Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ , а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

Как правило, в роли отягощений выступают:
гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
пампы - специальные аэробные штанги (до 30 кг)
бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)

Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Чего можно достичь?

Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.

Кому полезна силовая аэробика?

Занятия силовой аэробикой рекомендованы тем, кто стремится снизить свой вес или сделать тело более рельефным и плотным.

Противопоказания

Популярность силовой аэробики весьма высока. Однако этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятие достаточно интенсивное, поэтому необходима некоторая физическая подготовка.

Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен .

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики.

Продолжительность занятий

Первые результаты можно ожидать по прошествии одного-трех месяцев. Для полного приведения себя "в форму" потребуется не меньше полугода.

Программы по силовой аэробике

Power Ball - силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель - проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt - это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.

Magic Power - необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Energy Zone - разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.

ABT - силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.

Upper Body - силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.

ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.

AB-Marathon - силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Core Training - единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.

Core Medical Ball - это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!

Core Final Cuts - силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.

Core Barbell - силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout - силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.

Deadly Force - разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.

Flexible strength - гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.

Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.

Medicine Ball Training - силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.

Circuit Training -силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.

Power Deck - интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck - урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

Для эффективного сброса веса специалисты рекомендуют сочетать анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Комплексный подход поможет сжигать жир и во время тренировки, и в течение суток после нее. Силовая аэробика способствует умеренному набору мышечной массы. Тренировки подходят для физически подготовленных людей, а для новичков они будут тяжеловаты.

Что такое силовая аэробика

Это разновидность физической нагрузки, которая состоит из силовых упражнений, выполняемых в интенсивном (аэробном) темпе. Схема тренировки: первые 5-10 минут – разминка. После нее идет основная часть, которая начинается с ягодиц и ног, затем прорабатывают руки, спину и плечи, в конце задействуют пресс. Последовательность может быть другой, все зависит от тренера.

Чем полезна для похудения

Занятия силовой аэробикой помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. За 1 тренировку тратится 400-600 ккал. При посещении спортзала трижды в неделю и соответствующей диете за месяц можно потерять 5-10 кг избыточного веса . Силовая аэробика для похудения объединяет в себе плюсы анаэробной и кардиотренировки. Она обеспечивает жиросжигание во время занятия (вы тренируетесь в аэробной пульсовой зоне) и целые сутки после него (мышцы работают, рвутся, им нужна энергия на восстановление). Польза силовой аэробики для организма:

• быстрое сжигание жировой прослойки с минимальной потерей мускулатуры;
• приведение мышц в тонус без их усиленного роста;
• подтягивание кожи, устранение дряблости;
• эффективное похудение в проблемных зонах;
• избавление от целлюлита;
• повышение выносливости: тренировка дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

• гантели весом до 10 кг;
• пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
• бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Виды

Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:

1. Power Ball – аэробика, во время которой задействуется фитнес-мяч. На занятиях работают основные группы мышечной ткани, при этом осевая нагрузка на позвоночник уменьшена по сравнению с другими видами силовых тренировок.
2. Body Sculpt – комплекс упражнений на все группы мышечной ткани, во время которого применяются специальные снаряды.
3. Body Pump – силовые занятия со штангой весом до 30 кг. Упражнения выполняются без остановок.
4. Magic Power – программа, нацеленная на коррекцию проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
5. Energy Zone – высокоинтенсивный тренинг non-stop. Повышает выносливость и тонизирует все группы мышц.
6. ABT, Legs-n-But – силовой класс, нацеленный на проработку нижней части тела: ног, ягодиц, живота. Упражнения выполняются на степ-платформах с использованием отягощений. Комплекс включает элементы растяжки.
7. ABS – тренировка, состоящая из трех видов физической нагрузки: силовой, аэробной, растяжки. Они выполняются попеременно.
8. AB-Marathon – занятие направлено на прокачивание мускулатуры брюшного пресса, спины.
9. Upper Body – программа, которая задействует верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки, спину, брюшной пресс.
10. Core Training, Core Final Cuts – силовые уроки на балансировочных досках (корах). Улучшают баланс, укрепляют глубокие мышцы тела, развивают координацию, гибкость.
11. Core Medical Ball – силовая тренировка на корах с дополнительной нагрузкой, которую обеспечивают медицинские мячи.
12. Core Barbell – силовые занятия высокой интенсивности, направленные на укрепление крупных и мелких мускул, которые активизируются при использовании подвижной поверхности.
13. Deadly Force, Barbell Workout – тренировки с применением штанги для проработки основных групп мышц.
14. Flexible Strength – урок, укрепляющий мускулы спины и развивающий гибкость. На занятии выполняется медленная силовая работа, элементы из йоги.
15. Functional Deck – круговые тренировки с использованием специальных платформ, амортизаторов, медицинских мячей.
16. Circuit Training – высокоинтенсивная силовая программа, которая выполняется по принципу круговой тренировки.
17. Бокс-аэробика – занятия, имитирующие боксерский поединок. Упражнения выполняются в боевых перчатках с использованием груши.

Как проходят тренировки

Силовая аэробика для похудения начинается с разминки. Во время нее разогреваются мышцы, что снижает риск травмы. Сердечно-сосудистая система тоже готовится к интенсивной нагрузке. Затем человек переходит к основной работе. Несколько упражнений выполняется без снарядов и приспособлений, затем в работу включается инвентарь. Самый эффективный способ похудения – выполнение суперсерий . Во время них без остановки выполняется сразу несколько упражнений. Примеры суперсерий:

1. Приседания с бодибаром. Затем сразу же или через 10-20 секунд вы выполняете отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. Количество повторений для всех заданий максимальное, необходимо выполнить 2 подхода.
2. Ножницы + выпады.
3. Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
4. Отжимания + подтягивания.

Занятие по силовой тренировке может происходить и в среднем темпе, упражнения на разные группы мышц планомерно сменяют друг друга. Действенный способ похудения – круговые занятия. Несколько упражнений выполняются друг за другом в определенном порядке с множеством повторений. Между кругами разрешается отдохнуть 2-3 минуты, затем необходимо повторить те же упражнения снова, и так 3-6 раз. В конце нужно сделать растяжку.

Аэробика в домашних условиях

Большинство упражнений из силовой аэробики для похудения могут выполняться дома. Приобретите степ или сами смастерите возвышенность, возьмите пару гантелей по 2-5 кг или пластиковые бутылки с песком. Занимайтесь в качественной обуви. Ряд упражнений выполняется на коврике-каремате. Хорошие программы тренировок создали Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс. Занимаясь по их видео, вы за месяц заметно преобразите фигуру.

Упражнения для аэробики

Одна тренировка длится 40-60 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день. Базовые упражнения силовой аэробики – отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Новички делают их без отягощений. По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается .

Без использования спортивных снарядов

Упражнения без отягощений нужны для адаптации организма к физическим нагрузкам. Чтобы влияние на тело было максимально эффективным, нужно прорабатывать крупные мышцы или выполнять такие задания, где собственный вес чувствуется по максимуму. Пример упражнений для похудения:

1. Приседания. И. п.: стоя, пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты наружу примерно на 35°, корпус прямой, руки согнуты в локтях. Вдохните, сядьте вниз, словно вы приземляетесь на стул: ягодицы уходят назад, коленные суставы сгибаются под углом 90° и не выходят за носки. Спина прямая, немного наклонена вперед. Вес тела перенесите на пятки. С выдохом возвращайтесь в и. п. Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых между сетами – 10 секунд.
2. Длинные выпады. И. п.: стоя, ступни параллельны, находятся на ширине бедра, спина ровная, руки опущены. Немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени. С вдохом сделайте широкий шаг вперед правой ногой, левую вытяните и обопритесь на носок. Перенесите нагрузку на правую ногу, согните ее и присядьте до параллели с полом. С выдохом поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Задняя не нагружается, она используется в качестве опоры. Повторите 15-20 раз, по 2-3 подхода на каждую ногу. Отдых – 10 сек.
3. Классические отжимания. И. п.: упор лежа – тело параллельно полу, вы одновременно упираетесь на ладони и носки. Кисти на уровне плеч, пальцы развернуты вперед. С вдохом согните руки в локтях, опуская тело к полу. Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и. п., выдохните. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек. Чтобы усложнить упражнение, отжимайтесь на стульях, делайте отжимания с прыжком.
4. Отжимания на трицепс. И. п.: лежа на животе, ступни упираются носками в пол. Если ступни поместить на возвышающее основание, эффективность силового упражнения увеличится. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Выдыхая, поднимите корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук. Вдыхая, опуститесь на пол. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек.
5. «Книжка» на пресс. И. п.: лежа, ноги прямые, руки выпрямлены за головой. Выдыхая, одновременно поднимите корпус с руками и ноги. На вдохе вернитесь в и. п. Сделайте 10-20 раз, 3 подхода, отдых – 30 сек.

С гантелями

Аэробика дома для похудения принесет отличные результаты, если выполнять упражнения с отягощениями. Новичкам следует использовать гантели по 1-2 кг, вес инвентаря для подготовленных людей – до 10 кг . С отягощением вы можете выполнять приседания, выпады (техника описана выше). Прочие упражнения, помогающие проработать основные мышцы тела:

1. Приседания «сумо» + сгибание рук на бицепс. И. п.: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты на 120°, в каждой руке, опущенной вниз, по гантели. Вдохните, приседайте вниз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Спину удерживайте прямой, не скругливайте плечи. Одновременно с движением вниз сгибайте руки в локтевом суставе, поднося гантели вверх. С выдохом примите и. п., напрягая ягодичные мышцы, пресс. Для похудения сделайте 3 сета по 15-20 повторений, отдых между сетами – 20 сек.
2. Тяга гантелей в наклоне. И. п.: стоя, ноги согнуты в коленях, корпус наклонен вперед на 45-60°, спина прямая, слегка прогнута в позвоночнике. В руках, опущенных вниз, находятся гантели. С выдохом потяните инвентарь к себе: локти заведите за спину, в верхней точке сожмите лопатки. Руки держите прижатыми к туловищу, локти остаются параллельными друг другу. С вдохом вернитесь в и. п. Для похудения сделайте 3 подхода по 15-20 раз, отдых – 10 сек.
3. Тренировка пресса. И. п.: лежа на спине, руки с гантелей скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, опираются на стопы. С выдохом плавно приподнимите корпус вверх не больше, чем на 40°. С вдохом вернитесь в и. п. Выполните 2 подхода по 30-40 раз, отдых – 15 сек.
4. Разводка гантелей в наклоне. И. п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленках, корпус наклонен вперед на 60°. Спина прямая, есть небольшой прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях. С выдохом разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок. При подъеме рук сожмите лопатки. С вдохом вернитесь в и. п. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдых – 10 сек.
5. Разводка с гантелями. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты – голень параллельна полу. Руки с гантелями вытянуты вверх перед собой, немного согнуты в локтях. С вдохом опустите руки вниз, не отрывая спину от пола. С выдохом вернитесь в и. п. Для похудения сделайте 3 подхода по 15-20 повторений, отдых – 10 сек.
6. Выпрыгивания с гантелями. И. п.: присядьте, возьмите в руки гантели. С выдохом выпрыгните максимально высоко, с вдохом приземлитесь и присядьте. Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых – 15-20 сек.

