На третьем уроке третьего сезона горнолыжной онлайн-школы Slenergy вы вместе с учеником Ильей Косяченко научитесь делать укол палкой и выполнять базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса.

Ну что, поехали?

- Тренируем укол палкой на месте
- Укол палкой в движении
- Укол палкой при повороте

- Тренируем нижнюю часть поворота
- Тренируем нижнюю часть поворота, стартуя из разных положений
- Тренируем верхнюю часть поворота
- Выполняем связку верхних частей поворота с уколом палкой (гирлянда)
- Соединяем элементы вместе и делаем поворот
- Выполняем связку поворотов

Укол палкой

Сегодня мы научимся делать укол палкой в нужное время и в нужном месте при повороте. Это необходимо для того, чтобы сохранять равновесие и задавать ритмы в скоростных поворотах – на параллельных лыжах и в карвинговых поворотах.

Тренируем укол палкой на месте

Движением кисти вверх на себя выводим нижнюю по склону палку в вертикальное положение из положения, когда конец палки смотрит назад;
- делаем укол палкой – коротким движением руки коснитесь снега концом палки рядом с лыжей в районе между носком лыжи и головкой крепления ботинка (не размахивайте палками – в движении это может вывести вас из равновесия, старайтесь двигать только кистями рук);
- приподнимите конец паки из снега, подняв руку немного наверх;
- отведите руку назад и верните палку в исходное положение – она должна смотреть назад.

Укол палкой в движении

Встаньте поперек склона и начните движение;
- делайте уколы палкой примерно через каждый метр;
- укол делайте только тогда, когда палка находится в перпендикулярном положении к снегу;
- не нужно с ее помощью отталкиваться – палку нужно просто поставить на снег, чтобы обозначить укол, и убрать назад.

Укол палкой при повороте

Вспомните, в и в мы делали разгибание коленей и голеностопов в направлении нового поворота – это называется вертикальной работой.

При движении по склону на параллельных лыжах, спортсмен развивает большую скорость, поэтому здесь нам необходимо делать укол палкой – чтобы не терять равновесие.

Пробуем стойку на месте

Встаньте перпендикулярно к линии падения склона;
- примите (лыжи на ширине бедер, туловище наклонено вперед, палки смотрят назад, ноги согнуты в коленях, лыжи параллельно друг другу);

- лыжи расположите на верхних кантах;
- перенесите вес на нижнюю лыжу;

В движении:

- примите стойку траверса и расположите лыжи на верхних кантах;
- начните движение, удерживая вес тела на нижней лыже;
- плавно распрямите ноги в коленях, одновременно выводя нижнюю палку лыжи в вертикальное положение;
- сделайте укол палкой и, сгибая колени, уведите палку назад по диагонали.

Базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса с уколом палкой

Этот поворот отличается от остальных скоростью и склонами, на которых мы их применяем. Базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса идеален для крутых склонов.

Тренируем нижнюю часть поворота

Для начала выполним карвинговый поворот начального уровня, постепенно уменьшая ширину плуга.

Выполните ;

- в конце поворота снова примите стойку «плуг» в движении, отводя пятку лыжи в сторону;

- увеличивая давление на нижнюю лыжу и начиная поворот, плавно распрямите ноги и подтяните пятку верхней лыжи параллельно нижней, затем снова согните колени и голеностопы, все еще увеличивая ангуляцию и давление на нижнюю лыж;.
- выполняйте повороты, каждый раз делая ширину плуга все меньше и меньше – в итоге ваши лыжи станут параллельными.

Тренируем нижнюю часть поворота, стартуя из разных положений

Это упражнение делается в несколько этапов – мы попробуем сделать поворот, меняя место старта, чтобы потренироваться поворачивать из разных позиций: сначала при старте мы стоим по диагонали к спуску, а затем постепенно доберемся до старта прямо по линии падения склона.
Также в этом упражнении мы переходим из стойки «плуг» на параллельные лыжи в движении.

1. Старт по диагонали

Встаньте по диагонали к спуску;
- примите стойку траверса;

- не двигая ногами, поверните бедра к линии падения склона;
- следите за – ваши бедра должны быть расположены параллельно склону;

2. Старт близко к линии падения склона

Встаньте под более острым углом к спуску со склона в стойке траверса;
- начните движение по склону, постепенно увеличивая вес тела на нижнюю лыжу;
- не двигая ногами, поверните бедра к линии падения склона и следите за ангуляцией – ваши бедра должны быть расположены параллельно склону;
- увеличьте вес на нижней лыже и за счет этого выполните поворот на параллельных лыжах.

3. Старт с линии падения склона

Встаньте лицом к линии падения склона;
- примите стойку траверса и начните движение по склону, постепенно увеличивая вес тела на нижнюю лыжу;
- следите за ангуляцией – ваши бедра должны быть расположены параллельно склону;
- увеличьте вес на нижней лыже и за счет этого выполните поворот на параллельных лыжах.

Тренируем верхнюю часть поворота

Встаньте по диагонали к спуску;
- примите стойку траверса;


- по-прежнему держите вес тела на нижней лыже;
- не выезжая напрямую лицом к линии падения склона, увеличивайте давление на лыжу и делайте поврот;
- вернитесь в исходное положение – по диагонали к спуску – только лицом к подъему склона.

Выполняем связку верхних частей поворота с уколом палкой – упражнение гирлянда

Встаньте по диагонали к спуску в стойке траверса;
- держите вес тела на нижней лыже;
- начните движение и постепенно разгибайте колени и голеностопы, позволяя лыжам скользить к линии падения склона;
- при этом выводите нижнюю руку вперед – когда палка станет параллельной склону, сделайте укол;
- делайте поворот за счет увеличения давления на лыжу;
- перенося вес то на правую, то на левую лыжу, поворачивайте то в одну сторону, то в другую.

Соединяем элементы вместе и делаем полноценный поворот

Встаньте лицом к линии падения склона;
- примите стойку траверса;




- выполните поворот на параллельных лыжах за счет увеличения веса на нижнюю лыжу.

Сделайте связку поворотов на параллельных лыжах большого радиуса

Встаньте лицом к линии падения склона в стойке траверса;
- начните движение, держите лыжи параллельными;
- постепенно разгибайте колени и голеностопы, делая уколы палкой;
- перенесите вес на одну из лыж;
- увеличивайте ангуляцию – ваши бедра должны быть расположены параллельно склону;
- выполните поворот на параллельных лыжах за счет увеличения веса на нижнюю лыжу;
- примите снова исходное положение и перенесите вес на другую лыжу – выполните поворот в другую сторону.

Итак, сегодня вы узнали что такое укол палкой и зачем он нужен, а также научились выполнять базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса. Это был последний урок горнолыжной онлайн школы Slenergy. До встречи на лыжах в следующем сезоне!

Пошаговая инструкция для третьего урока

- Потренируйтесь делать укол палкой сначала на месте, затем в движении: приподнимите руку, и когда палка станет перпендикулярной склону, коснитесь ею снега, затем движением руки отведите палку назад в исходное положение.

- Делайте уколы палкой при повороте: для этого начните выполнять карвинговый поворот начального уровня (в стойке траверса – лыжи параллельны друг другу), разгибайте ноги и одновременно приподнимайте руку, готовясь сделать укол палкой. Сделайте укол, как только разогнете колени полностью. Затем снова сгибайте ноги и возвращайтесь в исходную стойку.

- Потренируйте сначала нижнюю часть базового поворота на параллельных лыжах большого радиуса: выполняйте карвинговые повороты начального уровня из стойки "плуг", с каждым разом все уменьшая ширину плуга и стремясь сделать лыжи параллельными.

- Теперь потренируйте нижнюю часть поворота, стартуя из разных положений на склоне: начните движение сначала по диагонали к склону, затем близко с линии падения склона, и в итоге с линии падения склона.

