Продолжаем рассматривать интересные и действенные упражнения для развития ног.

Становая тяга на прямых ногах – это одна из самых сложных разновидностей классической становой тяги .

Она также задействует большую часть мышц спины и ног, но здесь акцент смещается на бицепсы бедра и ягодицы, поэтому становая тяга на прямых ногах незаменима в тех видах спорта, где важны показатели в беге и прыжках.

Другое название этого упражнения – мертвая тяга. Она позволяет улучшить результат в приседаниях со штангой

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подъеме ложится на большую ягодичную мышцу, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра. За удержание штанги в руках отвечают предплечья. Положение спины фиксируется выпрямителями позвоночника.

В качестве стабилизаторов нагрузку получают все мышцы кора. Из количества включаемой мускулатуры следует, что мертвая тяга носит базовый характер и не отстает по этому параметру от классической становой тяги .

Разновидности

1) Движение можно выполнять с полной амплитудой и неполной. Полная амплитуда подходит только для опытных спортсменов, в то время как новичку следует ставить штангу на скамью или иную возвышенность.

2) Хват регулируется в зависимости от анатомических особенностей, но в мертвой тяге нельзя использовать слишком широкий хват.

3) Штангу можно брать прямым хватом и разнохватом.

4) Мертвую тягу можно выполнять не только с обычной штангой, но и с трэп-грифом. Он сделан специально для становой тяги и ее разновидностей. Трэп – гриф обладает более удобным хватом и позволяет точнее отслеживать траекторию движения при выполнении упражнения.

Техника выполнения

Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.

Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.

Если вы когда-то имели со спиной проблемы (пусть даже незначительные), следует обратиться к врачу за консультацией перед любыми упражнениями на спину.

Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах. Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия.

Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку . В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).

Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.

Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.

Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.

Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.

Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.

Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.

• Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге , но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
• Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге . Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
• Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
• Центр тяжести приходится на пятки.
• Мертвая тяга, в отличие от классической , не делается на малое количество повторений. -- Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
• Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
• Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
• Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.

Основные ошибки

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой .
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки

Подводим итоги

Итак, становая тяга на прямых ногах – это упражнение, развивающее преимущественно бицепсы бедра и ягодицы. Техника ее выполнения еще более сложна, чем у классической тяги (которая, в свою очередь, простотой не отличается), поэтом браться за мертвую тягу следует только достаточно тренированным спортсменам.

Если же вы, будучи новичком, решитесь включить это упражнение в свою программу, делайте его в частичную амплитуду. Главное условие правильного его выполнения – прямая спина и акцент на работе ног.

Видео

Этот ролик поможет вам понять правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Со штангой и гантелями

Э тот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: “румынский подъем” и “тяга на прямых ногах”.

Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.

Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.

С точки зрения техники выполнения от румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени . А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

Техника выполнения

Штанга лежит на полу

1. Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
2. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата - чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина - прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
3. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.

Штанга лежит на упорах

1. Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
2. Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
3. Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга на прямых ногах в машине Смита

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Мертвые тяги с гантелями

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
2. Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
3. Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
4. Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Каждому когда либо надо сделать укол, будь то витамины или лекарство. Смотрите . Пригодится каждому.

Слышали о кроссфите, но не знаете что этот спорт из себя представляет и как им заниматься? Читайте все о кроссфит-тренировках.

Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике – .

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

• Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
• Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
• Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
• Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
• Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга - это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм . В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.

Видео: как правильно делать мертвую тягу

Мертвая тяга - мышцы ног

Мертвая тяга

Это упражнение со страшным названием включает в себя три разновидности исполнения: классическая становая (или тяга с прямыми ногами), «румынская тяга» и тяга с гантелями. Данное упражнение входит в тройку базовых соревновательных элементов такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Целью упражнения является поднятие максимального веса с места.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Какие мышцы работают при Мертвой тяге?

• Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.
• Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
• Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
• Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
• Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.

Техника выполнения

Классическая Мертвая тяга

• Классический вариант затрагивает в первую очередь мышцы спины, выполняется он на немного согнутых ногах.
• Корпус необходимо выпрямить, затем немного прогнуться в спине. Грудь должна быть выставлена вперед, плечи выгнуты назад. Выставив ноги на ширине плеч можно брать штангу.
• Бедра и ягодицы нужно немного подать назад и без резких движений и рывков опускать гриф параллельно бедрам. Таз должен уходить назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находиться в прогнутом положении.
• Во время опускания штанги (в классическом варианте штанга опускается до пола), на уровне чуть ниже колен, когда ноги начинают дрожать и чувствуется натяжение бицепсов бедра, необходимо задержаться на секунду и начать плавный подъем штанги до полного распрямления позвоночника.
• Хват должен быть примерно на ширине плеч, ладони направлены в сторону тела.

Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

• Эта разновидность Мертвой тяги получила свое название благодаря атлетам из Румынии, которым данное упражнение помогло одержать ряд сокрушительных побед на многочисленных международных соревнованиях.
• Румынская тяга, являясь производным от классической «мертвой тяги» и изолированно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
• Техника выполнения упражнения Румынская тяга идентична классическому варианту, только опускание штанги происходит не до пола, а примерно до уровня середины голени, что снижает непосредственную нагрузку на поясницу и уменьшает риск получения травм позвоночника.

Мертвая тяга на прямых ногах на тренажере Смита

• Начинать упражнение Мертвая тяга на машине Смита для новичков является наиболее предпочтительным вариантом, поскольку конструкция тренажера состоит из крепко зафиксированных элементов и имеет специальные крюки, благодаря которым можно оттачивать технику перед переходом на свободные отягощения и не бояться травмировать спину.
• Единственный момент – необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина была ровной и находилась в напряженном, а не расслабленном состоянии.

Мертвая тяга с гантелями

• Называется еще румынская мертвая тяга и выполняется так же как и румынская тяга со штангой, за исключением того, что для данного упражнения потребуется пара гантелей.
• Перед опусканием гантелей и перед возвращением в исходное положение, коснувшись гантелями пола, нужно делать выдох.

• Во-первых, при выполнении упражнения Мертвая тяга нужно всегда очень внимательно следить за собственной спиной. Она должна быть в напряженном состоянии и ни в коем случае не сгорбленной.
• Штанга во время выполнения упражнения должна перемещаться строго вдоль ног.
• Можно использовать дополнительно специальные пояса для фиксации поясницы или лямки для грифа.

В течение первых двух месяцев выполнять упражнение рекомендуется с небольшим весом. Желающим наоборот, повысить нагрузку, можно делать «Мертвую тягу» на одной ноге.

Мертвая тяга штанги - это упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, включая мышцы ягодиц, спины и бедра. Данное упражнение имеет свою технику выполнения и разновидности, о которых мы и поговорим.

Мышцы, которые задействует тяга штанги

При выполнении упражнения в большей мере прорабатываются мышцы бедра, ягодичные и спинные. В зависимости от техники, испытывать бо льшую нагрузку могут либо мышцы спины, либо ног.

Если анализировать более углубленно, то задействуются мышцы лопаток, предплечья, дельтовидные мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают осанку, бицепсы и трицепсы бедра и поясничные мышцы.

Варианты хвата штанги и виды самой тяги

Существует три варианта хвата: прямой, обратный и разнонаправленный (комбинированный). Не имеет значения, каким хватом выполнять упражнение. Единственное: в тяге недопустим разнохват, поскольку при нём позвоночник скручивается.

Различают несколько видов тяги штанги: стандартная, румынская на прямых ногах и тяга на установке Смита. Также существует тяга с использованием гантелей, но мы её рассматривать в этом материале не будем.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Классическое упражнение с согнутыми коленями

1. Начальное положение: корпус тела прямой, прогнута только поясница, лопатки сведены, чуть согнуты ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу прямыми руками, поднимите её. Важно, чтобы расстояние между телом и грифом было минимальным.
3. Медленно опустите штангу, подав таз назад, поясницу не выпрямляйте.
4. В опущенном положении должно возникнуть дрожание в ногах, после небольшой задержки (пару секунд) вновь поднимите снаряд.

Если хотите больше нагрузить мышцы, то сократите расстояние между стопами. Хват штанги - на уровне плеч.

Румынская тяга на прямых ногах

Главное отличие этого упражнения от классического - нагрузку испытывают в основном мышцы бедер и ягодиц. Эта тяга идеально подойдет девушкам, так как штанга опускается только до голени.

Техника выполнения аналогична вышеприведенной. Опускание снаряда до средней части голени не оказывает большой нагрузки на спину, благодаря чему повреждения позвоночника исключаются.

Мертвая тяга на тренажере Смита

Новичкам лучше осваивать упражнение на тренажере, дабы не повредить спину. Установка Смита имеет специальные крючки и элементы, которые позволяют отточить технику.

Единственное правило: нужно следить, чтобы спинные мышцы были напряжены, иначе никакой пользы от тренировок не будет.

Тренажер Смита

Ошибки новичков

• Нередко новички прогибают не только поясницу, но и всю спину с плечами. Это грубая ошибка, которая не позволяет качественно прокачать мышцы.
• Нельзя менять положение ног по время подъема или опускания штанги, а стопы отрывать от пола.
• Запрещается подталкивать снаряд вверх коленями.
• Опускать штангу надо до пола в классическом варианте, чтобы плечи в итоге оказались на уровне ягодиц (тело параллельно полу).
• Если мышцы спины и рук устали быстрее ягодичных и бедренных, значит, техника выполнения тяги нарушена.

• Самое главное: перед тренировками делайте разминку, чтобы не возникло травм. Дайте малую нагрузку на спину, бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
• Осуществляйте подъем и опускание штанги максимально плавно.
• Первые занятия ограничьтесь малым весом, не надо ставить рекорды.
• После упражнения выполните растяжку мышц ног, чтобы бицепс и трицепс бедер рос быстрее.
• Для занятий выбирайте обувь на плоской подошве.
• Выполняйте упражнение 10-15 раз в три подхода. Со временем (через пару месяцев) нагрузку можете увеличивать.
• Тяга штанги может заменить женщинам другие упражнения, менее эффективные.

Упражнения, которые могут заменить тягу со штангой

• Если необходимо нагрузить бедра, то можете прибегнуть к становой тяге, сгибанию ног лежа на тренажере или наклонам вперед с утяжелителями.
• Мышцы ягодиц проработает глубокий присед, подъем таза в положении лежа или отведение ноги назад с гантелями.
• Вышеприведенные упражнения прорабатывают и спинные мышцы, спину также можно укрепить гиперэкстензией.

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу , но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействована задняя часть бедра, ягодицы и спина:

В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ноги.

Варианты выполнения

Мертвую тягу можно выполнять:

Со штангой	Вариант, который для многих атлетов является основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, однако в том случае, если при опускании штанги вести гриф вдоль ног, не вынося его вперед. Так, работать будут, в первую очередь, ягодицы и бицепсы бедер.
С гантелями	Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги - кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук. Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным. Плюсом является то, что он дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями - это облегчит втягивание лопаток.

Варианты хватов

При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов:

1. Прямой.
2. Обратный.
3. Разнонаправленный, или разнохват.

Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая - обратным. Какой из этих вариантов предпочесть - по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.

Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

• Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
• Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
• Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга - похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

1. Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
2. Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.
3. После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
4. Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
5. Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

Название	Описание
Округление спины и плеч	Во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает
Изменение положения ног	Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов
Малая амплитуда	Опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц)
Применение разнохвата	Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья
Большие веса	В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета - так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой - поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Включаем в свои тренировки

Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения:

Приседания
Румынская тяга	3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Приседания на одной ноге или выпады	3 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Сгибания ног лежа	2 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Дополнительное упражнение: подъемы на носки стоя	2 подхода по 8-12 повторений (70-80% от максимального веса)

Выводы

Итак, румынская тяга - это эффективнейшее упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Для того, чтобы добиться хороших результатов от тренировок, необходимо:

• определиться с целями - для проработки ног нужно использовать один вариант упражнения, для проработки спины - другой (но вообще для спины лучше подойдет становая тяга);
• сохранять прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения и не использовать чрезмерно большие веса, чтобы не повредить спину;
• сохранять ноги практически прямыми даже тогда, когда штанга или гантели опущены вниз - если ноги сгибать в коленях, это уже будет становая тяга ;
• следить за амплитудой движений: она должна быть близка к максимальной, в нижней точке плечи должны находиться на уровне ягодиц или ниже, а задняя поверхность бедер и нижняя часть спины - максимально растянутыми, тогда мертвая тяга принесет хороший эффект.
• выполнять упражнение плавно и без рывков, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.