Наибольшее количество людей в современном мире борются с избытком лишних килограммов, пытаясь похудеть в домашних условиях и изнуряя себя всевозможными диетами.

Но есть и те, которые, наоборот, пытается набрать вес.

Как набрать вес в домашних условиях – сначала выясним цель

Желание набрать вес возникает чаще у подростков.

Именно в этом возрасте приходит первая влюбленность, что и становится своеобразным толчком к исправлению своей худобы.

Переходный возраст считается переломным периодом в жизни каждого человека. Подростки нервно реагируют на косые взгляды. В связи с этим они стараются не сильно отличаться от окружающей его компании и всячески пытаются набрать вес, если его катастрофически не хватает. Чаще эти попытки не выводятся напоказ, и молодежь занимается в домашних условиях.

Во всеобщем понимании мужчина должен быть защитой и опорой для женщины, поэтому выбирая своего спутника, дама смотрит на его внешность и излишняя худоба здесь будет неуместна. А женщина рассматривается в первую очередь как продолжательница рода, и исхудалость не есть хороший признак здорового развития организма.

Отсутствие аппетита

Выпадение волос и их седина

Частые переломы конечностей

Появление бессонницы и нервозности

Уменьшение жизненной активности

Низкая сопротивляемость организма к разным заболеваниям

Кожные покровы и сам организм быстрее изнашиваются и стареют

Следующим толчком для набора веса может послужить желание видеть свое тело сексуальным и привлекательным. Каждая женщина мечтает иметь пышную грудь и красивые бедра. Как правило, именно этих прелестей и лишены худые дамы.

Мужчины же знают, что рельефное и мускулистое тело больше привлекает девушек. Более того, мужчина считается добытчиком и сильным полом, поэтому быть худыми им как минимум не к лицу.

Как набрать вес в домашних условиях – способы

Прежде чем говорить о способах, стоит сначала разобраться в причинах худобы:

Превышение негативных эмоций и стрессовых ситуаций

Ежедневное переутомление в моральном и физическом планах

Серьезные заболевания органов пищеварительной системы

Недосып и острая нехватка отдыха

Неправильное питание. Преобладание низкокалорийной пищи. Голодание.

Ошибочным мнением считается, что набрать вес, можно просто начав чаще питаться, при этом и порции увеличить минимум в два раза. Если общее состояние организма в норме и нет каких-либо серьезных отклонений, то разрешается использовать сразу несколько способов, благодаря которым возможно прибавить несколько килограммов.

Способ первый – правильное, богатое калориями питание

Способ второй – спорт, благодаря которому наращивается мышечная масса тела

Способ третий – массаж — активирует хороший обменный процесс в мышцах

Первым и главным ответом на вопрос «Как набрать вес в домашних условиях?», является правильное и сбалансированное питание. Но прежде чем начать, необходимо изначально подготовить организм к новому образу жизни. Находясь у себя дома, контролировать этот процесс несложно.

В первую очередь нужно восстановить обмен веществ, а для этого придется отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь).

Во вторую очередь необходимо «почистить» желудок. То есть в течение недели на завтрак следует употреблять клетчатку (коричневый рис, цельный овес, пшеница грубого помола). Ненамного меньше клетчатки содержится и в таких овощах, как: брокколи, морковь, капуста, редька и свекла.

Когда организм уже полностью подготовлен к новой схеме питания, а желудок очищен от шлаков и токсинов, можно начинать диету. Обязательно в рацион нужно включить продукты, богатые сложными углеводами. Почему именно они? Дело в том, что они считаются лучшим источником энергии, которая так необходима. Углеводы в большей концентрации содержатся в злаках, крупах, фруктах, овощах и молочной продукции.

Главным элементом, без которого невозможна данная диета, считается белок. Чтобы не набрать килограммы за счет жировой массы, организму необходим белок, который питает мышечную массу тела.

Одним из самых известных белков растительного происхождения является соя. Не считая данного факта, она еще способна убивать раковые клетки, что еще раз доказывает её пользу для организма.

