Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Упражнение вакуум для живота

Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:

• стоя;
• на коленях;
• лежа;
• сидя.

В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.

Вакуум живота – польза

Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Вакуум для пресса

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Скоро лето, и многие в спешном порядке начинают готовиться к пляжному сезону, записываются в фитнес-клубы или пытаются подтянуть живот в домашних условиях. Однако, работая над проблемными зонами, многие сталкиваются со следующим парадоксом. Сложнее всего добиться плоского живота. Считается, что для улучшения его формы необходимо качать пресс. Но на практике все выглядит совсем иначе: чем больше тем меньше толку. Связано это с тем, что жир постепенно превращается в мышцы, или под его слоем образуется мышечный корсет. А живот так никуда и не уходит. Что же делать в этой ситуации? Верным помощником станет простое упражнение - вакуум в животе. Отзывы о нем дают как спортсмены, так и любители. Упражнение помогло им справиться с проблемой.

Почему оно эффективно?

При выполнении упражнения нагружается Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бугриться. В итоге живот перестает висеть, но все равно выпирает вперед.

Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

1. Постоянство - залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить понадобится около месяца постоянных занятий.
2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
4. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.

Упрощенная техника

Для новичков предлагается самый доступный вариант.

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

Немного сложнее

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Техника дыхания "Бодифлекс"

Правильное дыхание - одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой "Бодифлекс". Выдох здесь производится следующим образом:

1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
2. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
3. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
4. Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
6. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника

И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Правила тренировок

• Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
• Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

Польза упражнений

Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

• и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ - с осторожностью.
• Легочные заболевания.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Женские критические дни.
• Период беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное - заставить себя заниматься.

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Фитнес-тренеры могут предложить комплексы упражнений на любой уровень подготовки, однако все они требую много времени для выполнения.

Упражнение вакуум для живота может быть частью комплекса, а может выполнять отдельно. Оно очень эффективно помогает избавиться жировой прослойки на животе и лишнего жира по бокам за достаточно короткий период.

При этом для его выполнения не требуется много времени. Однако, чтобы добиться хороших результатов, следует знать технику выполнения.

Принцип действия

Вакуум для живота могут выполнять как женщины, так и мужчины, которые хотят уменьшить талию. Суть упражнения заключается во втягивании живота внутрь, и задержке в таком положении секунд на 30. Дыхание не следует задерживать, дышать нужно в привычном темпе.

За счёт статического удержания живота, его объем уменьшается. Чтобы добиться хороших результатов следует придерживаться низкоуглеводной диеты, а тренировки должны быть регулярными. Такое упражнение для пресса можно выполнять где угодно: на работе, дома, в транспорте. Если правильно выполнять упражнение, сформируется не только пресс, но и улучшится общее самочувствие человека.

Польза от вакуума

Это упражнение помогает не только в борьбе за стройную фигуру. Как уверяют специалисты, вакуумные упражнения для пресса помогают бороться:

• со старением и провисанием внутренних органов;
• с висцеральным жиром, который накапливается в органах и может негативно влиять на состояние человека;
• с лишними килограммами, вакуум обеспечит женщине плоский живот и изящные изгибы.

При регулярном выполнении упражнения, результаты могут быть следующими:

• хорошая осанка;
• плоский живот и узкая талия;
• уменьшение количества висцерального жира;
• уменьшить боли в спине.

Техника выполнения

С первого раза правильно выполнять упражнение получиться не у всех. Начинать делать вакуум лучше в положении лёжа . Чтобы увидеть, правильно ли вы выполняете вакуум, занимайтесь перед зеркалом . После того, как вы привыкните к технике выполнения лёжа, можно освоить позу на коленях .

Выполняя упражнение, придерживайтесь таких рекомендаций по технике упражнения вакуум для живота:

Вакуум в позе сидя

В сидячем положении такую зарядку для похудения делать немного сложнее , так как в этой позе активизируются мышцы-стабилизаторы спины . Сидеть лучше всего на твёрдой поверхности или на фитболе.

Выполните следующие действия:

Обратите внимание на то, что может возникать головокружение, поэтому дыхание можно не задерживать, а период напряжения следует сделать короче.

