Отжимание считается одним из базовых упражнений в фитнесе. Оно не требует дополнительного оборудования для выполнения и подходит для прокачки тела как новичкам, так и опытным спортсменам. Существует большое количество различных типов отжиманий, которые оказывают нагрузку на разные группы мышц. В этой статье будет рассмотрена техника выполнения отжиманий узким хватом, тонкости их выполнения и принципы увеличения нагрузки.

Отжимания узким и широким хватом: разница

Данные упражнения оказывают нагрузку на одни и те же группы мышц - трицепс, грудные мышцы, дельты. Их различие заключается в интенсивности нагрузки и технике выполнения. Чем уже хват, тем больше нагрузка производится.

Для того чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц торса, рекомендуется чередовать эти упражнения в рамках тренировочной программы. Учтите, что узкий хват значительно влияет на запястья - если они у вас не подготовлены, повышается риск возникновения травмы.

Важно! Чтобы повысить эффективность упражнения, сильно напрягите плечи в верхней точке подъёма. Поднимайтесь на локтях как можно медленнее - это способствует проработке трицепса.

Техника выполнения

Примите горизонтальный упор и держите тело прямо - так, чтобы ноги, спина и шея находились на одной линии. Ладони сведите как можно ближе. Большие и указательные пальцы при таком хвате должны соприкасаться, а остальные расправьте как можно шире.

Это даст вам достаточную площадь упора. Ладони должны находиться примерно под центром груди, а не на уровне плеч, как это делается при широком хвате.

Начните плавно сгибать локти и опускать себя как можно ниже к полу. Задержите это положение на 1,5–2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Локти в верхнем положении выпрямляйте до упора.

Видео: техника выполнения отжимания от пола с узкой постановкой рук

Как увеличить нагрузку

Существуют три способа повысить эффективность упражнения. Поднимите ступни ног на небольшое возвышение, например, на гимнастическую лавочку или стопку матов. Вы также можете поместить себе на поясницу гантель или блин от штанги, чтобы увеличить нагрузку. Ещё один вариант - отжимайтесь не на ладонях, а на кулаках.

Частые ошибки

Неграмотное выполнение упражнения снижает его действенность и может привести к травматизму.
Чтобы этого не произошло, ознакомьтесь с возможными ошибками:

1. Выпяченный живот, спина, выгнутая куполом - переносят нагрузку на мышцы кора с мышц верхнего плечевого пояса.
2. Широко расставленные руки - снижают эффективность тренировки.
3. Низко опущенная голова - эта позиция получается непроизвольно, как следствие усталости мышц груди. Если вы заметили, что касаетесь пола лицом раньше, чем грудью, сделайте перерыв.
4. Использование бандажей, эластичных повязок - отнимает на себя часть нагрузки, не позволяет нормально прорабатывать мышечный корсет.
5. Напряжение мышц - чтобы избежать перегрузки тела, делайте перерывы между подходами: полежите на фитболе, сделайте цикл шагов на орбитреке.

Знаете ли вы? В 1980 году был установлен мировой рекорд по количеству отжиманий, который не побит до сих пор. Японский атлет Минору Йошида выполнил 10,5 тыс. отжиманий без перерывов.

Тонкости и секреты выполнения

1. Следите за напряжением корпуса. Живот должен быть втянутым, а поясница - прогнутой для увеличения нагрузки на плечевые мышцы.
2. Если указанное в технике выполнения положение приносит вам дискомфорт, попробуйте немного его изменить.
3. Не зависайте в верхней точке упражнения. Как только вы подняли себя на руках, опускайтесь в отжимание снова, шею держите вытянутой.
4. Чтобы ступни не сдвигались во время выполнения отжиманий, обопритесь ими о тренажёр, стенку или используйте нескользящие кроссовки. Никогда не тренируйтесь босиком или в носках, это повышает риск травмироваться.

Отжимание узким хватом - это эффективное упражнение, которое способно укрепить мышцы верхнего плечевого пояса и увеличить их объём. Соблюдайте технику выполнения отжиманий и помните о частых ошибках, чтобы не делать их в тренировочном процессе. Увеличивайте нагрузку постепенно, и тогда результат вас порадует уже через несколько недель регулярных тренировок.

