Редакция сайт уверена: плавание на спине - это лучший выбор для тех, кого беспокоит позвоночник. С нами согласны и ортопеды: недаром пациентам с остеохондрозом и сколиозом всегда рекомендуют плавать именно таким образом. Как научиться плавать на спине - об этом поговорим в статье.

Как правильно плавать на спине: подготовка

Обрадуем вас: плавание на спине - это самый простой стиль с точки зрения техники. Достаточно просто уверенно держаться на воде, чтобы смочь расслабиться, лежа на спине. И хотя плавая на спине, можно развить приличную скорость, торопиться мы пока не будем. Начнем с освоения азов.

Для начала нужно достичь обтекаемого положения тела, а для этого - распрямляйтесь, вытягивайтесь и не делайте резких движений. Чтобы научиться плавать на спине, нужно держать в голове следующие моменты: дыхание (ровное и глубокое) и положение тела. Как именно это сделать - посмотрим на видео.

Положение тела

Для начала, голова - она находится в нейтральной позиции, взгляд устремлен в потолок. Живот должен быть втянутым - это обеспечивает правильный прогиб спины.

Работа ног

Во-первых, ноги не должны быть «скованы». Те, кто знает, как правильно плавать на спине, всегда работают всеми суставами - тазобедренным, голеностопным, коленным. В то же время, нога должна оставаться прямой - движение начинается от бедра, а не от колена. Подвижная стопа завершает сильный толчек. Чтобы понять, как должны двигаться ноги, можно надеть ласты - в первое время они совершенно незаменимы.

Работа рук

Не менее важно и правильно действовать руками. Так, руки проносятся над головой спокойно, плавно. Ладошки нужно слегка вывернуть, чтобы первым входил в воду мизинец. Чтобы плавать на спине правильно, посмотрите видео - руки там совершенно прямые. Для совершенствования техники, можно взять специальные лопатки для плавания.

Как правильно плавать на спине: дыхание

Ключевым вопросом в технике плавания является дыхание. Поскольку лицо все время находится над водой, особых трудностей быть не должно. Главное, помнить, что дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Вдох делается в тот момент, когда над головой проносится правая рука. Выдыхать нужно, когда над водой левая.

Плавание - универсальный вид оздоровительного спорта, который благоприятно воздействует на все системы человеческого организма, в особенности на позвоночник. При любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом занятия плаванием, в частности, на спине, улучшают его состояние и существенно снижают болевые ощущения. Как правильно плавать на спине и как быстро научиться данной технике, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают при плавании на спине

При плаванье на спине главное - соблюдать правильную технику, основу которой составляет расположение туловища в воде. От этого будет зависеть эффективность занятий и функционирование всех необходимых мышц.

Стиль на спине предполагает, что в процессе движения прорабатываются практически все мышцы, начиная от мышц шеи и заканчивая икрами.

Знаете ли вы? Самым древним стилем плавания является брасс. Археологи отыскали на стенах древних пещер рисунки, на которых изображались люди, плавающие именно брассом. Датируются данные изображения ещё каменным веком.

Безусловно, больше всего затрагиваются:

• плечевая дельта;
• широчайшие мышцы спинной области, которые нагружаются в процессе осуществления гребка;
• трапециевидная мышца;
• мышцы кора и пресса, за счёт которых происходит поддержка равновесия.

Кроме этого, дополнительную нагрузку получают мышцы:

• плеч: плечелучевая, предплечья;
• туловища: грудные, шейные, круглые, ромбовидные, мышцы, удерживающие позвоночник;
• рук: бицепсы и трицепсы;
• ног: ягодицы, двуглавая мышца бедра, квадрицепсы.

Регулярно занимаясь плаваньем на спине, можно избавиться от многих заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, укрепить здоровье, повысить иммунитет.

Однако неверная позиция корпуса во время тренировок может привести к болям в спине, поэтому нужно внимательно следить за техникой выполнения и начинать практиковаться под наблюдением квалифицированного тренера.

Чем полезно

Нужно отметить, что плаванье на спине больше всего подходит для новичков, поскольку не требует погружения лица в воду и регулировки дыхания, а также даёт возможность восстановить дыхание, лёжа на спине, если человек устал.
Кроме этого, подобный вид спорта оказывает большую пользу для организма:

• позволяет тренировать практически все группы мышц, при этом не даёт нагрузку на суставы и связки;
• укрепляет мышечный корсет и позвоночник;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему без перегрузки, нормализует её работу, поскольку, благодаря горизонтальному положению туловища, сердечной мышце не приходится перекачивать кровь сверху вниз;
• улучшает функционирование лёгких, за счёт чего клетки получают больше кислорода;
• ускоряет все обменные процессы, что приводит к потере лишних килограммов и улучшению работы пищеварительного тракта;
• улучшает гибкость и осанку;
• приводит весь организм в тонус.

Кроме того, что плавание на спине оздоравливает организм, укрепляет позвоночник, оно ещё отлично расслабляет мышцы, а также даёт возможность успокоить нервную систему.

Стили и техника плавания на спине

Сегодня практикуются 2 стиля плаванья на спине: кроль и брасс, которые отличаются разной техникой движений. Давайте рассмотрим особенности каждого стиля.

Кролем

Техника традиционного кроля на спине состоит из спецсета, который включает: 2 маха руками, 6 махов ногами, по одному вдоху и выдоху.
В том случае, если ноги функционируют ритмично, спортсмен имеет возможность осуществлять движения, не используя рук, однако туловище при этом должно всё время находиться в работе - осуществлять повороты в стороны на каждые 3 удара ногами.

В процессе плавания кролем очень важно соблюдать правильное положение корпуса, поскольку от этого будут зависеть равномерность дыхания и скорость передвижения.

Важно! Перед тем как осуществлять полностью цикл заплыва в бассейне, рекомендуется чётко оттренировать все пункты техники выполнения по отдельности.

Плавание кролем начинается с группирования тела возле стартовых позиций в бассейне. Далее, по свистку, происходит толчок, затем тело, погружённое в воду, делает прогиб в пояснице и начинает передвигаться по поверхности, при этом пловец осуществляет движения одновременно нижними и верхними конечностями.

Достигнув параллельного бортика бассейна, спортсмен делает поворот. Его направление будет зависеть от той руки, которая первая коснулась стенки: правая или левая.

Видео: плавание кролем на спине

Брассом

Брасс на спине является менее популярным стилем плаванья, нежели кроль, однако его с удовольствием практикуют спортсмены, поскольку он позволяет отработать сильный и мощный удар, необходимый для исполнения традиционного брасса на груди.

Брасс по технике выполнения схож с кролем, однако имеет свои особенности: во-первых, ноги при передвижении осуществляют толчки, а не удары, а, во-вторых, обе руки выполняют махи одновременно, а не по очереди.

В процессе плавания нужно уделить внимание следующим аспектам:

Важно! В брассе главное внимание уделяют махам рук, которые являются, как и в кроле, главенствующим элементом. Ноги просто выполняют мощный толчок.

В данном стиле плаванья основной стадией считается гребок и выполнение удара ногами. Движения верхними конечностями при этом проделываются одновременно, с увеличением скорости, в сторону и вниз.

Видео: как научиться плавать на спине

Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Чтобы быстро изучить все тонкости плавания на спине, разработано множество различных физупражнений для новичков, которые специально практикуются сначала на суше, а затем в бассейне.

На суше

Чтобы практические занятия в бассейне не вызывали множество трудностей, специалисты рекомендуют начинать тренироваться на суше.

Прежде всего, следует внимательно изучить основные движения:

1. Ногами. Для этого требуется лечь спиной вниз на ровное основание, руки расположить вдоль туловища. Медленно осуществлять те же махи, которые прорабатываются в воде. После повторения первого цикла упражнений одну руку следует заложить за голову и проработать махи ногой снова. При повторении второго цикла одну руку меняют на другую. Тренировка заканчивается комплексом упражнений, при котором обе руки располагаются за головой. В ходе тренировки голову нужно оторвать от пола приблизительно на 50 мм, а подбородок прижать к груди. Тренируют также дыхание: вдыхают через рот, выдыхают носом.
2. Руками. Махи руками на суше следует осуществлять в позиции стоя. В первую очередь, проделывают базовые упражнения: вращательные движения поочерёдно двумя конечностями. После этого одну руку располагают вверху, другую держат вдоль корпуса и постепенно начинают осуществлять движения, имитирующие процесс плавания. Через некоторое время положение рук меняют. Когда спортсмен научится правильно проделывать упражнения на каждую руку, тогда можно учиться прорабатывать махи обеими конечностями одновременно.

Видео: изучение техники плавания на спине на суше

В бассейне

К изучению техники плаванья на воде переходят после того, когда занятии на суше окончены.

Все физупражнения проделывают на мелководье или возле бортика бассейна:

1. Удержание корпуса. Прежде всего, спортсмен должен научиться правильно держать тело на воде. Для этого он удерживается рукой за планку и лежит максимально ровно на спине, чтобы коленки не торчали из воды.
2. Движения ногами. Освоив удержание корпуса, можно переходить к махам ногами. Руки следует вытянуть, затылком упереться о бортик, и на ритм «и раз, и два» тренировать сгибание ног и резкие удары, которые проделываются одновременно двумя конечностями.
3. Гребки руками. После отработки махов ногами следует подключать гребки руками. Плавательные движения осуществляют сначала одной рукой, затем второй. Повторяют упражнение до тех пор, пока не возникнет синхронность в работе обеих рук.

Знаете ли вы? Кроль на спине считается третьим по скорости стилем плаванья, после кроля на груди и брасса .

Когда по отдельности все упражнения изучены и оттренированы, тогда можно начинать учиться выполнять одновременно махи руками и ногами.

Распространённые ошибки

Среди всех стилей плавание на спине характеризуется двумя особенностями: положением туловища и дыханием.
Именно с этим у многих начинающих спортсменов возникают проблемы, вследствие чего они совершают ряд типичных ошибок:

1. Туловище погружается в воде, а не располагается на поверхности. Причиной этого может быть слишком большой изгиб суставов в тазобедренной области, вследствие чего таз «плюхается» вниз. Чтобы этого не произошло, требуется туловище вытянуть максимально ровно, приняв округлую форму.
2. Туловище проваливается при отсутствии работы рук. Следует согласовать работу обеих верхних конечностей, что позволит корпусу удерживаться в воде максимально прямо.
3. Сбой дыхания. Во время гребка нужно смотреть за тем, чтобы рука, расположенная абсолютно прямо, входила в воду с мизинца, при этом шея не должна быть чересчур согнутой. В противном случае вода будет попадать на лицо и усложнять дыхание.
4. Медленное передвижение по воде. Первопричиной затяжного скольжения считается отсутствие работы туловища. Для увеличения скорости корпус следует держать горизонтально и вращать в разные стороны.

Кроме этого, на скорость и качество плавания на спине оказывают влияние следующие факторы:

• слишком большое расстояние между руками на входе и выходе;
• выполнение толчка от колена, а не от бедра, что сбивает правильную работу ног;
• малая амплитуда толчка;
• сильное напряжение ног при выполнении толчкового движения.

Плавание на спине - один из удивительных стилей, который обладает рядом характерных, несвойственных другим стилям, особенностей.

Знаете ли вы? Плавание способствует повышению либидо как у мужчин, так и у женщин. Благодаря регулярным занятиям в прохладной воде, происходит стимуляция выработки половых гормонов и улучшение циркуляции крови в малом тазу. Всего полчаса занятий в день позволит существенно повысить качество сексуальной жизни.

Техника совершения движений требует от пловца соблюдения двух основных правил: грамотного расположения корпуса в воде и выполнения цикла дыхания над поверхностью воды, освоив которые, можно добиться хороших, продуктивных результатов в этом виде спорта.

Однако следует помнить, что научиться плавать на спине кролем или брассом можно только после того, как будет освоена техника кроля и брасса на груди.

Человек в основном плавает на животе и для этого были придуманы различные стили плавания - баттерфляй, брасс, кроль. Но только одним из этих стилей можно еще плавать на спине. Кроль позволяет плавать как на животе, так и на спине. При этом движения рук и ног практически идентичные.

Влияние на здоровье пловца

Плавание - это возможность расслабится и получить комплекс оздоровительных мероприятий. Плавание на спине, как и все остальные стили плавания , оказывает положительное воздействие на организм. Но особенно хочется отметить его влияние на позвоночник.

Во время плавания на спине уменьшается нагрузка на позвоночник. Человек не прилагает особых усилий, но при этом улучшается кровообращение и расправляются межпозвоночные диски. Поэтому часто врачи рекомендуют людям с больным позвоночником плавать на спине.

Для людей с проблемами суставов полезно плавать. В водной среде человек становится легче на несколько килограммов. Это позволяет активно двигать руками и ногами в разных направлениях. В воде суставы раскрывают все свои возможности, а человек не чувствует боли.

Плавание улучшает кровообращение, что дает возможность предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Плавание на спине хороший способ сформировать фигуру и сбросить лишний вес. Во время занятий задействованы все группы мышц и тратиться большое количество энергии.

Плавание в бассейне на спине позволяет расслабиться после тяжелых трудовых будней, успокоится и привести в норму нервную систему. Вода успокаивает и поднимает человеку настроение. Плавание на спине рекомендуют людям с проблемами нервной и сердечно-сосудистой системой, болями в позвоночнике и суставах и лишним весом. О пользе и вреде плавания на здоровье можно прочитать в статье по ссылке.

Противопоказания

Плавание рекомендуют людям с различными видами заболеваний. Исключение составляет аллергическая реакция на вещества, которыми дезинфицируют воду. Поэтому рекомендуем перед посещением бассейна поинтересоваться какое химическое вещество используют для дезинфекции бассейна . Не рекомендуют плавать людям с ВИЧ и онкологическими заболеваниями. Воздержаться от занятий необходимо в течение месяца после перенесенного ОРЗ или заболеваний пищеварительной системы.

Техника плавания на спине

Для более понятного восприятия техники плавания баттерфляй смотрите фотографии.

фото № 1 . Плавание на спине (вид пловца сверху)

фото № 2 . Плавание на спине (вид пловца сбоку)

фото № 3 . Плавание на спине (вид пловца спереди)

Тем кому полезно плавание или тот, кто хочет научиться плавать на спине необходимо изучить технику выполнения движений.

Движение руками

Движение руки состоит из трех основных этапов: вхождение в воду, гребок и проход над водой.

Первый этап - вхождение в воду, начинается, когда рука пронеслась над водой. Ровная рука опускается к водной черте на уровень плеча. Ладонь стоит ребром. Когда рука соприкоснулась с водой вместе с ней постепенно поворачивается туловище пловца. Такой поворот туловищем позволяет руке глубже опуститься в воду. Сама ладонь поворачивается ладошкой к воде. При дальнейших движениях рука сгибается в локте. Рука ниже локтя продолжает движение под водой. Тогда как часть, которая находится выше локтя практически неподвижна. В результате такого движения меняется градус угла между двумя частями руки. Под конец этапа угол составляет 150 градусов, кисть опущена в воду, а верхняя часть руки локтем направлена вниз.

Второй этап - гребок. Рука движется к выходу из воды. Во время движения рука выравнивается. На уровне бедра, рука становится ровное положение.

Третий этап - проход над водой. При помощи предплечья рука выходит из воды. Ладонь повернута к бедру. Из воды выходит рука, предплечье и плечо. Дальше прямая рука с повернутой ладошкой наружу проходит над водой. В это время мышцы находятся в расслабленном состоянии.

Одна рука проходит все три этапа за одну или полторы секунды. Движения руки выполняют поочередно.

Движение ногами

Движение ногами осуществляется попеременно вверх-вниз. Выполнение движения ногой можно разделить на два этапа. При выполнении любого этапа верхняя часть ноги остается практически неподвижной по отношению к телу пловца, но немного находится под углом. В основном движется голенище.

На первом этапе нога опускается вниз от поверхности воды. Движение начинается с прямой ноги в коленке. Потом нога постепенно сгибается в коленке, опуская глубже голенище. Верхняя часть ноги меняет угол наклона по отношению к телу человека. Во время движения угол изменяется от 170 до 140 градусов.

Второй этап начинается движением ноги вверх к поверхности воды. Движение начинается с разгибания ноги сначала в коленном суставе. Верхняя часть ноги уменьшает угол между собой и телом человека. При соприкосновении коленки с поверхностью воды, бедро движется вниз. Бедро опережает голень и стопу, позволяя быстро разгибаться ноге и увеличивать скорость пловцу. Движение заканчивается, когда нога выпрямлена в коленке.

Дыхание

Вдох делается через рот, когда основная рука (в основном правая) подходит к концу выполнения гребка. Выдох делается через нос на протяжении движений правой и левой рукой, до следующего вдоха. Через рот не рекомендуем выдыхать, чтобы вода не попала в организм.

Как научиться плавать на спине

Тренировки на суше

Чтобы обучение плаванием на спине не вызывало трудностей стоит сначала потренироваться на суше.

Для изучения движений ногами необходимо лечь на спину. Руки располагают вдоль тела. Движение ногами повторяют такие же, которые будут выполняться в воде. Сначала движение ногами делают при положении рук вдоль тела. Через несколько движений одну руку кладут за голову. Еще через пару движений ногами руку меняют на другую. Последний комплекс движений выполняют, когда обе руки находятся за головой. Голова должна быть приподнята над уровнем пола на 5 см, а подбородок прижат к груди. Такое положение головы будет во время плавания, чтобы вода не попадала в нос и глаза. На суше тренируют дыхание. Вдох делают ртом, а выдох носом. Тренировка позволит уверенней чувствовать себя в воде.

Изучать движения руками на суше рекомендуют в положении стоя. Сначала выполняют круговые движения правой и левой рукой, следя за направлением кисти. После чего правую руку поднимают вверх, а левую держать вдоль тела. С этого положения начинают выполнять плавательные движения правой рукой. Через время правую опускают вдоль тела, а левую руку поднимают для выполнения движений.

Когда пловец научится выполнять плавательные движения каждой рукой, приступают к согласованным движениям обеими руками.

Тренировки в воде

Когда тренировки на суше завершены, можно переходить к изучению движений на воде. На мелководье или у бортика бассейна, держась одной рукой за перегородку или тренера, половец учится держаться на воде лежа на спине. Когда в пловце появится уверенность можно переходить к выполнению движений ногами. При выполнении движений необходимо следить, чтобы коленки не появлялись из воды. Свободная рука расположена вдоль тела. Кистью можно помогать держать тело на воде. Кисть руки выполняет гребок.

Плавательные движения руками в воде начинаются с одной руки, вторая держится за поручень. Потом руки меняют местами.

Когда пловец уверенно держится на воде, все движения выполняет правильно, его можно отпускать от поручня и учить одновременно выполнять движения руками и ногами.

1. Когда бедра опущены ниже плеч приблизительно на 40 градусов, движения ногами легче выполнять.
2. При выполнении движений не стоит напрягать плечевые мышцы.
3. Руки должны постепенно ускорятся при выполнении движения.
4. Чтобы правильно согласовать движение руками и ногами стоит запомнить, что на одно полное движение обеими руками приходится шесть ударов ногами.

Плавание на спине требует физической подготовки. Научиться плавать без опыта плавания брассом или кролем на груди не получится. Рекомендуем сначала потренироваться поплавать брассом, а потом переходит к плаванию на спине.

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый. Начинать его осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера.

Польза от плавания:

1. Тренируется большинство групп мышц, при этом не нагружаются суставы, связки.
2. Укрепляется спина, формируется «мышечный корсет», который будет основой для занятий любым другим видом спорта.
3. За счет горизонтального расположения тела, сердце тренируется без перегрузки, поскольку нет необходимости «поднимать» кровь снизу вверх.
4. Улучшается работа легких, организм усваивает большее количества кислорода.
5. Улучшаются все обменные процессы организма.

Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.