Усложненный вариант: стоя

Этот вариант упражнения еще сложнее, чем предыдущий . Его стоит начинать выполнять, когда вы уже хорошо выполняете вакуум лежа и сидя.

Чтобы сделать упражнение стоя, следуйте инструкции:

Как часто можно и нужно заниматься

Чтобы похудеть, и убрать пару сантиметров в талии следует тренироваться ежедневно, а лучше даже несколько раз в день. Оптимальное время тренировок - утро перед завтраком, или же вечером на голодный желудок. Результаты будут заметны после месяца постоянных тренировок.

Сначала следует делать не менее 5 повторений с задержкой дыхания на 10−15 секунд. После такого, как вы привыкли к такой нагрузке, можно увеличить время до 30 секунд. Зарядку можно выполнять в любое время на голодный желудок. Со временем мышцы приобретут тонус.

Типичные ошибки

Читая о том, как научиться делать вакуум живота, следует обратить внимание на типичные ошибки, которые допускают новички. Такие ошибки не приведут к травме, но они могут негативно сказаться на результате.

Во время тренировки не округляйте спину в грудном отделе позвоночника. Так, вы не сможете сконцентрироваться фиксации абдоминальной части живота.

Вакуум можно делать только на пустой желудок. Лучшее время - это утро, до того как вы позавтракаете. Это объясняется тем, что в это время в организме происходят катаболические процессы, следовательно липолиз висцерального жира усиливается.

Физические нагрузки должны быть регулярными, однако, не стоит тренироваться слишком часто. От выполнения вакуума лучше отказаться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в кишечнике и желудке. Тренировку не следует проводить также тогда, когда вы чувствуете крепатуру в области брюшного пресса.

Специалисты не рекомендуют тренироваться во время менструации или беременности. Это объясняется тем, что физические нагрузки могут внести коррективы в работу половой системы. Особое внимание обращайте на своё дыхание. Дышать следует полной грудью, размеренно и плавно.

Противопоказания к упражнению вакуум для живота

Противопоказания есть у большинства упражнений, поэтому следует детально изучить такую информацию, чтобы не нанести вред своему организму.

Беременность

Женщинам, которые вынашивают ребёнка, следует отказаться от такой физической активности. В противном случае могут возникнуть нарушения, которые негативно скажутся на здоровье малыша.

Сердечно-сосудистые заболевания

Упражнение основано на задержке дыхания, а это может оказать негативное влияние на состояние внутренних органов. А также вакуум может привести к обострению хронических заболеваний.

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Если у человека есть язва, то ему запрещено заниматься таким видом физической активности. Перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Дыхательный вакуум строго запрещён если присутствует язва желудка или язва двенадцатипёрстной кишки.

Менструация

В период критических дней следует отказаться от вакуума, особенно если они протекают с сильными болевыми ощущениями.

Программа тренировок

Чтобы добиться максимального результата следует придерживаться определённой программы нагрузок.

Если вы новичок, то упражнение следует начинать делать с трёх подходов по 7−8 задержек по 15−20 секунд. Отдых между подходами должен быть не больше одной минуты. Когда вы поучаствуете, что вам стало легче выполнять упражнение, то начинайте понемногу увеличивать нагрузку от 30−35 до 50 секунд.

Обратите внимание на то, что тренировка должна длиться не больше, чем 25−30 минут. Если заниматься больше, то можно нанести вред нервным окончаниям желудочно-кишечного тракта, а эффективность от упражнения будет незначительной. Пусть тренировка будет недлительная, но с максимальной эффективностью. Для большего эффекта вакуум можно совмещать со стандартными тренировками брюшного пресса или с кардионагрузкой.

Кроссфит комплекс

Чтобы получить максимальный результат специалисты рекомендую тренироваться по следующей схеме:

1. Планка, длительность её должна быть не менее одной минуты.
2. Скручивания в позе лёжа, больше чем 15 повторений.
3. Вакуум в позе стоя на четвереньках, следует выполнить 5−6 повторений с максимальным временем задержки.
4. Поднятие ног в висе - от 10 повторений зараз.

Упражнения следует выполнять ритмично и с минимальным интервалом. Главная сложность такого комплекса заключается в том, что статические и динамические упражнения чередуются.