Многие из нас задумываются о собственном здоровье и красоте. Кто-то сидит на бесконечных диетах, кто-то ходит в спортзал и выполняет там упражнения, разработанные тренером, а кто-то взял на себя всю ношу тренировочных программ и занимается дома. О преимуществах того или иного метода мы рассказывать не будем, а вот о правильной технике выполнения поговорим. Нередко и мужчины и женщины задаются вопросом о том, сделать их рельефными, а общий вид более красивым. На помощь приходит такое на первый взгляд простое упражнение, как отжимания с узкой постановкой рук.

Зачем это нужно?

Вообще, отжимания - не самое любимое упражнение для многих. С непривычки сил тратится много, подходов выполняется меньше, чем предлагает любая, даже самая простая программа тренировок, мышцы после этого болят с удвоенной силой, а видимый эффект проявляется не сразу. Впрочем, как и после любого другого упражнения. Однако преимущества узкой постановкой рук превосходят все эти недостатки.

Во-первых, во время этого упражнения задействованы не только и рук, но и пресс, мышцы кистей, спины, ягодиц, а также предплечья. Таким образом, хотите красивую грудь - получаете подтянутый живот в подарок.

А во-вторых, знаете ли вы, что отличаются по своему строению от остальных? Они не располагаются в одном направлении, а распределяются веером по направлению от ключицы. А это значит, что при любом другом упражнении нагрузка на них оказывается минимальная и только на те участки, которые поневоле с ней совпали.

О пользе упражнения

Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас, укрепляя кости. Также улучшается метаболизм, а значит, о лишних килограммах можно позабыть надолго.

Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.

Одновременно тренируются и мышцы спины, а значит, исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность, сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.

Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес, но и развитие некоторых заболеваний, вроде атеросклероза.

Немного об эффективности

Получается, что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами, вроде тех, которые позволяют разводить руки, применяя многокиллограмовые нагрузки, или начнете усиленно поднимать штангу, изнуряя себя продолжительными тренировками, добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.

С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире, или наоборот - чуть уже, в зависимости от целей и исходного результата.

Можно также возразить, что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно, чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.

Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы

Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 267 877 Оценка: 4.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Отжимания от пола узким хватом

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Отличное упражнение. Хват на ширине плеч, или немного уже. Локти прижимаете к бокам. Хорошо еще поставить ноги и руки на плинты. Это позволит вам опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь. Упражнение отлично подойдёт как новичкам (без веса), так и опытным спортсменам (с отягощением на спине).

Основные фишки

1. Постановка рук должна быть на ширине плеч, или чуть уже. Но не уже, чем 20 см между кистями. Иначе локти непроизвольно будут расходиться в стороны. А это уже нагрузка на грудь, а не на трицепс. 2. Вообще, решающую роль в распределении нагрузки между грудью и трицепсом играет положение локтей. Чем они сильнее прижаты к туловищу, тем лучше работает трицепс. 3. Ноги и спина должны составлять одну прямую линию в процессе всего упражнения. То есть не нужно задирать таз, или опускать его, прогибая спину. Так отжиматься легче, однако вы будете отжимать не всё тело, а только, как бы, его часть. 4. Если вам пока тяжело отжиматься от пола, то можете отжиматься с колен. То есть ноги ставите не на носки, а на колени. Так проще примерно на 25%. 5. Если же вам, наоборот, легко, то либо кладёте себе диски на спину, либо ставите руки на подставки. А лучше и то, и то сразу. Благодаря подставкам вы сможете опускаться ниже, чем повысите эффективность этого упражнения. 6. Это упражнение является базовым для трицепса. Поэтому вы спокойно можете начинать тренировку трицепсов с него. 7. Если вы уже можете отжаться 15 – 20 раз, то хотя бы иногда кладите себе вес на спину. Но первый подход всё равно лучше сделать без веса.

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

Распределение нагрузки по мышцам

Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
• Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
• Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
• Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.

Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.

Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.

Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).

Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:

• Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
• Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
• Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
• Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
• Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.

1. Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
2. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
3. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.

Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.

Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.

Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете , работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки ().

Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.

Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.

• Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
• Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.

В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать , отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.

Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!

Отжимания от пола узким хватом прекрасно прорабатывают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и частично мышцы спины, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Проработка:

Таргетируемая мышца – трицепс

Синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта

Динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка)

Стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс

Преимущества:

Развитие общей силы и выносливости мышц рук

Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук

Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку

Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса

Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение

Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой

2. Вдохните, и, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Отжимания под углом от скамьи

Отжимания от гантели

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.

Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.

Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.

Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.

Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.

Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания от пола узким хватом видео: