Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Утренняя зарядка отличается от спортивной тренировки. Ее задача – пробудить человека, сделать его энергичным и бодрым на предстоящий день. Занятия должны быть направлены на развитие гибкости, постановку правильного дыхания, ускорение кровообращения и обмена веществ.

Регулярная утренняя зарядка позволит укрепить суставы, сердечную мышцу, избавиться от лишних килограммов. Для каждого возраста рекомендован свой комплекс упражнений. Выполнять их можно дома, самостоятельно. Главное условие по-настоящему полезной зарядки – дозированная, адекватная уровню физической подготовки, нагрузка и правильная техника выполнения. Все задания выполняются плавно, без резких выпадов и рывков и не делают человека усталым.

Комплекс упражнений на каждый день в домашних условиях

Ежедневная гимнастика длится 10-15 минут, но может растянуться и дольше. Утренней зарядке для женщин предшествует разминка.

Составлена она из:

1. Постановки правильного дыхания. Надо встать ровно, совершая взмах руками, тянуться ими вверх, встать на носочки, глубоко вдохнуть. Опуская руки вниз, опускаем пятки и выдыхаем.
2. Вращений головой. Не спеша поворачиваем головой в одну сторону, потом – в другую. Совершаем замедленные вращательные движения головой в стороны.
3. Скольжений головой. Делаем скольжения подбородком вперед-назад, держа его параллельно полу. Сохраняя положение подбородка, передвигаем голову влево и вправо по прямой линии, голова как бы скользит по плоскости.
4. Вращений плечами. Совершаем круговые движения плечами вперед, потом – назад. Вращаем только плечи, руки и шея остаются расслабленными.
5. Вращения тазом и корпусом. Совершаем «восьмерку» тазом, затем поворачиваемся всем корпусом в стороны, держа руки на поясе.
6. Вращения коленками и стопами. Сидим на полу, вытянув ноги. Совершаем вращения коленками и стопами в одну, потом в другую сторону.

Рекомендуемое время выполнения каждого движения – 40-50 секунд. Если возникает ощущение, что выполненное упражнение не «разогрело» участок тела, можно продлить его в 1,5-2 раза, по сравнению с обычным временем. Далее приступаем к утренней гимнастике.

Внимание! Если во время выполнения того или иного упражнения возникают боли или дискомфорт, головокружение или шум в ушах, значительно увеличивается частота дыханий или пульса, нужно прекратить комплекс упражнений. Иначе можно нанести вред здоровью.

Для девушек до 30 лет

Девушкам до 30 лет физические нагрузки даются легко. В зависимости от подготовки, можно включить в комплекс приведенные в таблице упражнения.

Упражнения	Техника	Количество
	Принять позу классической планки. Тело ровное, опирается на носки ступней и локти. Задержаться в таком положении.	Начинать надо с 10 секунд, ежедневно увеличивая на 10. Максимальная длительность выполнения одного упражнения – 2-2,5 минуты. Но при хорошей физической подготовке время можно индивидуально продлить. При нахождении «в планке» могут возникать умеренные боли в животе, но если они стают выраженными, нужно прекратить ее выполнение.
Приседания	Классические: приседая, вытягивать руки перед собой, вставая – по швам. Можно усложнить приседания прыжками. В этом случае, вставая совершать прыжок вверх.
Вертолет	Ноги шире плеч, туловище наклонить параллельно полу, спина ровная, руки врозь и тоже параллельны полу. Совершать повороты туловища, чередуя касания пальцами пола левой и правой рукой.
	Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх вместе. Оторвать таз от пола и подпереть руками поясницу. Ноги должны быть прямо вверх. Удержаться в этом положении.
Бег на месте	Совершать бег на месте в комфортном темпе.
Прыжки с хлопками	Совершая ритмичные прыжки, хлопать в ладоши вытянутыми руками над головой, затем принимать положение – руки врозь, ноги шире плеч.

Завершить зарядку надо также упражнениями на разминку. Это может быть спортивная ходьба с пятки на носок, упражнения на дыхание.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

В молодом возрасте можно смело увеличивать долю упражнений, направленных на укрепление связок, суставов и мышц. Это позволит на дольше сохранить привлекательный внешний вид и не прибегать к изнурительным диетам.

После 35-40 лет

В возрасте после 35 лет женщинам нужно больше обращать внимание на такие проблемные места, как пресс, бедра, ягодицы. Физические упражнения все еще даются легко в этом возрасте, поэтому можно включать в утреннюю зарядку такие упражнения.

Упражнения	Техника	Количество
Бег на месте	Начинается с разминочного бега, затем ускоряется темп. Спина должна прямой, шея – выпрямлена, подбородок направлен вперед, глаза должны смотреть вперед. Колени надо поднимать выше и выше.
Скалолаз	Принять положение планки с вытянутыми руками, спина прямая. Подтягивать колено к локтям, попеременно левое и правое. Можно затем перейти на скрещивание – подтягивание левой коленки к правому локтю, и наоборот. Упражнение должно выполняться плавно, никаких рывков, иначе можно травмироваться. На ранних этапах не нужно стремиться тянутся через силу, это травмоопасно. Со временем растяжка увеличится, и выполнять упражнение станет проще.
Приседания с гантелями	Встать ровно. Приседая, бедра должны быть параллельны полу, а руки поднимаются до уровня плеч, пальцы смотрят друг на друга. Вставая, руки опускаются вниз.
	Лечь на спину. Ноги согнуты в коленках. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленок была ровной. Поднимать и опускать ритмично и плавно.
Чередование ног	Лечь на спину, ноги поднять вверх. Опуская вниз, сгибать одну ногу в коленке, поднимать вместе прямо. Чередовать сгибание коленок при опускании.
Прокачка бедер и ягодиц	Встать на четвереньки, локти на полу. Максимально отвести ногу назад, носок должен тянутся кверху. Поменять ногу.	10 раз с каждой ноги

Для физически подготовленных людей можно добавить нагрузку с помощью эластичной ленты, выполняя упражнения «Скалолаз» и «Мостик». А также увеличивая вес гантелей при приседаниях.

Важно! Для утренней гимнастики одежда должна быть легкой, удобной, сделанной из натуральных тканей (чтобы избежать перегрева организма), без декоративных украшений. А помещение проветриваемое.

50-55-летних

Для женщин за 50 лет утренняя гимнастика очень важна, поскольку метаболические процессы в этом возрасте протекают медленнее (чем старше – тем значительнее), и повышается риск набора лишнего веса. Замедление обменных процессов приводит к появлению проблем с сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной системой. Занятия с утра должны взбодрить, улучшить кровообращение. Но надо учитывать состояние здоровья, уровень артериального давления, вес.

Упражнения	Техника	Количество
	Делаем планку, локти на полу. Замереть на секунды. Не прогибать спину.	Начинать со счета 10 и отдыхать, ежедневно увеличивая на 10, дойдя до 100. Если выполнять планку в таком темпе тяжело, делайте ее по времени так, как можете. По мере привыкания организма к нагрузке выполнять упражнение станет легче, и можно будет переходить в приведенный выше режим работы.
Поза лотоса	Сесть в позу лотоса. Опустив локоть руки на пол, вторую руку поднять над головой и прогнуться всем корпусом, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. Теперь в другую сторону. Если не получается сесть в полную позу лотоса, можно садится в нее частично (на сколько позволяет растяжка). По мере привыкания к нагрузке принимать позу станет легче.	По 2 раза в каждую сторону.
Сгибание корпуса	Лежим на спине, руки за голову. Ноги согнуть в коленках. Поднимать плечи от пола и опускаться, не касаясь плечами пола.	Начать с 3 раз и довести, ежедневно прибавляя по разу, до 10.
Велосипед	Лежим спиной на полу и совершаем ногами движения, как на педалях велосипеда.
Бег на месте	Начинать с медленного, а потом прибавить темп, поднимая выше колени. Если тяжело, можно заменить спортивной ходьбой.

Эти упражнения удержат в тонусе мышцы, предотвратят появление новых морщин. Регулярная утренняя нагрузка позволит сохранить здоровье на долгие годы, выглядеть моложе, стройнее и иметь хорошее настроение.

Важно! Во время выполнения утренней гимнастики надо следить за малейшими изменениями в самочувствии. Нагрузки должны быть адекватными.

После 60 лет и для пожилых

Для 60-летних женщин, сидящих часто дома, особенно нужна ежедневная разминка. Недостаточно лишь домашней работы или прогулки в магазин. В этом возрасте метаболизм еще медленнее, увядание кожи идет активнее. Отложение жира становится проблемой. позволит укрепить иммунитет, подтянуть теряющие тонус мышцы, улучшить настроение.

Упражнения	Техника	Количество
Спортивная ходьба	Ходьба с пятки на носок, при этом движение тазом осуществляется за счет движения колен. Руки согнуты в локтях на уровне пояса и помогают движению.	30-60 секунд
Повороты туловища	Стоим ровно, руки в стороны и параллельны полу. Поворачивать корпус в стороны, не опуская рук.
Потягивание влево и вправо	Встать ровно, руки в стороны и параллельны полу. Тянемся тазом влево- вправо, ощущаем, как растягиваются мышцы бедер.	30-60 секунд
Круговые движения плечами	Совершаем вращения плечами, положив пальцы рук на плечи. Можно одновременно совершать движения в коленях, слегка приседая.
Поза лотоса	Сесть так, чтобы подтянуть стопы к телу и соединить их. Стремиться плавно опускать коленки к полу. Можно помогать руками.

Утренние занятия позволят забыть о болях в суставах. Разнообразить занятия позволят тренинги с обручем, легкая пробежка. Надо следить за самочувствием в ходе зарядки. Показатель пульса чрезвычайно важен. Не следует превышать допустимую норму. Ее вычисляют по формуле: от 220 отнять возраст. Например, в 60 лет допустимая частота пульса во время занятий – 160 ударов в минуту.

Внимание! При больных суставах нельзя делать приседания и выпады.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

В пенсионом возрасте каждое упражнение из зарядки должно быть одобрено врачом. Поскольку при ряде заболеваний и/или состояний выполнять те или иные упражнения может быть запрещено, лучшим вариантом будет совместное с доктором составление комплекса для зарядки.

Польза гимнастики по утрам для здоровья, настроения и похудения

Зарядка по утрам приносит много пользы для организма. Основные плюсы:

1. В результате улучшения кровообращения каждая клеточка тела насыщается кислородом, быстрее сжигаются калории, полученные в первой половине дня.
2. Стимулируется умственная активность.
3. Улучшает настроение в результате активизации выработки гормонов эндорфинов.
4. Нормализуется тонус сосудов, улучшается работа сердечной мышцы.

Для каждого возраста утренняя зарядка приносит свои особенные положительные изменения:

1. До 30 лет зарядка помогает взбодриться утром, улучшить мозговую деятельность, подтянуть мышцы.
2. До 40 лет зарядка по утрам дает возможность продлить молодость, красоту, избежав набора веса.
3. В после 40 лет начинаются значительные возрастные гормональные изменения, замедляются обменные процессы, снижается иммунитет, репродуктивная функция. Зарядка необходима для того, чтобы отодвинуть эти возрастные изменения на несколько лет.
4. Зарядка помогает поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает осанку и походку. И даже мозговая деятельность улучшается, благодаря нескольким упражнениям по утрам.

Если заниматься по утрам с молодых лет, то молодость сохранится на долгие годы. Примером тому служат многие известные люди. Конечно, все они ежедневно выполняют упражнения для мышц тела. Помогают им в этом специалисты.

Ольга Мясникова, доктор медицинских наук

Этот специалист считает, что людям, особенно в пенсионном возрасте, необходимо по утрам заниматься ходьбой, даже если просто по квартире. А утро начинать с потягиваний в постели, потянуть руки, ноги, сделать мостик. Утренняя гимнастика не только поддерживает физически, но и помогает надолго сохранять ясный ум.

Трейси Андерсон, известный фитнес-тренер

Уверен, что занятия с утра формируют пластичность тела. Заниматься надо возле зеркала, чтобы видеть темп и правильность выполнения заданий. И никогда не следует сравнивать себя с другими, у каждого свои возможности.

Павел Смолянский, тренер по легкой атлетике

Придерживается мнения, что упражнения надо выполнять под музыку и с улыбкой. Людям после 75 лет не стоит делать зарядку более 30 минут. После этого рекомендует принимать контрастный душ.

Полезное видео

Основные выводы

Утренняя зарядка необходима в любом возрасте. Она:

• дополняет регулярные физические занятия;
• особенно необходима тем, кто ведет сидячий образ жизни;
• поддерживает тонус мышц;
• отодвигает возрастные изменения;
• укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Внимание! Помимо приведенных упражнений, можно использовать другие, индивидуально подбирать утренний комплекс с учетом физических способностей и состояния здоровья. Также можно прибегнуть к помощи тренера или доктора.

Важно подбирать адекватные нагрузки. И помнить, что утренние занятия направлены на пробуждение организма, ускорение обмена веществ, нормализацию кровообращения, а значит, не должны утомлять. Длительность таких занятий – от 10 до 30 минут.

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем :

• Помощь организму быстро взбодриться.
• Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
• Разгрузка для сердца.
• Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
• Улучшение общего самочувствия, здоровья.
• Повышение настроения.
• Повышение работоспособности.
• Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

Разминаем мышцы:

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:

После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.

После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

• наклоны в стороны;
• вращения в разной амплитуде;
• вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.

Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект - они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура - оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями - это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки - пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале - ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап - подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец - приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед - и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая - на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок - легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное - не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся - не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное - он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное - не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!