Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача - выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача - определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное - это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой - это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи - научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс - тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

И занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как в домашних условиях?

Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.

Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.

Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали .

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.

Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.

Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.

Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.

Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.

Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.

После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.

Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.

Заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.

Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.

Как быстро «накачаться». Любой молодой человек (да и немолодой тоже) мечтают об этом. Все хотят красивого рельефного тела, причем максимально быстро. В этой статье я раскрою вам секрет как это делается. Как это делают профессиональные спортсмены, именно на этих людей пытаются быть похожими начинающие посетители фитнес клубов…

Как? Никак, чудес не бывает. Вы что, до сих пор верите в чудо и подарки Деда Мороза? Если вы видите объявление:

• — Я раскрою вам секрет, как купить новый Porsche Cayenne за 100 000 р. и новый iPhone 6S за 1000 р.!
• Что вы подумайте?
• Лохотрон…

Конечно весь интернет забит вербовочными письмами сетевых компаний, которые обещают вам «Доход 600 000 рублей в месяц и подарочный Mercedes от фирмы». Но большинство адекватных людей понимает, что это просто выманивание денег из карманов простаков. Я надеюсь все смотрели «Буратино»?

А большие и рельефные мышцы, которые вам обещают в фитнес клубах, магазинах спортивного питания и в интернете, это что? Это обман.

• Мышцы стоят денег!
• Большие и рельефные мышцы, стоят больших денег!
• Очень большие и очень рельефные мышцы, стоят очень больших денег….

Об этой стороне кача предпочитают молчать модные журналы типаMen’s Health, модные сайты по бодибилдингу и распространители интернет-методик. Но это истина проверенная
десятками лет! Если вы думайте, что можно не тратя денег, приобрести мышцы, вы — Буратино!
Жестокая, правда, жизни…

• Правило No.1

Организму не нужны мышцы!
С точки зрения эволюции, мышечная ткань, дополнительный расход энергии и стройматериала нашего организма. Это нерационально! Наш организм, всегда стремиться, избавиться от мышечной ткани! Или заменить жиром.

• Правило No. 2

Мышцы без жира, это противоестественно. Мышцы это мотор, жир это бензобак. Большой и сильный мотор, тяжелого джипа это большой расход бензина. С точки зрения эволюции и логики, большой и сильный мотор требует большого бензобака.

• Правило No. 3

Как бы вы не качались, на обычных продуктах, нарастить большие мышцы невозможно!
Почему?
Потому, что, есть такое понятие, биологическая ценность белка. Ловим зайчика на лугу, убиваем, из парного мясца делаем шашлык. Биологическая ценность мяса этого зайчика 100 единиц. Берем этого зайчика сажаем в тесную клетку, превращаем в кролика. Откармливаем кормом и обкалываем, чтоб быстрее рос. Биологическая ценность мяса 50 единиц. Убиваем кролика, замораживаем, везем на другой край земли. Биологическая ценность мяса 30 единиц. Жарим, парим, варим, остается 10-15.
Это, то мясо, которое будет строительным материалом для мышц! Сколько же белка из съеденного мяса попадает в мышцы. Содержание белка в мясе, примерно 20%. Усвоение этого белка примерно
20-30%. Еще из этого белка отнимите затраты на энергию, примерно 4 калории на 1 грамм белка. Грубо говоря, хорошо, если из одного килограмма мяса получиться, хотя бы 10 грамм мышц. И то не факт! Посмотрите вокруг, сколько худых проглотов, которые постоянно жрут. Они съедают столько мяса, что должны иметь мышцы как у Шварценеггера. Но они худые как велосипед! Теперь надеюсь, вам понятно, что мясо, которое мы едим, и белок, который идет на строительство нашего мяса это немного разные вещи. Плюс к этому индивидуальная генетика организма, у некоторых людей белок плохо устаивается.
Железное правило бодибилдинга

• Мышцы растут, если вы потребляете в день 3-5 грамм белка, на килограмм своего веса

Причем считается чистый, конечный белок, тот который попадает в кровь. А теперь представьте, сколько мяса, яиц и творога вам надо сожрать для роста мышц. Не забывайте, для переработки продуктов организм тратит энергию и тот же самый белок. Как разорвать замкнутый круг? Жрать спортпит и химию (для тех, кто хочет добиться очень хороших результатов).

Почему спортсмены едят спортивное питание.
Я вас поздравляю, вы в будущем. В одном фантастическом фильме курица была в таблетках. В спортивном питании вы получаете именно тот, «внутривенный» белок, который идет на строительство мышц с минимальными затратами для организма. Плюс к этому кучу разных «присадок» и добавок для лучшего усвоения белка, увеличения энергетики клеток, и так далее. В итоге мы получаем в спортивном питании белка в несколько раз больше чем в мясе!

• В одной таблетке аминокислот или в порции протеина, мяса больше чем в мясе!
• «Как, машина без бензина, так качек без протеина!» — Народная качковская мудрость.

Жестокая правда жизни…

Много лет назад, на вопрос:

• — А, как быстро я накачаюсь?

Я, задавал свой:

• — Сколько денег ты готов тратить на свое тело, дополнительно?

Обычно мне отвечали:

• — Как потратить на тело дополнительно?
• — Все просто!
• — Твое тело стоит той жратвы, которую ты ешь сейчас…

А дальше шло банальное, но шокирующее молодого человека объяснение. Еда стоит денег. Если ты хочешь иметь больше мышц, надо больше жрать, то есть тратить больше денег! Если ты хочешь, чтобы твой организм усваивал больше белка, из той жратвы которую ты запихнул в себя, нужна химия, это еще больше денег. Чтобы быстрей рос свой белок, опять нужна химия, хотя бы мягкая, это
опять деньги. Выросли мышцы, естественно с салом. А хочется обмануть природу. Хочется больших, но рельефных мышц, с минимальным вредом для здоровья. Это опять дорогое спортивное питание и химия. Опять деньги…

• Нет денег, нет результатов
• Есть деньги, есть результат
• Много денег, быстрый и хороший результат
• Очень много денег, очень хороший результат

Единственная правильная книга по качу, которую я видел за всю жизнь, начиналась с аннотации:
» Ты решил накачать себе огромные и рельефные мышцы. Стать таким как Арнольд Шварценеггер. Ты готов тратить свое время на тяжелые тренировки? Ты готов тратить на питание, на спортивное питание и фармакологическую поддержку, хотя бы 1000 долларов в месяц? Добро пожаловать. Нет? Закрой эту книгу, иди на стадион, займись оздоровительным бегом» Я готов подписаться под этими словами, двумя руками!

Пример из жизни. Цифры приблизительные, но общее представление дают. Приходит один мой знакомый к тренеру, который готовит к участию в соревнованиях по бодибилдингу. И говорит, типа я хочу выступить на ЮФО (соревнования по Южному Федеральному Округу). Тренер спрашивает, сколько денег можешь тратить. А в зале качаются два нереально здоровых типа. Она показывает на них, посмотри, один тратит на себя 80 000 рублей в месяц, другой 100 000! Ты, сколько можешь потратить? Вопрос исчерпан…

Конечно, нет правил без исключений. Два процента населения имеют атлетический обмен веществ. По последним научным исследованиям, у них нет гена блокирующего рост мышечной ткани. Они генетические мутанты! То есть их организм всю энергию и ресурсы тратит на мышцы, а не на жир. Илья Муромец, Алеша Попович богатыри земли Русской. Сосед Вася Алкаш, который только бухает, но при этом выглядит как культурист. Но если вы смотрите на этот сайт,Вы к этому типу не относитесь…

Минимальная еда на месяц для хорошего роста мышц:

• Куриные грудки 15 шт 2700 руб
• Творог 15 кг 1800 руб
• Каша 9 кг 630 руб
• Овощи 12 кг 1100 руб
• Кефир 30 л 1500 руб
• Рыба 9 кг 1350 руб
• Обычная еда 9000-10000 руб

Минимальный набор спортивного питания для хорошего роста мышц::

• Витамины (!) 1000-2000 руб
• Гейнер (!) 3000-7000 руб
• Протеин 3000-7000 руб
• Аминокислоты (!) 2000 руб
• Креатин 1000-1500 руб
• Предтренировочный комплекс 2000-3000 руб
• Всего 5000-20000 руб

(!)-обязательно!
Подсчитали?

Делаем выводы и не задаем мне вопросов:

• — Почему нет результата?
• — А почему нет денег?