Кроме того, рацион требует строго включения в него продуктов из нижеперечисленного списка:

• Пшеничные и овсяные отруби

  Чечевица

• Картофель

Стоит отметить плюсы растительного белка. Содержащийся в нем жир не позволяет подняться уровню холестерина в организме, а его небольшое количество позволяет уменьшить калорийность рациона.

Продукты, содержащие белки животного происхождения

Все виды мяса. А также морепродукты

Молочная продукция

Разрешается один раз в неделю употреблять продукты с повышенным содержанием сахара (шоколад, пирожные и др.). Но не стоит злоупотреблять, ведь набирать вес это не значит, что можно кушать в любых количествах вредную еду.

Режим питания

Зная, какие продукты приносят больше пользы, пора выстроить правильный режим питания. Распределить 8 приемов пищи на целый день. В среднем нужно кушать через каждые два часа, для лучшего усвоения питательных веществ.

Важно: стараться употреблять маленькие порции, но при этом, чтобы они были составлены из высококалорийных продуктов.

Также приемы пищи нужно чередовать двумя разновидностями. Первый прием – высококалорийный и плотный, второй примем – легче, но при этом также имеющий высокий процент содержания полезных и необходимых микроэлементов. К примеру, первое употребление пищи – это творожки ягодами и фруктами или мясное блюдо, кусочек хлеба с маслом, на второй прием пищи идет уже легкий перекус: какао с несколькими дольками шоколада или фрукты. В обед обязательно употреблять первое и второе блюдо. А уже на перекус использовать легкие салаты или орехи с медом.

Как стало понятно, не всегда диета заставляет ограничивать себя в каких-либо продуктах. Данный рацион позволяет употреблять практически всё, что пожелает организм. Главное, чтобы рацион не содержал жирных и жареных изделий, дабы не набрать жировую массу тела.

Как набрать вес в домашних условиях очень худенькой женщине

Для каждой женщины очень важен тот факт, как тело выглядит. И любой лишний или недостающий килограмм будет ее тревожить, до тех пор, пока проблему не исправить. Да, большинство девушек и женщин страдают от избыточного веса, но есть и те, которые, наоборот, стесняются своей худобы.

Следуя всего нескольким советам, набрать вес в домашних условиях будет не так сложно, как может показаться, на первый взгляд.

Для начала следует определиться с желаемым весом. Составить четкий план работы над своей фигурой.

Добавленные физические нагрузки, помогут сделать фигуру рельефной и эффектной.

Важно: не нужно изнурять себя тяжелыми нагрузками! Упражнения необходимо делать только способствующие увеличению мышечной массы.

Высококалорийная пища. Очень худым женщинам новое питание необходимо начинать постепенно! Дабы не травмировать организм и дать ему время на адаптацию.

Обильное питье. Выпивая минимум 1,5 литра жидкости в день, выводятся все шлаки и токсины, следовательно, и организм начинает работать лучше, увеличивая обмен веществ.

В любом случае очень худым женщинам, желающим набрать вес в домашних условиях, необходимо изначально пройти обследование у врачей. И только получив разрешение и рекомендации от специалистов можно приступать.

Как набрать вес в домашних условиях: увеличение мышечной массы тела

Следуя выше перечисленным советам для прибавки килограммов, итог будет таким, что тело накопит жировую массу, а не мышечную. Поэтому в наборе веса очень важен спорт. При этом физические нагрузки не должны изнурять организм.

Необходимо знать, что не все нагрузки способны увеличить мышечную массу тела. Например, езда на велосипедах, лыжах и бег не достигнут желаемого итога, так как данный вид спорта нацелен на противоположный результат.

Итак, для достижения цели (набрать вес), полезными будут силовые упражнения.

Важно: ни в коем случае не нужно начинать тренировки со сложных упражнений! Возникает высокий риск растяжения мышц.

Тренировки следует распределить на всю неделю. Желательно заниматься хотя бы 3 – 4 раза. В первый день качать, к примеру, мышцы рук. Во второй день мышцы ног

Перед тем как начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы разминкой.

Бег на месте или ходьба

Круговые движения руками и ногами

Наклоны в разные стороны

• Прыжки через скакалку

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Каждое из перечисленных ниже упражнений повторять по нескольку подходов.

Упражнения на пресс

• Жимы у груди в положении стоя или сидя

  Мертвые тяги

  Приседания

Заключение

Подводя итоги, нужно выделить несколько ключевых моментов, благодаря которым, можно набрать вес. Правильное, сбалансированное и богатое высококалорийными веществами питание. Обязательное включение в режим дня физических упражнений для набора мышечной массы. Массаж для повышения мышечной массы тела – разминание и поколачивание.

Если все способы набрать вес в домашних условиях строго соблюдены, то эффект будет заметен уже через 7–10 дней. К этому времени организм окончательно привыкает к новому режиму питания и к иному распорядку дня. Главное, не сдаваться и идти к своей цели не обращая внимания на трудности!

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.
Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Если самостоятельное стремление набрать вес в домашних условиях не приносит ожидаемых результатов в течение определенного времени, то следует обратиться к специалисту за консультацией

Причины худобы

Основные причины

• Патология пищеварительной системы,
• Заболевания позвоночника,
• Психологические расстройства.

Дополнительные причины

• Ускоренный обмен веществ,
• Алкоголизм и курение,
• Нерациональное и несбалансированное питание,
• Быстрый ритм жизни,
• Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
• Наследственные особенности конституции,
• Гормональный сбой.

Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:

1. постоянная усталость,
2. нарушения менструального цикла,
3. нездоровый цвет кожи лица,
4. слоящиеся ногти,
5. выпадение волос,
6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

• устранении вредных привычек,
• отсутствии стрессов,
• полноценном сне,
• положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом - не переедать.
4. Питаться надо в одно и то же время.
5. Организм не должен длительно ощущать голода.
6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

• картофель,
• курицу,
• яйца,
• бобы,
• морскую рыбу,
• хлеб,
• макароны и крупы,
• овощи и фрукты,
• молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак - овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак - любой продукт из перечисленного списка.
Обед - суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник - фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин - мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Правильное питание необходимо не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, нельзя есть все подряд, считая, что это поможет быстрее нарастить большие мышцы. Для их восстановления после разрушения во время тренировки необходимы белки. К тому же понадобится восполнить потраченную энергию, употребив углеводы. В противном случае из-за недостатка питательных веществ мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные правила питания для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, необходимо правильно питаться. При этом обязательно нужно учитывать тип телосложения. Всего их три: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный. Если говорить кратко, эктоморфы - это худые от природы люди, мезоморфы - гармонично сложенные и имеющие правильные пропорции, эндоморфы - полные с большим процентом жира.

Обычно поправиться хотят эктоморфы. Мужчины с таким телосложением пытаются набрать вес и стать больше. Женщины нередко желают нарастить ягодицы, чтобы сделать формы более привлекательными. Но стоит учесть, что быстро сделать это не получится, так как эктоморфы с трудом набирают мышечную массу.

Достичь результата не удастся, если питаться неправильно. Мезоморфы и эндоморфы легче набирают вес, причем не только за счет мышц, но и за счет жира. Поэтому людям с таким телосложением придется тщательнее следить за своим питанием.

Начинающим парням и девушкам, которые занимаются силовыми тренировками меньше полугода, не стоит слишком заботиться о питании. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным. Набор мышечной массы и так будет идти очень быстро. А вот более опытным атлетам не обойтись без знания основных правил питания.

Подросткам не стоит заниматься серьезными силовыми тренировками, так как их организм сформирован не до конца. А наращивание мышц приводит к изменению гормонального фона.



Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Калорийность

Определяющим параметром при планировании питания для набора веса является суточная калорийность рациона.

Главное, что нужно запомнить, - питаться для роста мышц следует с профицитом калорий.

Чтобы понять, какое количество еды для этого потребуется, нужно рассчитать базовую калорийность. Это число говорит о том, сколько калорий необходимо для поддержания веса на том же уровне. Расчет легко сделать по формуле:

Базовая суточная калорийность = вес тела (кг) х 30

Считается, что для набора массы полученную величину нужно увеличить на 500 ккал. Но точное значение будет зависеть от типа телосложения: эндоморфам рекомендуется накинуть 20%, мезоморфам - около 30%, а эктоморфам - 40% или чуть больше.



Соотношение БЖУ

Определившись с калорийностью, нужно правильно распределить доли, которые будут приходиться на белки, жиры и углеводы. В рационе обязательно должны присутствовать все эти нутриенты в достаточных количествах.

Для набора мышечной массы стоит придерживаться такого соотношения БЖУ:

• 50-60% углеводов;
• 20–30% белков;
• 10–20% жиров.

Для роста мышц наиболее важны белки, которые выступают своеобразным строительным материалом. Также нужно следить, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Они формируют углеводный запас - гликоген. В процессе тренировки он истощается. Если вовремя не пополнить его, организм начнет сжигать мышцы.

В зависимости от типа телосложения необходимо соблюдать такие нормы потребления этих нутриентов.

Например, эктоморфу весом 60 кг нужно ежедневно потреблять 240–300 г углеводов и 120–150 г белков. Оставшиеся калории должны приходиться на жиры. В среднем их суточная норма составляет 1,5-2 г на каждый килограмм веса.



Частота приемов пищи

Затем стоит определить график приемов пищи в течение дня. Этот параметр будет зависеть от скорости обмена веществ. Обычно еда переваривается у эктоморфов гораздо быстрее, чем у мезоморфов и тем более эндоморфов.

Оптимальная частота приемов пищи для разных типов телосложения.

Так часто есть необходимо, чтобы организм никогда не испытывал чувства голода. Ведь как только это произойдет, он попытается избавиться от мышц, которые требуют гораздо больших энергетических затрат, чем жировая масса.

Большинство приемов пищи должны быть твердыми и полноценными. Лишь один-два из них можно заменять спортивным питанием. Это позволит получить все необходимые организму питательные вещества.

Подходящие продукты

Теперь нужно разобраться, какие продукты следует есть, чтобы набрать качественную мышечную массу.

Списки будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

Также стоит запомнить, что нельзя употреблять воду за полчаса до и после еды. Это помешает нормальному усвоению пищи.

Белки

Источниками белка являются следующие продукты:

• мясо (особенно, куриная грудка, индейка, телятина);
• рыба и морепродукты (тунец, лосось, треска, кальмары, креветки);
• бобовые (фасоль, красная чечевица, нут);
• творог;
• молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
• яйца.

Молочные продукты должны иметь небольшой процент жирности, особенно если они употребляются до или после тренировки, а также с утра. Ведь в это время требуется, чтобы белок усвоился быстро, а жиры снижают скорость его усвоения.

Углеводы

Углеводы, служащие источником энергии для организма, делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые усваиваются очень быстро и часто откладываются в виде жировых отложений. Вторые питают организм в течение длительного времени.

• сладости, кондитерские изделия;
• сахар;
• белый хлеб;
• различные варенья, джемы и т. п.;
• сладкие фрукты и овощи (бананы, яблоки и т. д.).

Сложные углеводы можно получить из:

• гречки;
• риса;
• макарон твердых сортов;
• цельнозернового хлеба;
• овощей (картофеля, моркови, свеклы, тыквы и т. д.);
• гороха, бобов, чечевицы, фасоли.

Простые углеводы нередко называют плохими. Но это не всегда так. Употреблять их без угрозы набрать жир можно сразу после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны. В этом случае быстрые углеводы просто необходимы для блокировки катаболических процессов и предотвращения разрушения мышц.

Жиры

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма. Они отвечают за поддержание здоровья волос, ногтей, делают кожу эластичной и напрямую влияют на работу сердечно-сосудистой системы. К тому же в состав жиров входят незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка.

Все жиры принято делить на насыщенные и полиненасыщенные. Причем первые считаются вредными, а вторые - полезные. Но для роста мышц необходимы и те, и другие.

Насыщенные жиры содержатся в:

• молоке, сыре, твороге и других молочных продуктах с высоким процентом жирности;
• жареном мясе, беконе;
• сале.

Такие жиры нужны для эффективной выработки гормона тестостерона, отвечающего за наращивание мускулов.

Полиненасыщенные жиры можно получить из следующих продуктов:

• рыбы (лосося, тунца, форели);
• орехов;
• рыбьего жира;
• растительных масел (льняного, кукурузного, оливкового);
• авокадо;
• кунжута;
• семян подсолнечника.

Стоит учитывать, что жиры должны составлять только 10–15% от суточного рациона. Ведь 1 г жира после разложения высвобождает 9 ккал. В то же время 1 г белков или углеводов - всего 4 ккал.

Спортивное питание

Для более быстрого набора мышечной массы стоит принимать спортивные добавки. Они необходимы, так как не всегда получается питаться с нужной частотой. К тому же нутриенты, получаемые из спортпита, усваиваются гораздо лучше.

Схема приема спортивных добавок для разных типов телосложения представлена в таблице.

Если пить добавки по этой схеме, организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами. В результате мышцы будут расти быстрее.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила, можно составить рацион для набора веса. В таблице представлено примерное меню на неделю.

Время приема пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
8:00 (завтрак)	Творог, обезжиренный йогурт	Яичница, яблоко	Овсянка	Омлет с беконом	Творог, банан	Рисовая каша на нежирном молоке	Вареные яйца, фрукт
11:00 (второй завтрак)	Овсянка	Вареные яйца	Кукурузные хлопья	Творог	Мюсли, яблоко	Овсянка	Творог
14:00 (обед)	Гречка с тунцом	Бурый рис с куриной грудкой	Макароны, говяжий язык	Овощное рагу с мясом	Картофель с индейкой, запеченной в духовке	Гречка, овощной салат, куриные котлеты	Бурый рис с рыбой на пару и лимоном
16:30 (перекус)	Протеин
19:30 (ужин)	Рис с индейкой	Гречка с куриными котлетами	Рис с овощами и рыбой, запеченной в фольге	Говядина с брюссельской капустой	Гречка, рыба на пару, овощной салат	Овощное рагу с мясом	Запеченная курица, овощи
22:00 (перекус перед сном)	Казеиновый протеин или обезжиренный творог

Нужно помнить, что результат будет зависеть не только от питания, но и от тренировок. Также для набора мышц необходим полноценный отдых и здоровый сон в течение 7–8 часов ежедневно.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Содержание статьи:

Очень часто новички неверно представляют себе весь процесс роста мышечных волокон, будучи уверенными, что наиболее важным здесь является непосредственно тренинг. При этом они не учитывают другие факторы, что приводит к отсутствию явного прогресса на занятиях в зале. Если сосредоточиться только на интенсивном тренинге, забыв при этом, например, о правильной программе питания, то эффекта добиться практически не возможно.

Часто атлеты отводят тренировкам несколько часов в сутки, однако это может дать результат только при поддержке со стороны спортивной фармакологии. При высоких нагрузках организм получает сильнейший стресс и для его восстановления требуется большое количество питательных веществ. Сегодня мы постараемся детально ответить на вопрос, как набрать 5 кг мышечной массы за месяц и возможно ли это в принципе.

Программа питания для набора массы

Питание является весьма важным аспектом для эффективной тренировки. Без качественной программы питания не получится набрать массу или же сбросить избыточный вес. Для этого следует правильно рассчитать калорийность рациона, а также макроэлементов, необходимых организму ежедневно.

В меню атлета основную долю нутриентов должны составлять углеводы от 40 до 50 процентов. Примерно 30–40 процентов должно приходиться на белковые соединения и 10 % должно быть отдано жирам. Излишне говорить, что программа питания должна включать только натуральные продукты и фаст-фуду из Макдональдс здесь не место. Чтобы рассчитать необходимое количество питательных веществ, лучше всего использовать специальные калькуляторы, которые можно найти на большом количестве веб-ресурсов.

Когда процентное соотношение всех макроэлементов и суточная калорийность рациона будет известна, необходимо правильно выбрать продукты питания.

Необходимые продукты для роста мышечной массы

Если вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, то необходимо забыть про жирную пишу, фаст-фуд, чипсы и т.п. кроме этого следует максимально сократить потребление, а лучше вовсе отказаться от сладостей и различных лимонадов. Исключайте из своей программы питания все, что негативно воздействует на организм.

Основу вашего рациона должны составлять каши, макаронные изделия, отварное мясо, рыба фрукты и овощи. При интенсивном тренинге организм должен получать все необходимые ему питательные вещества. Это позволит не только быстрее восстанавливаться тканям мускулов, но и укрепить суставы и связки, на которые во время тренировки приходится большая нагрузка.

Помните, что вода составляет порядка 80 процентов от общей массы тела. Если без еды можно прожить пару месяцев, то без воды не более пяти дней. Вода принимает участие в различных процессах, в том числе необходима она и для роста мышечных волокон.

Спортивные пищевые добавки и мышечный рост

Спортивное питание является неотъемлемой частью результативного тренинга, и говорить о том, как набрать 5 кг мышечной массы за месяц без учета этого фактора невозможно. Если вы только приступили к занятиям и ваш стаж тренировок не превышает одного месяца, то можно и не использовать пищевые добавки. Но если вы занимаетесь в зале уже более трех месяцев, то в вашем рационе должно найтись место для протеина и креатина. Также можно употреблять гейнеры, но это требуется не всегда.

При наборе массы очень важное значение имеет обеспечение организма всеми необходимыми веществами. Чаще всего недостаточным оказывается белковых соединений. В восполнении их запаса помогают протеиновые смеси. Весьма ценным свойством протеина является удобство его использования. Достаточно добавить порошок и воду в спортивный шейкер, хорошо размешать и выпить.

В современной жизни часто бывают моменты, когда хорошо поесть не получается. Причин этому может быть множество. При этом вы должны всегда помнить, что пищевые добавки не могут полностью заменить обычное питание, а являются дополнением к нему. Таким образом, одними протеиновыми коктейлями вы не добьетесь результата. После завершения тренинга следует употребить протеиновую смесь, после чего, придя домой, следует хорошо поесть.

Очень много разговоров в последнее время ходи о креатине. Следует заметить, что эта добавка не является обязательной. Основной задачей креатина является задержание в организме воды, для ускорения процессов восстановления. В результате, в набранных 10 килограммах, половину будет составлять вода, которая потом выйдет из организма. По большому счету в течение месяца набрать более пяти килограмм не получится. Креатин достаточно принимать один или два раза в течение месяца. При этом следует увеличить и потребление воды.

Тренировочные занятия для набора массы

Так как каждый человек обладает индивидуальными особенностями, то и к составлению тренировочной программы следует подходить строго индивидуально. Необходимо учитывать пол спортсмена, его возраст, уровень физической подготовки. Возможно, кто-то сначала должен сбросить лишний вес и только после этого начинать работать над набором массы. Методов очень много и составление программы тренинга достойно отдельной статьи и даже не одной.

Если атлет не имеет избыточного веса, а напротив, ощущается его недостаток, то сначала особое внимание следует уделить работе над крупными мышечными группами. Для этого очень хорошо подходят базовые упражнения, на которых и необходимо сделать акцент. В качестве примера, можно привести простую и эффективную тренировочную программу для атлетов, стаж которых превышает два месяца.

• 1-й день - тренировка грудных мускулов и трицепса;
• 2-й день - мускулы спины и бицепс;
• 3-й день - мышцы плечевого пояса и ноги.

При этом в состав каждой тренировки должно входить от 2 до 4 базовых упражнений и 2 либо 3 изолирующих. Также важно первое время основное внимание уделить технике выполнения упражнений. Не стоит гнаться за рабочим весом, он от вас никуда не уйдет.

Для начинающих, не имеющих стажа занятий атлетов, можно порекомендовать выполнять не более 5 базовых движений и опять же, все внимание сосредоточить на технике. Также следует отметить, что каждый атлет должен вести дневник своих занятий, что поможет отслеживать прогресс и при необходимости оперативно внести корректировки в тренинг. Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете набрать 5 кг мышечной массы за месяц.

О питании, потреблении жидкости и тренировках для набора мышечной массы смотрите в этом видео-интервью: