Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как укрепить здоровье с помощью физических нагрузок. Мы рассмотрим тренировочные программы, «пять столпов» фитнеса и многое другое! Поехали.

Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; других интересует рельефность мышц. Но большинству людей все это «до лампочки». Когда меня просят проконсультировать в выборе тренировочной программы, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической формы.

Многих тренеров, в том числе и меня, озадачивает такой ответ. Слишком уж он неопределенный. Нам нужна конкретика. Ведь как иначе можно разработать индивидуальную тренировочную программу – например, для похудения на 15 кг или для увеличения результата в становой тяге на 25 кг?

Дело в том, что большинство людей смотрит на тренинг немного проще. Нередко инструкторы по фитнесу полагают, что обычные посетители спортзалов должны относиться к тренировкам максимально серьезно. Это ошибка.

Нам нужно отталкиваться не от того, как людям следует тренироваться, а от того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А у большинства людей цель одна – улучшить самочувствие, привести себя в форму и укрепить здоровье. Достижению этой цели способствует комплексная программа общей физической подготовки.

Что такое «общая физическая подготовка»?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

1. Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются и . Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.

Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.

Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.

Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.

Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.

Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.

Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.

Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – . Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и . Если у вас нет гири, можно использовать гантель.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?

Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.

Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.

А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.

Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.

Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.

4. Питание

Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.

Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.

Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким : ягоды, и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.

Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.

Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.

Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.

5. Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Выводы

Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.

Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, допустим: гимнастика, аэробика, единоборства, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счёт и в ущерб остальных.

Цели и задачи общей физической подготовки

1. Здоровье . Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья. Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет. ОФП сдерживает процессы старения.

2. Общее физическое развитие . ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.

Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам:

Скорость – бег на 100м
Выносливость – бег на 2 – 3 км
Силовая подготовленность – подтягивания, пресс

3. Специальная подготовка . Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы, другим выносливости, третьим гибкости. Поэтому целью общей физической подготовки также является:

— Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
— Общее повышение уровня физических возможностей организма.
— Воспитание необходимых двигательных умений и навыков.

Развитие общефизической выносливости

Общефизическую выносливость развивают несложные циклические движения в течение максимально длительного промежутка времени.

— Бег на длинные дистанции и переменный бег.
— Многократное повторение специфических упражнений через малые промежутки времени или подряд.
— Выносливость можно тренировать целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировки, направленной на развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.

В спорте есть понятие ОФП – общая физическая подготовка, и СФП – специальная физическая подготовка. Если СФП резко отличается в разных спортивных направлениях, то ОФП у всех одна. Она словно фундамент, на котором строятся как спортивные достижения, так и красивая фигура.

Общая физическая подготовка, определение

Общая физическая подготовка это комплексное развитие силы, выносливости и гибкости человека. Если вы бегун, или если вы фигуристка, или даже занимаетесь пауэрлифтингом, вам в любом случае потребуется сильное сердце и выносливость, хорошо развитые мышцы всего тела, безупречная координация движений, гибкие суставы и позвоночник. Развитие этих качеств в человеке и есть главная цель в ОФП.

Чем ОФП отличается от СФП

Специальная физическая подготовка – это развитие своих способностей к чему-то одному. Ну, например, представьте балерину и гимнастку. Как вы думаете, гимнастка сможет танцевать как балерина? А балерина делать все эти сложные гимнастические трюки? Конечно же нет, хотя обе спортсменки, несомненно, будут обладать высокой гибкостью, силой и великолепной координацией движений. Просто у каждой из них собственная СФП.

А вот ОФП у обоих одна и та же.

Как поднять свой уровень ОФП

Несмотря на то, что в итоге в каждом случае хочется получить один и тот же результат – сильного и выносливого спортсмена, тренеры по ОФП работают с каждым человеком очень индивидуально.

Большое значение в подборе программы имеют состояние здоровья, начальный вес. Например, если у вас большая масса тела, то начинать с бега вам опасно, а если у вас заболевание позвоночника, поднимать свою физическую форму придется без работы со штангой.

Даже если вы абсолютно здоровы, не пробуйте сразу начать бегать по 10 км в день и работать с 10-килограммовыми гантелями. А полненьким ослабленным девушкам порой приходится начинать со всего лишь… ходьбы и бассейна. И лишь потом, после нормализации веса и улучшения состояния здоровья усиливать интенсивность тренировок, увеличивать веса.

• Занимаясь, вы увеличиваете массу мышц в теле и увеличиваете собственную способность к жиросжиганию.
• Занятия быстро входят в привычку и становятся необходимостью на уровне «еда, сон», если только вы максимально выкладываетесь каждый раз, так как физическая нагрузка способствует выделению гормонов радости.
• Со временем развивается настоящая зависимость от спорта. Вы больше не сможете жить без физической нагрузки, тело будет «просить» движения.
• Желание чего-то достичь в спорте изменяет все привычки: вы начнете питаться правильно не просто потому, что надо питаться правильно, а для того, чтобы добиться новых результатов. Это же поможет вам избавиться и от других вредных привычек.

Постоянные физические нагрузки - залог крепкого здоровья и замечательного внешнего вида. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии нет необходимости заниматься каким-то видом спорта. Для этого будет достаточно выполнять несколько упражнений, входящих в офп. Сегодня мы с вами и поговорим об этих упражнениях.

Офп - это общая физическая подготовка . Это неотъемлемая часть занятий любым спортом. Например, если вы хоккеист, то вам помимо навыков езды на коньках и работы с клюшкой и шайбой, необходимо быть физически крепким, чтобы справляться с высокими нагрузками. То есть, к своим тренировкам вы добавляете определённые упражнения.

Есть также специальная физическая подготовка. В случае с хоккеем - это ведение шайбы, распасовка, ускорение, удары клюшкой по шайбе. Это очень важно, но не имеет смысла без общей физической подготовки. Ведь именно она развивает скоростные и силовые показатели спортсмена, которые очень важны в любом виде спорта.

При занятиях общей физической подготовки, вы сможете развить в себе следующие спортивные качества:

1. Сила.
2. Выносливость.
3. Скорость.

Для развития каждого из этих показателей существуют различные комплексы упражнений. У каждого из них есть определённый принцип, на котором и основывается развитие конкретного показателя.

Давайте теперь более подробно поговорим о развитии этих спортивных показателей.

Развитие силы

Для развития силы идеально подходят следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине. Норматив - 10 повторений.
2. Отжимания на брусьях. Норматив - 8 раз.
3. Отжимания от пола. Норматив - 25 повторов.

Все эти нормативы не зависят от возраста и веса мужчины. То есть, неважно 16 ему лет, или 25, но если он способен выполнить это количество раз, то его можно назвать физически подготовленным.

Для работы на увеличение силы необходимо выполнять эти упражнения максимальное количество раз. Для увеличения силовых показателей достаточно будет двух тренировок в неделю. Главное условие - постоянный рост. Если вы уже способны сделать много повторений в каком-то упражнении, например, 50 отжиманий, то можете добавить дополнительный вес.

Основное достоинство такого тренинга - это простота. Вам не понадобится дополнительное оборудование, которое может стоить дорого. Вы можете позаниматься на любой детской площадке. А если вы хотите тренироваться дома, то купите настенный турник. Его цена не превышает 2 тыс. рублей.

Для развития выносливости нужно выполнять упражнения, о которых мы говорили выше, только по другому принципу. Здесь тренировка должно быть более интенсивной. Когда вы занимаетесь для развития силы, то выполняете подходы с отдыхом в 2−3 минуты. А при работе на выносливость, перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Конечно, на первых порах вам будет довольно трудно заниматься, и после двух подходов вы уже будете как выжатый лимон. Однако со временем вы сможете делать всё больше и больше повторений.

Что такое выносливость? Это способность человека к длительным физическим нагрузкам. То есть, если вы сделали 100 отжиманий за 1 подход, то вы выносливый. А если 10, но с дополнительным весом, то вы сильный. Постоянно увеличивайте количество повторений в подходе. Тем самым вы увеличите продолжительность вашего подхода, и станете более выносливым.

Здесь нельзя не сказать о беге на средние и длинные дистанции. Юношам следует начинать с двух километров, а девушкам с одного километра. Темп необходимо поддерживать средний, а в первые несколько недель тренировок - медленный. Здесь главная задача - не скорость, а расстояние. Ведь пробегая большее расстояние, вы находитесь под нагрузкой более длительное время. А значит, становитесь более выносливым.

Для развития выносливости начинающим будет достаточно двух пробежек в неделю. Со временем необходимо увеличить частоту пробежек до 4-5 в неделю.

Чтобы сделать ваше тело более выносливым, сочетайте пробежки с интенсивными тренировками на турниках и брусьях. Например, два раза в неделю вы можете по утрам бегать, а по вечерам подтягиваться и отжиматься. Этого будем вполне достаточно, чтобы быть в форме.

Развитие скорости

Для развития скорости необходимо регулярно выполнять забеги на короткие дистанции - это 100, 200 и 400 метров. Начинать нужно со 100 метров. А дальше, когда вам будет легче, увеличивайте расстояние. Показатель успеха в этом деле - время, за которое вы пробежали дистанцию. Работайте над тем, чтобы бегать быстрее.

Помимо быстрого бега, необходимо выполнять следующие упражнения:

Все эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе. Постарайтесь сделать за минуту максимальное число раз в каждом из этих упражнений.

Если вы будете комбинировать короткие забеги с этими упражнениями, то результат не заставит себя долго ждать! Заниматься по этому принципу нужно 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений по общей физической подготовке для развития взрывной силы

Что же такое взрывная сила? Это сила, умноженная на скорость. Можно быть просто сильным человеком, но неповоротливым, как некоторые тяжелоатлеты. Но если вы будете не только сильным, но и быстрым, то добьётесь значительных успехов в спорте.

Обычным людям, которые просто хотят поддерживать своё тело в форме, нет необходимости развивать взрывную силу. Она необходима в следующих видах спорта:

1. Боевые искусства.
2. Хоккей.
3. Лыжный спорт.

Для развития взрывной необходимо выполнять подтягивания и отжимания в максимально быстром темпе. При этом нельзя нарушать технику выполнения упражнений, ведь это может привести к травмам. Очень хорошая программа тренировок для развития взрывной силы:

1. Подтягивания средним хватом - 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода на максимум раз.
3. Отжимания на брусьях - 3 подхода до отказа.
4. Отжимания от пола с хлопком - 3 подхода до отказа.

Выполнять эти упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Задержек в верхней и нижней точках быть не должно. Перерыв между подходами - до восстановления дыхания. То есть, у всех людей он будет длиться по-разному.

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять дважды в неделю . При этом не стоит забывать о забегах на короткие дистанции. Совмещая их с предложенным комплексом, вы сможете ускорить процесс увеличения ваших скоростных и силовых показателей.

Многие спортсмены занимаются по подобным комплексам офп при подготовке к соревнованиям. Ведь сила и скорость - это решающие факторы во многих видах спорта.

Не забывайте о разминке! Хоть эти упражнения и выполняются со своим весом, они все равно могут привести к травмам. Чтобы этого избежать необходимо разминаться в течение 10-15 минут перед тренировкой.

Чтобы оценить свой уровень в общей физической подготовке, найдите в интернете таблицы разрядных нормативов по офп. И если вы захотите большего, то сможете чётко наметить цель и следовать к ней!

Ваши тренировки не должны быть однообразными и скучными . Тренируйтесь интересно! Пробуйте разные варианты выполнения упражнений.

Заниматься общей физической подготовкой вы можете как дома, так и в фитнес-центрах. Существуют групповые занятия по офп как для детей, так и для взрослых. Записавшись на групповые занятия по офп, вы сможете найти себе новых знакомых. А также среди участников этих групп проводятся соревнования. А это поможет вам мотивироваться и достигать более высоких результатов.