(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня речь пойдет про тренировки для набора мышечной массы. Причем статья не будет теоретической. Только самые сливки, только практика и конкретная программа тренировок.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на . Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

План тренировок на массу

1-ая неделя тяжелая

В своей тренировке для набора мышечной массы Вам необходимо использовать соответствующие Вашему уровню тяжелые веса (происходит силовая работа). Т.е. с помощью этих отягощений Вы будете подбираться к отказу или достигать его в промежутке 6-12 повторений, что соответствует временному диапазону 20-30 секунд.

Отказ должен присутствовать в 2-3 рабочих подходах каждого упражнения. В данном случае речь идет, как минимум об отказе в позитивной фазе движения (когда Вы самостоятельно не можете поднять снаряд).

Растягивание фасций присутствует в виде 1-2 дроп-сетов на мышечную группу, в конце тренировки и происходит растягивание мышц между рабочими подходами.

Тяжелая тренировка подразумевает тяжелую работу

Перед тем как выполнять тяжелый подход посмотрите в тренировочный дневник, чтобы убедиться в прогрессии весов. Ваша задача превзойти результат тренировки двухнедельной давности. Сделать на одно повторение больше, увеличить вес снаряда на 500 г или 2,5 кг, уменьшить время паузы между подходами с 2 минут до 1,5 минут и т.д. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке.

Как выглядит тренировочный план тяжелой недели?

Для того, чтобы качественно проработать все группы мышц в данной программе присутствует глубокое расщепление – один день одна группа мышц.

После завершения каждого рабочего подхода совершайте растяжку данной мышечной группы в течении 15 секунд, а затем сверьтесь с дневником тренировок, чтобы знать свою мини цель на следующий рабочий подход.

1. Подтягивания или тяга верхнего блока (подробнее о том, как правильно )

2 разм. 4×6-12

1. Тяга штанги в наклоне (техника выполнения )

1-2 разм. 4×6-12

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне

1. Тяга горизонтального блока

1. Растяжение мышечной фасции

Тяга горизонтального блока

Работая в завершающем упражнении Вы добиваетесь растяжения мышечных фасций, за счет их наполнения кровью. После завершение всего комплекса снова сделайте растяжку данной мышечной группы в течении 15-20 секунд.

Не забывайте растягивать мышцы после выполнения каждого тяжелого рабочего подхода и сверяться с тренировочным дневником. В конце тренировки также проведите механическую растяжку мышц.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье ( о технике выполнения)

2-3 разм. 4×6-12

1. (техника выполнения )

1 разм. 4×6-12

1. Разводка с гантелями (о технике выполнения читать )

1 разм. 4×8-12

1. Растяжение мышечной фасции

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или

Жим гантелей в наклоне (подробнее о )

6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Тренировка ног начинается с икр. Т.к. они зачастую являются отстающей группой мышц в общем плане ног. А отстающие группы результативнее всего тренировать вначале тренировки.

Снова не забывайте о растяжке фасций и достижении отказа или приближении к нему в диапазоне 20-30 секунд на подход.

1. Подъемы на носки стоя

2 разм. 4×12-20

1. Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа (подробнее о и )

2-3 разм. 4×6-12

1. Разгибание ног сидя

1 разм. 3-4×10-15

1. Мертвая тяга

2 разм. 4×6-12

1. Сгибание ног лежа

1 разм. 3-4×10-15

1. Растяжение мышечной фасции

Разгибание ног сидя

6×10-15 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Используйте различные варианты растяжения дельт между рабочими подходами и в конце тренировки.

1. Жим стоя или жим сидя из-за головы (подробнее о )

2-3 разм. 4×6-12

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом

1 разм. 4×8-12

1. Махи гантелями

1 разм. 3-4×10-15

1. Махи гантелями в наклоне

1 разм. 3-4×10-15

1. Растяжение мышечной фасции

Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом (3 подхода без пауз со снижением веса и приближением к отказу в каждом из них). Пауза между дроп-сетами 30 секунд. Количество дроп-сетов – 3.

Будьте осторожны в тренировках плечей. Плечевой сустав очень подвижный, и платит за это своей хрупкостью. Координируйте движения выключая вспомогательные мышцы – нагружайте исключительно дельты. Учитесь чувствовать сокращения своих мышц.

Прогрессируйте только в тяжелых базовых движениях, таких как жимы и протяжки к подбородку. Не используйте прогрессию в махах. Их задача – налить кровью мышцы и растянуть мышечные фасции, или отработать отстающую заднюю дельту (что требует огромного умения и координации для выключения вспомогательных мышц, т.к. средняя и передняя дельты, как более сильные стремятся съесть позитивную нагрузку).

1. Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения )

2 разм. 4×6-12

1. Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях (техника выполнения и )

2 разм. 4×6-12

1. «Молоток» на бицепс

1 разм. 4×6-12

1. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой

1 разм. 4×6-12

1. Растяжение мышечной фасции

. (10 + 10 повторений + 30 сек пауза) х 5 сетов.

Не забудьте растянуть мышцы рук после тренировки.

Смысл тяжелой недели в прогрессии нагрузок. Чтобы это осуществить нужно подбираться к отказам в тяжелых рабочих подходах – тренировка во всех смыслах должна быть тяжелой. Истощив запасы энергии и получив микротравмы мышц Вы вправе рассчитывать на хорошее восстановление и супервосстановление Ваших мышц (проще говоря на увеличение объемов).

Главная особенность легкой тренировки в использовании весов 50-60% от рабочих. Да, Вы сможете выполнять упражнения и с гораздо большими весами, но суть в сознательном уменьшении веса для того, чтобы дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Из-за использования небольших весов число сетов на большие мышечные группы 6-8, на маленькие 4-6.

Задачи прогрессии нагрузки в легких тренировках быть не должно. Тренировочного отказа также не должно быть. Задача – выполнить большой тренировочный объем низкой интенсивности.

Т.к. интенсивность работы в период легкой недели тренировок небольшая, подразумевается две восстанавливающие тренировки на одну группу мышц в неделю.

Не забывайте растягивать фасции в перерывах отдыха между сетами.

Пн. и Пт. Спина/Плечи

1. Тяга верхнего блока

1 разм. 8×10-15

1. Тяга нижнего блока

1 разм. 6×10-15

1. Растягивание фасций

Тяга нижнего блока

1. Жим гантелей стоя

1 разм. 8×10-15

1. Тяга к подбородку

1 разм. 6×10-15

1. Растягивание фасций

Махи гантелей стоя тройной дроп-сет х3 с паузой между подходами 15-20 секунд.

Вт. и Сб. Грудь/Руки

1. Жим штанги на наклонной скамье

1 разм. 8×10-12

1. Жим гантелей на наклонной скамье

1 разм. 6×10-12

1. Растягивание фасций

Жим гантелей на наклонной скамье 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.

1. Подъем на бицепс

1 разм. 6×10-12

1. Разгибания на блоке

1 разм. 6×10-12

1. Растягивание фасций

Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке

Чт. Ноги

Вы можете поставить легкую тренировку ног в любой другой день.

1. Подъемы на носки стоя

1 разм. 8×15-20

1. Приседания со штангой

1 разм. 8×10-12

1. Разгибания ног сидя

1 разм. 8×10-12

1. Сгибание ног лежа

1 разм. 8×10-12

1. Растягивание фасций

Суперсет: Сгибания + Разгибания . (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.

Заключение

Данная программа тренировки для набора мышечной массы подойдет большему числу занимающихся со стажем тренировок 1-2 года и имеющим некоторые мышечные объемы. Она не идеальна, и Вы это должны понимать. Кому-то она подойдет больше, кому-то меньше, а кто-то просто переделает ее для себя — под свою индивидуальность и условия жизни.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться - тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу - понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений - ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно - можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг - бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели - изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки - 40-45 мин, включая разминку и заминку.

• - 3 х 10
• - 2 х 12-15
• - 2 х 12-15
• - 2 х 12-15
• - 2 х 12-15
• - 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий - либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета - это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль - однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков - тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц - правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц - усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В данной есть несколько основных особенностей:

1. Базовые упражнения
2. Мышечный отказ в последнем повторении
3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

• 1 неделя – сложная тренировка
• 2 неделя – легкая тренировка
• 3 неделя – сложная тренировка
• 4 неделя – легкая тренировка

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку , только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

• Понедельник – Мышцы спины
• Вторник – Мышцы груди
• Среда — Отдых
• Четверг – Мышцы ног
• Пятница – Дельтовидные мышцы
• Суббота – Бицепсы и трицепсы
• Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1. Подтягивания или
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2. или
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.

3.
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. (под углом 30-40 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1. Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разгибания ног сидя

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

6. Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1. 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

5.
Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1. (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

5. +
: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

1. Легкие веса (50-60% от привычных).
2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.

2. Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6.
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1. Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1. Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.

2. 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание мышечных масс. Занятия, направленные на увеличение массы, довольно отличаются от силовых тренировок. Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок, набор упражнений, число подходов и сетов. Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа. Великолепной схемой, полностью справляющейся с вышеописанными задачами, является трехдневный сплит на массу. Давайте рассмотрим, что это такое, какие упражнения входят в программу и как заниматься, чтобы обеспечить наращивание мышечных тканей.

Что такое трехдневный сплит на массу?

Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу - это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.

Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду - работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.

Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.

Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.

Основные преимущества сплит-занятий

Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, - появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.

Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:

1. Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
2. Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
3. Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело - это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.

Составление сплита

Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе - «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом - толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.

Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.

Первый вариант состоит из проработки:

• спинных мышц - бицепсов;
• тканей груди - трицепсов;
• нижних конечностей - плеч.

Во втором варианте прокачивают:

• спину - трицепсы;
• грудные мышцы - плечи;
• ножные мышцы - плечи.

В третьем варианте занимаются:

• спиной - грудью;
• верхними конечностями - плечами;
• ногами.

Четвертому варианту свойственна прокачка:

• спинных мышц - бицепсов - задних дельт;
• груди - трицепсов - передних дельт;

Выбор варианта

Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу - это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.

Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:

1. Каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в течение 7 дней.
2. Когда тренируется спина, обязательно прорабатываются бицепсы. Поэтому «добивать» эти мышцы необходимо именно в конце тренировки.
3. Вышеописанное правило распространяется и на другую группу: мышцы груди - трицепсы.
4. Прокачка ног заканчивается работой над тканями плеч. Тренировка нижних конечностей обеспечивает сильнейший анаболический отклик. Благодаря этому обеспечивается мощный стимул к развитию.

Особенности правильного выбора

При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:

1. Пол. Сплит-тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются. Это продиктовано многими причинами, среди которых различное строение мышечного корсета и разные цели. Девушки начинают тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса и придать телу легкую рельефность. Трехдневный сплит на массу для мужчин - это построение красивой фигуры. Сильный пол прибегает к таким тренировкам, стремясь обеспечить «бугристость» бицепсам и «кирпичную кладку» прессу.
2. Уровень подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Специалисты рекомендуют первое время, в течение одного занятия, прокачивать все группы мышц. Это обеспечит сбалансированное и равномерное развитие тела. И только повысив выносливость и силовые показатели, можете смело переходить к занятиям-сплит.
3. Телосложение. Все люди разделяются на 3 типа: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В зависимости от телосложения некоторые способны быстро совершенствовать свое тело. Для других эта задача практически непосильная. Именно поэтому подход к тренировкам должен быть совершенно разным.

Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.

Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:

1. Основное внимание уделяйте базовым упражнениям.
2. Длительность занятия не должна превышать 45 минут.
3. Повторяйте упражнения на каждую группу мышц по 6-8 раз. Подходов должно быть 4-6. Это обеспечит максимальный результат от физических нагрузок.

Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше - это совсем не лучше.

Программа занятий для эктоморфа

Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.

В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:

• приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
• жима ногами (6-8 раз - 3);
• жима гантелей в положении сидя (6-8 - 2);
• жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 - 3).

На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:

• жимы штанги, в лежачем положении (8 раз - 3 подхода);
• французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 - 3);
• отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 - 3);
• разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 - 2).

Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:

• подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
• тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 - 2);
• становой тягой (3 по 6-8);
• (6-8 - 3).

После занятия предусмотрен отдых - в течение 2 дней.

К такой категории относятся люди, обладающие от природы развитой мускулатурой, широкой грудью, длинным торсом. У них великолепно увеличивается мышечная масса. Людям с таким телосложением легче всего сформировать красивое тело.

Сплит для набора массы мезоморфу основан на таких правилах:

1. Рекомендуется 8-12 раз повторять упражнение. Подходов необходимо совершить 6-8.
2. Разрешено включать в занятие специальные упражнения, направленные на улучшение мышечных форм.
3. На одном занятии прорабатывать рекомендовано 2-3 группы мышечных тканей.

Комплекс тренировок

Трехдневный сплит для мезоморфу построен на таких занятиях.

В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:

• подтягиванием (включается нагрузка) на перекладине (повторяйте максимальное количество раз, осуществите 2 подхода);
• тягой штанги, тело наклонено (10-12 - 3);
• становой тягой (8 раз - 3 подхода);
• жимом штанги, отталкивая ее от груди, в стоячем положении (10 - 3);
• повторите упражнение, но теперь в наклоне (12 раз - 2 подхода);
• подъемом гантелей, осуществляйте через стороны (12 - 3);
• прессом (25 - 5).

В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:

• разведения гантелей на скамейке, лежа (12 раз - 2 подхода);
• жима штанги, в положении лежа (10 - 3);
• поднятия штанги (на бицепс) (10 - 4);
• разгибания верхних конечностей на блоке по направлению вниз (12 - 3);
• жима гантелей, при этом лежите на наклонной поверхности (12 - 3);
• поднятия гантелей (на бицепс) (12 - 3);
• на скамейке, со штангой (10 - 4);
• пресса (25 - 5).

В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:

• приседаний, удерживая штангу на своих плечах (12 раз - 3 подхода);
• разгибаний нижних конечностей на станке (12-15 - 2);
• подниманий на носки в стоячем, сидячем положениях (14-20 - 4);
• сгибаний ног, находясь на станке (8-10 - 3);
• жима ногами (8-10 - 3);
• пресса (25 - 5).

Особенности занятий для эндоморфов

Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:

1. В основе занятий - тяжелые упражнения, обеспечивающие сжигание калорий и приводящие к улучшению (росту) мышечной массы.
2. На интервал для отдыха между подходами отводится минимальное время - не более 60-90 секунд.
3. Продолжительность одной тренировки составляет от 90 до 120 минут.

Тренировочный комплекс

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.

• приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз - 4 подхода);
• разгибаний ног на станке (12-15 - 3);
• жимов нижними конечностями на тренажере - лежа (12 - 3);
• сгибаний ног, также на станке (10-12 - 3);
• жимов штанги, отталкивая от груди, в стоячем положении (10-12 - 4);
• прокачивания пресса (2-3 ;
• жимов гантелей в положении сидя, держа руки над головой (12 - 3);
• прыганья на скакалке, пробежки (около 10-12 мин.).

В среду разнообразьте тренировку при помощи:

• жима штанги, находясь в горизонтальном положении (10-12 раз - 4 подхода);
• разведения гантелей, лежа на лавке (12 - 3);
• жима гантелей, оставаясь лежать на наклонной скамейке (12 - 3);
• по направлению вниз (12 - 3);
• французского жима штанги с грифом EZ, лежа (10-12 - 3);
• упражнений для пресса (2-3 вида);
• бега, скакалки (10-12 мин.).

А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:

• подтягиваниями к области груди/подбородка на перекладине (8-15 раз - 4 подхода);
• тягой штанги во время наклона к животу (10-12 - 3);
• становой тягой (3 по 8);
• тягой Т-грифа к району груди при наклоне (8-10 - 3);
• подъемом гантелей, сидя на стуле, на бицепс (10-12 - 3);
• подъемом штанги, находясь в положении стоя, на бицепс (8-10 - 3);
• качанием пресса;
• бегом, скакалкой.

Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора. Особенно это важно для новичков.