Чтобы стать мужчиной на все сто процентов, нужно быть, прежде всего, здоровым. Одним из показателей здоровья представителей сильного пола - это нормальный уровень тестостерона. Количество этого гормона, не только отвечает за полноценную жизнедеятельность мужчин, но и за его возможности иметь потомство. Если происходят нарушения в выработке данного гормона, то мужчина становится вялым, набирает в весе, плохо спит, становится раздражительным. Кроме изменения системы питания в данном случае могут помочь тренировки, направленные на выработку тестостерона.

Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона

В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови. Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле. В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин , не прибегая к лекарственным средствам?

Ученые доказали, что практически все виды физических нагрузок повышают уровень данного гормона. Пик его выработки приходится на подростковый период, когда идет половое созревание, а с возрастом значительно снижается.

Поэтому его повышение позитивно сказывается на мужчинах почти любого возраста:

• происходит предотвращение потери мышечной массы тела;
• увеличивается выносливость и сила;
• улучшаются половые функции, и повышается либидо.

Самой действенной физической нагрузкой для выработки тестостерона являются силовые нагрузки с отягощением. Это происходит потому, что при прокачке мышц осуществляется синтез белка в организме мужчины.

Одним из главных факторов для результативного выполнения таких упражнений есть регулярность тренировок. К ним можно отнести:

• все виды отжиманий;
• упражнения со штангой и гантелями;
• подтягивания с использованием перекладины;
• жим штанги в положении лежа и стоя;
• становая тяга;
• приседания с гантелями или штангой.

Основные силовые упражнения для выработки тестостерона

Для того чтобы тренировки были эффективными следует проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, напоминает сайт. Также неплохо бы найти тренера на первое время, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений.

Мы рассмотрим самые популярные из них:

1. Становая тяга. Поставьте ноги на ширине плеч, Вы должны чувствовать, как вес тела распределяется по все стопе. Штанга должна быть расположена на расстоянии 10 см от уровня носков. Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Спина при этом должна быть идеально прямой, корпус чуть наклонен вперед. Согните ноги в коленях. Начинайте медленно поднимать штангу, как бы по поверхности ног. Движения должны быть медленными. Затем следует задержаться на самой верхней точке на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении этого упражнения следует учесть что:
. Держать спину нужно исключительно прямо, допускается небольшой прогиб в пояснице;
. Нельзя бросать штангу, когда опускаете ее вниз;
. Используйте ортопедический пояс, чтобы не перенапрягать поясничный отдел;
. Не сгибайте руки при подъеме штанги.

Правильность выполнения Вы можете посмотреть здесь:

2. Приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, Вам должно быть удобно. Ваши ступни и должны стоять на параллельных прямых. Спину держите прямо, грудь немного округлена. Положите штангу на трапеции, присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь поднимайтесь медленно, пока ноги полностью не выпрямятся. Обратите внимание на то, что:
. Спина должна быть четко зафиксированной и прямой;
. Пятки должны стоять на полу в течение всего выполнения упражнения;
. Голова немного задрана к потолку.

Отточить выполнение этого упражнения вы сможете, ознакомившись:

3. Подъем на бицепс со штангой. Ноги, как обычно, на ширине плеч, возьмите в руки штангу. Держите ее у бедер на прямых руках. На вдохе поднимайте штангу к ключицам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем верните ее в исходное положение. Выдохните.

4. Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть шире плеч, ноги прямые. Поднимайте медленно прямые ноги. Старайтесь при этом не раскачиваться. Когда ноги находятся в максимальной верхней точке, сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

Как показывает практика, чем больший объем мышц стимулируется во время выполнения упражнений, тем выработка тестостерона происходит быстрее и качественней.

Стремитесь регулярно выполнять упражнения и добавляйте свои, будьте мужественными с сайт.

Занятия в тренажерном и спортивном зале помогают повысить содержание тестостерона в крови. Частота занятий в на тренажерах не должна превышать 3 раз в неделю.

Тестостерон – гормон-андроген, отвечающий за потенцию, рост мышц, прочность костей, лидерские качества и нормальное настроение у мужчин. С течением времени уровень гормона в крови понижается, особенно при гиподинамии. Но этот процесс можно приостановить и даже повернуть вспять, практикуя специальные упражнения для повышения тестостерона.

Физические упражнения для повышения тестостерона – это естественный метод повысить синтез гормона. Это биологически активное вещество непрерывно продуцируется мужскими семенниками и надпочечниками. Но в свободном виде остается всего 2% гормона, это гарантирует нормальную работу мужского организма. Остальная часть тестостерона связывается белками альбуминами и глобулинами.

Комплекс с глобулином является резервом организма на случай стрессовых ситуаций. Физические нагрузки и силовые упражнения – это шок для тела и после них наблюдается активный выброс тестостерона. Что же до соединений гормона-андрогена с альбумином, то они ответственны за рост мышц и надежность костей.

Чтобы активировать выработку тестостерона, нужно концентрироваться на силовых упражнениях, одновременно учитывая такие правила:

• тренировки для повышения тестостерона не могут превышать 45 минут;
• для лучшей выработки тестостерона нагружают крупные мышцы груди, спины, ног;
• упражнения для тестостерона подбирают так, чтобы их можно было повторять до 10 раз;
• мышцам после занятий нужно отдыхать минимум 2 суток, так что тренироваться нужно 3 раза в неделю.

К тому же дважды в неделю следует уделять 15-20 мин аэробным нагрузкам для тренировки сердца. Отлично подходят бег и прыжки. Но такими нагрузками не стоит злоупотреблять, поскольку большая длительность пробежек в итоге приводит к снижению выработки гормона.

Упражнения

Повышение секреции гормона положительно действует на мужчин. Рост концентрации тестостерона – профилактика ранней атрофии мышц, гормон повышает их силу и улучшает работу репродуктивной системы. Систематические тренировки естественным образом повышают уровень андрогена, тормозят природное старение и улучшают общее состояние мужчины.

Самыми эффективными считаются такие занятия:

• поднятие штанги с груди стоя;
• подтягивание на перекладине;
• горизонтальный жим штанги;
• упражнения с гантелями;
• приседание со снарядом;
• становая тяга;
• отжимания.

Жим штанги

Для работы со штангой потребуется отдельная скамья. Тело на ней располагают горизонтально, ноги присгибают в коленных суставах, а стопы размещают чуть шире коленей.

Нужно слегка выдать грудь вперед, сведя лопатки вместе. Еще важно правильно взять гриф штанги – шире уровня плеч. С фиксацией позы штангу берут со стойки и поднимают до распрямления верхних конечностей, а потом постепенно ее опускают до незначительного касания грифа и грудины. Далее, незначительная остановка (до 3 секунд), а после – возвращение к начальной позе.

Приседание со снарядом

Для получения оптимального результата особенно важно верно выполнять приседания. Ноги располагают на уровне плеч и следят, чтобы спина была ровной. Грудь также нужно чуть выдать вперед. Снаряд кладут наверх трапецивидной мышцы и медленно приседают. В процессе отслеживают и положение бедер – они располагаются параллельно полу. После приседания нужно выпрямить колени, сделать небольшую паузу и повторить все сначала.

Становая тяга

Нижние конечности находятся на уровне плеч, а сам мужчина становится в 10 см от штанги. Он наклоняется вперед и захватывает гриф шире расположения плеч. Грудь в это время нужно чуть выпятить. Потом штангу медленно ведут по передней поверхности ног до точки, обозначившейся полным разгибанием коленных суставов. После на мгновение фиксируют позу и возвращаются к начальному положению.

Отжимания

Такое упражнение может выполнять как начинающий, так и бодибилдер со стажем. На начальном этапе можно выполнять отжимания с упором на колени, а после – перейти на упражнения в обычном положении.

Средний уровень физической подготовки предполагает выполнение отжиманий на кулаках с задержкой на несколько секунд в крайней нижней точке.

Особенно сложными считают «взрывные» отжимания, при которых после отталкивания от пола и выпрямления рук делают еще и хлопок. Что же до занятий в зале, то в таких условиях это упражнение часто заменяют подтягиваниями на перекладине либо жимом штанги.

Упражнения с гантелями

Чаще всего практикуют жим гантелей и разведение рук в стороны. При жиме руки с гантелями вытягивают вперед, предварительно немного согнув локти. После этого их неторопливо сгибают и возвращают в начальное положение. Упражнение делают без пауз и задержек в крайних точках. Жим можно делать обеими руками либо по очереди.

При втором варианте упражнения начальная поза аналогична, но теперь руки с гантелями разводят в стороны, возвращают к исходному положению без остановок. После выполнения комплекса для развития мышц груди нужно попрыгать 1-2 минуты, чтобы разогнать свободный гормон по телу. С этой же целью можно бегать на небольшие дистанции.

Комплексный тренинг

Тренировки для поднятия тестостерона – это комплекс упражнений, нацеленных как на укрепление таза, так и на улучшение функций сердечно-сосудистой системы (ССС). Подобный подход не только стимулирует синтез тестостерона, но и обеспечивает его передвижение к тканям тела.

Комплекс для укрепления зоны таза является более статическим и направлен не только на проработку мышц этого участка. Он активирует выработку гормона-андрогена семенниками.