Если вы собираетесь начать заниматься, обязательно учтите рекомендации профессионалов. Чтобы получить максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на начальном этапе выполняйте упражнение в позе лёжа или стоя;
• используйте такую технику дыхания, как бодифлекс;
• делайте сильиный форсированный выдох через рот;
• делайте короткие вдохи и через нос;
• стремитесь максимально напрячь живот;
• втягивать живот следует при выдохе;
• удерживать живот следует не меньше, чем на 10−15 секунд.

О спортивном и подтянутом животе мечтают и женщины, и мужчины, не зависимо от возраста. Для достижения идеала многие сидят на жестких диетах и изнуряют себя физическими упражнениями. Но результат не всегда радует. Среди худеющих мало кто знает, что существует одно упражнение, которое просто творит чудеса – это вакуум живота.

Что такое вакуум живота

Это упражнение, направленное на тренировку внутренних мышц живота. Оно пришло из древних практик йоги и основано на специальной технике дыхания и одновременном сокращении мышц пресса. Поначалу оно было распространено только среди спортсменов-бодибилдеров, сейчас активно используется в бодифлексе. А так же популярно, как самостоятельное упражнение, позволяющее убрать живот и значительно улучшить качество и внешний вид брюшного пресса.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, что для того, чтобы иметь подтянутый животик и тонкую талию надо до изнеможения качать пресс, хочется сказать – это не совсем правда.

Дело в том, что существует три слоя мышц живота:

• наружный (внешние косые мышцы);
• средний (внутренние косые и прямая мышца живота);
• внутренний (поперечная мышца).

Подавляющее большинство упражнений на пресс дает нагрузку на прямые, а так же внутренние и внешние косые мышцы, которые и формируют рельеф. Но несмотря на все усилия, результат не всегда радует: пресс вроде бы есть, но живот все равно торчит.

Это происходит из-за того, что самые глубокие, поперечные мышцы, слабые, ведь в процессе тренировки они почти не работают, в следствие чего не справляются со своей главной задачей – поддерживать внутренние органы.

Польза, противопоказания, преимущества

Польза упражнения

При занятиях физкультурой, порой трудно представить, что она нам может дать, кроме стройного тела и подтянутых мышц. Вот и практикуя вакуум живота, в первую очередь, ожидается, что он станет плоский, а талия тонкая. Но помимо этого существует масса эффектов, которые дает это упражнение. Чем полезен вакуум:

• объем живота становится меньше, а талия изящнее, что в свою очередь, формирует стройный силуэт;
• улучшается кровообращение в органах брюшной полости, в том числе в области малого таза, что предотвращает застойные явления;
• благотворно влияет на пищеварение и работу кишечника;
• обладает терапевтическим эффектом при опущении внутренних органов;
• положительно влияет на позвоночник, улучшая осанку, и стабилизирует его поясничный отдел;
• оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Преимущества

• Не требует много времени, достаточно нескольких минут.
• Не затратно. Для выполнения этого упражнения не нужно какое-либо спортивное оборудование.
• Тренироваться можно где угодно – дома, на работе, в дороге, стоя на остановке…

Противопоказания

В каких случаях вакуум живота противопоказан:

• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки – может спровоцировать кровотечение.
• Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой надо быть предельно осторожными.
• Нельзя делать вакуум при беременности, это чревато выкидышем.
• В критические дни – возможно усиление кровотечения.

После родов

Часто рождение ребенка омрачается кардинальными изменениями фигуры мамочки не в лучшую сторону. Кожа и мышцы живота растягиваются и очень плохо возвращаются в дородовое состояние. Когда девушка еще совсем молодая, до 25 лет, и у нее нет проблем с лишним весом, эта проблема возникает довольно редко – организм сам прекрасно справляется. Но когда новоиспеченной мамочке 30+ или малыш крупный, это частое явление – мышцы пресса не хотят приходить в прежнюю форму.

В этом случае вакуум будет как нельзя кстати. С его помощью можно быстро подтянуть живот и уменьшить объем талии.

После кесарева сечения

Кесарево сечение – серьезная операция и после нее женщине как минимум полгода надо беречь себя от чрезмерных физических нагрузок. Уже спустя месяц после родов, можно проконсультироваться с врачом по поводу физических тренировок. В зависимости от того, насколько качественно была проведена операция и от особенностей организма, доктор посоветует упражнения.

