Мертвая тяга как правильно делать. Мертвая тяга с гантелями
Нужно ли использовать в тренировках?
Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.
А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.
Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу , но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.
Какие мышцы работают?
При выполнении упражнения задействована задняя часть бедра, ягодицы и спина:
В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ноги.
Варианты выполнения
Мертвую тягу можно выполнять:
Со штангой | Вариант, который для многих атлетов является основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, однако в том случае, если при опускании штанги вести гриф вдоль ног, не вынося его вперед. Так, работать будут, в первую очередь, ягодицы и бицепсы бедер. |
С гантелями | Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги - кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук. Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным. Плюсом является то, что он дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. |
Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями - это облегчит втягивание лопаток.
Варианты хватов
При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов:
- Прямой.
- Обратный.
- Разнонаправленный, или разнохват.
Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая - обратным. Какой из этих вариантов предпочесть - по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.
Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.
Техника выполнения
Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:
- Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
- Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
- Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.
Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга - похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.
Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.
- Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
- Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.
- После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
- Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
- Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.
Частые ошибки
Название | Описание |
Округление спины и плеч | Во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает |
Изменение положения ног | Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов |
Малая амплитуда | Опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц) |
Применение разнохвата | Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья |
Большие веса | В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц |
Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.
При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.
Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.
Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета - так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.
Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой - поспособствует росту мышц верхней части тела.
При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.
Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.
Включаем в свои тренировки
Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения.
Со штангой и гантелями
Э тот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: “румынский подъем” и “тяга на прямых ногах”.
Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.
Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.
С точки зрения техники выполнения от румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени . А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.
Техника выполнения
Штанга лежит на полу
- Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
- Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата - чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина - прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
- Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
Штанга лежит на упорах
- Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
- Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
- Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Тяга на прямых ногах в машине Смита
Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.
Мертвые тяги с гантелями
Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.
На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.
- Возьмите гантель или гирю в правую руку.
- Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
- Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
- Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.
Режим тренировок
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.
Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.
Каждому когда либо надо сделать укол, будь то витамины или лекарство. Смотрите . Пригодится каждому.
Слышали о кроссфите, но не знаете что этот спорт из себя представляет и как им заниматься? Читайте все о кроссфит-тренировках.
Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике – .
Мертвая тяга на прямых ногах для женщин
При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.
В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.
- Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
- Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
- Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
- Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
- Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.
Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.
Румынская становая тяга - это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.
Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм . В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.
В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.
Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.
«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».
Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007
Основные задействованные мышцы
Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!
Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.
Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.
Особенности упражнения
Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.
- Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
- Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
- Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
- Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.
Как правильно выполнять мертвую тягу
Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?
Техника выполнения мертвой становой тяге
- Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
- Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
- Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
- Отводим ягодицы максимально назад.
- Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
- Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
- Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
- Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
- В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
- В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
- В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
- Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
- При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
- При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
- Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.
Плюсы и минусы
К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения
К минусам можно отнести:
- Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
- Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
- При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.
- Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
- Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
- Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.
Видео мертвой становой тяги на прямых ногах
Когда зайдете в зал, вспомните эти слова
Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!
Обязательно прочитайте об этом
Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют, мертвая тяга - упражнение № 1 для упругих привлекательных ягодиц. Техника выполнения одновременно и легкая и довольно травмоопасная, поэтому, прежде чем бежать в зал за красивой попой и стройными ногами нужно изучить особенности мертвой тяги.
Многие новички, приходя в тренажерный зал, усиленно работают над торсом и руками, не отдавая должного прокачке ног. Но красиво смотрится гармонично развитое пропорциональное тело. Поэтому с первых же занятий в тренажерке нужно работать над мышцами ног.
Мертвая тяга - это одно из базовых (многофункциональных) упражнений, акцентирующее нагрузку на мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, тренирующее спину (поясничные мышцы) и практически полностью исключающее работу квадрицепсов.
- Читайте нашу статью про технику выполнения .
Ключевое отличие мертвой тяги от классической и тяги в стиле «сумо» в том, что коленные суставы при её выполнении не сгибаются или сгибаются совсем немного. Это делает становую тягу на прямых ногах самым сложным видом данного упражнения, особенно для людей с плохой гибкостью.
Основным условием правильного выполнения является прямая слегка прогнутая спина, а также практически прямые колени (важно заметить, что отсутствие малейшего сгибания в коленях опасно для суставов). Грудь надута колесом, лопатки сведены вместе, голова зафиксирована в одной плоскости с позвоночником и глаза смотрят только вперед.
- Держите спину ровно (позвоночник в прогнутой позиции), ноги расставьте на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
- Возьмитесь за гриф верхним хватом (он считается самым удобным) на ширине плеч. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни назад, ни вперед, в буквальном смысле он будет скользить сначала по бедрам, потом по голени.
- Опускайтесь вниз и вперед со штангой в руках так низко (не ниже параллели торса с полом), насколько это возможно сделать при сохранении прямого положения ног и спины.
- Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая штангу по той же траектории.
- Выдох в верхнем положении становится началом нового подхода.
В целях предосторожности при работе с большими весами спортсмены используют атлетические пояса и кистевые ремни. А иногда просят проследить кого-то за техникой выполнения и подстраховать. Если не получается держать спину прямо нужно сразу же остановить выполнения упражнения. Без прогиба спина получает чрезмерную нагрузку на позвоночные диски и это может вызвать как минимум их смещение.
Мертвая тяга укрепляет мышцы и подготавливает организм к новым нагрузкам. Но если использовать это силовое упражнение в тренировочной программе очень часто, можно получить плато мышечного роста. Поэтому периодичность тренировок должна быть грамотно составлена и строго выполняться.
Смотрите видео с советами, как правильно делать мертвую становую тягу на прямых ногах с Денисом Борисовым.
Рассмотрим в этой статье: как правильно делать мертвую тягу, какие бывают разновидности этого упражнения, различные техники и методики, а также много другого полезного материала на эту тему. Так что, усаживаемся поудобнее и читаем в оба глаза!
Что такое тяга — ее разновидности
Редко можно встретить культуриста, который не слышал бы о системе упражнений, с таким названием. Этот вид упражнений является базовым. Это значит, что при его выполнении нагрузка идёт сразу на несколько мышц.
Это комплекс упражнений в бодибилдинге, которые позволяют накачать целый ряд мышц, таких как:
- Разгибатели спины (поясница).
- Мышцы ягодиц.
- Бицепс бедра.
- Шейные мышцы.
- Икры.
- Голени.
Под этим общим «тяга», обычно имеют в виду ещё несколько подвидов подобных упражнений:
- Становая тяга на прямых ногах, она же «мёртвая».
- Румынская- она тоже «на прямых ногах», очень похожа на мертвую, но отличается некоторыми движениями таза и спины.
- Классическая становая.
- Сумо.
- Тяга «трэп-штанги».
Множество культуристов, развивая на ногах в основном квадрицепс, уделяют крайне мало внимания таким важным мышцам, как бицепс бедра и ягодицы. А между прочим – зря. Без развития бицепса бедра, ваши ноги будут выглядеть довольно-таки страшненько и убого.
Мёртвая тяга работает как на развитие поясницы, так бедренного бицепса и ягодиц (хотя не так сильно, как классика или сумо), и это помимо влияния на другие мышцы. Упражнение это является довольно сложным, поэтому новички в культуризме не особо любят его выполнять. Начинать практиковать её лучше именно с классической, так как там менее жёсткие условия и она не такая травмоопасная.
Разница мертвой и классической становой состоит в том, что при классической ноги изначально можно сгибать, при этом идет большая нагрузка на ноги, а в первом случае она делается на прямых ногах, хотя там тоже допускается определённый сгиб в коленях. Ниже мы рассмотрим именно становую, на прямых ногах.
Становая на прямых ногах- техника выполнения
Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.
Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!
Итак, выполняем наш ритуал со штангой:
- В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
- Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
- Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
- В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на , что тоже не плохо.
- Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
- Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
- В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.
И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.
Мёртвая становая для девушек и женщин с гантелями
Как уже известно, при помощи мёртвой становой можно накачать бедренные мышцы и ягодицы. А это особенно актуально среди прекрасной половины человечества. Какая же девушка не хочет себе красивую попу с упругими ягодицами?!
Мёртвая тяга для женщин подойдёт уж точно не меньше, чем для мужчин. К тому же это занятие весьма способствует похудению, что так же немаловажно для женского пола.
Итак, рассмотрим такой вид упражнений, как мертвая тяга с гантелями для девушек. Можно, конечно, барышням тоже использовать штангу, но всё же опишем здесь более щадящий режим этого занятия.
Каких-то сильно уж принципиальных различий между мужской и женской нет, не считая гантелей, вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоило бы упомянуть.
В этом упражнении намешано и немного от румынской тяги. Если желаете усложнить упражнение, то можете делать его, стоя на какой-нибудь подставке, чтобы увеличить расстояние до пола. Наклоняйтесь до самого низа, соблюдая вышеуказанную инструкцию. Высоту подставки определите сами, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте. Таким образом, во время тренировки вы сможете дать ещё больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, и по максимуму их прокачать.
Мертвая тяга в «смите»
Также можно выполнять это упражнение, используя тренажёр. Здесь мы рассмотрим технику выполнения в смите (тренажёр «Машина Смита»). Главное отличие от вышеуказанных методик состоит в том, что здесь таз и ягодицы не нужно отводить назад. И не нужно балансировать вес своего тела, так как гриф штанги здесь закреплён и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперёд, ни назад гриф уже не уйдёт, что значительно облегчает задачу.
- Поставьте на тренажёре нужный для вас вес.
- Установите гриф штанги примерно посередине бёдер.
- Опять-таки, слегка сгибаем ноги в коленях и выпрямляем спину. Прогибаем поясницу.
- Ноги на ширине плеч (+-немножко), руки на грифе тоже примерно на этом уровне.
- Держа спину ровной, делаем наклон вперёд, одновременно опуская штангу. Доводим штангу до середины голеней, почти до стоп, но не до самого низа.
- Медленно, без резких движений, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем подходы необходимое количество раз.
Ну вот вы и узнали, что такое «мёртвая тяга», как её выполнять и с чем есть. Для постоянных посетителей спортзала эта информация должна быть очень полезной. Удачных вам тренировок и спортивных достижений!