Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

• кофе;
• зеленый чай;
• кисломолочные напитки;
• каркаде;
• натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

• завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
• ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
• обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
• ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

• завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
• ланч – запеканка из творога, кефир;
• обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
• ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

• завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
• ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
• обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
• ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

• завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
• ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
• обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
• ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

• завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
• ланч – каркаде, запеканка из творога;
• обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
• ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Внимание! Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

На пути к созданию красивого, привлекательного тела важно преодолеть не только лень, из-за которой мы откладываем начало занятий спортом на потом, но и знать, как правильно нужно питаться. Тогда тренировки дадут положительный результат, а достичь цели будет намного проще. Необходимо научиться подсчитывать ежедневное количество калорий, употребляемых в пищу. В зависимости от того, собираетесь ли вы набрать мышечную массу или хотите избавиться от лишних килограммов, нужно находить идеальный баланс количества употребляемых белков, жиров и углеводов.

Что должна включать в себя программа питания при занятии в тренажерном зале

Если вы нацелены набрать мышечную массу , то правила питания при занятиях в тренажерном зале для вас должны быть следующими: количество калорий, которое вы получаете, должно быть на 15% больше количества калорий, которые тратятся во время тренировки. Компенсируйте разницу исключительно белковой пищей.

Нормой суточного потребления белка считается 2 гр. на 1 кг веса. Первые результаты должны быть заметны уже через несколько месяцев. Если они отсутствуют, к указанному количеству добавляйте еще 10% белка. Правильное питание подразумевает определенное расписание употребления блюд в пищу:

• за 2 часа до тренировки белки и сложные углеводы (филе птицы или рыба с гарниром из овощей, яйца, творог);
• через 30 минут после занятия восполняйте затраченные аминокислоты с помощью омлета из белков, куриной грудки или филе индейки, творога;
• чтобы набрать массу, необходимо пить в день минимум 3 литра воды. Ее недостаток станет причиной плохого метаболизма, отрицательно скажется на показателях выносливости спортсмена.

Из чего состоит питание девушки при занятиях в тренажерном зале

Составлять примерное меню питания представительницам слабого пола необходимо после определения цели занятий. Тем, кто худеет, нужно ежедневно употреблять от 1200 до 1500 калорий, если планируете оставаться в одном весе, то не превышайте 2000 калорий. Режим питания должен состоять из 5 приемов пищи: три основных (350-370 калорий), два перекуса (максимум по 25 калорий на каждый).

Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше жиров. Они мешают полноценно усваиваться белкам и углеводам, а избавиться от них намного сложнее. Откажитесь от таких видов мяса, как свинина и говядина, употребляйте в пищу больше мяса птицы. Налегайте на рыбу любой жирности. Готовить блюда можно на пару, отваривать или тушить. Из ежедневного количества употребляемых калорий на долю жиров должно приходиться не более 12%. Основы питания для потери веса или набора массы для мужчин и женщин приблизительно одинаковы.

Что включить в рацион

Хотите поспособствовать росту мышц? Употребляйте в пищу белок. Он содержится в следующих продуктах: мясо курицы и индейки, творог, морепродукты, яйца. Указанные продукты обязательно должны быть главными составляющими вашего ежедневного рациона. Организуя правильное питание во время занятий в тренажерном зале, не забывайте про углеводы, они являются источником энергии. Их можно получить, употребляя овсяную и гречневую крупы, рис, макароны, в составе которых только твердые сорта пшеницы. Минимальный процент, выделенный жирам, должны занимать следующие виды продуктов: оливковое, льняное, арахисовое масло, авокадо, рыбий жир. После занятий можно сразу перекусить обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным процентом жирности.

Примерное ежедневное меню атлета может включать следующие блюда:

• первый завтрак (овсянка 100 гр., 3-4 вареных яйца);
• второй завтрак (кефир или обезжиренное молоко – 0.5 л.);
• обед (мясо или рыба – 200 гр., вареный рис – 150 гр., салат из овощей, заправленный оливковым маслом);
• на полдник можно съесть 200 гр. творога (минимальный процент жирности) и орехи;
• ужин (рыба или мясо с легким овощным салатом).

Отдельную нишу в организации правильного питания во время тренировок занимают различные

Правильное питание при занятиях спортом является секретом достижения практически любого результата, будь то набор мышечной массы, похудение или сушка. Зачастую, даже не столько тренировки, сколько именно ваше питание является наглядным показателем того, как вы выглядите сейчас и что с этим всем нужно делать дальше. О питании и поговорим.

Итак, первое, что вам необходимо знать в не зависимости от поставленных целей, это о том, что питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. Иными словами, ставите ли вы себе целью похудение, либо набор веса, ваш рацион в любом случае должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Как это возможно? Запомните. Из продуктов, которые мы будем рассматривать далее, среди того, что можно, разрешается есть всё. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и количество ее приемов в день. Впрочем, об этом мы уже говорили в статье , где я описывал базовые знания, которыми необходимо вооружиться, приступая к тренировкам с железом.

Правильное питание для занятий спортом (как профессиональным, так и любительским) формируется из продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Компоненты эти являются полноценными и неотъемлемыми составляющими правильного и здорового питания. Это уже не говоря о том, что рацион любого человека, даже не занимающегося физической активностью должен включать их все. Белки мы будем получать в основном из мясных и молочных продуктов. В более мелком количестве они так же будут встречаться во множестве других продуктов. Жиры употреблять мы будем обязательно, но только не насыщенные и то не все. Что это значит, будет сказано позже. Углеводы употреблять будем сложные, хотя в исключительных случаях будем прибегать к употреблению быстрых. Источником крайне важной для нашего организма клетчатки будут фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры. Витаминами, наконец, будут нас питать всевозможные овощи, фрукты и ягоды.

Теперь подробно по каждому пункту.

Белки

Белки – это органические соединения, которые являются структурными элементами всех живых организмов, в том числе и человека. Они регулируют обмен веществ и процессы протекания биохимических реакций. Выполняют такие функции, как создание структуры клеток, их защита, регуляция обменных процессов, транспорт и запасание питательных веществ, впрочем, не только. Основу белков составляют аминокислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно, а значит, вы должны получать их из вашего рациона. Именно по этой причине белки являются важной частью правильного питания при занятиях спортом.

Белок, необходимый нам для построения новых мышц, содержится в таких продуктах, как молоко, творог, яйца, сыр, мясо, рыба, птица, бобовые и морские продукты.

Молоко будем употреблять не жирное, творог тоже, яйца преимущественно куриные, хотя и перепелиными брезговать не стоит, впрочем, это вопрос на любителя. Как отличить жирный сыр от не жирного, можно спросить в магазине. Обычно, не жирный достаточно сухой, а с жирного чуть ли не капает. Мясо употреблять будем говяжье и телячье. Свиное считается жирным, и употреблять его или нет, решать вам. Птица, конечно не ограничивается только курицей и индейкой, так же можно употреблять мясо гуся, дикой или домашней утки и т. д. В более мелких порциях белок содержится в бобовых культурах, а что касается морепродуктов, тут решайте сами, кальмары и креветки это скорее продукты «на любителя», хотя белка в них предостаточно.

На данном этапе, этого перечня белковых продуктов вам будет более чем достаточно, чтобы ваш рацион можно было назвать в полной мере разнообразным.

Следующим пунктом подлежащим рассмотрению будут жиры.

Жиры

Жиры (они же – триглицериды) это органические природные компоненты, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Это одни из важнейших компонентов клеток человека, стоя в одном ряду с белками и углеводами. Триглицериды формируют мембраны клеток, соединительную ткань, фосфолипиды, липопротеиды. В теле человека, они прежде всего отвечают за структурную и энергетическую функции.

Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Формируя правильное питание для занятий спортом, употребление маргарина, сливочного крема и сливочного масла нужно свести к минимуму, а желательно вообще прекратить их употребление. Ненасыщенные жиры, такие, как например, оливковое и льняное масло, являются отличной заменой обычному рафинированному маслу. Жарить можно на оливковом масле, а льняным, скажем, заправлять салат. Жиры же группы омега вообще являются необходимыми для организма человека, поэтому употреблять в пищу рыбу, грецкие орехи, бобы и рыбий жир рекомендуется всем, и тем кто набирает вес и тем кто сбрасывает.

Триглицериды и полезны и вредны. Главное в их употреблении, уметь отличать одни от других. Но даже употребляя полезные жиры, нужно соблюдать определенный баланс и не перебарщивать с употреблением продуктов, содержащих в себе триглицериды.

Углеводы

Углеводы (они же – сахариды) это важнейшие структурные элементы, из которых состоят клетки и ткани человека. Они необходимы для построения АТФ, ДНК и РНК, служат источником энергии, а так же запасают питательные вещества в виде гликогена. Протекание процессов обмена белков и жиров в теле человека происходит при непосредственном участии сахаридов. Совместно с белками они участвуют в образовании гормонов, ферментов и других важных соединений.

Углеводы также делятся на два вида. На простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы, это как правило сахар содержащие, кондитерские и мучные изделия. Их употребление нужно свести к минимуму, хотя, и отказываться полностью не стоит. Мед, например, хоть и в небольшом количестве, можно добавлять к творогу с бананом, кроме того, в нем содержится множество полезных веществ, а с помощью варенья, можно приготовить домашний белково-углеводный коктейль, но это уже отдельная история для тех, кто стремится набрать вес. Если же мы говорим о медленных углеводах, то правильное питание при занятиях спортом как раз на них и должно опираться при составлении рациона. Употреблять мы будем такие каши, как гречневую, рисовую, перловую, пшеничную, тыквенную, кукурузную и другие. Так же важное место в рационе будут занимать овсянка и мюсли. И конечно же, в отдельных случаях макаронные изделия и картофель.

Рацион мы конечно же будем периодически менять для разнообразия, и здесь у вас будет полная свобода действий. Суть этих слов вот в чем: выбирайте то, что нравится, среди того, что можно и стройте из этого свой рацион. Пробуйте одно, другое, третье, найдите то, от чего вас «прёт» и делайте на это упор. Кого-то прёт от перловки, кого-то от пшеничной каши, кого-то от гречневой. Пробуйте и определяйтесь.

Клетчатка

Клетчатка – это элементы пищи, которые пищевые ферменты организма не переваривают, но их перерабатывает полезная микрофлора кишечника. Клетчатка не снабжает человека энергией, но в работе организма в целом и желудочно-кишечного тракта в частности играет важнейшую роль.

Значение клетчатки в питании многие недооценивают. А ведь она положительно влияет на обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Так что ее мы тоже обязательно включаем в рацион. Когда мы говорим о клетчатке, правильное питание для занятий спортом должно включать в себя овощи, фрукты, бобовые и зерновые культуры. Клетчаткой богаты груши, яблоки, картофель, морковь, бобы, горох и не только. Она, кстати содержится и в кожуре яблок и огурцов, так что в следующий раз, когда соберетесь чистить их перед употреблением, задумайтесь о пользе кожуры. Что касается хлеба, прекращайте с мучным белым хлебом и употребляйте цельнозерновой, бородинский и отрубиный хлеб.

Польза включения клетчатки в режим питания заключается в том, что она чудеснейшим образом питает кишечную микрофлору, нормальный состав которой влияет на корректное функционирование всего нашего тела. Кроме прочего, она устраняет запоры, улучшает скоротечность опорожнения желудка, качество всасывания в тонком кишечнике и влияет на весь процесс прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.

Витамины

Витамины – органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости и препятствуют разрушению клеток. В то время, как витамины не являются ни источником энергии для организма, ни структурным элементом тканей, они тем не менее играют чуть ли не главную роль в обмене веществ. Большая их часть не синтезируется в нашем организме, поэтому их нужно своевременно и в нужном количестве получать с пищей.

Правильное питание при занятиях спортом невозможно представить без витаминов, а точнее, без продуктов их содержащих. Здесь надолго останавливаться не будем, все и так знают, что витаминами богаты практически все овощи и фрукты, а так же ягоды. А с учетом того, что они также богаты и клетчаткой, о чем мы только что узнали, употребление их является не просто желательным, а настоятельно рекомендуемым.

Послесловие

Не будем забывать и о таких полезных для нашего организма продуктах, как сухофрукты. Они содержат в себе огромный перечень витаминов, минералов и не только. О пользе их знают все, а для тех кто не знает, сейчас проведем ликбез.

К сухофруктам можно отнести: курагу, чернослив, финики, изюм, инжир, арахис, фундук, кешью, грецкие орехи и не только. Сухофрукты насыщены минералами и богаты клетчаткой. Одни способны подымать иммунитет, а так же благоприятно воздействовать на сердце и нервную систему, выводить радионуклиды из организма, а так же повышать работоспособность. Другие отличаются большим содержанием пектина, витаминов С, В и Р. Третьи являются отличными источниками фосфора, железа, калия и кальция. В любом случае, польза их применения так же очевидна, как и невероятна, а рекомендуемым является их комбинированное применение, что представляется возможным, благодаря широко представленным на полках магазинов сухофруктовым миксам. Таким образом, правильное питание при занятиях спортом, как вы уже поняли, предъявляет требования и к употреблению сухофруктов, так как помимо вышеописанных свойств, они еще богаты витаминами и клетчаткой.

Заключение

Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:

Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.

К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.

Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.

К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный).

С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.

Как здоровое похудение, так и набор массы, невозможны без регулярных занятий спортом. Но даже тренера настаивают на том, что спорт – это около 30% успеха. Остальные же 70% – это питание. Очень важно, чтобы меню спортсмена и его тренировки грамотно сочетались между собой. Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным, способствовать насыщению организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Также при составлении рациона нужно учитывать, зачем вы занимаетесь: для похудения, для набора массы или просто для поддержания формы.

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

• Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
• Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
• Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

• 30-35% белков
• 10-20% жиров;
• 50-60% углеводов.

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

• Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
• Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

• Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
• Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
• На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
• На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
• Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
• В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
• Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
• Лучше ограничить количество соли.

Занятия спортом и вода

Если вы хотите добиться результатов в спорте, то важно не только правильное питание, но и употребление достаточного количества воды. Речь идет именно о воде – не о кофе, не о чае, не о других напитках. Обезвоживание может не только негативно повлиять на результаты тренировок, но и навредить здоровью. Пить воду можно до тренировки, так и после нее. Если вы почувствовали жажду в процессе занятия, также необходимо выпить водички.

Вода позволяет предотвратить обезвоживание, дает организму возможность восполнить энергетические ресурсы, защищает сердце и сосуды, способствует улучшению работы пищеварительного тракта, очищению организма, омоложению кожи и всего организма.

В день человеку нужно пить не меньше двух литров воды. Полезно выпить стаканчик натощак и за 20 минут до приема пищи. А вот запивать водой еду не рекомендуется.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки – основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их – это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина – растительное.

Углеводы – основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые. Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает. Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент – при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций . Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора – мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок. Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

• гречка;
• – лучше не быстрого приготовления;
• отварная курица, индейка, говядина, кролик;
• рыба и морепродукты;
• творог с жирностью до 5%;
• молоко жирностью до 2,5%;
• натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
• овощи, фрукты, зелень;
• растительные масла;
• орехи;
• сухофрукты.

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Конечно, профессиональные спортсмены и люди, которые долгое время занимаются физическими упражнениями, знают, каким должно быть правильное питание для занятия спортом. Ну а тем, кто только начинает свой путь, будет интересно узнать, какую пищу и в каких количествах лучше употреблять при занятиях спортом.

Питание при занятиях спортом: что, когда и сколько?

Во время спортивных занятий важно следить не только за содержимым тарелки, но и соблюдать определенные правила, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

Если вы активно посещаете спортивные занятия в тренажерном зале или делаете упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки. Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, вас может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

Если спорт для вас является дополнительным методом для похудения, то ваше питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренирово к, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола, возраста и физической активности.

Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

Если вашей целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

Не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Именно эти вещества дают нашему организму необходимую нам энергию для занятий и физической активности.

Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать. Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

Не стоит забывать про жиры. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Питание для занятия спортом: полезные продукты

Чтобы при занятиях спортом было легче подбирать ежедневный рацион, ниже рассмотрим наиболее полезные и важные продукты.

• нежирное мясо (курица, говядина, телятина, кролик, индейка);
• рыба;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог низкой жирности;
• натуральный йогурт;
• крупы;
• овощи;
• ягоды и фрукты;
• нерафинированные растительные масла;
• арахис, грецкие орехи, сухофрукты.

Употребляя эти продукты в правильном соотношении, можно быть уверенным в своем здоровье при занятиях спортом. Если говорить о способе приготовления блюд, то предпочтение нужно отдать вареным, тушеным и приготовленным на пару продуктам. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

Отказаться стоит от соленых, копченых продуктов, маринадов, консервов, фаст-фуда, блюд с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.

• Нельзя голодать во время занятий спортом. Истощение организма не даст желаемого результата, но может привести к слабости и болезням.
• Необходимо тщательно следить за своим рационом, не стоит есть впопыхах, на скорую руку. В этом случае есть большой риск переедания.
• Если есть возможность, перед составлением рациона лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором.
• Слушайте свой организм. Кушайте тогда, когда действительно голодны. Не надейтесь, что спорт «уберет» все лишнее и сожжет калории. Привыкайте питаться правильно вне зависимости от того, насколько высока ваша физическая активность.