Как и в случае естественных родов, после кесарева, вакуум живота поможет укрепить растянутые мышцы живота и подтянет их, тем самым ускорив процесс восстановления фигуры.

В любом случае, после родов для того, чтобы начать заниматься физкультурой, необходима консультация врача.

Как правильно делать вакуум живота

Несмотря на кажущуюся легкость выполнения этого упражнения, существует несколько нюансов, которые стоит учесть:

• правильная техника выполнения;
• варианты упражнениями;
• ощущения во время тренировки.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнения «вакуум живота», необходимо освоить правильную технику выполнения и понять ее принцип, тогда проблем во время тренировок не возникнет и все будет происходить на автомате. Методика простая и ее не сложно будет запомнить:

1. Для начала надо встать прямо и расслабиться, ноги на ширине плеч.
2. Сделать медленный, глубокий вдох через нос.
3. Не торопясь выдохнуть воздух полностью через рот.
4. Произвести несколько подходов для того, чтобы почувствовать свое дыхание.
5. После сделать еще вдох и выдохнуть, сначала медленно, когда будет понятно, что легкие почти пустые, сделать резкий выдох, чтобы избавиться от остатков воздуха.
6. Теперь надо сделать «ложный вдох». При этом живот начинает как бы затягивать под ребра. Втягиваем его и поднимаем вверх, под грудную клетку.
7. Удерживаем в таком положении для начала 2-3 секунды.
8. Медленно отпускаем мышцы брюшного пресса, чтобы они вернулись в свое естественное положение.
9. Вдыхаем воздух, стараясь не делать резких движений.

Сначала будет неудобно, неприятно, тяжело. Во время задержки дыхания может закружиться голова и потемнеть в глазах, тогда стоит остановиться и присесть. Это нормально в начале тренировок и пройдет со временем. Для первого раза достаточно будет 2-3 подходов, больше может просто не получиться, но не стоит отчаиваться, это вполне естественно для неподготовленного и нетренированного организма. Когда техника будет освоена, можно будет переходить к регулярным тренировкам.

Варианты исполнения

Лежа

Считается, что это самый простой вариант, так как на органы действует сила земного притяжения и они сами опускаются вниз, к земле. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки лежат вдоль тела, поясница прижата к полу.

Сидя

Этот вариант немного сложнее, потому что подключаются мышцы, отвечающие за поддержку спины ровно в вертикальном положении. И. п. – сидя на стуле или на чем-то, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов, ладонями упереться в колени.

Стоя

Это альтернатива положению сидя. Как удобнее, можно выяснить путем экспериментирования, принципиально разницы нет, главное чувствовать себя комфортно. Но здесь так же есть два способа исходного положения. В первом случае надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить или положить ладони на пояс. Во втором случае слегка наклониться вперед, руками опереться обо что-либо на уровне талии или в свои колени.

На четвереньках

Это наиболее сложный вариант, потому что сила тяжести будет опускать внутренние органы вниз, и надо будет поднять их вверх, новичкам будет тяжело выполнять упражнение в этом исходном положении, поэтому лучше оставить его более продвинутым любителям физкультуры. И. п. – стоя на четвереньках. Спину не прогибать, а стараться удержать ее ровно.

В процессе выполнения упражнения могут ощущаться боли. Тут главное правильно определить, какого они характера.

• Во время занятия могут быть неприятные ощущения. Это с непривычки и обычно проходит через несколько тренировок.
• При выполнении упражнения могут появиться боли внутри живота. Возможно, что-то сделано неправильно и это спровоцировало боль. Стоит остановиться и отдохнуть, а потом попробовать снова.
• Неприятные болевые ощущения внутри живота на следующий день тренировки говорят о том, что нужные мышцы были проработаны. Такая боль держится не более 3 дней.

Если болевые ощущения не проходят нужно прекратить занятия и по возможности, обратиться к врачу.

А вот постаревший, но не менее легендарный Арни рассказывает как делать вакуум и вообще убрать живот.

Программа тренировок

Вакуум рекомендуется делать не менее 5 дней в неделю. Еще лучше два раза в день – утром и вечером. Но достаточно и одного раза в день, лучше всего утром, сразу после пробуждения: сделать вакуум и дальше заняться делами.