Это только обычная еда и спортивное питание. А еще, одной из главных составляющих быстрого и рельефного набора мышц, является фармакологическая поддержка. Да-да, те самые стероиды. Но не только они, там целый комплекс препаратов, к слову весьма не дешевых. Почти все из «красного списка», а как известно все что запрещено, стоит весьма дорого. но это отдельная тема…

Я думаю, теперь вам ясно, как быстро и дешево накачать большие но рельефные мышцы…

Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

(40 оценок, среднее: 3,90 из 5)

Тема того, как накачать мышцы остро волнует, как новичков, так и умудренных опытом атлетов. Вся цель бодибилдинга как раз и сводится к накачке мышц максимально быстро.

Статья расскажет про основные принципы мышечного роста и то, как использовать их на практике. Она полезна не только новичкам, но и опытным спортсменам. Понимание принципов быстрого роста мышц будет выделять Вас на фоне 90% посетителей тренажерных залов, которые годами топчутся на одном месте.

Физиологически наше тело стремится к состоянию гомеостаза – равновесию и покою. Оно старается максимально сберечь энергию, т.к. от этого зависит жизнь организма. Поэтому существует равновесие между внешними факторами окружающей среды и внутренними, протекающими в теле.

Что случится, если равновесие будет нарушено? Если внешняя среда окажет физический стресс на тело ему придется адаптироваться, чтобы сохранить равновесие. Касается это всех процессов организма, не только мышц.

Адаптация это и есть средство приспособления к внешним условиям. Когда Вы жмете штангу от груди, то разрушаете мышечные волокна, нарушаете спокойствие внутренней среды. Если нагрузка становится регулярной, телу приходится адаптироваться, чтобы противостоять разрушениям. Как? Мышечным ростом. Большие и сильные мышцы лучше противостоят внешней нагрузке.

Мышцы будут расти от регулярно приложенной нагрузки

Если мышцы адаптированы поднимать 50 кг, а затем после силового тренинга адаптировались поднимать 100 кг, то это значит, что их сила выросла в два раза. При этом мышечные объемы тоже увеличились (зависимость правда не совсем линейная).

Адаптация к нагрузке – вот к чему нужно стремится, если Вы хотите накачать мышцы быстро. В любом спорте самых высоких достижений добивается тот, кто максимально быстро адаптировался к поставленным требованиям.

Как накачать мышцы быстро? Главной задачей тренинга должно стать сохранение постоянной способности к адаптации, причем адаптация должна проходить максимально быстро.

Принципы тренинга, напрямую влияющие на рост мышц

Тренировка разрушает мышечные клетки. Силовая выносливость падает на время . После тренировки Вы принимаете много , отдыхаете, а организм стремится побыстрее вернуться к равновесию, путем залечивания поврежденных мышечных клеток. Обычно на это уходит несколько дней. После этого сила мышцы возвращается в прежнее состояние. И вот тут происходит интересное!

Тело восстанавливает мышечную ткань, но делает это с запасом, чтобы в будущем противостоять подобным нагрузкам. Это явление называется суперкомпенсация. Ответить точно, когда она наступает и сколько длиться невозможно. Принято считать, что этот процесс длиться несколько недель.

Фаза суперкомпенсации характеризуется увеличением силового потенциала

Если тело затем не получает подобного физического стресса, то мышцы в течении нескольких недель возвращаются к исходному уровню. Тело старается тратить энергию по минимуму и только по необходимости.

В телостроительстве существует два самых важных принципа:

• принцип суперкомпенсации
• принцип прогрессии нагрузок

Давайте разберемся с этими принципами.

Суперкомпенсация не вечна. И если прикладываемый к организму стресс не будет повторяться из раза в раз, то тело вернется к начальному состоянию. Мышцы уменьшатся до исходного размера. Поэтому нужно прогрессировать нагрузку в период суперкомпенсации. Не раньше и не позже.

За счет сверхкомпенсации Вы станете чуть сильнее и появится возможность одолеть чуть большую нагрузку. Поэтому нужно запомнить два важных правила:

• Идти тренироваться нужно в тот момент, когда Вы стали чуть больше и сильнее
• При этом тренироваться нужно с чуть большими весами или чуть большей нагрузкой

Каждая последующая тренировка должна проводиться в фазе суперкомпенсации. Тогда Вы будете прогрессировать семимильными шагами.

Идеальное начало следующей тренировки на пике силы

На практике очень тяжело точно уловить момент, когда наступает фаза суперкомпенсации. Поэтому ориентируйтесь на собственные ощущения. Перед тренировкой Вы должны достаточно отдохнуть, у Вас должны появиться силы и жгучее желание потягать железо.

На каждой тренировке добавляйте от 2,5 до 5 кг к весу на штанге в тяжелых базовых упражнениях и старайтесь выполнить намеченное количество повторов/сетов. На то, чтобы одолеть новый вес с тем же самым количеством повторов/сетов у Вас есть 2-3 недели. Как только новый вес при неизменном количестве повторений и сетов взят, добавляйте очередное отягощение. Если удается долго следовать данной схеме, то Вы попали в правильный график.

Что произойдет если тренироваться чуть раньше или чуть позже наступления момента суперкомпенсации? Толка для мышечного роста не будет никакого. Вы не сможете реализовать принцип прогрессии нагрузок, Вы не будете на пике своей силы. Вы просто будете тренироваться с той же нагрузкой, что была на прошлой тренировке. Телу не нужно будет адаптироваться к изменяемым условиям внешней среды. Нагрузка то одна и та же.

Слишком частые тренировки прерывают стадию восстановления.

Очередная тренировка начинается, когда еще не закончено восстановление

Эффект от таких тренировок отрицательный. Это то, что называется перетренированность. Рост остановится.

Слишком редкие тренировки (раз в 2-3 недели), проводимые в фазе спада суперкомпенсации – это топтание на одном месте из года в год.

Тренируясь редко мышечный тонус находится на одном уровне

Получается, что каждая последующая тренировка проводится в момент возвращения организма к исходному уровню. У Вас также не получится реализовать принцип прогрессии нагрузки, без которого рост невозможен.

Я думаю, эти графики открывают Вам глаза и дают понимание сути тренировочного процесса. В чем же секрет быстрого мышечного роста? На каждой следующей тренировке Вам нужно давать чуть больше стресса, чем на предыдущей. Чем чаще и дольше Вы сможете это делать, тем быстрее будут расти Ваши мышцы.

Новички растут, как на дрожжах практически от любой . Любая нагрузка для них – новая. Телу приходится адаптироваться, отвечая ростом мышц. Со временем тело адаптируется к нагрузке. У опытных атлетов прогресс замедлен из-за большого количества мышц и развитой адаптации.

Увеличение нагрузки — путь к росту мышц у опытных спортсменов

Таким спортсменам стоит полностью сконцентрироваться на увеличении нагрузки любым способом. Приходится прибегать к различным специальным методам, типа негативов, дроп-сетов, суперсетов, увеличения количества подходов, сокращения количества повторений при увеличении рабочего веса, уменьшение пауз отдыха между сетами и т.д. ( о способах увеличить нагрузку).

Но есть способ, который работает на 100%. Это циклирование нагрузки. У этого принципа есть серьезные научные и физические обоснования. После длительного интенсивного тренинга Вы снижаете или убираете полностью нагрузку. Мышцы становятся слабее и меньше. После такого отдыха, мышцы воспринимают прежнюю рабочую нагрузку, как новый стресс, что приводит к росту силовых показателей.

Если у атлета уже нет возможности увеличить стресс, то стоит принудительно себя ослабить. Данная схема подразумевает волнообразный цикл периодов восстановления и нагрузок. Вы делаете шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед.

Как добиться максимальной адаптации

Выше говорилось о том, что главным приоритетом в тренировочном процессе является сохранение способности к адаптации. Рассмотрим несколько важных принципов, при которых адаптация максимальна.

Максимальная адаптация достигается при работе над одним требованием

Невозможно качать мышцы эффективно и бегать марафонские дистанции. В данном случае Вы действительно сможете накачать мышцы, но не тех размеров, которые могли бы накачать, фокусируясь только на этом. Вы действительно пробежите марафон, но будете в числе последних на финише.

Тело максимально эффективно адаптируется, если ему поставить одно требование. Если добавляется второе, третье, десятое – происходит равномерное распределение адаптации на все перечисленные требования.

Если необходимо достичь высшего результата, то следует с особым вниманием соблюдать первое правило. Хочешь больше приседать – приседай, хочешь лучше бегать стометровку – бегай стометровку.

Что это значит на практике? Не стоит распылять силы делая по пять упражнений на одну группу мышц. Больше они от этого не станут. Большинство посетителей тренажерных залов так и топчутся на месте, потому что дают нагрузку под разным углом, удивляют мышцы, добивают, изолируют, в общем занимаются полной ерундой. Телу намного сложнее приспособиться к такому большому количеству факторов, в результате рост мышц так и не наблюдается, а если и есть, то небольшой.

Все, что Вам нужно — это сконцентрироваться на силовой работе. Все внимание следует направить на увеличение нагрузки в одном упражнении, которое будет задействовать большое количество мышц. Тело наилушим образом адаптируется к одному упражнению, чем к трем или пяти. Поэтому, чтобы накачать мышцы максимально быстро следует выкинуть все лишнее и выделить на конкретную группу мышц и работать в нем достигая пика силы в диапазоне повторений 5-10.

Фокусируясь только на одном упражнении для конкретной группы мышц Вы добьетесь для себя самой большой прибавки на штанге. Чем больше веса Вы поднимаете, тем больше Ваша сила. Чем больше сила, тем больше у Вас мышц.

Заключение

Бодибилдинг – это телостроительство во всей его красе. Ситуация замечательна тем, что наше тело — пластичный инструмент. При умном подходе Вы сможете преобразовать его до неузнаваемости.

Вышеизложенные принципы дают понимание как накачать мышцы. Остается внедрить их в свой тренировочный план и использовать, анализируя ошибки и успехи.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

В данной статье я хочу порекомендовать вам небольшие изменения в вашей тренировочной программе, если такова, конечно же, есть. т.е. тема сегодняшнего выпуска как эффективно накачать грудь. В свою очередь эти небольшие изменения помогут вам приобрести большие массивные грудные мышцы.

Большинство посетителей тренажерного зала первым упражнением в тренинге груди ставят именно горизонтальный жим лежа. Это в свою очередь неверно. Кто бы вам, что не говорил. Горизонтальный жим позволит вам пожать больший вес и иметь переразвитый низ грудных мышц, при полном отсутствии верха груди.

Это будет смотреть не эстетично, более того если вы забьете на тренировки то у вас ещё больше провиснет низ грудных и это будет смотреть вообще ужасно. Так что если ваша цель размер грудных мышц, вам нужно всегда начинать с наклонных жимов, ибо этот отдел больше всех отстает у всех людей. Именно верхняя часть грудных отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту.

Низ грудных и так хорошо развивается, так зачем тренировать его ещё больше? У культуриста может быть развитая нижняя часть грудных при полном отсутствии верхней и наоборот если есть верхняя часть, то есть и нижняя. Так что забейте на низ грудных и начинайте тренить верхнюю часть грудных мышц.

В этом вам поможет, например, такой комплекс упражнений:

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон скамьи 30-35 градусов)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (наклон такой же)
3. Разводка гантелей (различные наклоны 20-45 градусов) либо отжимания от пола, либо брусья(акцент грудь) либо кроссовер на верхнем блоке.

Первые два упражнения самые главные, время от времени вы можете менять их местами. То есть, например, сначала сделать жим на наклонной скамье гантелей, а потом жим штанги под углом и наоборот. Третье упражнение идет уже либо изолирующие(разводки гантелей или кроссовер) либо базовые (отжимания либо брусья) выбирать вам под ваши цели и силы(осилите ли вы 3 базовых упражнения с прогрессией нагрузки каждую последующую тренировку или нет, мне не знать. Зато знать вам).

Следующий секрет заключается в прогрессии нагрузок. Что это такое читайте в статьях ниже:

• (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

И напоследок, про технику. Много раз я говорил о том, что нужно научиться выполнять упражнения не только с большими весами, а ещё и уметь чувствовать каждое повторение, каждое сокращение.

Для этого нужно сбрасывать веса и учиться делать правильный жим:

Важно не касаться грифом штанги грудных мышц в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Это делается для того, чтобы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Поднять ноги на лавку. Дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке. Тем самым ещё больше усложнит упражнение. При такой технике легко потерять равновесие, поэтому не торопитесь. Такая же техника в жимах с гантелями. Только когда все будет идеально. Только тогда вы увидите рост грудных мышц.

С ув, администратор.