Упражнения для ССС более динамичны и нацелены на:

• тренировку сердца и ног;
• синтез гормонов;
• повышение тонуса мышц таза;
• гарантированное распространение тестостерона из зоны промежности к другим тканям.

Упражнения для укрепления мышц ног и ССС

Для укрепления мускулов нижних конечностей и достаточной нагрузки на ССС в тренировочный комплекс обычно включают несколько упражнений. Это прыгающие приседания, «воздушный велосипед», поступательные и вращательные тазовые движения.

Прыгающие приседания

Это аналог хорошо известных в бодибилдинге воздушных приседаний лишь с тем отличием, что в верхних точках движений делают вертикальные прыжки. Начинают занятие в позе стоя, разместив ноги на уровне плеч. Далее, нужно присесть, прижав колени к грудной клетке. В это же время руки касаются пола.

Потом с прыжком перемещаются в позу, как при отжиманиях. После этого снова приседают, прижимая ладони к полу, и делают прыжок вверх. Для оптимального эффекта специалисты рекомендуют делать приседы 4 раза по 10 повторов в каждом подходе.

Воздушный велосипед

Упражнение дублирует велосипедную езду, и выполняют его лежа на спине. Далее, начинают делать вращательные движения ногами, старательно поднимая колени вверх. Нагрузка может варьировать, если увеличивать скорость вращения ног либо менять окружность, по которой двигаются конечности. Делают упражнение около 5 минут, но допустимо дробить нагрузку на пару раз.

Поступательные и вращательные движения тазом

В первом случае это перемещение бедер вперед и назад в стоячей позе. Для большей устойчивости одну ногу можно переместить чуть вперед. Оптимальное время выполнения – 3 минуты. При вращательных движениях ноги располагают на уровне плеч, а руки перемещают на область талии. Потом вращения проделывают по очереди то вправо, то в левую сторону (до 2 минут в каждом случае).

Статические упражнения для тазовой зоны

Как правило, в этом случае применяют движения таза с грузом на животе. Эффективно сведение и разведение коленей, упражнения Кегеля и сокращения мышц ягодиц.

Движения таза с грузом на животе

В этом случае используется груз (книжка, гантели, блины для штанги). Приступают к упражнению, лежа на спине, уперев стопы в пол и присогнув колени. Далее, размеренно выталкивают таз вверх. Упражнение делают не более 5 минут.

Сведение и разведение коленей

В первом случае используют упругий мяч, который сжимают коленными суставами, усевшись на пол либо на стул. Потом начинают его сдавливать, подключая к процессу бедренные мускулы и мышцы паховой зоны. Очень важно избегать рывков.

При разведении коленей на них надевается резинка либо пояс. Далее начинают разводить коленные суставы, борясь с сопротивлением. В этом случае должны быть подключены мускулы таза и ног. В каждом случае упражнение проделывают около 3 минут.

Упражнение Кегеля

Исходная поза – сидя либо стоя. Задание сводится к напряжению и расслаблению лобково-копчиковой мускулатуры. Упражнение делают без спешки, прислушиваясь к собственным ощущениям. Продолжительность его выполнения не превышает 3 минут.

Сокращение мышц ягодиц

Приступают к занятию в положении стоя. Необходимо поочередно сокращать и расслаблять то правую, то левую ягодицу с задержкой на 10 секунд. Потом напрягают обе ягодицы. Общая продолжительность упражнения – 3 минуты.

Тема повышения гормона-тестостерона довольно животрепещущая. Особенно важен он в бодибилдинге. Меняется содержание гормона при разных патологиях. Но ситуацию всегда можно поправить, принимая синтетические аналоги гормона, например, Тестостерон энантат, хотя это и не всегда безопасно. Чтобы поднять уровень тестостерона, намного уместнее запастись терпением и довериться природе.

Тестостерон – гормон, вырабатываемый в первую очередь яичками, – часто ассоциируется с мужественностью, хотя он синтезируется и в организме женщин. Ниже приведены 9 способов как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами.

На самом деле тестостерон играет большую роль в половой и репродуктивной функции мужчины, отвечает за увеличение мышечной массы и рост волос. Кроме этого, он обладает не такими «заметными», но не менее важными функциями: поддержание плотности костной ткани, сохранение на нужном уровне количества красных кровяных клеток и многие другие.

Примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться естественным образом. Разнообразные химические вещества, в том числе употребление лекарств, таких как статины, оказывают негативное влияние на уровень тестостерона у мужчин. В то же время уровень эстрогена, как правило, повышается из-за широкого распространения эстроген-подобных соединений в продуктах питания, воде и веществах, загрязняющих окружающую среду.И сразу возникает вопрос, как повысить тестостерон?

Если у вас наблюдается эректильная дисфункция, снижено половое влечение, настроение подавленное, есть трудности с концентрацией внимания и памятью, и вы думаете, что это связано с низким уровнем тестостерона, это можно легко проверить, сдав анализ крови. Поскольку уровень гормона колеблется в течение дня, то чтобы получить истинную картину состояния организма, вам понадобятся и другие обследования.

Если уровень тестостерона действительно низкий, существует ряд синтетических и биоидентичных тестостерону средств, а также дегидроэпиандростерон (ДГЭА), который является наиболее распространенным андрогенным прогормоном (предшественником) в организме человека. Это означает, что он является самым важным «сырьем», которое использует тело для производства других гормонов, включая тестостерон у мужчин и эстроген у женщин.

Более физиологичным является использование биоидентичных гормонов. Применять их можно только под руководством врача, который будет контролировать их уровень, чтобы быть уверенным, что гормонзаместительная терапия вам действительно необходима.

Но прежде чем вы выберете синтетические заменители, предлагаем ознакомиться с несколькими способами, которые вы можете использовать для повышения уровня тестостерона естественным путем. Они подходят практически всем, поскольку имеют только положительные «побочные эффекты».

9 Способов Повысить Тестостерон Естественным Путем

1. Похудеть

Если у вас избыточный вес, то, согласно исследованию, представленному на заседании Общества эндокринологов в 2012 году, потеря лишних килограммов может повысить уровень тестостерона. У мужчин с избыточным весом чаще всего наблюдается низкий уровень тестостерона, поэтому потеря лишнего веса может стать важным фактором, который поможет увеличить производство гормона в организме.

Если вы серьезно решили похудеть, вам стоит строго ограничить количество рафинированного сахара в рационе, поскольку было доказано, что избыток сахара и фруктозы является основным фактором перехода ожирения в настоящую эпидемию. Таким образом, прекратить употребление сладких газированных напитков будет так же важно, как и ограничить употребление в пищу обработанных пищевых продуктов, содержащих фруктозу, фруктовых соков, фруктов и так называемых «здоровых» подсластителей (например, агавы).

В идеале вы должны употреблять в сутки менее 25 граммов фруктозы в день (сюда включены фрукты). Это особенно верно, если у вас развилась резистентность к инсулину, есть избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или высокий уровень холестерина.

Кроме этого, жизненно важным будет исключить все зерновые продукты и молоко (даже необработанное) из рациона. В молоке содержится сахар, называемый лактозой, который, как было доказано, увеличивает степень резистентности к инсулину. Так что будет мудрым решением не пить его, если вы хотите похудеть.

Рафинированные углеводы, такие как сухие завтраки, рогалики, вафли, плюшки и большинство других обработанных продуктов также быстро превращаются в сахар, увеличивают уровень инсулина и вызывают резистентность к нему. А это является самым важным фактором возникновения почти всех хронических заболеваний и состояний человека, в том числе увеличение веса.

Если вы исключите эти продукты из своего рациона, вам необходимо заменить их здоровой пищей – овощами и жирами (в том числе натуральными насыщенными жирами!). Ваш организм предпочитает углеводы в питательных трудноперевариваемых овощах, а не в зернах и чистом сахаре, потому что они медленнее преобразуются в простые сахара (глюкозу, к примеру) и снижают уровень инсулина. Если вы исключите зерновые и сахар из пищи, вам придется радикально увеличить количество овощей в рационе, а также убедиться, что вы также регулярно потребляете много белка и здоровых жиров.

Продукты, которые вы будете выбирать, станут движущей силой на пути к вашей цели потерять вес. А короткие высокоинтенсивные упражнения, такие как Peak Fitness два-три раза в неделю, в сочетании с полноценными занятиями спортом будут оказывать дополнительные положительные эффекты на ваш организм (см. ниже)!

2. Выполнять упражнения высокой интенсивности (особенно в сочетании с периодическим голоданием)

И периодическое голодание, и короткие интенсивные упражнения могут повысить уровень тестостерона. В отличие от аэробики или длительных умеренных физических нагрузок, которые имеют отрицательное влияние или вообще не влияют на уровень тестостерона.

«Короткие интенсивные упражнения оказывают доказанный положительный эффект на повышение уровня тестостерона и предотвращают его снижение.»

Периодическое голодание повышает тестостерон путем увеличения экспрессии гормонов насыщения, в том числе инсулина, лептина, адипонектина, глюкагон-подобного пептида-1 (GLP-1), холецистокинина и меланокортинов, каждый из которых, как известно, усиливает действие тестостерона, повышает либидо и предотвращает возрастное снижение мужского полового гормона.

Употребление сывороточного протеина после тренировки может дополнительно повысить сытость/влияние тестостерона (гормоны голода оказывают противоположное влияние на тестостерон и либидо). Вот как может выглядеть типичная высокоинтенсивная тренировка:

• Разминка в течение трех минут;
• Занимайтесь так сильно и быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать себя так, будто упадете в изнеможении;
• Восстановление: наращивайте темп от медленного до умеренного в течение 90 секунд;
• Повторите цикл «упражнение высокой интенсивности и восстановление» 7 раз.

Как видите, каждая тренировка длится всего 20 минут. Двадцать минут! И это действительно работает! В течение этих 20 минут 75% времени отводится на разогрев, восстановление или остывание. Вы работаете действительно интенсивно только четыре минуты. Если вы никогда не делали этого, трудно поверить, что вы сможете получить много пользы от четырех минут упражнений. Но это действительно так.

Имейте в виду, что вы можете использовать для этого практически любой тип активности – занятие на эллиптическом тренажере, бег на тредмиле, плавание, бег на длинную дистанцию, в том числе на открытом воздухе (будьте очень осторожными, чтобы избежать травм) – до тех пор, пока прикладываете максимум усилий в течение 30 секунд. Но вначале убедитесь, что достаточно растянулись и, чтобы избежать травм, начинайте медленно. Сперва сделайте два или три повторения и постепенно повышайте их количество. Не ожидайте, что сделаете все восемь повторений в первый раз, особенно если вы не в форме.

3. Потребляйте достаточное количество цинка

Является важным элементом для синтеза тестостерона. Прием добавок с цинком в течение всего шести недель показал, что он вызывает заметное повышение тестостерона у мужчин с его низким уровнем. Кроме того, он защищает человека от рефлекторного снижения тестостерона после выполнения физических упражнений. И наоборот, исследования показали, что ограниченный прием цинка приводит к значительному снижению уровня тестостерона.

Считается, что до 45% взрослых в возрасте старше 60 лет употребляют цинк в гораздо меньших дозах, чем нужно; даже когда принимают пищевые добавки, то по разным оценкам 20-25% пожилых людей продолжают получать цинк в недостаточном количестве.

Ваша пища – это лучший источник цинка; наряду с богатыми белком продуктами, такими как мясо и рыба, к другим источникам цинка относятся необработанное молоко, необработанный сыр, фасоль, йогурт или кефир, изготовленный из необработанного молока. Трудно получить достаточно цинка из продуктов вегетарианцам. Эта проблема так же актуальна для мясоедов, в значительной степени из-за методов ведения сельского хозяйства, где используются химические удобрения и пестициды. Эти химикаты разрушают в почве питательные вещества (цинк в том числе), которые должны быть поглощены растениями, а потом поступить в ваш организм.

Очень часто мы сами уменьшаем количество питательных веществ в пище во время ее приготовления. В большинстве продуктов питания при готовке резко сокращается количество полезных веществ, особенно при чрезмерной тепловой обработке.

Если вы решите использовать добавки с цинком, придерживайтесь дозировки менее 40 мг в день, так как этот уровень рекомендуется для взрослых как верхний предел. Прием слишком большого количества цинка может мешать организму усваивать другие минералы, особенно медь, а также может вызвать побочный эффект – тошноту.

4. Не забывайте о силовых тренировках

Кроме высокоинтенсивных тренировок, как способ повышения уровня тестостерона также известны силовые тренировки, но только при условии, что вы прикладываете достаточно силы. Чтобы в процессе тренировки повышался тестостерон, вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений, а также сосредоточиться на упражнениях, в которых задействовано большое количество мышц: становая тяга, приседания и другие.

Вы можете усилить эффект от силовых упражнений, выполняя их медленнее. Замедляя движение, вы превращаете его в упражнение высокой интенсивности. Супермедленное движение помогает вашим мышцам на микроскопическом уровне открывать максимальное количество поперечных мостиков между белковыми волоками, от которых зависят сокращения мышц.

5. Поддерживайте уровень витамина D

Витамин D, стероид по строению, необходим для здорового развития ядра сперматозоида, помогает поддерживать качество спермы и сперматозоидов. Витамин D также повышает уровень тестостерона, который поддерживает либидо. В одном исследовании у мужчин с избыточным весом, которые принимали добавки с витамином D, значительно повысился уровень тестостерона через один год регулярного приема.

Дефицит витамина D в настоящее время имеет масштабы эпидемии в Соединенных Штатах и многих других регионах по всему миру, в основном потому, что люди не проводят достаточно времени на солнце, чтобы обеспечить процесс синтеза витамина D.

Итак, первый шаг к тому, чтобы узнать, пользуетесь ли вы всеми преимуществами витамина D, это определить уровень в крови 25-(OH)-D или 25-гидроксивитамина D.

Чтобы достичь здорового диапазона, вам будет достаточно побольше находиться на солнце. Облучения большой поверхности кожи в полуденное время, пока она не станет легкого розового оттенка, как правило, будет достаточно для достижения адекватного синтеза витамина D. Если лежать на солнце для вас не вариант, выберите безопасный загар в солярии (с электрическим балластным резистором, а не магнитным, чтобы избежать ненужного воздействия электромагнитных полей).

В крайнем случае, добавки с витамином D3 можно принимать в форме таблеток, но исследования показывают, что обычный взрослый должен принять 8000 МЕ витамина D в день для того, чтобы поддерживать его уровень выше 40 нг/мл, что является абсолютным минимумом для профилактики различных болезней.

6. Уменьшите влияние стрессов

Когда вы пребываете в напряжении, ваше тело выбрасывает много гормона стресса кортизола. Этот гормон фактически блокирует эффекты тестостерона, по-видимому, потому, что с биологической точки зрения тестостерон связан с поведением (спаривание, конкуренция, агрессия), которое может снизить шансы на выживание в случае чрезвычайной ситуации (следовательно, выбор «борьба или бегство» обусловлен кортизолом).

В современном мире хронический стресс, и, как следствие, повышенный уровень кортизола может означать, что эффекты тестостерона блокируются на долгосрочную перспективу.

Один из удачных способов справиться со стрессом – это EFT (Техника Эмоциональной Свободы), которую называют «акупунктурой без игл». Это удобный и бесплатный способ избавиться от эмоционального багажа быстро и безболезненно, и он настолько легкий, что ему можно обучить даже детей. Другие способы быстро снять стресс – это молитва, медитация, йога, положительные эмоции, обучение релаксационным техникам, таким как глубокое дыхание и положительная визуализация, которые являются «языком» подсознания.

При создании визуального образа (как бы вы хотели чувствовать себя) ваше подсознание начнет помогать вам, сделав необходимые биохимические и неврологические изменения в организме.

7. Ограничьте или исключите сахар из своего рациона

Уровень тестостерона снижается после того, как вы употребили сахар. Это, вероятно, обусловлено тем, что сахар повышает уровень инсулина, а это еще один фактор, приводящий к снижению тестостерона.

По оценкам Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет 12 чайных ложек сахара в день, что составляет около двух тонн сахара в течение жизни.

Почему мы едим так много сахара, нетрудно понять: это вкусно, и мы получаем удовольствие, вызывая развитие врожденного рефлекса с помощью допамина и опиоидных сигналов.

Что это делает с нами на физическом и эмоциональном уровне – это уже полностью другая история, и у большинства людей здоровье значительно улучшается после сокращения или исключения сахара из диеты. Запомните, что продукты, в которые добавляют сахар и фруктозу, а также зерновые (хлеб и макаронные изделия) тоже следует ограничить.

Если вы боретесь с пристрастием к сахару или имеет проблемы с тягой к сладкому, вам стоит попробовать психологическую технику Turbo Tapping, которая помогла многим зависимым от сахара избавиться от «сладкой привычки». Она работает с любым типом пристрастия к сладкому.

8. Ешьте полезные жиры

«Здоровые» − это означает не только моно- и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в авокадо и орехах, но и насыщенные, так как они необходимы для синтеза тестостерона. Исследования показывают, что диета с менее чем 40% энергии в виде жира (и, главным образом, из животных источников, т.е. в виде насыщенного жира) приводит к снижению уровня тестостерона. Эксперты считают, что в идеальной диете должно содержаться около 50-70% жира.

Важно понимать, что вашему телу для оптимального функционирования требуются насыщенные жиры из животных и растительных источников (мясо, молочные продукты, некоторые масла и тропические растения, например, кокосовый орех). И если вы пренебрегаете этой важной продовольственной группой в пользу сахара, зерновых и других крахмалистых углеводов, ваше здоровье и вес почти гарантированно будут страдать. Примеры здоровых жиров, которые вам стоит есть больше, чтобы уровень тестостерона поднимался:

9. Повысьте потребление разветвленных аминокислот (BCAA), например, из сывороточного протеина

Физические упражнения являются естественным способом повышения тестостерона. Для активизации синтеза мужского гормона следует делать упор на силовые упражнения, соблюдая следующие несложные правила:

• Тренировка не должна длиться дольше 45 мин. , так как после этого в мужском организме начинает вырабатываться кортизол (гормон ярости), являющийся антагонистом тестостерона. Оптимальное время занятий - 30-40 мин.
• Мышцы после силовых упражнений должны восстанавливаться в течение 48 часов. По этой причине тренироваться рекомендуется три раза в неделю.
• Тренировать с целью повышения тестостерона необходимо крупные мышцы - спины, ног и груди. Нагрузка только на бицепсы, трицепсы и мышцы икр не даст необходимого результата.
• Упражнения нужно подобрать таким образом, чтобы можно было повторить их не менее 8-10 раз по три подхода. Последнее повторение упражнение в подходе должно быть выполнено с максимальным усилием.
• Два раза в неделю по 10-15 минут желательно уделять аэробным упражнениям - бегу, прыжкам на скакалке и т. д.для тренировки сердечной мышцы.