- Выполните верхнюю часть поворота: из стойки траверса по диагонали к склону начните скользить, держа вес тела на нижней лыже. Плавно разогните ноги и, увеличивая вес на нижнюю лыжу, войдите в поворот.

- Выполните полноценный поворот: из стойки траверса по линии падения склона начните скользить, постепенно перенося вес на одну из лыж. Плавно разогните ноги и, увеличивая вес на нижнюю лыжу, войдите в поворот.
- Сделайте связку поворотов, перенося вес тела то на одну лыжу, то на другую.

Пропустил второй урок третьего сезона горнолыжной онлайн-школы? Смотри, как делать карвинговый поворот начального уровня.

В видео использована музыка:
Dj M.E.G. & N.E.R.A.K — One Mission;
Тамерлан и Алена Омаргалиева — Давай полетаем (Vladimir Nova Remix)

Умение поворачивать на лыжах обязательно пригодится и на равнинной лыжне, и при спуске по снежным склонам. Начавшие кататься лыжники легко освоят заворот шагом, а любители горнолыжного спорта научатся делать резаный поворот на горных лыжах.

Основные виды поворотов на лыжах:

• на месте;
• в движении.

Иногда необходимо развернуться стоя на лыжне, чтобы сменить направление. На склонах разной крутизны заворачивают активно, не останавливаясь. Поворачивать при скольжении сложнее. Лыжнику приходится решить несколько важных задач:

• сохранить равновесие;
• развернуться без потери скорости;
• не травмироваться.

Тренироваться следует на пологих спусках или равнинах. При выполнении упражнений необходимо контролировать положение всего тела.

Способы поворотов в движении и на месте

Вне зависимости от положения лыжника на трассе (стоит, двигается) выделяют способы поворотов на лыжах:

• переступанием;
• левым или правым махом;
• прыжком с опорой и без опоры;
• упором;
• плугом.

Важно. Новичку рекомендуется опробовать все способы и выделить наиболее комфортные. Каждый способ, несмотря на легкость выполнения, требует многократных повторений, чтобы понять, как двигаться, и довести процесс до совершенства.

На месте

Самый простой способ поворота — переступанием, выполняющийся через заднюю или переднюю часть лыжи. Начинают переступать с внутренней ноги, находящейся ближе к завороту. Например, поворачивая направо, шагают правой ногой. Напоминает перешагивание обычными приставными шагами без перекрещивания. Как сделать:

• занять исходное положение: поставить ноги параллельно, палки — около крепления, колени слегка согнуть;
• перенести вес на внешнюю ногу;
• вместе с отводом палки отставить в сторону внутреннюю ногу, не отрывая от снега пятку или носок в соответствии с частью, через которую делается заворот;
• приставить параллельно вторую ногу;
• повторять, пока не будет сделан желаемый угол.

Взмахом правой или левой ноги повернуться значительно быстрее. Способом разворачиваются на узкой лыжне. Действия совершают быстро, не задерживаясь в одном положении надолго:

• поставить ноги параллельно, палки держать у крепления;
• перенести вес на одну ногу (например, правую);
• вторую ногу (левую) оторвать от снега и развернуть вместе с туловищем (влево);
• одновременно отвести палку за опорную ногу (правую);
• поставить ногу в противоположную исходному положению сторону;
• приставить вторую ногу вместе с разворотом туловища.

Третий способ развернуться — подпрыгнуть на месте:

• без опоры — подогнуть колени, подпрыгнуть и рывком повернуться в необходимую сторону;
• с опорой — подпрыгнуть, опираясь на широко расставленные палки (чтобы не мешали).

Внимание. Не нужно подпрыгивать слишком высоко или лишь слегка отрывая ноги от снега. И в первом, во втором случае можно потерять равновесие.

В движении

Проще всего изменить направление при скольжении переступанием. Выделяют два метода в соответствии с переносом нагрузки на внешнюю или внутреннюю лыжу. Чаще всего заворачивают, опираясь на ближнюю к завороту ногу, но лучше освоить оба способа. Как делать:

• перенести вес на внутреннюю лыжу;
• переднюю часть второй лыжи слегка приподнять, как при переступании на месте, и поставить несколько под углом (в сторону) на внутреннее ребро;
• перенеся на внешнюю ногу вес, оттолкнуться от снега вместе с толчком палками.

Шаг напоминает конькобежный. В зависимости от радиуса заворота отталкиваются несколько раз. В конце заворота рабочая наружная нога параллельно приставляется к внутренней.

Поворачивать упором можно на склонах средней крутизны при быстром передвижении по склону. Способ отличается от переступания положением внешней ноги. Выполнение упорного заворота:

• перенести вес тела на внутреннюю ногу;
• пятку внешней ноги отвести в сторону под углом, а переднюю часть выдвинуть вперед и поставить на внутреннее ребро;
• поворачивая, плавно перенести на внешнюю ногу вес тела;
• после прохождения поставить ноги параллельно.

От угла отклонения внешней ноги, а также постановки на ребро зависит крутизна прохождения поворота. Чтобы понять, как правильно переносить массу тела, рекомендуется потренироваться на месте. Тренироваться следует попеременно в обе стороны.

Способ поворота плугом на лыжах отлично подойдет для крутых просторных склонов с уплотненным снегом. По сравнению с другими способами «плуг» замедляет лыжника, поэтому мало применяется в спортивных соревнованиях. Однако для новичков и любителей это отличный способ преодолеть сложный спуск и избежать падения.

Как делается «плуг»:

• начать спуск в исходном положении;
• постепенно свести передние части, разведя задники (положение «плуг»);
• слегка встать на внутренние ребра;
• направлять вес тела в зависимости от стороны заворота.

Если необходимо повернуть налево, вес переносится на правую ногу. Заворачивая в противоположную сторону, лыжник меняет ногу. За один спуск можно повернуть несколько раз в разные стороны.

Техника спуска на горных лыжах

Теперь рассмотрим, как поворачивать на горных лыжах. Техника мало отличается от беговых лыж: все выше перечисленные способы используются на горных склонах. Однако в горнолыжной технике существуют особые способы, помогающие скользить и плавно спускаться по склонам разной крутизны.

Траверс

Это косой спуск по склону, который поможет обойти неровности на пути. Освоив технику траверса, легко научиться «резать» повороты.

Для выполнения траверса необходимо:

• встать в исходное положение, поставив ноги поперек склона;
• слегка выдвинуть верхнюю по склону лыжу вперед, поставить на внешнее ребро;
• нижнюю ногу установить на внутреннее ребро;
• оттолкнуться палками и двигаться поперек склона;
• надавливая на внутренний кант (ребро), контролировать быстроту перемещения и угол наклона.

Достигнув противоположной стороны склона, необходимо плавно повернуть (например, переступанием) и продолжить скольжение траверсом в обратную сторону. Тренировку можно совместить с приемами .

Резаный поворот

Наиболее распространенная техника поворотов на горных лыжах — резаный поворот или . Для успешного выполнения необходимо освоить траверс и «плуг». Как выполнить базовый :

• встать в стойку траверса: поперек склона, слегка выдвинув верхнюю лыжу, поставленную на внешнее ребро;
• упереться на нижнюю лыжу, стоящую на внутреннем ребре;
• начать скольжение;
• плавно выпрямить колени и отвести вбок верхний задник, принимая стойку «полуплуг»;
• плавно согнуть колени;
• снова выпрямить колени и поставить ноги параллельно, вернувшись в траверс.

Потренироваться можно на месте. При спуске, чем больше давление на нижнее ребро, тем четче поворот. Радиус зависит от выреза горных лыж.

Повороты на параллельных лыжах

Поворот на параллельных лыжах помогает спуститься с наименьшей затратой сил и без замедления. Подготовка напоминает технику упора, но ноги остаются параллельными.

Как делать:

• принять траверса;
• согнуть колени при входе в заворот;
• разогнуть колени, увеличивая вес на внутреннее ребро.

Ноги должны оставаться параллельными. Для удерживания равновесия пользуются палками. Перенося вес то на одну, то на другую ногу, легко проходить несколько заворотов, плавно спускаясь траверсом.

При любой технике следует вращать корпус, это значительно повышает маневренность. Поворот корпуса внутрь заворота приводит к уменьшению радиуса и замедлению. Соответственно, вращение наружу приводит к обратному эффекту: увеличению радиуса (получится более прямая траектория) и ускорению.

Техники торможения

От правильного зависит плавность и быстрота катания. Техника торможения напоминает выполнение поворота. Выделяют три основных вида:

• плугом — чем шире разведены задники, тем выше торможение;
• упором — сопротивление оказывает одна нога;
• боковое соскальзывание — ставятся поперек склона, колени сгибаются, плотно смыкаются и отводятся назад, корпус при этом смотрит вперед.

Важно. Торможение палками лишь замедляет спуск, помогая скорректировать скольжение перед препятствиями.

Овладение базовыми способами поворота и торможения (переступание, плуг, упор) придаст уверенности при . Тренировка с большим количеством повторений поможет отработать новый навык и преодолевать самые крутые повороты.

Он выполняется за счет вращательного движения туловища и ног в сторону поворота. Поворот выполняется в основной стойке спуска путем переноса веса тела на внутреннюю лыжу. Необходимо слегка наклониться в сторону поворота, чтобы не быть выброшенным центробежными силами в сторону противоположную повороту. Лыжня сама «ведет» лыжника по повороту. Если лыжни нет, то поворот на параллельных лыжах на склоне выполняется следующим образом. Спускаясь в основной стойке, следует несколько согнуть ноги и затем сразу выпрямится с последующей «блокировкой» в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах в момент остановки после выпрямления. В этот момент значительно уменьшается давление лыж на снег, и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи пятками в сторону.

Методика обучения

Технике торможения «плугом» и «полуплугом»

Разработал студент (ФИО) Рыженкова Алина
Курс 3 группа 309«К» дата 23.04.2014

Задачи и средства обучения	Методы обучения
		Фронтальный
2.обучить занимающихся технике торможения «плугом» -имитация положения «плуга» одной, а затем другой лыжей -отведение одной лыжи в положение «плуга» -имитация положения «плуга» на ровном месте - имитация положения «плуга» на склоне средней крутизны -выполнение торможения «плугом» из высокой стойки на пологом склоне -выполнение торможения «плугом» с изменением угла разведения лыж
3.Совершенствование техники торможения «плугом» -выполнение торможения «плугом» с изменением угла разведения лыж и скорости движения по командам «Уже!» -торможение «плугом» на горе, размеченной ориентирами -игры и игровые упражнения	Словесные (объяснение, команды, подсчет). Наглядные (показ). Практические (метод расчлененного упражнения, метод целевого упражнения).	Фронтальный Групповой Индивидуальный

Торможения «плугом» и «полуплугом»

Торможение плугом (двусторонний упор) используется на склонах средней и малой крутизны при прямых спусках: удерживая носки вместе, развести пятки лыж в стороны и поставить лыжи на внутренние ребра, что достигается некоторым сближением коленей и переносом тяжести на пятки. Для усиления эффективности торможения следует сильнее развести запятники лыж и более круто поставить их на внутренние ребра.

Полуплугом

Методика обучения

Технике торможения упором

Разработал студент (ФИО) Рыженкова Алина
Курс 3 группа 309«К» дата 23.04.2014

Задачи и средства обучения	Методы обучения	Методы организации учебной деятельности учащихся
1.создать у занимающихся правильное представление о технике торможения.	Словесные (рассказ, объяснение). Наглядные (показ, демонстрация рисунков, видео). Практические (метод целого упражнения).	Фронтальный
2.обучить занимающихся технике торможения упором. - отведение одной лыжи в положение упора и возвращение в исходное положение – стоя на ровном месте -торможение упором на склоне.	Словесные (объяснение, команды, подсчет). Наглядные (показ). Практические (метод расчлененного упражнения, метод целевого упражнения).	Фронтальный Групповой Индивидуальный
3.Совершенствование техники торможения упором. -торможение упором на склоне средней крутизны -выполнение упражнения: «спуск – торможение –спуск – торможение» -выполнение торможения с изменением ширины упора: узкий-широкий-узкий-широкий. -выполнение торможения упором по командам преподавателя. - торможение упором на горе, размеченной ориентирами -игры и игровые упражнения	Словесные (объяснение, команды, подсчет). Наглядные (показ). Практические (метод расчлененного упражнения, метод целевого упражнения).	Фронтальный Групповой Индивидуальный

Торможение упором

Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Чаще этот способ применяется при спуске наискось.

Методика обучения

Сегодня вместе с учеником Даниилом Мироненко вы будете учиться новым поворотам. Напоминаем, что вы уже прошли три вида поворотов - в «плуге» , карвинговый поворот начального уровня и .

Поворот малого радиуса - это короткое ритмичное перемещение ног под стабильным туловищем из стороны в сторону с максимально коротким давлением в фазе ведения и интенсивной короткой работой в фазе инициации.

С помощью поворотов малого радиуса вы можете двигаться в узких местах, например в кулуарах, в переездах с трассы на трассу, если есть крутой узкий участок. Повороты малого радиуса помогут вам лучше контролировать скорость.

Тренируемся выполнять поворот малого радиуса

Базовый поворот на параллельных лыжах с постепенным уменьшением радиуса

Первое, что нужно сделать, - вспомнить поворот на параллельных лыжах большого радиуса и постепенно уменьшать радиус до среднего. Это позволит вам приблизиться к тем движениям, которые потом вы будете использовать в поворотах малого радиуса.

Начните движение связанными поворотами на параллельных лыжах большого радиуса с уколом палкой (не забывайте его делать, он вам очень понадобится в поворотах малого радиуса для задания ритма поворотов и сохранения баланса).
- Для уменьшения радиуса делайте вашу вертикальную работу все интенсивнее, то есть учащайте разгибание и сгибание ног, увеличивайте силу и уменьшайте время давления на лыжи в фазе ведения поворота.

Упражнение «Виши-Ваши»

Это упражнение поможет потренировать правильную вертикальную работу в поворотах малого радиуса, то есть правильное разгибание ног в направлении движения.

Поставьте лыжи поперек склона.
- Туловище и бедра максимально разверните вниз по склону так, чтобы ваши плечи стали параллельны лыжам. Палки в это время смотрят назад.

- Плавно разгибайте ноги, перенося вес на верхнюю лыжу и поворачивая лыжи в направлении линии ската, - делайте движение вперед вверх только разгибанием ног, сохраняя разворот туловища вниз по склону и его разворот в направлении движения. Это позволит вам разгрузить лыжи и повернуть их прямо под собой.

- Скользите вниз на параллельных лыжах.

Снова разверните лыжи поперек линии ската в другую сторону, сохраняя разворот туловища вниз по склону и увеличивая давление на нижнюю лыжу. Чередуйте стороны разворота.

Сохраняйте туловище (бедра, таз, плечи и руки) максимально развернутыми вниз по склону и выполняйте вертикальную работу только ногами.

Упражнение Hockey Stop

С помощью этого упражнения вы потренируете фазу ведения поворота. Упражнение заключается в коротком и мощном давлении на лыжи за счет сгибания ног.

Начните движение по диагонали к линии падения склона на кантах лыж без проскальзывания.

Сделайте короткое движение вверх, разгибая ноги, и сразу же еще более короткое движение вниз, сгибая ноги. Такое интенсивное и короткое движение сначала сильно разгружает лыжи, а затем очень коротко и мощно их загружает.

Делайте движение вверх и вниз слитно. Сохраняйте параллельность осей (носки лыж колени, бедра, плечи, руки), оптимальную ангуляцию и разворот туловища в направлении начального движения.

Такое резкое движение сначала разгружает лыжи, а затем очень коротко и мощно их нагружает.

Упражнение Hockey Stop с уколом палкой

Выполните предыдущее упражнение, Hockey Stop, продолжите разгибанием ног в направлении движения и добавьте укол палкой. Он послужит вам опорой для сохранения равновесия.

Сделайте короткое движение вверх, разгибая ноги.
- Следом сделайте движение еще короче вниз, сгибая ноги.
- Плавно и быстро разогните ноги в направлении первоначального движения.
- В верхней точке разгибания ног выполните укол палкой.

Если у вас возникли проблемы с уколом палкой, посмотрите предыдущий урок - в нем мы подробно объясняем технику этого движения.

Упражнение Hockey Stop с уколом палкой и прыжком

После того как вы выполнили укол палкой вам необходимо настолько быстро и интенсивно разогнуть ноги, чтобы ваши лыжи подпрыгнули над склоном и развернулись снова в направлении движения. Затем продолжите движение и повторите несколько раз.

Следите за тем, что все движение должно быть на кантах, без проскальзывания.

Выполняем связанные повороты малого радиуса с максимально интенсивной вертикальной работой в инициации.

Стартуйте с линии ската.
- Выполните связанные повороты малого радиуса с максимально возможной амплитудой вертикальной работы (сгибания и разгибания ног под стабильным туловищем).
- Не забывайте об уколе палкой!

Лыжи могут отрываться от снега в фазе инициации.

Выполняем повороты малого радиуса

Сохраняйте ритм поворотов, помогайте сохранять стабильное положение туловища, используя укол палкой.

Итак, сегодня вы узнали, что такое поворот малого радиуса на параллельных лыжах, и начали учиться его выполнять. Разобранных на сегодняшнем уроке упражнений достаточно, чтобы научиться выполнять такие повороты. Дерзайте! Надеемся, что у вас все получится!

А если возникнут вопросы - задавайте их инструктору международной категории Евгению Моисеенко, он постарается на них ответить .

Впереди вас ждет карвинг, оставайтесь на Slenergy. ;)

Пошаговая инструкция для второго урока

Выполните базовый поворот на параллельных лыжах с постепенным уменьшением радиуса: из стойки траверса по линии падения склона начните скользить, постепенно перенося вес на одну из лыж. Плавно разогните ноги и, увеличивая вес на нижнюю лыжу, войдите в поворот. Для уменьшения радиуса делайте вашу вертикальную работу все интенсивнее

Сделайте упражнение «Виши-Ваши»: поставьте лыжи поперек склона, туловище и бедра максимально разверните вниз по склону так, чтобы ваши плечи стали параллельны лыжам. Плавно разгибайте ноги, перемещая лыжи в направлении линии ската - лыжи развернутся прямо под вами.

Выполните упражнение Hockey Stop: начните движение по диагонали к линии падения склона на кантах лыж. Сделайте короткое движение вверх, разгибая ноги. Следом сделайте движение еще короче вниз, сгибая ноги.

Выполните упражнение Hockey Stop с уколом палкой: начните движение по диагонали к линии падения склона на кантах лыж. Сделайте короткое движение вверх, разгибая ноги. Следом сделайте движение еще короче вниз, сгибая ноги. После того как вы разогнулись, выполните укол палкой.

Выполните упражнение Hockey Stop с уколом палкой и прыжком: после того как вы выполнили укол палкой, вам необходимо настолько резко и интенсивно разогнуть ноги, чтобы ваши лыжи подпрыгнули над склоном и развернулись снова в направлении движения.

Приступите к поворотам малого радиуса: примите стойку траверса и начните скользить вниз по склону, перенеся вес на одну из лыж. Разогните ноги резким движением, как вы делали это в упражнении Hockey Stop с уколом палкой и прыжком. Перекантуйтесь, затем снова разогните ноги и перенесите вес на другую лыжу. Продолжайте движение в таком темпе вниз по склону.

Продолжение следует!

На этом этапе изучают и совершенствуют техничес­кие приемы, которые позволяют уверенно управлять лыжами на довольно сложных спусках. Горнолыжники овладевают техникой поворотов на параллельных лы­жах, их стиль становится изящнее, красивее.

Лыжники обретают самостоятельность. На простых трассах они наслаждаются скоростью, игрою быстрых, ритмичных поворотов, на сложном рельефе они постепен­но вырабатывают свой стиль. Можно с уверенностью сказать, что именно с этого периода горнолыжники боль­ше никогда не расстаются с лыжами. Любовь к ним остается на всю жизнь. Как сказал французский писа­тель и спортсмен Мишель Кляр, "лыжи, может быть, еще не все счастье. Но счастье без них не было бы полным".

Работа инструктора в этом классе трудна и интерес­на. Это связано с тем, что происходит резкий качествен­ный рост техники у его подопечных, который требует чуткого внимания и методического разнообразия. Дина­мичность занятий и прямо связанные с ней продуктив­ность и успех во многом зависят от однородного соста­ва (по технической и физической подготовке) обучаю­щихся в группе.

Как и в других классах, расписание занятий может изменяться. Так, например, продолжительные снегопады могут помешать отработке приемов, связанных с пере­носом загрузки лыж (упоровая техника, шаг-поворот). В то же время обильно выпавший снег позволит оценить достоинства узкого ведения в поворотах на параллель­ных лыжах. На жестком снегу раскатанных трасс, на ле­денистых склонах следует в основном работать над ша­гом-поворотом и переходить к коньковому повороту (в таких условиях классические повороты с узким ведени­ем лыж мало эффективны).

Шаг-поворот, как с точки зрения биомеханики, так и по характеру двигательных навыков, технических эле­ментов, сильно отличается от поворота на параллельных лыжах. В известной мере эти два приема несовместимы на первом этапе обучения. По этой причине совершен­ствованию шага-поворота следует выделить три-четыре дня подряд, дополняя эту основную тему прямыми спус­ками, переступаниями, коньковым ходом и траверсом, закрепляя прием в тренировках по слалому и в свобод­ных спусках.

Для изучения техники поворотов на параллельных лыжах также выделяется отдельный блок непрерывных занятий (10 дней), который в крайнем случае (если к этому принуждает погода) можно разбить на две части с отработкой между ними техники поворотов с попере­менной загрузкой лыж (переступания, упор, шаг-пово­рот). Лишь на дальнейших этапах совершенствования допустима одновременная работа над этими двумя тех­ническими приемами.

Кроме того, план может быть подвержен изменениям в зависимости от физической и технической подготовлен­ности группы. Например, молодых, спортивного склада горнолыжников имеет смысл переводить на технику спус­ка по крутым склонам, к слаломным тренировкам. Ос­торожным, менее динамичным, пожилым доставит боль­ше удовольствия "выписывание" дуг на просторных не­крутых и пологих склонах. Другими словами, коррек­тировка может и должна быть значительной, вплоть до изменения (в интересах учеников) программного курса.

Из урока в урок инструктор предлагает возвращаться к повторению изученных приемов, добиваясь их совер­шенного исполнения. Это, кроме того, разнообразит средства и методы проведения занятий, позволяет избе­жать монотонности.

Инструктор все чаще прибегает к групповым спускам на коротких и длинных участках трасс, имеющим боль­шой поучительный эффект и создающим хороший пси­хологический настрой, атмосферу увлеченности.

Движение по рельефу переменной крутизны (прямые спуски) . Преодоление бугра на небольшой скорости. В основной стойке прямого спуска при прохождении вершины бугра или немного до нее (при большой скорости), сгибаясь в голеностопах, в коленях и в бедрах, принимают переднюю стойку (наклоняют вперед туловище), которая уже на скате бугра перейдет в нормальную стойку.