Для наглядности приведена таблица, в которой описаны количество повторений и подходов на тренировке в течение месяца. Эта программа рассчитана на новичков.

Неделя	Время задержки дыхания	Количество повторов
1-я неделя		3-5 повторов
2-я неделя		5-10 повторов
3-я неделя		10-15 повторов
4-я неделя		15-20 повторов

Эта таблица примерная. Начать стоит с малого: 3 повтора с задержкой дыхания на 15 секунд вполне достаточно для начала тренировок. По мере того, как организм укрепляется и все лучше справляется с нагрузками, время и количество следует увеличивать.

Нельзя резко давать организму большую нагрузку, так как это может быть вредно для общего состояния.

Результаты

Обычно первые результаты заметны уже через пару недель: появляется ощущение, что мышцы сами втягиваются, а спина выпрямляется. А при более длительном выполнении можно заметить:

• подтянутый живот и заметно более тонкая талия;
• улучшение осанки;
• менее выраженные боли в области поясницы.

Все это происходит за счет укрепления поперечной мышцы живота. Втягивание происходит само по себе.

К тому же уменьшаются жировые отложения (висцеральный жир) вокруг внутренних органов, которые ухудшают их работу.

Фотографии до и после

1. Прежде чем приступать к регулярным тренировкам, хорошо понять, как делается это упражнение, иначе пользы от него будет немного.
2. Вакуум всегда делается на голодный желудок. После еды должно пройти не менее 2-х часов.
3. Если трудно выдержать необходимое время задержки дыхания без воздуха, можно делать небольшие вдохи и выдохи, не влияющие на общее течение занятия.
4. Первое время упражнение можно делать перед зеркалом, чтобы отточить технику.
5. При появлении головокружения и мушек перед глазами, надо прекратить тренировку и отдохнуть.
6. Само по себе упражнение не даст большого эффекта, а вот в сочетании с классическими упражнениями для мышц пресса, как на нижний, так и на верхний, можно достигнуть значительных результатов.

Вакуум живота иногда называют упражнением для ленивых. Возможно, это и так, ведь тренировка занимает совсем немного времени, а результаты заметно впечатляющие. Надо только не лениться и заниматься регулярно, чтобы иметь красивый животик, а не отвисшее пузо.

Вакуумная техника позаимствована у древних индийских йогов. Как и все упражнения йоги, вакуум основан на правильном дыхании и напряжении мышц.

Наверняка все помнят потрясающий силуэт Арнольда Шварценеггера в молодости. Рельефный корпус, большое количество мышечной массы, но при этом поразительно узкая талия. Таких результатов актер добился именно благодаря простой, но эффективной технике.

Вакуум живота рассчитан на проработку поперечной мышцы пресса. Казалось бы, ее можно "накачать" обычными силовыми тренировками или упражнениями на пресс, однако это не совсем просто.

Во время классических тренировок прорабатывается верхний и нижний пресс (прямые и косые мышцы), а вот поперечная мышца остается практически нетронутой при любом упражнении.

Отсюда проблема "вываливающегося" живота (нижней его части). Вакуум поможет привести в форму поперечную мышцу, которая выступает в роли своеобразного пояса или ремня. Он зрительно сужает талию, благодаря чему и формируется V-образный силуэт.

Результаты вакуума

При регулярном выполнении древней индийской техники не только сужается талия на несколько сантиметров. Существуют и другие приятные бонусы:

• Плоский живот без лишних кубиков.
• Сжигание жира на внутренних органах.
• Хорошая осанка.
• Усиление кровотока.
• Снижение болевых ощущений в поясничном отделе спины.
• Насыщение организма кислородом.
• Нормализация работы ЖКТ.

Вакуум живота - отличная техника для молодых мам, которая позволит быстро оправиться после родов и стабилизировать все функции организма. Мужчины с помощью индийской практики сформируют уникальный силуэт, который заставляет оборачиваться женщин.

Примечательно, что вакуум - одно из упражнений, которое можно делать вообще, не вставая с кровати. Больше не понадобится отговорок про отсутствие времени, так как тренировка занимает не более 5 минут.

Всего за месяц регулярных тренировок талия уменьшается на 3-5 сантиметров. При этом не требуются никакие изменения в рационе, жесткие диеты и изнурительные часы в спортивном зале.

Техника выполнения

Вся суть вакуума основана на правильном дыхании и "игрой" мышц живота. Это своеобразная дыхательная гимнастика, которую нужно просто понять и освоить. Алгоритм выполнения следующий:

1. Перед тренировкой сделать "разминку". Несколько раз сделать вдох носом и резко выдохнуть через рот.
2. Сделать максимально глубокий вдох через нос.
3. Резко выдохнуть, одновременно втянув живот, стараясь как бы "приклеить" его к позвоночнику.
4. Задержать дыхание и оставаться в таком положении не меньше 15 секунд.
5. Расслабиться, сделать несколько вдохов.
6. Повторить цикл.

Таких циклов на первоначальном этапе нужно делать не меньше 10. Со временем показатели необходимо увеличивать до 30-50.

Вакуум можно делать в любом исходном положении - сидя, стоя или лежа. Самой легкой тренировкой считается вакуум лежа. С такого положения рекомендуется начинать новичкам, постепенно переходя на сидячее положение. Бодибилдеры утверждают, что сложнее всего выполнить вакуум стоя, это и есть конечная цель.

Вакуум стоя

Выполнять упражнение обязательно перед зеркалом. Алгоритм следующий:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, спина прямая.
• Подать корпус вперед на несколько сантиметров, как бы опираясь на руки.
• Прижать подбородок к груди.
• Сделать глубокий вдох.
• На выдохе попытаться "приклеить" пупок к позвоночнику, напрячь пресс, и задержаться на 10-15 секунд.
• Сделать плавный вдох, расслабиться, повторить цикл через минуту.

Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать. В конечном итоге необходимо задерживать дыхание на 40-60 секунд. Через 2 недели тренировки фиксирование брюшины уже не будет вызывать никаких трудностей.

Вакуум сидя

В положении сидя нагрузка на пресс увеличивается, также прорабатываются мышцы спины. Для многих такой вариант вакуума кажется сложным, поэтому новички им пользуются редко.

Суть тренировки остается такой же, меняется только исходное положение. Необходимо сесть на табурет или стул, но на спинку при этом опираться нельзя. Руки положить на колени, корпус остается прямым.

Основные правила техники

Новички часто жалуются на боль в мышцах после выполнения упражнения. Однако болевых ощущений можно избежать, если выполнять основные правила древней практики:

• Выполнять упражнение лучше утром, сразу после пробуждения;
• Нельзя завтракать или пить воду;
• Желательно опорожнить мочевой пузырь и освободить кишечник;
• Одежда для тренировки должна быть максимально открыта: короткий топ, шорты.

Во время тренировки должно быть хорошо виден живот, мышцы пресса и все выполняемые действия. Желательно делать упражнение перед большим зеркалом. Также удобно контролировать процесс в положении лежа.

Противопоказания

Дыхательную гимнастику можно делать не всем. Существуют определенные противопоказания, при которых упражнение может быть опасным для здоровья:

• Беременность и первые 3 месяца после родов.
• Менструация.
• Заболевания легких в хронической форме и в фазе обострения.
• Заболевания сердечной мышцы.
• Патологии ЖКТ.
• Реабилитация после хирургического вмешательства.

Кроме того, любой дискомфорт, боли в животе являются поводом прекратить тренировки.

Также новичкам не стоит особо усердствовать в попытке поставить рекорд. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доводя время дыхательной гимнастики до 15 минут. В противном случае все может закончиться плачевно: появятся судороги, метеоризм, головокружение из-за избытка кислорода.

Вакуум живота позволит получить талию мечты без диет и дополнительных тренировок. Однако это не значит, что следует пренебрегать здоровым питанием. При регулярном употреблении жирной пищи и фастфуда не спасет ни одна тренировка. Поэтому определенные изменения в рацион все же придется внести.

Чтобы добиться лучших результатов, можно выполнять облегченную технику индийской практики в любое удобное время, например на рабочем месте. Достаточно несколько раз втягивать живот без задержки дыхания, напрягая мышцы. Это поможет улучшить осанку, и совсем скоро все движения будут происходить на автопилоте.