение 3 раза на этапе задержки дыхания на восемь счетов.

3.

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните пункты дыхательного упражнения и на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позу для данного упражнения.

Для этого обопритесь локтем левой руки об левое колено. Правую ногу с натянутым носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держать прямо. Далее необходимо поднять правую руку вверх и потянуться, насколько это возможно вправо. Руку необходимо максимально выровнять, при этом будет чувствоваться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до самой подмышки. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу необходимо выдержать восемь счетов, затем расслабиться. Повторять это упражнение 3 раза на каждый бок.

4. «Ласточка» или «Оттягивание ноги назад»

Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц области ягодиц и бедер. Примите основную позу для данного упражнения: станьте в позу кошки (опираясь локтями и коленями об пол). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не натягивая стопу (стопа должна быть направлена в пол), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и смотреть Вы должны обязательно вперед и ни в коем случае не в пол.

Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержания дыхания и подтяжки живота, правую ногу, которая отведена назад, необходимо поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой, носок по прежнему не должен быть натянут. После этого как можно сильнее сожмите ягодицы и оставайтесь в такой позе на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите данное упражнение 3 раза на каждую ногу.

5. «Ножницы»

Упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы ладонями вниз, выпрямить ноги. Во время упражнения обязательно следите за тем, что бы Ваша поясница была плотно прижата к полу, в противном случае при чрезмерном напряжении ее можно повредить. Голова так же должна лежать на полу. Далее выполняем дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания поднимаем обе ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола, вытягиваем носки как можно сильнее и начинаем делать поочередные скрещивания (так называемое упражнение «Ножницы»). Не отрывайте поясницу и голову от пола. Выполните упражнение на 8-10 счетов, затем опустите ноги и переведите дыхание, повторите данное упражнение 3 раза.

6. «Кошка»

Одно из самых действенных упражнений во всей системе, задействует сразу мышцы спины, бедер и живота. Примите позу кошки (опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони), старайтесь спину и руки держать идеально прямыми, голова параллельна полу, смотрите вперед. Выполните дыхательное упражнение и на задержке дыхания и втягивания живота, выгните спину как можно выше, а голову наклоните вниз. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После восьми счетов вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Упражнение повторите 3 раза.

7. «Брюшной пресс»

Упражнение направлено на мышцы верхнего и нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, на спину и согните ноги в коленях. Во время выполнения ступни должны быть плотно прижаты и находиться на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Руками тянитесь к потолку, при этом голова должна оставаться на полу. После выполнения дыхательного упражнения, на задержке дыхания хорошенько подтяните живот под ребра и, не опуская руки, отрывайте от пола голову, плечи и верхнюю часть спины, старайтесь подняться как можно выше, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Руками как можно сильнее тянемся к потолку, голову можно немного запрокинуть и смотреть на потолок позади себя. Задерживаемся в таком положении на восемь счетов, затем медленно и постепенно возвращаемся в исходное положение. Выдохните и расслабитесь, повторите упражнение 3 раза, однако перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. При выполнении этого упражнения не отталкивайтесь от пола, а плавно поднимайтесь, ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, мысленно приклейте поясницу к полу и как можно сильнее втяните живот.

8. «Сейко»

Упражнение укрепляет и подтягивает бедра, убирает лишний жир. Опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони. Отведите правую ногу в правую сторону таким образом, что бы она образовывала прямой угол по отношению к телу. Левую ногу не сгибайте в колене, она должна быть согнута под углом 90 градусов, ступню опустите на пол, спину держите ровно и ни в коем случае не прогибайтесь и не заваливайтесь в левую сторону. Далее выполняем дыхательное упражнение и как всегда на задержке дыхания и подтягивании живота начинаем приступать непосредственно к выполнению. Необходимо поднять правую ногу параллельно полу, далее тяните ногу вперед как бы пытаясь достать до головы, но старайтесь держать ногу идеально прямой и удерживайте баланс. Оставайтесь в таком положении на восемь счетов, затем опустите ногу и восстановите дыхание, повторите упражнение 3 раза на каждую ногу.

9. «Кренделек»

С помощью данного упражнения Вы с легкостью сформируете изящную талию и приведете в тонус мышцы бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги, затем левую ногу согните в колене и заведите за правую ногу (ее нужно оставлять прямой), как бы цепляясь за нее. Левую ногу держите ближе к себе. Левую руку необходимо отвести за спину, как бы упираясь ею в пол и оказывая противодействие. Правую руку положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания перенесите центр тяжести на левую руку, а правой рукой подтяните левое колено как можно ближе к груди, вместе с этим поверните корпус влево и посмотрите назад, таким образом, как бы скручиваясь в талии. Замрите в таком положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение, выполняйте данное упражнение в 3 подхода на каждую сторону, меняя скрещивание ног.

10. «Алмаз»

Упражнение направлено на укрепление мышц рук. Для выполнения данного упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поставьте руки перед собой и соприкасайтесь лишь пальцами обеих рук (не ладонями). Локти должны находиться параллельно полу, для этого можете немного округлить спину. Далее необходимо выполнить дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота и задержки дыхания старайтесь как можно сильнее сделать упор на соприкасаемые пальцы рук. Вы должны чувствовать напряжение не только на грудную клетку, но и на мышцы рук, для этого старайтесь не опускать локти. Выполните упражнение на восемь счетов, после чего расслабьтесь и повторите упразднение трижды.

11. «Шлюпка»

Данное упражнение выполняется для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Для этого необходимо сесть на пол, развести ноги как можно шире. Далее натянуть носки на себя и в стороны, при этом оставляя пятки на полу и не сгибая ноги в коленях. Опирайтесь прямыми руками позади себя и выполните дыхательное упражнение, на предпоследнем его этапе наклоняйтесь перед собой. Вытяните руки над головой и положите их на пол старайтесь тянуться и руками и макушкой головы как можно дальше вперед. Выполняйте данное упражнение очень плавно и максимально медленно, задержитесь в таком положении на 8 счетов, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение трижды.

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Данное упражнение позволит растянуть и укрепить заднюю часть бедра. Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги, образовывая угол 90 градусов, носки натяните на себя, ступни должны смотреть в потолок. Потянитесь и обхватите руками ноги как можно ближе к ступням, руки должны быть прямыми, ягодицы, поясница, спина и голова должны быть плотно прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнения и на этапе задержки дыхания медленно начинайте тянуть ноги к голове как можно ближе, оставляя при этом ноги абсолютно прямыми, а ягодицы максимально прижатыми к полу, в противном случае выполнение данного упражнения бессмысленно. Замрите в таком положении на восемь счетов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение трижды.

Помните, что при занятиях бодифлексом основным условием является регулярность, долгие без особых причин перерывы приведут к возвращению былых форм, а в некоторых случая даже приумножат. Так же не забывайте вести правильный образ жизни и питаться качественной .