Преодоление ямы на небольшой скоро­сти. Перед ямой принимают более или менее выражен­ную заднюю стойку (в зависимости от рельефа ямы и ско­рости движения) и несколько увеличивают разножку. При выезде из ямы амортизируют возрастающее давление, если это необходимо, сгибанием ног.

Преодоление бугра на средней скорост и. При наезде на вершину бугра или несколько раньше приседают с подачей тела вперед и вытягивают кисти рук вперед вниз. После бугра восстанавливают нормаль­ную стойку.

Преодоление ямы на средней скорости. По мере въезда в яму несколько выпрямляются и увеличивают разножку. При выезде из ямы следует скомпен­сировать возрастающее давление сгибанием (можно с опорой на обе палки).

Преодоление серии частых бугров. Вы­полняют за счет активных упреждающих сгибаний ног в голеностопных и коленных суставах (компенсаторные сгибания верхней части тела становятся невозможными из-за большой частоты движений). На большой скорос­ти лыжник не успевает сделать амортизирующие сгиба­ния. В таком случае несколько бугров проходят переле­том. Если скорость достаточно велика, этого можно до­стичь подгибанием ног. В противном случае лыжник от­талкивается на первом бугре, рассчитывая приземлить­ся на нисходящий скат последнего бугра. Приземляется мягко, со сгибанием ног.

Преодоление бугра резкого профиля и спада. Выполняют при помощи кувырка (приседание с наклоном тела вперед) или подскока (с наклоном впе­ред), при котором лыжник удерживает лыжи параллельно склону. Приземление мягкое, со сгибанием ног.

Преодоление бугра на большой скоро­сти с отрывом лыж. В некоторых случаях (напри­мер, на резком переломе склона) отрыв лыж от снега совершенно неизбежен. Во время полета (сокращенного до минимума за счет опережающего подскока) лыжник, сгруппировавшись, сохраняет низкую стойку, удерживая лыжи в положении, параллельном профилю склона. Перед приземлением лыжник несколько распрямляет ноги, для того чтобы смягчить удар о склон амортизирующим сгибанием.

Опережающий подскок. Этот прием применя­ют при преодолении спадов и бугров, когда неизбежен полет лыжника. За несколько метров до вершины бугра (линии перегиба, связывающей яму с бугром) лыжник де­лает подскок и принимает группированное положение, ко­торое он сохраняет при перелете вплоть до приземления на нисходящий скат бугра. Прием позволяет сокращать длину полета, контролировать траекторию движения и 1риземляться в удобном месте (на крутом склоне бугра, но не в яме), где при ударе лыж о склон лыжник нахо­дится в наиболее устойчивом положении. Во время поле-кисти рук выдвинуты вперед вниз, а лыжи перемеща­ются в положении, параллельном профилю склона.

Методические указания . Необходимо строго соблюдать последовательность обучения. Вначале рекомендуются прямые и косые

спуси на большой скорости с независимой работой ног и амортизирующими сгибаниями в тазобедренных и коленных суставах. Затем сле­дует переходить на буфы плавного профиля, тренировать прыжки-полеты с мягким (без стука лыж) приземлением. При изучении опережающего подскока перед вершиной бугра обозначить место отталкивания. Осваивать приземление с выходом в поворот-торможение.

Типичные ошибки .

1. Недостаточная амплитуда сгибаний-разги­баний. 2. Сильные наклоны туловища ("клевания" при слабом сгиба­нии коленей). 3. Задняя стойка при преодолении бугров, спадов. 4. В опережающем подскоке затянута фаза полета (позднее отталкива­ние), приземление на выполаживании. 5. Недостаточная группировка и узкое ведение лыж на большой скорости и на буграх резкого про­филя.

Совершенствование шага-поворота . Технику шага-поворота совершенствуют на жестком снежном покрове разного рельефа с постепенным переходом на леденистые трассы. С помощью упражнений, соответствующего под­бора рельефа и склонов добиваются уменьшения шага в сторону, раннего входа в поворот, эффективной опо­ры на палку, энергичного и пружинящего отталкивания ногой, мягкого (со сгибанием ног) ведения лыж в пово­роте, узкого скругленного соскальзывания. Инструктор практикует спуски группы гуськом по трассам. Прием используют при прохождении фрагментов трасс слало­ма-гиганта и слалома (в закрытых поворотах).

На разных стадиях совершенствования техники шага-поворота полезны упражнения координации укола пал­кой и соскальзываний, которые шлифуют технические элементы, составляющие основу приема.

Соскальзывание. Не будет ошибкой сказать, что гор­нолыжник на спусках более 90 процентов времени про­водит в соскальзываниях: опытные, техничные мастера - в скругленных соскальзываниях дуг поворотов, нович­ки - в плуге и торможениях юзом - боком. Без соскаль­зываний, то есть движения на развернутых поперек лы­жах, невозможно торможение на спусках, а значит, не­возможно и само передвижение в горах. Поэтому отра­ботке соскальзываний, оттачиванию техники кантования, плоского ведения лыж уделяют самое большое внимание на всех этапах подготовки горнолыжника.

Во втором классе продолжают работу над техникой бокового, косого и скругленного соскальзываний, в которых добиваются узкого и синхронного ведения лыж, мягкой раскантовки и закантовки, правильной стойки, сгибания ног в момент соскальзывания. Чаще повторя­ют упражнения закантовок и раскантовок ("игра" кан­тования) в процессе бокового и косого соскальзываний. Добиваются длинных, ровных, гладких соскальзываний, без болтания носков или задников лыж.

Соскальзывание вперед-назад, или со­скальзывание зигзагом. Этот навык развивает чувство кантования лыж и продольное равновесие. Он незаменим при спусках по крутым узким коридорам в лесу или среди скал, а также для безопасного спуска между лыжниками на небольшой скорости.

Стоя в высокой стойке, раскантовать лыжи, отведя для этого колени от склона, и отклониться несколько назад - задники лыж начнут проскальзывать сильнее (откат на­зад, или соскальзывание, скругленное к склону). Далее сместить центр тяжести тела вперед (наклониться вперед по оси лыж) - носки лыж проскользнут ниже и.соскаль­зывание будет направлено косо вперед (скругленное от склона). Добиться свободного движения зигзагами в раз­ные стороны.

Соскальзывание-торможение. Это прием наиболее эффективного торможения при движении на большой скорости и особенно на узких ограниченных участках (в коридорах). На прямом спуске делают раз­грузку лыж сгибанием или сгибанием-разгибанием и резко выталкивают задники лыж в сторону разворотом ступней или винтовым движением, добавляя, если это необходимо (при плохом состоянии снега, неровном ре­льефе), сгибание. Лыжи выводятся в положение, практи­чески перпендикулярное направлению движения. Лыж­ник принимает отвесное положение в стойке косого спус­ка. Регулирование скорости осуществляется путем кан­тования. В косом спуске вход в соскальзывание легче выполнить - для разгрузки лыж бывает достаточно лишь сделать сгибание.

Методические указания. Вначале выбирать ровные, гладкие и достаточно крутые склоны с хорошо утоптанным снегом. Вход в со­скальзывание лучше делать на небольшом возвышении или переги­бе склона. Отрабатывать увеличение скорости разгона, кратчайшее тор­можение-остановку, соскальзывание на дальность (увеличение продол­жительности соскальзывания), соскальзывание на точность (в разме­ченном коридоре).

Разгрузка лыж, или облегчение. Назначение этого приема - освободить лыжи от сцепления со снегом для общения им вращательного импульса и перекантовки при входе в поворот.

