Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как , мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания . Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие . Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте . Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием . Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног . В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге . В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки . Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны . Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы . Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания . Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

• приседания с гантелями;
• запрыгивания на скамью;
• выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Полезное видео

Основные выводы

Требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

• После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
• Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
• Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

• Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
• Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное - естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендуем практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем - вторую.

Выпады - это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендуем практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом.

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное - обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
2. Снижать время отдыха между подходами.
3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
2. Классические выпады - 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
3. Подъемы на носки, стоя и сидя - 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
4. Выпрыгивания - 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями - 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох - в нижней части амплитуды.

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц.

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно - ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

Начните тренировку с выполнения классических выпадов

Совет: так как мы делаем акцент на тренировках для мужчин, неплохо было бы использовать утяжелители. Идеальный вариант - это гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

Боковые выпады и выпады назад

Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад.

Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

Боковые выпады

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать .

Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу.

Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

Болгарские выпады

Разнообразьте тренировки болгарскими выпадами - схема упражнения остается той же, но заднюю ногу вы кладете на табурет, диван или скамью.

Болгарские выпады

Приседания обычные и на одной ноге

Следующее упражнение - это приседания.

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно.

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой.

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов - 3-4, последний можно делать до отказа.

Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

Правильные приседания

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

Приседания на одной ноге

Ягодичный мостик

Следующее упражнение - ягодичный мостик. Ложимся на спину, разводим ноги немного в стороны. руки раскинуты по сторонам.

Попеременно опускаем и поднимаем ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как изображено на фото.

Ягодичный мостик

Мертвая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

Опускаемся до середины голени и возвращаемся в исходную позицию, ведь наша основная задача заключается с прокачке бедер, а не усилении нагрузки на спину.

Мертвая тяга с гантелями

Подъемы на носки

И хождение на носках. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других.

Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

Подъемы на носки

Махи

Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

Махи ногами

И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на . Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем одну из них поднимите и выпрямите так, чтобы носок смотрел от себя. Зафиксируйте поднятую ногу в таком положении.

Следите, чтобы она оставалась ровной, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдых полторы минуты и ещё 2 сета.

Прыжки на скакалке также отлично работают для прокачки ножных мышц

Этого хватит для первого дня тренировки. Не стоит сразу с головой окунаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя потеть ежедневно.

Вам хватит и трёх дней в неделю, а в некоторых случаях - даже двух. Итак, вы отдохнули денёк и готовы к новым упражнениям.

Вот что вам нужно сделать:

1. Возьмите в руки утяжелители
2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
3. Поменяли ногу
4. Делаем 20 повторений и 3 подхода

В народе это упражнение называется пружинка.

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

Можно даже подумать, что вам, этого будет мало. Но нет - качественная проработка мышц и вожделенное жжение вам полностью обеспечены.

Чередуйте комплексы так, как вам больше нравится, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста вам не добиться.

Начните бегать: это поможет тренировать и ноги, и сердце

Совет: разминка должна быть всегда. Пренебрежёте ей, и травма обеспечена. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». А уж его авторитету в этом вопросе точно можно доверять!

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о . Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале - любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

Для человека источник энергии - это пища. И если вы нацелены на результат, то и со вам всё же придётся ознакомиться.

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.

Пересмотрите свое питание

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

Красивая и гармоничная фигура мужчины привлекает женский взгляд не только накаченным торсом: плечами, бицепсами, трицепсами и прессом, но и подтянутыми и рельефными бедрами, ягодицами и икрами ног. Достигнуть совершенства мужчине можно с помощью грамотного домашнего тренинга.

Домашний тренинг для ног мужчин

Для чего мужчине так необходимо накачать ноги? Вероятно для того, чтобы они выдерживали ежедневные нагрузки, если приходится весь рабочий день много ходить или стоять. Для тех, кто занят работой в офисе и за рулем автомобиля, тренировка ног необходима, чтобы предотвратить заболевания суставов и не разучиться ходить на большие расстояния без одышки.

Бег для ног очень полезен Если мужчина дружит со спортом, тогда тренированные ноги исключат разрыв сухожилия при подъеме штанги или выполнении иных упражнений для накачивания торса. Кроме этого, накаченный торс с худыми и слабыми ногами как-то не сочетается! Нет гармонии!

При желании и упорстве, терпении выдержке мужчине не сложно будет привести в порядок свое тело даже в домашних условиях. Необходимо только отвести для упражнений 1-1,5 часа три раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузки. Для прогресса и приведения мышцев в тонус не следует делать в первый же день на них большие нагрузки, особенно дополнительным весом.

Для увеличения эффективности домашнего тренинга следует придерживаться низкокалорийной диеты, обогащенной микроэлементами и витаминами.

Немного об анатомии ног

Не мешает вспомнить строение мышц на ногах, чтобы правильно распределять нагрузку при тренинге.

Мышцы на бедрах относятся к самой массивной мышечной группе нашего тела. Воздействуя на тазобедренный и коленный суставы, бедренные мышцы: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая) развивают самую большую силу.

Четырехглавую бедренную мышцу (самую большую) образуют 4 головок:

• латеральная;
• медиальная;
• прямая;
• промежуточная.

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в колене, мышца прямая – участвует в сгибании бедра. Двуглавой мышцей бедра выполняется противоположная функция квадрицепса. Бицепс составляют две головки: длинная и короткая. Бицепс отвечает:

• за сгибание голени в колене;
• за разгибание торса с большой мышцей ягодиц;
• вращение голени кнаружи.

К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая, состоящая из длинной, короткой и большой мышц. Приводящие мышцы: приводят бедро и вращают его кнаружи.

– самая массивная в нашем теле. Она отвечает за разгибание и небольшой поворот бедра кнаружи, выпрямление и фиксирование туловища.

Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует увеличивать именно камбаловидную мышцу, чтобы она «раздувала» поверхностную. Тогда результат можно заметить и потрогать руками. Но о поверхностной мышце также не стоит забывать.

Во время ходьбы и обе мышцы активно работают. В положении стоя нагружается поверхностная, в положении сидя – камбаловидная мышца.

Важные моменты для проведения тренинга

На три места на ногах нужно обратить особое внимание при накачивании ног:

• квадрицепсы бедер (спереди) при разгибании ноги в колене;
• бицепсы (сзади, под попой) при сгибании ноги в колене;
• мышцы голени: икроножную и камбаловидную (сзади под коленом) при поднимании тела на носки.

Немаловажно знать, что мышцы прикрепляются к костям сухожилиями. Чтобы их не надорвать, нужно нагружать ноги постепенно. Прочность костей и суставов также необходимо учитывать и соотносить нагрузку. Нам известно, что от коленного сустава кверху идет кость бедра. Она самая прочная и выдерживает нагрузку веса грузового автомобиля. Книзу идут большая и малая берцовые кости. Защищает колено чашечка или надколенник. Внутри колена имеется полость (сумка) с синовиальной жидкостью. Она смазывает хрящи и уменьшает трение.

Следует учитывать, что при неправильных действиях во время тренинга, ударов и поднятии несоизмеримых грузов может произойти вывих надколенника и колена, растяжение, воспаление слизистой суставной сумки, разрыв мениска и крестообразных связок, перелом мыщелков большой берцовой кости.
Важно уделять внимание суставам:

• тазобедренному при перемещении бедра относительно таза;
• коленному при перемещении бедра относительно голени;
• голеностопному при движении стопы относительно голени.

При зафиксированной голени во время разгибания туловища нагрузка ложится на бицепсы и мышцы ягодиц.

Получить мощные бицепсы бедер можно не только сгибанием ног, но и разгибанием туловища при фиксированных коленях, то есть выполнением тренинга, а также становой тяги.

Что касается голени и ее мышц: икроножной и камбаловидной, то икроножная начинает работать при выпрямленном колене, а камбаловидная – при согнутом колене. Значить качать их нужно стоя и сидя

Отдельно обращаем внимание на такое упражнение, как . Оно способствует внушительному мышечному росту. Но оно с очень тяжелым грузом и при многократном исполнении коленные хрящи начинают стираться, что приводит и воспалениям. Поэтому важно хорошо разогреваться во время разминки.

Разогрев тела до тренинга ног

Начинаем с краткой зарядки (желательно утром) с разнообразными элементами: приседанием, наклонами, растяжками, . Зарядку совмещаем с массажными растирающими, разминающими и вибрационными движениями рук, плечей, живота, ягодиц и ног. Для массажа спины, ягодиц и бедер (сзади) используем ручные массажеры-ленты с каточками, шипованные нефритовые каточки и Ляпко, щетки с натуральной щетиной на длинной ручке.

Цель:

• разогревание тела и подготовка мышц к нагрузкам;
• обеспечение организма энергией за счет активизации работы сердечнососудистой системы и кровотока.

Комплексы упражнений для ног

Каждую часть ноги следует нагружать отдельными (своими) упражнениями. Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной камбаловидной мышцы.

Комплекс 1

Комплекс предназначен для формирования мышцев ног, хорошей растяжки, придания тонуса сосудам и суставам.

Первый день:

Выпады — очень эффективное упражнение

1. Для нагружения ягодиц и бедер выполняем пружинистые выпады вперед. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс, одну ногу ставим вперед (спина прямая), сгибаем колено на угол90, опускаем колено второй ноги на пол, пружиним, напрягаем бедро, держим равновесие и поднимаемся. Повторяем для каждой ноги по 20-30 раз и делаем 4 подхода.
2. Отводим бедро в сторону, переносим вес на выставленную ногу, делаем широкий выпад в сторону и пружиним, сгибая колено. Отталкиваемся ногой и возвращаемся в стойку. Повторяем для каждой ноги по 20-40 раз и делаем 4 подхода.
3. Делаем выпад назад одной ногой, вторая прямая. Пружиним на первой ноге и возвращаемся в стойку. Повторяем 15 выпадов х 4 подхода на каждую ногу.
4. Поднимаемся на носках обеих ног с акцентом на икроножную мышцу. Повторяем 30 раз х 4 подхода.

Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторений можно сделать с гантелями, утяжелителями (или с бутылками воды) в руках для большей нагрузки мышц ног.

Второй день:
Приседания важно делать правильно

1. Для накачивания ног выполняем приседания (базовое упражнение), руки держим за головой, спину – прямой, ноги – на ширине плеч. Приседаем до создания угла между бедрами и голенью в 90. Возвращаемся в стойку и поднимаемся на носки. Делаем 4 подхода по 20 раз.
2. Поднимаемся на носок одной ноги (4 подхода х 15 раз);
3. Приседаем на одной ноге (4 подхода по 10 раз), удерживаясь одной рукой за опору.

Комплекс № 1 ежедневно дополняем новыми упражнениями:
1. Упражнение «пружинка»
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Медленно поднимаемся на носки, высоко поднимая пятки. Для усложнения упражнения:

• берем в руки гантели;
• поднимаемся на одной ноге, затем на другой;
• поднимаемся на одной ноге с отягощением, затем на другой;
• повторяем по 20-30 раз + 4 подхода;
• становимся на платформу, высотой до 10 см, максимально опускаем пятки, растягивая голеностоп. В одной руке держим гантель, другой – придерживаемся за опору.

2. Упражнение «ходьба на носках». Поднимаемся на носки и ходим на ровных ногах 3-5 минут.

Для проработки разных частей икроножной мышцы стопы можно держать параллельно (работает средняя часть мышцы), сдвигать пятки (работает камбаловидная мышца) или носки (работает поверхностная мышца).

3. Упражнение «прыжок с гантелями». Берем в руки гантели 3-5 кг (вес добавляем постепенно), приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.

4. Упражнение «удерживание груза» для накачивания мышц, укрепления связок бедер и ягодиц и сжигания жира. Находим для обеих рук опору (косяки дверей или стулья по обе стороны). Кладем на пальцы стопы гирю (груз) 3 кг (постепенно доводим вес до 16 кг). Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Это хорошие предпосылки для последующих базовых упражнений со штангой. Чтобы дать мышцам отдых, нужно менять порядок упражнений комплекса + добавочных. Нагрузки увеличиваем постепенно. Для достижения значительных результатов главное — это не количество нагрузок, а регулярность выполнения тренинга для ног.

Комплекс 2

При наличии дома штанги, выполняем приседания (по 3-4 подхода):

• без веса в руках – 20-25 раз;
• с небольшим весом – 15-20 раз;
• со средним весом – до 15 раз;
• затем только с рабочим весом – до 10 раз.

Такая схема приседаний ускорит прохождение крови по мышцам и суставам ног и доставит питание и кислород к клеткам.

Интересно знать. Приседания бодибилдеров развивают квадрицепсы, пауэрлифтеров – большие мышцы, поскольку берутся большие веса.

Паурлифтеры кладут штангу на лопатки, чтобы сместился центр тяжести, ноги ставит широко для включения в работу ягодичных мышц и тело немного подает вперед для подключения ног. Мышцы набирают вес (это плюс), но и ягодицы также (это минус). Бодибилдеры приседают для максимального загружения мышцев ног.

Нюансы во время приседаний

• ноги стоят на ширине плеч;
• носки развернуты в сторону на 45 (между ними 90);
• штанга находится на трапеции высоко для исключения большого наклона вперед;
• взгляд направлен вперед для стабилизации тела и упрощения движения;
• для устойчивости штанга берется чуть шире плеч, чтобы было удобно держать;
• для толкания пятками и снижения нагрузки с коленей под пятки укладываются блины.

НЕЛЬЗЯ отклоняться вперед и толкаться носками, поскольку перегружаются коленные суставы. НЕЛЬЗЯ выдвигать колени впереди носков стоп.

• При упражнениях на развитие квадрицепса толкаются только пятками.
• Сильно приседать не нужно, только до параллели, поскольку можно сильно нагрузить коленные суставы, а это небезопасно.
• Дыхание: при приседании – вдох, при возвращении – выдох.

Фишки:

• при узком постанове стоп – нагружается квадрицепс и усложняется толчок пятками, особенно при недостаточно гибком голеностопе;
• при сильном развороте носков больше нагружаются ягодицы;
• при широком постанове стоп нагружаются ягодичные и приводящие мышцы.

Комплекс 3

1. Медленные подъемы на носочках с удерживанием за опору для распределения одинаковой нагрузки на обе ноги и медленные возвращения в ИП. Можно стать на подставку высотой 10 см. Груз в руки берем после второго подхода, всего 4 подхода х 30 повторений.
2. Подъемы на носочках под углом 90. Выполняем медленно.
3. Подъемы на носочках сидя на невысокой табуретке для накачивания икроножных мышц.
4. Подъемы на носках со штангой (если имеется).

Носки и пятки при подъеме на носки должны быть параллельными, опускаются на максимальную глубину, сокращая икры. При подъеме в верхней точке опять сокращают икры. Затем сводят пятки, далее сводят носки.

Дополняют комплекс:

• хождением по лестнице и бегом с утяжелителями для ног;
• интервальным бегом (с ускорением и замедлением) по «беговой дорожке» с увеличением угла наклон (если имеется в доме). Кроссовки должны быть с амортизаторами. Становиться надо на всю стопу, немного перекатывая ее и отталкиваясь носком. Колени слегка сгибать для разгружения позвоночника;
• работой на велотренажере (если имеется) со средним или мощным сопротивлением педалей для разработки мышц ног и увеличения их объема.

Диета при тренинге ног

Питайтесь правильно! Для получения рельефных ног необходима белковая диета. Жиры исключаются, углеводы – снижаются, поскольку они являются источниками энергии. Белки – строят и поддерживают мышцы. Питание должно быть дробным (5-6 разовым, с небольшими порциями блюд). При этом будет расщепляться жир, и наращиваться мышечная масса.

Следует питаться следующими основными продуктами: куриным белым и мясом нежирной индейки, рыбой, кальмарами, обезжиренным творогом, вареными яичными белками, растительными белками.

Выводы. Нельзя сохранить наш организм, как единое целое, достигая определенных пропорций в одном месте, исключая другие. Если мужчина хочет накачать торс и руки, вначале нужно накачать ноги. На них больше задействуется мышц, поэтому вырабатывается больше тестостерона. При повышении тестостерона начинают расти мышцы, включая на верхней половине туловища. А кого будет напоминать мужчина с накаченной грудью и руками и тонкими ножками?