Как правильно научиться плавать на спине

При плавании на спине главное – правильное положение тела. От этого зависит дыхание и скорость заплыва.

При плавании надо следить за:

Положение тела

Главное – правильно расположить свое тело в воде: ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх.

Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой.

Движения ног

Ноги выступают продолжением тела, колени не «выпрыгивают» из воды. Все движения гибкие и хлесткие.

Техника движения ног – непрерывные ритмичные движения вверх-вниз, которые начинаются от таза, носок ноги натянут. Когда нога уходит вниз, в колени она начинает сгибаться, проходя линию тела, и мах плавно заканчивается носком. Двигаясь вверх, она резко распрямляется в колени, при этом бедро поворачивается раньше, чем голень и стопа. Основной рабочий мах – снизу вверх. Усиливая скорость плавания – амплитуда ударов ногами уменьшается.

Положение рук

В данном виде плавания, руки практически постоянно прямые, только под водой при гребке локоть немного сгибается. Исходное положение – ровные закинутые руки за голову, параллельно корпусу. Особенность гребка состоит в том, что при закидывании руки в воду она сначала заходит с мизинца, а выходит большим пальцем, однако при выходе первым над водой появляются плечо, предплечье, потом кисть. В цикле гребка кисть совершает вращательное движение.

Дыхание

За один цикл гребка делается по одному вдоху и выдоху. В более расслабленном положении, когда ведущая рука делает гребок под водой, производится вдох через нос. Выдох происходит при поднятии и забросе руки, через нос или через рот и частично нос.

Техника плавания на спине должна быть четко отработана, после чего можно приступать к практическим занятиям выполняя полный цикл заплыва.

Старт и разворот (поворот)

Плавание на спине начинается со старта в воде:

1. Человек группирует свое тело около стартовых поручней: ноги согнуты, стоят параллельно на стенке бассейна, на расстоянии ширины плеч, под линией воды. Руки прямые держатся за поручни.
2. Толчок.

Пловец на прямых руках немного приподнимается, после чего отпускает их и делает мах за голову, ноги в это время совершают толчок.

1. Опускаясь на воду, тело совершает прогиб, руки находятся за головой.
2. Сначала в воду опускаются кисти рук, после чего голова.
3. Тело принимает нужную форму и начинает скользить по поверхности воды.
4. Человек начинает плыть с одновременных движений рук и ног.

Данный спортивный вид плавания чаще всего использует открытый поворот. Этот способ предполагает вращение, в результате которого человек оказывается под водой, откуда и начинает заплыв в обратную сторону. Направление при повороте определяется первой, коснувшейся стенки бассейна, рукой. При касании правой рукой стенки бассейна, поворот будет осуществляться в правую сторону, левой – в левую. Во время касания рука должна быть согнутой в локте.

Во время касания первой рукой стенки, вторая делает подгребающие движения в районе бедра. Происходит вращение, после чего руки выносятся махом за голову, ноги группируются, упираются в стенку бассейна, как при старте и делают толчок. Происходит скольжение, тело уходит под воду на глубину 35-45 см. Далее начинается обычный заплыв.

Как научиться самому или самостоятельное обучение

Взрослому человеку научиться плавать самостоятельно более проблематично, чем ребенку. Поскольку появляется боязнь воды и чувство страха утонуть. Также присутствует психологический аспект, что человек уже взрослый, но так и не научился плавать. Поэтому вначале надо побороть боязнь воды. Необходимо убедиться, что вода способна держать тело. Для этого можно провести такой эксперимент: зайти в реку или море чуть глубже пояса, набрать полные легкие воздуха и нырнуть с головой. Под водой сгруппироваться, обхватив ноги руками. В это время можно будет почувствовать, что тело всплывает на поверхность. После того, как воздух закончится снова встать на ноги.

Обучаться плаванию лучше в бассейне, где вода спокойная. Обязательно нужен тренер или человек, который умеет хорошо плавать и будет контролировать и помогать. Чтобы процесс обучения плаванию на спине шел правильно, первое, что необходимо сделать – это научиться держать себя на воде. Делать это надо таким образом:

• зайти в бассейн по пояс в воду;
• взять в руки доску для плавания или нудл;
• держась руками за аксессуар присесть в воду, коснувшись ее мочками ушей;
• после этого медленно откинуть голову назад, на затылок;
• выровнять свое тело с поверхностью воды, ноги могут оставаться касаться дна;
• лежать на воде полностью расслабив тело, шею, голову;
• когда баланс найден, отпустить водный аксессуар и лежать без него;
• принять исходное положение.

Главное в этом упражнении научится полностью расслабляться. Как только тело будет спокойно лежать на воде, можно приступать к тренировке техники плавания на спине.

Виды, стили и способы плавания на спине

Существует два основных вида:

• кроль;
• брасс.

В классическом исполнении кроль на спине, техника плавания которого рассмотрена выше состоит из цикла, включающего в себя: два маха руками, шесть ударов ногами, один вдох и один выдох. Когда ноги работают ритмично и правильно, можно плавать без рук. При этом корпус должен постоянно работать: поворачиваться в одну и другую стороны на каждые три удара ногами.

Брасс на спине менее известен, однако не помещает его изучить для общего развития. Стиль схож с кролем: руки также ровно забрасываются за голову, только делается это не попеременно, а одновременно. Отличия в технике работы ног тоже есть: ноги выполняют не удары, а толчки. Они выполняются, когда руки переносятся над корпусом. При толчке угол между телом и бедром составляет около 165 градусов, угол между голенью и бедром – близкий к 90 градусам. После толчка ногами тело ровно скользит по поверхности воды, пока руки не выполнят гребок.

Плавание для спины и позвоночника. Польза для здоровья

Укрепить мышцы спины можно с помощью плавания на спине. Этот вид спорта легко освоить даже новичку. Поскольку только в данном виде плавания не выполняется выдох в воду, лицо всегда находится над поверхностью воды.

При плавании на спине, задействованы:

• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• плечевой пояс;
• ромбовидная мышца;
• задняя поверхность бедер и ягодицы.

Плавание при болях в спине

Тренировка и укрепление данных групп мышц, позволяет избавиться от болей в спине, пояснице и выступает профилактикой для различных заболеваний спины.

Во время лежания на воде, голову держат мышцы передней части шеи. На начальном этапе плавания не стоит преодолевать большие дистанции, начинать надо постепенно. Поскольку от непривычки и новых нагрузок может возникнуть дискомфорт в шейном отделе. Также недостаточное вращение туловищем во время заплыва приводит к возрастающим нагрузкам на плечевые суставы и мышцы, соответственно и на шею. При сильных болях занятия надо прекратить.

В процессе всей жизни позвоночник человека выдерживает большие нагрузки. В результате чего изнашиваются межпозвоночные диски, и начинает болеть спина. Снять нагрузку можно с помощью плавания, поскольку в воде все мышцы расслабляются. И при плавании на спине позвоночник полностью разгружается. При этом происходит тренировка и укрепление остальных мышц.

Почему после плавания болит спина?

Однако неправильное положение тела в воде может вызвать после плавания боли в спине. Поэтому необходимо внимательно следить за техникой во время занятий. Плавание на спине показано при грыжах позвоночника и остеохондрозе. Однако начинать занятия лучше после консультации с врачом, который расскажет о допустимых нагрузках.

Упражнения на суше и в воде

Чтобы научиться плавать самостоятельно или под присмотром тренера надо начать с упражнений на суше. Гимнастика позволит подготовить тело к работе на воде.

Упражнения на суше

Махи ногами

Исходное положение: сесть, опереться на руки за спиной, ноги вытянутые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью, делают попеременные удары вверх-вниз. Упражнение выполняется на земле или на бортике бассейна.

Техника рук

Круговые махи руками отрабатываются сначала на земле. Стать, подняв одну руку вверх, а вторую опустить вниз вдоль туловища. Делать большие круговые движения поочередно. В это же время отрабатывается и правильное дыхание: при правой поднятой руке – вдох, при ее опускании – выдох.

Упражнения в воде

1. Аналогичное движение ногами, как на суше, только на небольшой глубине в воде.
2. Круговые махи руками назад, при хождении в воде.
3. Лечь на поверхность воды.

Стоя по пояс в воде, поднимая руки вверх чуть шире плеч сделать вдох, и задержать дыхание. После чего не спеша опуститься на спину, одновременно с этим оттолкнуться от дна ногами и поднять их в плоскость тела, грудь держать над водой. Попробовать зафиксировать свое положение, после чего стараться наладить дыхание: равномерные вдохи и выдохи через рот.

Скольжение на спине

Аналогично предыдущему упражнению, только руки закинуты ровно вверх. Отталкиваясь ногами от дна пытаться проскользить по поверхности.

Плавание на спине с махами ног

Выполняется скольжение по поверхности воды с движением ног кролем. Колени не поднимаются над поверхностью, только кончики пальцев могут показываться над водой.

Упражнение повторяется с одной закинутой за голову рукой, а второй свободно лежащей вдоль тела. Потом руки меняются.

Полноценный цикл плавания, работают ноги и руки. Делая руками два гребка, ногами – шесть ударов. Контролировать дыхание: на мах правой руки вдох, на гребок – выдох.

Распространенные ошибки

Рассмотрим наиболее часто повторяющиеся ошибки:

1. Тело «падает» и не скользит по поверхности воды.

Причина в излишнем сгибе тазобедренных суставов, из-за чего таз опускается вниз. Надо вытянуть тело, приняв обтекаемую форму.

1. Без работы рук, тело проваливается.

Обратить внимание на работу ног: голеностопные суставы не должны быть зажаты, носки смотрят внутрь.

1. Попадание воды на лицо от работы рук.

Необходимо следить, чтоб рука поднималась прямой и в воду заходила с мизинца.

1. Медленное скольжение по воде.

Причина – не работает корпус. Он не должен лежать горизонтально, его надо вращать, это позволит увеличить скорость заплыва.

Чтобы процесс обучения прошел легко, надо:

1. Начинать тренировку с занятий на суше.
2. Занятия в воде можно начинать с дополнительными аксессуарами, которые помогут лучше держаться на воде.
3. Контролировать положение тела: грудная клетка приподнята, ушные раковины находятся под водой, взгляд направлен вверх, таз не прогибается вниз.
4. Учиться плавать без рук, только с помощью движений ногами.
5. Не забывать о работе корпуса, он должен вращаться с одной стороны в другую.

Как плавание на спине поможет сохранить энергию при заплыве на длинные дистанции

Умение плавать на спине позволит сохранить энергию при заплывах на длительные дистанции. Плавание вольным стилем можно чередовать с кролем на спине. Если человек на дистанции устал, он может лечь на спину и восстановить свои силы. Главное при плавании на спине не терять ориентиры, точки старта и финиша.

Олимпийские игры и соревнования

Вид плавания кролем на спине относится к числу олимпийских. Он представляется двумя этапами – эстафета и комплексное плавание.

Профессионал и новатор в данном виде плавания Ленни Крайзельбург, выступающий за сборную США. Он был четырёхкратным олимпийским чемпионом, двукратным чемпионом мира и экс-рекордсменом планеты в плавании на спине. Завершил спортивную карьеру в 2008 году.

В 2016 году олимпиада проходила в Рио-де-Жанейро. Заплыв на спине на 200 м с бронзой завершил Евгений Рылов. Золото забрал американский пловец, серебро – канадец.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:

• сжигаются калории;
• формируется красивая подкаченная фигура;
• снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
• улучшается кровообращение в организме;
• предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
• отсутствуют противопоказания;
• появляется чувство удовлетворения.

Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.

Вконтакте

Плавание на спине не отличается от других стилей особой сложностью или запутанной техникой. Однако это не значит, что в жизни начинающего спортсмена появится стартовая тумбочка и тысячи поклонников. Перед соревнованиями, важно понять координацию движений, с чего начинают, как погружаться в воду, дышать, какие мышцы задействовать и что делать, если близится поворот.

Какой стиль плавания на спине популярен и предпочтителен среди спортсменов и как проводят уроки. На что обращют внимание: как держаться на воде, в каком положении тело, какие мышцы задействуют при плавании, работа рук, ног, и правильная техника дыхания.

Плавание на спине — это нестандартный стиль, отличающийся от всех других. Особенность плавания на спине - возможность свободно дышать.

Технические аспекты плавания на спине

Различают такие способы плавания на спине: кроль и брасс. Последняя разновидность не спортивная дисциплина. Стиль задействуется или для спасения утопающего, или для восстановления сил после длительного занятия плаванием. Кроль пользуется популярностью. Этот стиль включили в программу Олимпийских Игр. Отмечают, что техника плавания на спине кролем похожа на стиль кроль на груди. Только происходит всё в зеркальном отображении.

Фото 1. При плавании кролем на спине делаются широкие махи руками над водой

Обучение плаванию на спине для начинающих

Со стороны кажется, что техника плавания на спине имеет сложные упражнения, но это не так. Главное - придерживаться правил, которые позволят освоиться в этом стиле любому новичку.

1. Начинать профессионалы рекомендуют на суше. После освоения азов вне бассейна и систематических тренировок мышц, новичок будет уверенно чувствовать себя в воде.
2. В процессе занятий обращают пристальное внимание на позицию головы и корпуса. Туловище, в отличие от головы, всегда в движении. Взгляд направляют на стопы.
3. Большинство профессиональных тренеров по плаванию рекомендуют начинать занятия в бассейне с дополнительным оборудованием. Новичкам это поможет. Идеальным вариантом будут кубы из пенопласта и изделия, которые надеваются на руки и наполняются воздухом.
4. Грудная клетка в процессе плавания выглядывает из воды, а уши скрываться под её толщей.
5. Важный совет от профессионалов для новичков — балансирование на воде без помощи рук. Перемещаются на первых порах с помощью ног и концентрируются на том, чтобы голова находилась над водной поверхностью.
6. Бёдра располагают ближе к поверхности воды, чтобы толчковые движения с помощью ног осуществлялись легче, и человеку было проще балансировать на воде.
7. Корпус поворачивают в сторону руки. Это позволит перемещаться по воде быстрее.

Фото 2. Чтобы уверенно чувствовать себя в воде, нужно упражняться на суше

Если смотреть на спортсменов, которые занимаются в стиле заплыв на спине, руки при движении у них выпрямлены. Чтобы научиться плавать в этом стиле, осваивают технику S-образный изгиб руки. Рука после «захвата» направляет воду к ногам. Для этого сгибают локоть в направлении нижней части спины. Чтобы понять, как это происходит, мысленно представляют себе мяч, который нужно толкнуть к ноге. Такое же движение выполняют в воде. После того как рука сделала толчок, ее выравнивают, поворачивая таким образом, чтобы выход руки из воды начинался именно с мизинца.

Если добавить поворот корпуса к руке, то это позволит набрать максимальную скорость.

Фото 3. При выходе руки из воды кисть должна быть согнута

Важно научиться управлять ногами. Когда движения доведут до автоматизма, обходятся без помощи рук и не концентрируются на ногах. Это важный момент при обучении.

Кроме того, учитывают, что движение корпусом при плавании на спине также имеет немаловажное значение. Чтобы их отточить, обходятся без помощи рук. Во время тренировки они располагаются вдоль туловища. Корпус при этом двигается из стороны в сторону. Периодичность поворота тела (продольная ось — до угла 45 градусов) — 3 гребка ногами. В момент поворота плечо немного выходит из воды.

Тело должно скользить по воде, а не тянуться. Причина этому — согнутые в тазобедренном суставе ноги, которые тянут таз вниз. Важно следить за тем, чтобы туловище было вытянутым.

Фото 4. Работа ногами должна осуществляться с выпрямленными коленями

Если во время движения руками на лицо летят брызги, то это говорит о неправильном изгибе руки. Когда верхняя конечность проносится над головой, она выпрямленная.

Техника дыхания плавания на спине

На один цикл движения спортсмена приходится один вдох и выдох. По окончании гребка руки (в основном, это правая) пловец выполняет вдох с помощью рта. После незначительной задержки, идет постепенный выдох ртом (разрешается через носовые проходы), который длится до нового вдоха. Выдох заканчивается с усилием. Это делают для того, чтобы при вдохе вода не попала в рот спортсмену.

Отличительной особенностью плавания на спине от стиля на животе это то, что не выполнять выдох в воду (облегчённое дыхание).

Фото 5. Облегченное дыхание (всегда над поверхностью воды) - преимущество техники плавания на спине

Правильная техника плавания на спине

Начнём с техники кроля и правильного положения тела. Принимают горизонтальное положение на спине и вытягивают корпус. Подбородок подтягивают к грудной клетке. Взгляд при этом устремляется на ноги.

Пловец прогибается в спине в грудной области. Грудь при этом приподнимается. С первого взгляда кажется, что это невыполнимая задача. Но это не так. Чтобы принять правильное положение, стараются свести лопатки друг к другу. Лицо находится на поверхности.

Если не удаётся прижать подбородок к груди, на первых порах пробуют расположить между ними теннисный мяч. Сначала он будет выскальзывать, но после держать его станет легче. Для начала пробуют выполнить упражнения на суше и повторить его в условиях бассейна.

Фото 6. Цикл движений при технике плавания кролем на спине с движениями рук и ног

Что касается положения рук, то их цикл движений делится на 3 этапа.

1. Захват — рука вытягивается над головой и опускается ладонью так, чтобы первым в воду вошёл мизинец. Эта фаза заключается в захвате рукой того количества воды, которое в последствие вытесняют;
2. Подтягивание — рука движется под водой и направляется к бедру, выталкивая воду;
3. Возврат — в конце фазы рука проходит под водой и выходит из неё, начиная с мизинца. Рука возвращается к захвату.

Фото 7. При погружении ладони в воду первым опускается мизинец

Когда одна рука совершает подтягивание, вторая находится на стадии возврата. То есть, между ними разница в полуцикл.

Ноги добавляют 5% скорости, однако их роль также немаловажна — они поддерживают балансирование во время движения руками. Гребок совмещается с разгибанием ноги в стопе и колене, после которого идёт выпрямление в области тазобедренного сустава и касание коленом водной поверхности, после чего бедро стремиться вниз.

Ноги находятся в движении (гребки вниз-вверх). В основном работа зависит от функционирования бедренных мышц. Дистанция между конечностями не превышает 30 см и меньше 15 см. Носки при этом натянуты, а колени расслабляют.

Фото 8. После погружения в воду рука движется с максимальным сопротивлением для эффективного передвижения

Один полный круг-цикл, который осуществляют рукой, включает в себя 6 ударов ногой. При правильной работе нижних конечностей между ними образуется фонтанчик на водной поверхности. Колени всё время под водой, а стопы выглядывают.

Чем отличается техника кроля от брасса? Первоначальное положение такое же, как и при предыдущем варианте. Брасс визуально похож на кроль, но отличия между ними имеются, и это не поочерёдное опускание и поднятие рук, а одновременное. Кроме того, ноги при плавании на спине брассом выполняют не толкательные движения, а толчковые. Толчок делается, когда руки проходят над корпусом. При этом всё тело выравнивается и скользит по воде, пока руки не проделают прямой гребок.

	Руки	Ноги	Дыхание
Плавание на спине брассом		1. скольжение в исходном положении	Вдох - при проносе, выдох - при гребке и скольжении
	2. гребок: кисти со сжатыми пальцами сгибаются, руки, двигаясь с ускорением в стороны и немного вниз по дуге, одновременно выполняют гребок, во время которого кисти понемногу разгибаются, заканчивая гребок распрямленными у бедер	2. ноги сгибаются в коленях, разводятся пятками на ширину плеч, стопы опускаются и разводятся несколько шире
	3. пронос над водой: кисти разворачиваются наружу, мышцы в меру напряжены	3. толчок
Плавание на спине кролем	1. вход руки в воду: прямая рука погружается в воду на линию, проходящую через плечевой сустав	Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх	На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху
	2. гребок: на протяжении основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и сохраняет перпендикулярное её движению положение
	3. пронос над водой

Таблица с разными видами плавания на спине