ВАЖНО! Если целью физических упражнений является повышение тестостерона, то не стоит заниматься аэробными упражнениями дольше указанного времени, так как они тормозят синтез мужского гормона.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Свободный тестостерон синтезируется в организме мужчины непрерывно тестикулами (яичками) и надпочечниками. В несвязанном виде остается около 2%, которые обеспечивают гармоничное функционирование мужского организма.

Оставшийся гормон связывается белками глобулин и альбумин. Комплекс с глобулином предназначен для обеспечения организма тестостероном в стрессовых ситуациях. Силовые нагрузки являются для тела шоком, после которого идет активный выброс свободного андрогена в кровь. Комплекс мужского гормона с альбумином отвечает за рост мышечной массы и прочность костной ткани.

Приседания, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Для повышения синтеза тестостерона необходимо интенсивно нагружать мышцы , выполняя упражнения по три подхода, создавая таким образом стресс в мышечных волокнах. Только при такой нагрузке тестостерон начнет активно высвобождаться из комплекса с глобулином, побуждая тестикулы и надпочечники синтезировать дополнительное количество свободного андрогена для пополнения запаса.

Для этой цели подходят силовые упражнения, которые называют базовыми. К ним относятся:

1. Выпады с отягощениями и без них, приседания со штангой , где работают большие ягодичные мышцы и квадриципсы бедер.
2. Отжимания на брусьях и обычные отжимания (армейские) для прокачки средних грудных мышц.
3. Становая тяга (упражнение со штангой), нагружающая почти все крупные мышцы.
4. Жим гантелей или штанги в положении лежа для равномерной нагрузки на все грудные мышцы.

Общее назначение этих упражнений - утомить мышцы до предела, создать в них стресс.
Достоинством силовых тренировок является их высокая эффективность. Недостатком является требование достаточно высокого уровня физической подготовки.

ВАЖНО! Необходимо правильно оценить свою физическую подготовку, чтобы не надорваться при работе с большим весом.

Для равномерного распределения тестостерона с током крови по организму силовую тренировку завершают быстрым бегом на короткое расстояние (спринтом) или интенсивными прыжками в течение 1-2 мин. (плионетрикой).

При недостаточном уровне физической подготовки тестостерон можно повысить с помощью:

• Медленно выполняемых приседаний с широко расставленными ногами и прямой спиной. Суть упражнения состоит в максимальном напряжении мышц бедер и промежности при опускании таза вниз. Упражнение начинают с 8-10 раз по три подхода. По мере укрепления мышц количество повторений доводят до 50 раз за один подход.
• Статических упражнений, в том числе упражнений Кегеля, сведения и разведения коленей с сопротивлением, интенсивного сокращения ягодичных мышц.

Старательное выполнение простых упражнений тоже может дать необходимый импульс в мышечные волокна для высвобождения тестостерона.

Стоит напомнить, что для активизации тестостерона необходимо делать упражнения до полного утомления, усиливая напряжение мышц в последнем подходе.

Для повышения уровня мужского гормона, оздоровления организма в целом и омоложения хорошо зарекомендовали себя:

• Пять тибетских жемчужин (ритуалов), описанные в книге П. Кэлдера «Око возрождения».
• Кружение тела по часовой стрелке и против нее . Начинать рекомендуется с комфортного количества вращений, увеличивая их постепенно.

При появлении неизбежного головокружения следует присесть с прямой спиной, положив ладони на колени.

СПРАВКА! При силовых упражнениях, особенно с отягощениями, рефлекторно напрягаются мышцы промежности. Это активизирует выработку тестостерона яичками.

Еще одно интересное и несложное упражнение способно поднять уровень тестостерона при регулярном выполнении:

1. Встать, ноги расставить немного шире плеч.
2. Руки вытянуть перед собой как бы обхватывая большой шар.
3. Сделать десять быстрых интенсивных вдохов и выдохов.
4. Напрячь мышцы промежности как можно сильнее.
5. Расслабиться.

Повторить три раза. Делать упражнение рекомендуется сразу после пробуждения и перед сном.

Комплекс для увеличения данного вещества

Тренировку, предназначенную для повышения тестостерона, начинают с обычной разминки, состоящей из нескольких наклонов шеи и торса, вращений руками и прыжков для разогрева мышц и суставов.

После разминки переходят к силовым упражнениям. Комплекс будет дан для грудных мышц.

Структура занятия:

• количество подходов - 3-4;
• количество повторов - 8-10;
• интервал отдыха между подходами и упражнениями – 1,5-2 мин.

Упражнения:

• Отжимания.

  Это упражнение подходит для мужчин с любым уровнем подготовки . Его можно выполнять в домашних условиях.

  Начинающие могут делать упражнение, опираясь на колени, переходя со временем к выполнению в обычном упоре лежа.

  При среднем уровне подготовки отжимания делают на кулаках , задерживаясь на 5-10 с в крайнем нижнем положении.
  
  Самыми сложными считаются «взрывные» отжимания. В этом случае, выпрямляя руки, отталкиваются от пола и делают хлопок.

  При занятиях в тренажерном зале отжимания можно заменить жимом штанги лежа.

  ВНИМАНИЕ! Для повышения тестостерона упражнения, вырабатывающие его, необходимо выполнять медленно, чувствуя напряжение в мышцах.

  Смотрим видео как правильно отжиматься:
  

• Жим гантелей.

  Упражнение дома можно делать лежа как на наклонной скамье, так и на полу, согнув колени.

  Руки с гантелями вытягивают вперед со слегка согнутыми локтями. Затем их начинают очень медленно сгибать до упора, возвращая затем в исходное положение. Выполнять упражнение можно как сразу двумя руками, так и поочередно.

  В тренажерном зале можно заменить гантели штангой, делая жим на наклонной или прямой скамье.
  Делать упражнение нужно непрерывно, не останавливаясь в крайних положениях.

  На видео более подробно описано как правильно делать данное упражнение:
  

• Разведение рук с гантелями в стороны.

  Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только руки теперь нужно медленно разводить в стороны до упора, возвращаясь затем в исходное положение, не останавливаясь.

  Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки, занимаясь в тренажерном зале, могут завершить силовую часть тренировки отжиманиями на брусьях.

  После проработки грудных мышц нужно обязательно в течение 1-2 мин интенсивно попрыгать или пробежаться на короткую дистанцию для разгона тестостерона с током крови по всему телу.

  В конце тренировки прокачанные мышцы желательно потянуть, то есть сделать заминку. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений на скручивание торса. Очень полезно также повисеть на турнике или шведской стенке в течение 1 мин.

  Смотрим видео как правильно выполнять данное упражнение:
  

Поднимают ли синтез занятия йогой?

В 1974 году в Бенаресском индуистком университете ученые доказали, что ежедневная практика некоторых асан может активизировать синтез тестостерона в организме мужчины.

После шести месяцев занятий йогой у всех мужчин, согласившихся принять участие в эксперименте, уровень тестостерона повысился почти на 60%. Исследователи установили, что йога не только повышает содержание мужского гормона, но и омолаживает железы внутренней секреции.

При выполнении асан в организме мужчины:

• улучшается кровоснабжение половых органов;
• снимаются мышечные зажимы в области малого таза;
• усиливается выработка тестостерона надпочечниками;
• тормозится выработка гормона кортизон (антагониста тестостерона).

В России исследования индийский ученых подтвердил кандидат биологических наук Р.С. Минвалеев, взяв образцы крови для анализа на тестостерон у мужчин до и после занятий йогой.

Асаны для выполнения в домашних условиях

Наиболее эффективны для увеличения выработки мужского гормона следующие асаны:

1. Бхуджангасана (поза кобры) , мобилизующая силы. Ее выполняют первой, так как она приводит в полное равновесие нервную систему.
2. Дханурасана (поза лука) , активизирующая работу надпочечников. Она развивает гибкость позвоночника, укрепляет сердечную мышцу.
3. Сету Бандхасана (поза моста) , устраняющая депрессию стресс и беспокойство.
4. Халасана (поза плуга) , активизирующая работу почек, способствующая похудению.
5. Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика) , укрепляющая нервную систему и мышцы малого таза.
6. Уттхита Триконасана (поза треугольника) , улучшающая пищеварение, снимающая стресс и раздражитенльность.

ВНИМАНИЕ! Асаны противопоказано выполнять при гипертонии, онкологии, инфекционных заболеваниях, пороке сердца и патологиях межпозвонковых дисков.

Завершать выполнение асан для повышения тестостерона рекомендуется пранаямой (дыхательным упражнением) Капалабхати.

Повысить выработку тестостерона вполне реально с помощью физических упражнений, которые можно подобрать с учетом уровня физической подготовки. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием и полноценным сном могут в течение полугода поднять уровень мужского гормона, как минимум, на 50%.