Облегчение сгибанием. Степень разгрузки лыж в этом случае зависит от быстроты исполнения движения - сгибания ног. При резком сгибании возможен даже отрыв лыж от снега. Прием используют в некото­рых видах соскальзываний и поворотов.

Облегчение сгибанием-разгибанием. Сги­бание служит подготовкой для исполнения разгибания, вслед за которым делается повторное сгибание, смягча­ющее приземление и тем самым увеличивающее фазу разгрузки. Движение выполняется в быстром темпе (темп отскока резинового мяча). При энергичном движении возможен отрыв лыж от поверхности снега - подскок. При движении по целинному снегу облегчение, наобо­рот, должно выполняться плавно, как бы в замедленном темпе (с этой целью амплитуду движений увеличивают). Распрямление лыжника при разгибании не должно быть полным - сохраняется полусогнутость суставов, вооб­ще характерная для горнолыжной техники.

Для выработки правильного навыка разгрузка лыж с самого начала обучения должна сочетаться с уколом палкой. Укол палкой помогает разгрузить лыжи, поддержать равновесие, способствует вводу лыж в по­ворот и, наконец, как бы является сигналом к выполне­нию поворота (фаза подготовки). Лыжник на спуске, подтягивая палку, начинает сгибаться и вместе со сги­банием (в конце его) наносит укол. Последующее рит­мичное разгибание происходит вместе с опорой на пал­ку. Воткнутая в снег палка несколько стопорится, а плечи слегка разворачиваются в сторону колющей пал­ки. Палка выдергивается из снега сама по себе по мере проезда около нее.

Методические указания . Сначала отрабатывают мягкость испол­нения сгибаний-разгибаний без отрыва и с отрывом лыж от снега (под­скок) на месте и в движении (прямые и косые спуски). Отсутствие стука при приземлении - признак правильного выполнения.

Для отработки точной координации укола со сгибанием-разгибанием изучается упражнение "и-раз!". В основной стойке спуска, по коман­де "и-и-и" подтягивают кольцо палки из заднего положения вперед, выводя палку для нанесения укола. По команде "раз!" делают сги­бание (неполное приседание) с одновременным нанесением укола. Палку втыкают несколько впереди и сбоку - в направлении сноса (на малой скорости близко к вертикали). Подскок следует незамед­лительно вместе с опорой на палку.

Отработка синхронного исполнения требует терпения и многократ­ных повторений. Для правильной координации лучше начинать с одновременного укола обеими палками по типу "прыжок через брев­но с опорой" (чтобы прочувствовать саму опору). Первые упражне­ния делать без лыж (палки брать ниже ручек), затем на лыжах на ровной площадке, в прямых и косых спусках. При сбоях в коорди­нации вновь возвращаться к парным уколам обеими палками. Менять амплитуду сгибаний-разгибаний, высоту подскока, добиваясь мягкого бесшумного приземления вместе со сгибанием.

Овладение правильным уколом-разгрузкой открывает возможнос­ти овладения техникой поворотов на параллельных лыжах.

Соскальзывание с подскока . Используемая в этом приеме разгрузка лыж способствует вводу лыж в соскаль­зывание. При приземлении после подскока лыжнику до­статочно лишь слегка раскантовать лыжи, чтобы нача­лось соскальзывание. Лыжник как бы приглаживает сверху снег, не рискуя при этом зацепиться нижними кантами за снежные неровности. Это объясняет преиму­щества использования разгрузки разгибанием при дви­жении по разбитому, рыхлому снегу с разного рода не­ровностями, при плохой видимости, на незнакомых скло­нах.

Исполняют прием следующим образом. В косом спуске лыжник, сгибаясь, наносит верхней палкой укол и бы­стро разгибается. При приземлении лыжи держатся слегка раскантованными за счет небольшого отведения коленей от склона. Мягкое пружинящее сгибание помогает плав­но начать соскальзывание. После кратковременной опоры палку выдергивают из снега.

Методические указания . Отработка приема следует за изучением правильной координации укола (упражнение "и-раз!"). Выбирают склон средней крутизны (18 - 23°). Следует обращать внимание на амп­литуду, мягкость движений, сохранение углового положения. Подскок делают невысокий, буквально 2 - 3 см. Вскоре подскок заменяют сгибанием-разгибанием, выполняемым без отрыва лыж.

Типичные ошибки . 1. Отсутствие преимущественной загрузки ниж­ней лыжи - лыжник "ложится" на склон. 2. Лыжник закручивается к склону. 3. Неправильная координация укола. 4. Лыжник не сгибает­ся ("жесткие" ноги). 5. Неравномерное ("рваное") соскальзывание.

Серии соскальзываний-подскоков. Уп­ражнения непосредственно подводят к технике поворо­та на параллельных лыжах. Выполняют на некрутом склоне (15 - 20°), на мягком утоптанном снегу. Из кру­того спуска близко к линии склона лыжник начинает соскальзывать вниз, отводя колени от склона, для того чтобы раскантовать лыжи. Сгибаясь и слегка осаживаясь, лыжник добивается длинного, скругленного к склону соскальзывания, при котором задники проскальзывают сильнее носков. Это, по сути, поворот к склону. Соскаль­зывание заканчивается, когда носки лыж поднимутся несколько выше уровня задников. В этот момент лыж­ник, сгибаясь, наносит нижней палкой укол (тело развернуто лицом к лыжам без углового положения, рис. 42.). Далее в темпе, опираясь на палку, выполняют подскок с разворотом лыж и тела в сторону нового крутого ко­сого спуска, совпадающего по направлению с исходным спуском. При развороте лыж одновременно с подъемом задников вверх по склону происходит опускание носков лыж вниз (центр вращения вблизи ботинок). После при­земления лыжник вновь переходит в косой спуск, мягко сгибаясь и начиная новое скругленное к склону соскаль­зывание.

На широком некрутом склоне выполняют три-четыре следующих один за другим длинных скругленных соскаль­зывания-подскока.

Рис. 42. Серии соскальзываний-подскоков

Методические указания. Вначале следует повторить упражне­ние укола-подскока на месте. После этого репетировать упражнение "и-и-раз!", дополняя подскок коротким, небольшим разворотом тела и лыж в сторону воткнутой в снег палки (вращательный бросок). По­вторить косые и скругленные соскальзывания. При отработке серий добиваться широких отлогих дуг соскальзываний, заканчивающих­ся подъемом носков лыж вверх (для облегчения подскока).

Типичные ошибки. 1. Короткие соскальзывания с незначитель­ным опусканием вниз задников лыж. 2. Угловое (а не прямое) поло­жение тела в момент укола. 3. Разворот лыж при подскоке вокруг носков (забрасывание пяток). 4. Недостаточные сгибания ("жесткость" ног) 5. Плохое соскальзывание. 6. Неправильная координация уко­ла. 7. Отсутствие опоры на палку.

Повороты на параллельных лыжах. Этот раздел про­граммы - центральный, поскольку повороты на парал­лельных лыжах являются наиболее совершенным и уни­версальным способом преодоления на спуске различно­го горного рельефа при разнообразном состоянии снеж­ного покрова. Кроме того, техника поворотов на узко поставленных параллельных лыжах отличается изяще­ством, и каждый горнолыжник стремится в совершенстве овладеть ею.

Повороты большого и среднего радиу­сов. Начинаются в результате вращательного импуль­са, образуемого при закантовке лыж - опоре, с после­дующим легким разворотом корпуса в долину и накло­ном внутрь дуги поворота. В качестве разгрузки лыж используют сгибание-разгибание.

В косом спуске на параллельно поставленных лыжах выполняют сгибание вместе с закантовкой и уколом палкой. Далее, используя опору на палку, лыжник раз­гибается, устремляя все тело в коротком движении раз­ворота внутрь и в сторону поворота. Происходит пере­кантовка лыж и ввод в соскальзывание. Положение тела открытое, то есть направлено в сторону поворота, ли­цом к лыжам. Траектория дуги соскальзывания зависит от начальной опоры - отталкивания, степени кантова­ния и осевой загрузки лыж. Ведение поворота начина­ется мягким амортизирующим сгибанием ног и дополня­ется угловым положением, обеспечивающим наилучшие условия кантования и контроля ведения дуги с загруз­кой внешней лыжи.

На рис. 43 представлена комплексная схема выпол­нения поворота на параллельных лыжах. Движение разбито на следующие основные фазы (сравните со схе­мой на рис. 24).

Подготовка поворота - первая фаза: лыжник движением нижней руки выносит острие лыж­ной палки вперед, одновременно начиная сгибаться и го­товясь к уколу;

приседает и в конце сгибания наносит укол палкой несколько впереди и сбоку внизу.

Начало поворота (вход в поворот) - вторая фаза: лыжник разгибается, используя опору на палку для исполнения короткого разворота тела в сторону поворота;

наклоняясь внутрь по­ворота, перекантовывает лыжи;

в зависимости от кри­визны поворота делает бо­лее или

менее продолжи­тельное сгибание, для того чтобы удалить период раз­грузки и мягко начать со­скальзывание.

Ведение поворота - третья фаза:

лыжник начинает со­скальзывание, развернув­шись почти лицом к лы­жам;

после пересечения линии ската постепенно загружает внешнюю лыжу и принимает более или менее выраженное угловое положение в зави­симости от крутизны склона, скорости и кривизны пово­рота;

контролирует дугу соскальзывания, изменяя кантова­ние и стойку.

Конец поворота - четвертая фаза:

для самого простого способа остановки лыжник не ме­няет стойку и продолжает разворачиваться до тех пор, пока носки его лыж не начнут въезжать вверх по склону;

для перехода в косой спуск лыжник, распрямляясь, при­нимает прямую стойку и закантовывает лыжи;

для входа в следующий поворот у лыжника есть все необходимые предпосылки: он согнут, лыжи закантованы благодаря этому имеется прочная опора для выполнения подскока. Лыжник разворачивается лицом к лыжам песте с выдвижением нижней руки вперед для нанесе­на укола палкой (внутренней к следующему повороту). Подготовке нового поворота служит конец предыдуще­го поворота. Остается только сгибанием загрузить обе лыжи и нанести укол палкой. Так выполняются сопря­женные повороты, под которыми подразумевается серия поворотов, связанных один с другим без промежуточных косых спусков.

Методические указания . Рекомендуются серии соскальзываний-подскоков. Первым подготовительным упражнением для отработки пол­ного поворота на лыжах (поворота от склона) является поворот из прямого спуска. Вход в поворот удобно выполнять на перегибе по­логого бугра. Далее постепенно переходить линию ската, отрабаты­вая все более законченные повороты от склона. Форма рельефа - выпуклая, вход в поворот - на перегибе. Для отработки сопряжен­ных поворотов предпочтителен окатистый нерезкий гребень, при пе­реходе через который лыжник выполняет повороты.

Вначале отработка поворота идет с разгрузкой в форме подско­ка. Техника поворота подскоком одинакова с техникой описанного поворота на параллельных лыжах, но выполняется с более мощной разгрузкой лыж, вплоть до отрыва лыж от снега. Эта манера испол­нения поворота является подготовительным этапом перед освоением основного поворота. Кроме того, поворот подскоком особенно эффек­тивен при движении по тяжелому мокрому снегу, а также при нео­днородном (разбитом) снежном покрове, перед неожиданным препят­ствием и т.п.

Совершенствование техники достигается в тренировке сопряжен­ных поворотов и состоит в постепенном уменьшении амплитуды раз­гибания, уменьшении и последующей ликвидации отрыва лыж от снега. При скольжении в дуге след от лыж должен быть узким, равномер­но растянутым по длине. Движения тела мягкие (для амортизации неровностей рельефа).

Типичные ошибки .

1. Закручивание тела в сторону поворота, размашистые движения плечевого пояса.

2. Сильный подскок, широкое сталкивание задников в сторону.

3. Чрезмерный наклон туловища вперед, ведущий к сильному проскальзыванию задников в повороте. Сломленное положение туловища.

4. Излишний наклон тела внутрь поворота (падение).

5. Полное разгибание (выпрямление ног, поясницы).

6. Неправильные укол и опора на палку (отсутствие синхронности, недостаточная или слишком продолжительная опора).

8. Вялое разгибание

Повороты среднего и малого радиусов. Для перехода к поворотам меньшего радиуса при свя­зывании дуг постепенно учащают ритм закантовки, в фазе ведения акцентируют угловое положение, исполь­зуют опору на палку и бракаж, сочетаемый с наклоном коленей внутрь дуги. У лыжников в зависимости от их индивидуальных особенностей по-разному могут соче­таться перечисленные элементы.

Отличительными особенностями техники поворотов сред­него и малого радиусов являются: 1) использование импуль­са опоры закантованных лыж - "трамплинный эффект" (для входа в поворот); 2) угловое положение (с трансфор­мацией его в отдельных случаях в опережающий нырок); 3) на более крутых склонах и в более крутых поворотах увеличение амплитуды сгибания-разгибания при входе в поворот и в фазе ведения; 4) преимущественная загрузка внешней лыжи при ведении дуги поворота.

При завершении дуги поворота или в конце корот­кого соскальзывания - предповорота одновременно с нанесением укола палкой лыжник в угловом положении ритмично закантовывает лыжи, сгибаясь и наклоняя колени к склону. Благодаря опережающему движению туловища внутрь поворота лыжник использует трамп­линный толчок - "удар" снизу для быстрой перекан­товки и ввода лыж в поворот. Ключевой момент: рабо­та коленей - наклон к склону при закантовке и пере­вод затем внутрь дуги.

Техника пофазного движения в повороте среднего и малого радиусов показана на рис. 44. Подготовка поворота: лыжник в косом спуске начинает скольжение-предповорот;

заканчивая предповорот, сгибается и одновременно с закантовкой наносит укол нижней палкой (колени на­клонены к склону).

Начало поворота:

лыжник, используя опору на палку (туловище развер­нуто в долину в угловом положении опережающего нырка) и на закантованные лыжи, делает разгибание; по мере распрямления (которое никогда не должно быть полным) устремляет тело внутрь и вперед, переводя колени из положения к склону в положение от склона и одновре­менно разворачивая ступни в направлении поворота.

Ведение поворота:

лыжник смягчает приземление (возобновление загруз­ки) сгибанием ног, регулируя разворачивающее усилие ступней;

Рис. 44. Крутой поворот (поворот средне-малого радиуса)

постепенно переносит большую часть веса на наруж­ную к повороту лыжу, слегка подавая туловище вперед, а колени наклоняя внутрь;

верхняя часть тела развернута главным образом лицом к лыжам (в отлогих дугах) или направлена больше в долину, почти не участвуя в движениях (при исполнении коротких поворотов);

Руки отведены в стороны и несколько поданы вперед.

Конец поворота, как и в предыдущем случае, может принимать четыре разные формы. При сопряжении по­воротов, то есть когда один поворот переходит в следующий без промежуточных участков траверса, конец одного поворота является фактически подготовкой следующего. Техника поворота разбивается, таким обра­зом, на три фазы - - подготовка, вход в поворот и ве­дение дуги.

Кривизна траектории поворота зависит от действий лыжника при входе в поворот и, естественно, от подго­товки к нему. Для отлогих дуг (повороты большого и среднего радиусов) соскальзывание в предповороте с длинной мягкой закантовкой при несильном сгибании и незначительном угловом положении. Движения входа в поворот менее энергичные, с затянутой ритмикой. Перед крутым поворотом предповорот короткий с резкой закан­товкой и сильным сгибанием туловища в угловом поло­жении опережающего нырка, укол палкой нанесен боль­ше в сторону. При входе в поворот разгибание выпол­няют в быстром темпе с силой, достаточной для разгрузки лыж и сообщения им вращательного импульса. В после­днем случае необходимый наклон тела и подачу туло­вища вперед осуществляют за счет сваливания вперед внутрь в опережающем нырке и выталкивания задников наружу. Различные сочетания силы и амплитуды дви­жений лежат в основе техники исполнения поворотов разной кривизны.

Методические указания . Начинать освоение техники поворота малого радиуса следует с отработки его варианта - поворота под­скоком. Движения разгибания более энергичные, что обусловливает отрыв лыж от снега и облегчает выполнение входа в поворот. Пово­рот подскоком имеет следующее преимущество: он вынуждает лыж­ника делать одновременно одинаковые движения обеими ногами (лы­жами), что приучает к узкому параллельному ведению лыж и устра­няет навыки упора.

В качестве основного подготовительного упражнения рекоменду­ются серии укороченных косых соскальзываний-подскоков, в которых отрабатывают движения коленей и разворот ступней, а также угло­вое положение в момент закантовки. Полезны сочетания серий со­скальзываний с промежуточными поворотами.

Для тренировки избегать крутых склонов, а также леденистого снега. Повороты желательно выполнять на перегибах, на бугорках или вдоль гребня. По мере овладения техникой уменьшать амплитуду разгиба­ния, добиваясь мягкого входа в поворот без отрыва лыж от снега. При сопряжении поворотов постепенно сокращать участки траверсов, соединяющих повороты. На пологих и средних склонах отрабатывать технику отлогих поворотов на средней и большой скорости. Затем на средних и далее на крутых склонах тренировать крутые повороты.

Короткие крутые повороты, выполняемые на склонах средней и большой крутизны с использованием динамичных закантовок со сги­банием ног, создающим "трамплинный" эффект подбрасывания и разворота лыж, принято относить к так называемой толчковой технике, ч от прием лежит в основе коротких тормозящих поворотов на кру­тых склонах.

Серии коротких соскальзываний . Это основное подготовительное упражнение для освоения техники коротких сопряженных поворотов - годиля. Навыки коротких сопряженных поворотов закладываются при изучении поворотов малого радиуса, рассмотренных в предыду­щем разделе.

Необходимым условием выполнения коротких соскаль­зываний является принятие углового положения в момент закантовки (рис. 45). Последующий переход в косой спуск происходит в форме возвращения из угло­вого положения в положение лицом к лыжам в момент подскока (винтовое движение). Это главное отличие при­ема от изученной ранее серии соскальзываний-подско­ков, выполняемых в форме больших отлогих дуг.

Упражнение выполняют в форме коротких ритмичных соскальзываний на среднем склоне с хорошо утоптанным снегом.

Методические указания . Начинать следует с отработки углово­го положения на месте и в косых спусках на склонах разной кру­тизны. Угловое положение создается благодаря изгибу в тазобедрен­ных (таз к склону) и в коленных суставах, так что у лыжника сохра­няется возможность мягких сгибаний-разгибаний в вертикальном на­правлении. Развитию навыка точной координации укола-подскока спо­собствует упражнение "и-и-раз!", а также отработка остановок при со­скальзывании (боковом и ко­сом) закантовкой с одновре­менным нанесением стопоря­щего укола нижней палкой. Серии коротких соскальзыва­ний повторяют на склонах разной крутизны (13 - 25°), меняя ритм движений.

Короткие сопряжен­ные повороты - годиль .

Для коротких сопряжен­ных поворотов харак­терно ритмичное чередо­вание движений, в которых соскальзывания

в дугах сведены к минимуму, участки промежуточных

траверсов вовсеотсутствуют, сами повороты практически сокращены до фазы входа, а каждое соскальзывание в дуге подготав­ливает следующий поворот, то есть само является первой фазой. По сути, это серия полуповоротов.

В основе техники коротких поворотов лежат приемы, описанные для крутого поворота. Однако существует еще много способов исполнения коротких сопряженных поворотов, общей чертой которых является частая сме­на движений, волнообразная картина спуска лыжника с внешне неподвижной верхней частью тела.

Среди множества способов движения короткими сопря­женными поворотами выделяют три основных типа:

на ровных склонах средней крутизны при хорошем состоянии снежного покрова используют технику обычных сопряженных поворотов на параллель­ных лыжах, особую роль в которых для создания рит­ма играют закантовки и уколы палками (рис.46);

на крутых склонах в основе исполнения коротких тормозящих поворотов лежит толчковая техника закантовки с акцентированным угловым положением и активной работой коленей (годиль-торможение);

на пологих склонах короткие сопряженные по­вороты выполняют при расслабленной верхней части тела, постоянно развернутой вниз по склону. Амплиту­да движений вверх-вниз, угловое положение, закантовки минимальны. Лыжи в плоском ведении отклоняются от линии ската на небольшой угол, повороты могут соче­таться с уколами палками и выполняться без них.

В зависимости от крутизны и скорости спуска лыжи разворачиваются более или менее сильно поперек скло­на. От этого также зависит четкость и сила закантов­ки и укола палкой при подготовке поворота. Вход в поворот, особенно на начальной стадии обучения, ре­комендуется выполнять с подскока. Добиваться мягкого приземления со сгибанием ног. Соскальзывание ведет к подготовке следующего поворота. Туловище остается практически все время развернутым в долину. Уколы выполняются широко отведенными в стороны руками.

На пологом склоне возможны самые разнообразные формы коротких поворотов. Следует добиваться разво­рота лыж бракажем с плоским ведением. На крутом склоне используют короткие тормозящие повороты. Для этой тех­ники характерны мощные скругленные соскальзывания с закантовками лыж почти в горизонтальном положении. Разгрузка выполняется подскоком, используются сильная опора на палку, опережающее движение туловища. Наиболее совершенной формой коротких поворотов на

крутом склоне и на буграх являются повороты с исполь­зованием авальмана.

Одной из разновидностей коротких поворотов явля­ется техника винтовых движений, или, точнее, винтоугловых движений. Несмотря на то что эта техника несколько устарела и ее все реже используют лыжники, она отличается изяществом и потому заслуживает вни­мания.

Рис. 46. Короткие сопряженные повороты

Техника винтового движения непосредственно связана с техникой углового положения, используемого в траверсах. В этой стойке лыжник более или менее сильно развёрнут от склона, согнут в пояснице и коленях (в поперечном плане). Угловой перегиб тела удобно сочетается с винтовым закручиванием тела - такое положе­ние обеспечивает наилучшие условия кантования лыж. Если лыжник из одного углового положения попро­бует перейти в другое (противоположное или же в ос­новную стойку) прыжком, то он выполнит винтовое движение. Подпрыгивая, лыжник меняет угловое поло­жение на противоположное и, разворачивая верхнюю часть тела в одну сторону, заставляет нижнюю часть тела, а вместе с нею и лыжи вращаться в противополож­ном направлении.

Методические указания. Вначале следует отрабатывать корот­кие повороты на склонах средней крутизны (15 - 20°) на хорошо утоптанном снегу. Наиболее благоприятный рельеф - мягкая форма гребневого участка, уходящего по склону прямо вниз (рис. 47).

Основное подготовительное упражнение: серии коротких соскаль­зываний. Далее чередовать серии из двух-трех коротких соскальзы­ваний и повороты от склона. Переходить к связыванию коротких по­луповоротов от склона, постепенно уменьшая в них фазу соскальзы­вания, ускоряя тем самым ритм.

Другой метод обучения (для нединамичных, осторожных лыжни­ков) - постепенное сокращение фаз соскальзывания при сопряжении обычных поворотов и постепенный переход на короткие повороты.

Рис. 47. Гребневой участок для разучивания коротких поворотов 182