Йога — поза рыбы с прямыми ногами

Стоит обратить внимание, что видео занятия йогой для начинающих строятся в определенной последовательности. Оптимально начинать с положения стоя, затем – сидя и лежа. В последнюю очередь выполняют перевернутые позы. Этим принципом может воспользоваться каждый, кто подбирает асаны для индивидуального комплекса.

Знакомство с перевернутыми позами: халасана – поза плуга

Перевернутые позы в йоге усиливают защитные реакции организма, улучшают мозговое кровообращение, укрепляют отдельные части человеческого тела. Одним из таких упражнений является халасана. К ее освоению стоит подходить поэтапно. Однако даже относительные новички в йоге могут практиковать это упражнение.

Халасана – поза плуга позволяет позвоночнику быть гибким. Кроме этого она очень хорошо влияет на весь спинной мозг, задействует его корешки. Упражнение стимулирует мышцы и органы, расположенные в области брюшной полости, грудной клетки и шеи.

Халасана прекрасно воздействует на железы внутренней секреции, включая щитовидную. Асана позитивно влияет на память и внимание, снижает уровень усталости, замечательно подойдет женщинам, стремящимся не допускать образований жировых отложений на животе и бедрах.

Упражнение йога – поза плуга имеет ряд противопоказаний . К ним следует отнести: смещение позвонков, серьезные сердечные заболевания, пояснично-крестцовый радикулит, повышенное артериальное давление.

Порядок выполнения халасаны:

1. Занять положение лежа на спине с соединенными вместе ногами и чуть разведенными в разные стороны руками. Ладони следует положить на пол;

2. Делая глубокий и медленный вдох, медленно поднять ноги. Упор сделать на ладони. Медленно завести прямые ноги за голову и коснуться пальцами коврика. Самое важное – избегать рывков, все движения должны быть плавными;

3. Первоначально позу сохраняют 10 – 15 секунд, доводя продолжительность до 1 – 3 минут. Дышать следует глубоко, сосредоточив внимание на области живота. Затем сделать вдох, задержать дыхание и вернуть ноги в исходную позицию.

Позу плуга следует выполнять только один раз за занятие. Важно двигаться плавно и медленно. Данное упражнение можно усложнить, выполнив парсва халасана – позу плуга с боковым изгибом, где сочетается эффект халасаны с особым воздействием на мышцы ног и боковые мышцы живота.

Выполнять такую позу следует из позы плуга. Производя глубокий и долгий выдох, ноги переносят вправо от головы, отрывая пальцы от пола. После этого возвращаются в халасану и проделывают тоже самое влево. На последующем вдохе снова переходят в позу плуга, после чего, плавно разгибая ноги, возвращают их в исходную позицию лежа. В кундалини йоге также используется это упражнение, которое выполняют большее количество раз, но без задержек и чередуют с наклонами вперед.

Упражнение на нормализацию давления после перевернутых поз – матсиасана

Одним из базовых упражнений йоги, которое позволяет нормализовать кровяное давление после выполнения перевернутых асан является матсиасана – поза рыбы. Ее выполнение позволит хорошо потянуть и укрепить мышцы грудной клетки, брюшной полости, бедер, шеи, плечевого пояса. В процессе регулярного выполнения человек сможет значительно увеличить объем легких, а также воздействовать на энергетические центры – пупочный, сердечный, горловой.

Асана стимулирует работу щитовидной железы, поэтому одним из противопоказаний к ее выполнению является гиперфункция органа. Кроме этого не стоит практиковать матсиасану людям с заболеваниями позвоночника, страдающим мигренями, высоким или низким давлением, бессонницей, а также тем, что имеет травмы шейного отдела, коленей или бедер.

Чтобы выполнить данное упражнение из падмасаны следует принять позу сидя, аккуратно лечь на спину, помогая себе руками. Далее на выдохе опустить темя на пол благодаря подъему грудной клетки. Необходим прогиб спины вверх. После этого согнутые руки с захватом локтей кистями опустить за головой на пол.

Глубоко дыша можно находиться в матсиасане 30 – 60 секунд, после чего положить затылок и вернуться в исходную позицию. Ноги поменять и выполнить упражнение еще раз. Если не получается выполнить матсиасану с заложенными за головой руками, то их можно просто выпрямить вперед и полежать в такой позиции.

Поза рыбы может быть значительно упрощена для тех, кто еще не освоил позу лотоса и выполняться с прямыми ногами. Все движения такие же, руки располагают под бедрами с близко распложенными ладонями. Локти также следует сдвигать ближе друг к другу. Спину выгибают на вдохе. В матсиасане следует дышать глубоко, расслабляя ноги и нижнюю часть туловища. Выход из позы такой же – опускают голову, мягко освобождают руки и убирают прогиб позвоночника. Во время выполнения матсиасаны может кружиться голова, в таком случае все движения необходимо делать очень медленно. Начать освоение позы можно, не убирая руки под бедра и не опуская голову на пол.

Техника выполнения бхуджангасаны – позы кобры и ее замечательный эффект

Улучшить гормональный фон, снизить стресс, развить гибкость позвоночника, снять усталость способна бхуджангасана – поза кобры в йоге. Это замечательное упражнение оказывает положительное воздействие на органы малого таза женщин и потенцию мужчин, регулирует функцию надпочечников и почек, укрепляет мышечный корсет. Бхуджангасана показана при наличии камней в почках, но не в стадии обострения, астме, депрессии, помогает больным радикулитом в пояснично-крестцовом отделе. Данную асану можно применять для коррекции незначительных смещений позвонков, но только под наблюдением врача или опытного инструктора.

Противопоказаниями к выполнению бхуджангасаны являются: беременность более двух месяцев, острые стадии радикулита и болезней брюшины, достаточно сильные смещения межпозвоночных дисков, ущемление нервов, прострелы, период менструации. При наличии гиперфункции щитовидной железы лучше отказаться от запрокидывания головы назад.

Выполняют позу кобры следующим образом :

1) исходная позиция – на полу, опустив лицо вниз, стопы и ноги соединены, а пальцы ног вытянуты. Ладони положить под плечи, плотно прижав к полу;

2) во время вдоха медленно поднять верхний и средний отдел позвоночника, не помогая себе руками, которые только фиксируют положение и помогают раскрыть грудную клетку. Отвести плечи назад;

3) делая пару дыхательных циклов, выпрямить руки, прогнувшись еще сильнее, макушку тянуть вверх, вытягивая шею;

4) сделать еще пару дыхательных циклов, запрокинуть голову назад, усилив прогиб позвоночника. Напрячь ягодицы, как бы проталкивая таз вперед и вверх;

5) на выходе вернуться в исходную позицию.

Во время выполнения позы кобры можно концентрировать свое внимание либо на области щитовидной железы, постепенно перемещая его с вдохом вниз к копчику, с выдохом – назад вверх. Также внимание хорошо фокусировать на области межбровья, наблюдая при этом за состоянием тела.

Если возникнет боль или неприятные ощущения в пояснице, следует начать с упрощенного варианта бхуджангасаны. Вначале стоит освоить позу сфинкса, когда локти остаются на полу, а макушкой необходимо тянуться вверх. Также подготовить тело к выполнению бхуджангасаны можно, выполнив следующее упражнение. Исходное положение такое же – лежа, руки расположить под плечами и на вдохе поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища, шея – продолжение позвоночника, не нужно запрокидывать голову. Руки при этом тоже отрываются от пола. Поднявшись вверх нужно ненадолго задержаться и на выдохе опуститься вниз. Выполнить несколько раз такое упражнение и хорошо отдохнуть лежа, расположив голову на тыльную сторону ладони.

Усложнить бхуджангасану можно, скрестив стопы. Кроме этого выполняют повороты. Из полного варианта позы кобры поворачивают корпус сначала влево, устремляя взгляд на пятку, задерживают дыхание, на выдохе возвращаются и делают поворот в другую сторону.

Освоение основных асан йоги позволяет добиваться замечательных результатов, которые возможны благодаря воздействию на все человеческое тело. Некоторые позы достаточно легки и, обладая определенной физической подготовкой и гибкостью, можно быстро научиться правильно их выполнять. На начальном этапе отлично поможет видео йога в домашних условиях.

TvoyStartup Comments 0 Share:

Related articles

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника.

Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте .

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите .

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник - удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно - ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу,

ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект : это очень полезное для позвоночника упражнение - оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память .

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе,

лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений - вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит .

3. Упражнение. Треугольник

И.п. - стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону - вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых - усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше.

Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект : Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. - лежа на животе,

ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки - вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей - первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. -лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед - то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти.

Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого - с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками

​2. Цапля

3. Ролик

4. Молоток

5. Потягивание

6. Свеча и плуг

7. Сфинкс и кобра

8. Зародыш

9. Скручивания

10. Наклоны

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, - сделайте "Столб с веревками". Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина, - сделайте "Ролик" и "Молоточек" и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто . Представьте, что ваше тело - это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки - это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть - веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется "Золотой петух стоит на одной ноге".

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

• Если вы можете выполнять его 30 сек и более - ваш биологический возраст 20 лет,
• 20 сек – биологический возраст 40 лет,
• 15 сек – биологический возраст 50 лет,
• Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию - поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник - это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение "Ролик" тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны "Ролику". И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала "Ролик", потом сразу "Молоток".

Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете "постукивать" спиной об пол.

При этом могут раздаваться "хрусты" и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

5. Потягивание

Потягивание - очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после "Ролика" и "Молотка".

Выполняется очень просто:

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют "Березка". В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам "вниз головой". Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток - поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После "Свечи" можно еще сразу сделать "Плуг". Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан "Сфинкс" и "Кобра".

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это "Сфинкс". Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это "Кобра". Затем опять возвращаемся в "Сфинкса".

После упражнения обязательно надо делать компенсацию - позу "Зародыш".

8. Зародыш

Зародыш - это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги - двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. опубликовано

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

Здравствуйте дорогие читатели, очень рад очередной встрече с Вами. Сегодня мы познакомимся с одной из основных асан в хатха-йоге. Она называется «Поза Кобры» или «Бхуджангасана». Вы узнаете, как правильно выполнять асану, как она влияет на организм, кому не рекомендуется выполнять эту позу, как должны выполнять эту позицию новички.

Свое название эта асана получила отчасти потому, что при исполнении повторяет пластику стойки кобры с открытым капюшоном, а отчасти потому, что в индуизме и буддизме кобра сакральное животное. Эта змея в своей стойке одновременно вызывает и восхищение и страх, является символом мудрости и власти, красоты и грации. Повторяя движения кобры, человек приобретает ее спокойствие, силу и энергию.

Как войти в асану?

Начинаем с максимального расслабления лежа на животе. Лоб касается пола, ноги вместе, носки оттянуты назад, руки лежат вдоль туловища. После полного расслабления в течение 30-40 сек. Начинаем плавное движение:

• располагаем ладони рук на уровне плеч, локти согнуты и прикасаются к туловищу;
• на вдохе начинаем медленно поднимать голову, скользя подбородком по полу и вытягивая голову вперед и вверх. При этом чувствуем, как напрягаются мышцы шеи и позвоночник начинает выгибаться;
• следующий этап – поднимаем плечи и продолжаем изгиб позвоночника в грудном отделе. Это достигается за счет работы мышц спины. Руки остаются расслабленными. Важно мысленно следить, как постепенно прогибается каждый позвонок;
• упражнение завершаем с помощью рук, прогибая поясничный отдел. Важно, чтобы низ живота не отрывался от пола;
• достигнув предела, удерживаем максимальную позицию, достигнутую в динамике до дискомфорта. Для новичков это 5-10 секунд. Постепенно статическую стадию можно увеличивать до 1 минуты. Максимально концентрируемся на позвоночном хребте и почках.

Выход из упражнения

Выходим из асаны в обратном порядке, постепенно расслабляя мышцы спины. Подбородок и голова опускаются на пол последними. Друзья, необходимо помнить, что во время выполнения асаны не должно быть болевых ощущений! Упражнение повторить 3 раза.

Дыхание

Движение начинаем на вдохе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение несколько раз. Можно задержаться на статической части позы, дышать произвольно, после 5-10 циклов дыхания на выдохе возвращаться в исходное положение.

Особенности техники упражнения

• важно методично концентрировать внимание на прогибе позвонков во время входа и выхода из упражнения. Это создает мощный оздоровительный эффект и позволяет равномерно распределять энергию в теле;
• нагрузка должна распределяться симметрично;
• при входе в асану кончики пальцев рук должны находиться на уровне плеч. Руки, выдвинутые вперед, рано выпрямляются и препятствуют полному прогибу;
• не допустимо, рывки во время входа;
• основной прогиб выполняется в грудном отделе, прогиб в поясничном отделе должен быть более легким. При этом плечи оттянуты назад и вниз, руки слегка согнуты в локтях и прикасаются к телу.

Модификации асаны

Можно выполнять более легкий вид упражнения. Называется «ардха бхуджангасана» (половина). При этом руки остаются на полу. Положение туловища напоминает позу сфинкса. Этот вариант рекомендуется пенсионерам, людям с проблемами со здоровьем и начинающим, а даже подходит для выполнения при сутулой спине. мы рассматривали в статьях блога.

Более сложный вариант называется «тирьяка». При этом в конечной фазе позы змеи на вдохе делается пауза, плавно поворачиваются плечи и голова налево, глаза смотрят на правую почку, выдох расслабление, вдох, пауза, поворот направо, смотрим на левую почку. Такое выполнение асаны оказывает на организм терапевтический эффект. При этом концентрируем внимание на том органе, работу которого хотим улучшить.

Можно выполнять упражнение, попеременно скрещивая ноги, сначала правая ступня сверху, потом левая, Это создает дополнительную подкрутку позвоночника. Такая вариация полезна людям со сколиозом.
Очень гибкие люди могут выполнять полную позу змеи. При этом на статической фазе движения кончиками пальцев ног касаемся запрокинутой назад головы.

Значение упражнения для организма

При исполнении асаны максимально фиксируем внимание на щитовидке, затем на позвоночнике и почках. Бхуджангасана оказывает благотворное влияние на весь организм:

1. восстанавливает энергию;
2. помогает при проблемах с позвоночником (сутулость, остеохондроз, радикулит, боли в спине);
3. снимает нервное напряжение, улучшает настроение;
4. укрепляет мышцы спины и живота;
5. восстанавливает гормональный фон;
6. поддерживает функцию почек, препятствует образованию камней;
7. бхуджангасана способствует нормализации мочеполовой системы и женщин и мужчин.

Противопоказания

Помним главное правило любой техники – не навреди! Бхуджангасана противопоказана при беременности, ее нельзя выполнять во время менструации, при язве желудка, и опухолях щитовидной железы.

Почему это одно из основных упражнений йоги

В этой статье вы получили полное описание как правильно выполнять эту асану. В заключение хочу еще раз акцентировать ваше внимание на том, что это упражнение считается одним из основных. Почему это так? Дело в том, что при выполнении этого упражнения активно стимулируются надпочечники. При этом снижается синтез гормона стресса (кортизола), а синтез тестостерона и дегидроэпиандростерона усиливается. Это научно доказанный факт.

Какое значение это имеет для нас с Вами? Все мы хотим быть активными, сильными, трудоспособными, не впадать в меланхолию, а наоборот быть темпераментными и, наконец, как можно дольше оставаться молодыми. За все эти качества как раз несут ответственность тестостерон и дегидроэпианростерон.

Систематическая практика этого упражнения, приносит много пользы, делает человека жизнелюбивым, более уверенным в себе, избавляет от комплексов. Очень важно практиковать это упражнение перед ответственными соревнованиями, экзаменами, другими значимыми событиями в жизни.

На этом мы заканчиваем наше сегодняшнее общение. Всегда рад получить обратную связь. Вопросы можно задавать здесь. Не забывайте подписаться на обновления блога. Надеюсь, статья Вам понравилась и Вы поделитесь со своими друзьями. Пока, до новых интересных встреч.

Бхуджангасана или поза кобры - еще одна классическая поза йоги, наряду с позой Пашчимоттанасана и другими, упоминаемая в древних текстах по йоге. Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности.

Польза

Данная асана обладает удивительно сильным целебный воздействием на весь организм, особенно на почки. Она активизирует работу желез внутренней секреции, увеличивает объем легких, укрепляет брюшные мышцы и симпатические нервы всех внутренних органов и корпуса, формирует правильную осанку и устраняет скованность позвоночника, активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Бхуджангасана наполняет тело энергией, развивает сообразительность, внутреннюю силу, чувство уверенности в себе.

Бхуджангасана восстанавливает положение позвоночного диска при его выпадении, устраняет боли в спине. Поддерживает здоровье позвоночника. Зажатый, негибкий позвоночник мешает прохождению нервных импульсов от мозга к телу. Выгибая спину, вы улучшаете кровоснабжение в ней, нервные окончания получают хорошую стимуляцию, что положительно сказывается на работе всех систем и органов тела. Недаром в йоге такое большое внимание оказывается именно здоровью позвоночника - ведь на нем буквально все держится!

Поза улучшает состояние матки и яичников, помогает устранить менструальные и другие расстройства гинекологического характера.

Она стимулирует аппетит, устраняет запор, а также благотворно воздействует на органы пищеварения. Очень полезна асана для печени и почек, т.к. благодаря выполнению Бхуджангасаны эти органы получают хороший массаж.

Благо получают надпочечники - их работа улучшается благодаря практике позы кобры.

Поддерживается выработка кортизона, а также нормализуется работа щитовидной железы.

С точки зрения тонкого (пранического) тела, благодаря выполнению позы Бхуджангасана, оказывается сильное благотворное воздействие на все органы, связанные с такими энергетическими центрами тела, как Свадхистхана, Манипура, Анахата и Вишуддхи чакра.

Противопоказания

Язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз — при данных заболеваниях выполнение позы кобры должно осуществляться под руководством специалиста.

Противопоказаниями к выполнению Бхуджангасаны являются ущемление дисков, смещение позвонков, острая стадия радикулита, прострелы, месячные, 2 и 3 триместр беременности, острые состояния органов абдоминальной области

Техника выполнения

• Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните ноги, держа стопы прижатыми друг к другу, колени напряженными, а пальцы ног вытянутыми. Расположите руки по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
• На выдохе, прижимая ладони к полу, медленно, позвонок за позвонком, поднимайте корпус до тех пор, пока лобок не коснется пола. Следите за тем, чтобы вес тела приходился только на ноги и ладони.
• Сократите ягодицы, напрягите ноги и плотно прижмите их друг к другу. Следите за тем, чтобы прогиб позвоночника был минимален.
• Вытягивайте грудину вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз от ушей. Немного сведите локти.
• Оставайтесь в асане 20-30 секунд, затем согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите 2-3 раза.

Важно: при подъеме тела лобковая кость должна оставаться на полу - ее мы не отрываем от пола вообще при выполнении позы змеи. Пупок приподнимается невысоко - максимум сантиметра на 3. Если пупок поднять слишком высоко, то тогда прогиб пойдет больше в области коленей, а не спины.

В конечном положении руки могут быть полностью выпрямлены или не полностью - это будет зависеть от гибкости вашей спины.

Конечное положение позы Бхуджангасана

Есть два основных варианта:

1) Достигая конечного положения позы Бхуджангасана, вы задерживаетесь в нем настолько, насколько позволяет ощущение комфорта.

2) Динамическое выполнение: вы достигаете конечного положения на вдохе, задерживаете дыхание, находясь в позе в течение нескольких секунд, затем на выдохе опускаетесь на пол. Повторяете 3-5 раз.

В конечном положении убедитесь, что у вас не подняты плечи; их нужно развернуть назад, и опустить, подняв грудь и распрямив спину.

Выход из позы кобры

На выдохе медленно опускаете голову по траектории вперед - вниз, сгибаете руки, опускаете пупок, затем грудь, плечи, и, наконец, лоб на пол. Расслабляете мышцы спины, особенно поясницы. Это один цикл. Как уже говорилось выше, можно совершать несколько циклов при динамическом выполнении позы кобры.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи отведены назад и вниз.
Грудная клетка раскрыта, расширена.
Шея все время вытягивается и удлиняется.
Ноги сведены вместе.
Колени напряжены.
Ягодицы в конечном варианте сжаты.

Тонкости выполнения и правила безопасности

В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) - это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «включает» в работу грудной отдел позвоночника.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.

Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.

Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:

1. Собрать внимание в области щитовидной железы, со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика, с выдохом - обратно.
2. Сконцентрировать внимание в межбровье, одновременно наблюдая за состоянием всего тела.

Дыхание: делайте вдох при подъеме тела; в конечном положении дышите нормально, либо задерживайте дыхание в случае динамического выполнения; выдыхайте при опускании туловища на пол.

Продолжительность практики: можно выполнять до 5 циклов за практику, постепенно увеличивая время выдержки конечного положения (здесь идет речь не о динамическом выполнении, т.е. здесь в конечном положении можно дышать).

Возможные ошибки

• Вы не раскрываете грудную клетку
• Вы перегружаете и сжимаете поясницу
• У вас не получается выполнить правильный, равномерный прогиб

Упрощение асаны

Переходите к освоению асаны после того, как достигнете совершенства в Ардха Бхуджангасане.

Усложнение асаны

• Выполните Бхуджангасану, скрестив стопы, затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить, с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.
• Повороты: выполните полный вариант позы кобры, со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.
• Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны, подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше, усиливая прогиб в груди, уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу - от соединенных стоп до макушки.
• Переходите к выполнению Пурна Бхуджангасаны.
• Бхуджангасана («Поза кобры») + Набхи-мудра («Жест неба», она же 1я стадия «Кхечари-мудры» - кончик языка касается верхнего неба сразу за передними зубами).

Асаны до и после данной асаны

Поскольку Бхуджангасана относится к т.н. «базовым» позам, воздействующим на позвоночник, ее можно выполнять ежедневно. В последовательности асан поза кобры должна идти либо до, либо после поз с наклоном вперед, например, после или до Пашчимоттанасаны - так она проявит свою максимальную пользу.

Часто поза змеи выполняется вместе с Шалабхасаной и Дханурасаной. Таким образом, получается гармоничное развитие спины, и благотворное воздействие на весь позвоночник.

Другие модицикации асаны

Поза кобры имеет свои вариации, например, Тирьяка Бхуджангасана, Ардха Бхуджангасана и Пурна Бхуджангасана. Кстати, есть еще одна поза, которую можно отнести к вариациям в рамках данной серии - это Сарпасана.