Для начинающих дома

Все описанные выше упражнения для похудения можно выполнять и новичкам. Сложные задания, например, приседания или выпады нужно делать 10-12 раз в одном подходе, отдых увеличивать до 20-30 с. Более простые упражнения (разводки, пресс) выполняются до 20 раз. Контролируйте свое дыхание. Если оно сбивается, снизьте интенсивность тренировки. Включайте музыку и выполняйте комплекс упражнений. Ко всем ранее перечисленным заданиям можно добавить еще такие:

1. Выпады с прыжками. И. п.: стоя, руки опущены вниз, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Вдыхая, сделайте шаг назад левой ногой и немного присядьте вниз. Обопритесь на правую ногу и с выдохом быстро поднимите левую ногу, согнутую в колене, до уровня груди. Вернитесь в начальное положение. Для похудения повторите 10-12 раз, по 2 подхода на каждую ногу, отдых – 20 сек.
2. Качели. И. п.: сидя на полу, коленки согнуты, ступни не касаются пола, корпус слегка отведен назад. В руках, которые находятся на уровне груди, гантели. Выполняйте повороты верхней частью тела из стороны в сторону. Дыхание соответствует ритму движений. Сделайте 15-20 раз, 3 подхода. Отдых – 15 сек.
3. Подъемы на стул. И. п.: стоя прямо у стула. Поставьте правую ногу на стул, с выдохом встаньте на стул обеими ногами. Вдохните, спуститесь со стула с правой ноги. Повторите те же действия, начиная с левой ноги. Для похудения выполните 3 сета по 10-12 раз, отдых – 20 сек.
4. Альпинист. И. п.: стойка (упор лежа) как при отжиманиях. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в и. п. Затем подтяните левое колено к груди. Увеличивайте темп нагрузки, чтобы движения напоминали прыжки. Дыхание соответствует ритму движений. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз, отдых – 15 сек.

Противопоказания

Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы . Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок. Список противопоказаний:

• гипертония;
• проблемы с суставами, позвоночником;
• варикозное расширение вен;
• патологии сосудов, сердца;
• сахарный диабет;
• беременность, кормление грудью;
• черепно-мозговые травмы;
• бронхиальная астма.

Видео

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, направленный исключительно на активизацию метаболизма в организме, при этом также укрепляются мышцы и происходит избавление от лишних килограмм.

Занятия аэробикой – это, прежде всего, шаги, которые очень похожи на танцевальные движения, из которых собираются хореографические комбинации – связки. Силовая степ-аэробика не имеет никаких танцевальных па, есть только силовые упражнения, которые делаются с небольшими усилиями, при этом с достаточно высокой скоростью. Чаще всего, в роли усилия выступают гантели до 10 кг или же специальные аэробные штанги, также можно использовать бодибары.

Аэробика приносит колоссальную пользу для организма. Так, при занятиях укрепляется костная, сердечно-сосудистая системы, снижается возможность развития атеросклероза, повышается работоспособность. Польза степ-аэробики заключается и в том, что этот вид фитнесса максимально влияет на снижение веса. Именно этот аспект больше всего привлекает девушек.

Кстати, сегодня большинство представительниц прекрасного пола не отказываются от занятия аэробикой и дома. Ведь на сегодняшний день интернет не испытывает недостатка в правильном описании тех или иных упражнений. Аэробика имеет незначительные противопоказания - конечно же, это высокая температура, головокружения, наличие онкологических заболеваний и переломы, которые произошли меньше полугода назад.

Питание при занятиях аэробикой

Самым лучшим питанием до и после тренировки является белковый коктейль. Он продается в виде порошка, предназначен для похудения и роста мышц. Такие продукты не содержат жиров и не дают лишний вес, также они богаты на витамины и содержат оптимальное количество белков.

Из простых продуктов:

1. До тренировки : за два-три часа - обычный прием пищи, лучше отдать предпочтение углеводам (рис, гречка) и белку (птица, рыба).
2. За полчаса до начала тренировки можно выпить йогурт или съесть банан.
3. Во время тренировки : пополняйте постоянно запасы воды в организме, лучше пить обычную чистую воду.
4. После тренировки организм постоянно находится в режиме сжигания жиров и калорий, а вот для восстановления мышц необходимы белки.

Если вы хотите похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять в пищу углеводы и сведите к минимуму употребление насыщенных жиров.

Силовая аэробика: упражнения

1. Ноги на ширине плеч, носки параллельно друг другу. Руки с гантелями на уровне плеч. Сгибайте и разгибайте руки вверх, пока не почувствуете жжение в мышцах. После отдыха можно повторить еще раз это упражнение.
2. Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов. Лягте на неё правым боком и, положив ногу на ногу, упритесь носками в пол. Правую руку положите под голову. В левую возьмите гантель и постарайтесь вытянуть её так, чтобы рука стала параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Руку поднимите с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.
3. Гантели возьмите в руки, ноги на ширине плеч. Не поменяв положения корпуса, старайтесь развернуть носок правой ноги под углом 45 градусов, сделайте шаг в сторону и выпад. Повторите то же самое и с другой ногой.
4. Проденьте левую лодыжку в манжету кабельной тяги. Встаньте правым боком к стойке данного тренажера на расстоянии полушага. Правой рукой держитесь за опору, левую положите на пояс. Немного поднимите левую ногу и с усилием отведите ее немного вперед и в сторону так, чтобы этот угол составил 45 градусов. Старайтесь не сгибать колено опорной ноги.

Альтернативный комплекс упражнений вы можете увидеть на данном видео:

Если при занятиях аэробикой ваши основные цели - сжигание жира и приведение мышц в тонус, то вам отлично подойдет силовая аэробика. Это эффективное фитнес-направление, которое помогает в короткие сроки достичь очевидного результата и обрести стройную и подтянутую фигуру. С помощью этого вида аэробики можно проработать проблемные участки тела. Главное, быть готовым выполнять и выкладываться на все 100%. Сегодня мы расскажем вам о преимуществах и основных упражнениях силовой аэробики.

Силовая аэробика сочетается в себе не только аэробные, но и силовые нагрузки. Она направлена на проработку верхней и нижней части тела, а также на пресс и руки. Все тренировки высокоинтенсивные, упражнения выполняются в быстром темпе.

Главное отличие силовой аэробики от других видов заключается в том, что упражнения выполняются с легким отягощением. Это могут быть гантели, штанги или бодибары (гимнастическая палка). Оптимальный может быть от 2 до 20 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Упражнения с собственным весом также входят в силовую аэробику, например, отжимания или пресс.

Второе отличие - отсутствие танцевальных элементов. В силовой аэробике вы встретите приседания, наклоны и жим. Это улучшает , работу сердца и мышц живота, бедер и ягодиц.

Заниматься силовой аэробикой необходимо с предварительной подготовкой, так как это сложный вид аэробики. Поэтому для начала вам необходимо посетить занятия йогой; подойдут также и другие виды аэробики. В основном такие занятия рекомендуются людям старше 25 лет. Именно в этом возрасте необходимо особенно заботиться о мышечной массе, так как организм начинает ее утрачивать по 2-3 кг в год.

Существуют и противопоказания для занятий силовой аэробикой. Так, если у вас наблюдается гипертония, или проблемы с позвоночником и суставами, то вам не рекомендуется заниматься данным видом спорта. также следует выбирать с осторожностью. Отдайте предпочтение более щадящей аэробике. Кроме того, не рекомендуется заниматься и при обострении любых хронических заболеваний.

Польза силовой аэробики:

• Приведение мышц в тонус;
• Возможность получить красивое рельефное тело;
• Быстро сжигание калорий (до 600 ккал за час);
• Жиросжигание происходит не только во время, но и после тренировки.

Основные упражнения силовой аэробики.

Для эффективного достижения результатов необходимо заниматься 2-3 раза в неделю. Длительность каждого занятия - 40-60 минут. Кроме того, не забывайте о правильном спортивном питании, массаже и соблюдении режима дня. Только тогда вы сможете достичь максимального эффекта.

Видео-уроки по силовой аэробике: