Виды легкоатлетического бега делятся на гладкий бег, бег с пре-пятствиями, бег по пересеченной местности (кросс) и имеют общие основы, хотя в каждом виде есть свои нюансы.

Бег, как и ходьба, относится к циклическим движениям, где цикл движения включает двойной шаг. Вместо периода двойной опоры в ходьбе, в беге имеется период полета.

В беге можно выделить:

• период одиночной опоры;
• период полета;
• период перено-са маховой ноги, который совпадает с периодом опоры.

Быстрота, амплитуда движений, проявление больших мышечных усилий в беге, чем в ходьбе, — эти факторы зависят от скорости бега (чем выше скорость, тем выше значения перечисленных факторов).

Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем наступает пе-риод полета, далее период переноса маховой ноги (правой) и период опоры толчковой ноги (левой), затем опять период полета. Так выглядит цикл движения в беге:

В беге, как и в ходьбе, руки и ноги выполняют согласованные перекрестные движения. Встречные перекрестные движения осей таза и плеч позволяют сохранить равновесие и противодействуют боковому развороту тела бегуна.

Фаза амортизации, фаза отталкивания и период полета

В периоде опоры в беге, так же как и в ходьбе, две фазы: 1) фаза амортизации; 2) фаза отталкивания. Фаза аморти-зации начинается с момента постановки ноги на опору и длится до момента вертикали, когда проекция ОЦМ находится над точ-кой опоры. В отличие от ходьбы в этой фазе происходит значительное снижение ОЦМ за счет разгибания в голеностопном сус-таве, сгибания в коленном суставе и наклона поперечной оси таза в сторону маховой ноги. Одновременно с этим происходит растя-гивание упругих компонентов (связки, сухожилия, фасции), учас-твующих в последующем отталкивании. За мгновение до сопри-косновения с опорой (15—25 миллисекунд) мышцы, участвую-щие в фазе амортизации, уже становятся электрически активными, т.е. импульсы возбуждения приходят к мышце заранее, до опоры, и растягиваются напряженные мышцы.

С момента вертикали до момента отрыва толчковой ноги от опоры длится фаза отталки-вания . Она начинается с распрямления толчковой ноги в тазобед-ренном, коленном суставах и завершается сгибанием в голено-стопном суставе. С начала фазы амортизации увеличивается сила давления на опору, которая продолжает увеличиваться и после про-хождения вертикали до определенного момента за счет мышечных усилий, которые разгибают тазобедренный и коленный суставы. Сила реакции опоры также увеличивается, как и сила давления на опору, только они действуют диаметрально противоположно друг другу. Телу бегуна и его ОЦМ придается определенная ско-рость.

Надо сказать, что в конце фазы отталкивания силы давления и реакции опоры уменьшаются (примерно после выпрямления ноги в коленном суставе) и мышцы, участвующие в сгибании голеностопного сустава, выполняют скоростную работу с мень-шими усилиями, но с большей скоростью. Выглядит это так: сна-чала ягодичные мышцы более сильные, но менее скоростные, придают начальную скорость движению, затем мышцы передней поверхности бедра менее сильные, но более скоростные придают ускорение телу, и в конце действуют более скоростные, но отно-сительно слабые мышцы (икроножные). Сила и скорость проявле-ния мышечных усилий обратно пропорциональны, нельзя одно-временно увеличить силу и скорость мышечных усилий.

В периоде одиночной опоры маховая нога также участвует в при-дании скорости телу бегуна. С момента постановки ноги на опору до момента вертикали маховая нога за счет инерционных сил уве-личивает силу давления на опору. С момента вертикали до момента отрыва опорной ноги от опоры инерция массы маховой ноги по-могает быстрее выпрямить толчковую ногу в фазе отталкивания и тем самым увеличить скорость (принцип маятника). Время и ско-рость отталкивания во многом зависят от быстроты переноса махо-вой ноги вперед с момента постановки толчковой ноги на опору.

Период полета начинается с момента отрыва толчковой ноги от опоры до момента постановки маховой ноги на опору. Здесь также можно выделить две фазы: 1) фаза подъема ОЦМ до наивысшей точки траектории ОЦМ; 2) фаза опускания ОЦМ до касания маховой ноги опоры и превращения ее в толчковую ногу. Такое деление периода полета на две фазы, конечно, чисто условное. И оно важно для того, чтобы понять, какое участие принимает сила тяжести в изменении скорости движения ОЦМ по траектории. В период полета скорость движения не увеличивается а наоборот, чем больше этот период, тем больше происходит потерь в скорости. Период полета характеризует длину бегового шага.

В конце фазы отталкивания ОЦМ получает определенную начальную скорость вылета, которая несколько гасится, так как движение ОЦМ происходит вверх—вперед до высшей точки траек-тории, затем происходит небольшое увеличение за счет силы тяжес-ти. Сила тяжести в периоде полета тела бегуна выполняет двоя-кую функцию, сначала она снижает скорость движения ОЦМ, а затем, после высшей точки траектории, увеличивает ее (принцип метронома). В другие моменты сила тяжести не оказывает влияния на изменение скорости движения ОЦМ. Если бег выполняется не на ровной местности, а в гору или под гору, то тогда сила тяжести будет оказывать влияние на изменение скорости движения: при беге в гору скорость снижается, при беге под гору скорость дви-жения увеличивается.

В периоде переноса ноги с момента постановки ноги на опору в фазе амортизации происходит снижение скорости движения ОЦМ за счет тормозящей силы, которая возникает всегда, и за-дача бегуна снизить ее воздействие. С одной стороны, тормозящая сила и инерционные силы тяжести после фазы полета в фазе амор-тизации негативно влияют на скорость движения, с другой сто-роны — в это время создаются предпосылки для эффективного отталкивания.

Мы знаем, что скорость тела бегуна можно увеличить только при взаимодействии с опорой. Следовательно, чтобы увеличить скорость бега, необходимо как можно чаще контактировать с опорой во вре-мя отталкивания. Период полета, как безопорный период, не созда-ет скорости бега и вроде как бы не нужен. Какой самый идеальный предмет движения? Колесо! Нет тормозящих сил, постоянный кон-такт с опорой и только за счет сил трения создается скорость движе-ния. А животный мир? Посмотрите, почти все животные имеют че-тыре «ноги», за счет чего у них увеличивается количество контактов с опорой, а значит, они бегут быстрее человека (лишь кенгуру пере-двигается прыжками, но какие сильные мышцы для этого надо иметь). Была бы у человека хотя бы еще одна нога, то скорость бега возросла бы намного.

Для чего же нужен период полета в беге ? Именно в этом периоде после фазы отталкивания мышцы, участвующие в нем, рас-слабляются и получают кратковременный отдых. Невозможно, что-бы мышцы все время находились в возбужденном состоянии, даже при беге на короткие дистанции. Что такое мышечные судороги? Это постоянное возбуждение мышц, которое несет в себе негативные последствия, как для мышц, так и для нервной системы. Умение бегуна рационально чередовать мышечную работу и мышечное расслабление имеет большое значение в беге на любые дистанции, и не только в беге, но и при выполнении любой физической деятельно-сти.

Рациональное чередование работы и отдыха мышц характеризу-ет межмышечную координацию спортсмена. Период полета (или длина бегового шага) должен быть оптимальным и будет зависеть от физических качеств бегуна, в первую очередь от силы ног, длины дог, подвижности в тазобедренных суставах и индивидуальной ра-циональной техники бега.

Скорость бега зависит как от длины шага, так и от частоты ша-гов. Оптимальное соотношение этих параметров характеризует ритм бега и рациональность техники бегуна.

Увеличение скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо, во-первых, рабо-тать над уменьшением времени опоры, т. е. при той же силе от-талкивания уменьшить время отталкивания. Так как период опо-ры и период переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса, и на-оборот, т.е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра ма-ховой ноги вперед уменьшат время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быст-рый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет перенос ее вперед. Субъективное ощущение, которое должно возникать при этом, такое, словно убираем ногу с раска-ленного песка, чтобы не обжечься.

Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет умень-шения времени полета:

• снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали;
• активная постановка толчковой ноги в последней части пери-ода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней.

В то же время такая активная постановка ноги может способ-ствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортиза-ции — это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.

Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На ко-ротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную ско-рость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения рук совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие Дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи.

Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наи-больший, при беге на длинные дистанции наклон тела минималь-ный (до 5°). Надо помнить, что чрезмерный наклон туловища впе-ред, с одной стороны, помогает отталкиванию, но с другой — затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туло-вища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с накло-ном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистан-ции — наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции).

При анализе техники движения ног рассматривают отдельно движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движе-ния центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последова-тельно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).

Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значи-тельных отклонениях, например в ходьбе или беге, она будет зави-сеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться.

Траектория движения ОЦМ в беге напоминает траекторию дви-жения ОЦМ в ходьбе, но размах колебаний ОЦМ в первом случае гораздо выше и зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем размах колебаний больше. Наивысшее положение ОЦМ на-блюдается в период полета, низшее — в фазе амортизации, ближе к моменту вертикали. В этом положении происходит наибольшее сгибание в суставах опорной ноги и опускание таза. Помимо вер-тикальных колебаний ОЦМ имеются и поперечные колебания в сторону опорной ноги, так как она отклоняется кнаружи. Таким образом, колебания ОЦМ происходят как в вертикальном, так и в поперечном направлениях, создавая тем самым сложную траек-торию движения ОЦМ.

Техника легкоатлетического бега

Виды бега в легкой атлетике, как уже говорилось, делят на: бег на короткие дистанции; бег на средние и длинные дистанции; бег на сверхдлинные дистанции и марафонский бег; эстафетный бег; барьерный бег; бег с препятствиями.

Обучение технике беговых видов лучше всего начинать с тех-ники бега на средние и длинные дистанции. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется об-щая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

Техника бега зависит от многих факторов. Наиболее существен-ными являются:

• индивидуальные особенности спортсмена;
• уровень физической подготовленности спортсмена;
• дистанция бега;
• покрытие, на котором выполняется бег;
• конфигурация местности;
• климатические условия.

К индивидуальным особенностям спортсмена-бегуна необходи-мо отнести: 1) длину ног; 2) подвижность в суставах, особенно в тазобедренном, коленном и голеностопном; 3) врожденное соотношение красных и белых мышечных волокон, которые влия-ют на такие физические качества, как быстрота и выносливость.

С повышением уровня физической подготовленности будет меняться и техника бега, приобретая более рациональные и эко-номичные формы и содержание.

От дистанции бега и двигательных задач будет зависеть в пер-вую очередь скорость бега, которая будет влиять на технику бега.

Покрытие, на котором выполняется бег (мягкий грунт, асфальт, песок, дорожка стадиона), также оказывает влияние на технику бега. Различные покрытия будут оказывать влияние на определен-ные параметры техники бега и тем самым изменять ее в зависи-мости от качества покрытия. Бег по пересеченной местности, бег под гору и в гору, различные повороты будут предъявлять свои требования к технике бега. Даже относительно ровная поверхность дорожки стадиона будет влиять на технику бега, разделяя ее на технику бега по прямой и технику бега по виражу. В спортивных манежах особое внимание надо уделять технике бега по виражу, так как вираж в манеже существенно отличается от виража на ста-дионе.

Климатические условия оказывают существенное влияние на технику бега на открытой местности. Сила и направление ветра могут как отрицательно, так и положительно влиять на измене-ние техники бега. Различного рода осадки, температура воздуха также оказывают влияние на изменение техники бега.

О влиянии перечисленных факторов на технику бега мы будем говорить в каждом разделе, так как они по-разному воздейству-ют на технику спринтера, средневика, стайера, марафонца, ба-рьериста.

Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика, 2003. С. 65—73.

Бег в легкой атлетике был и остаётся той основой, на которой держится этот вид спорта. Та простота, которая, на первый взгляд присуща этому виду спорта, настолько обманчива, что только человек, когда — либо занимавшийся беговыми дисциплинами, может оценить всю сложность этого вида спорта. История бега берёт начало в Древней Греции. Первый Олимпийские Игры состояли из одного соревнования, и это был бег на одну стадию (192,27 м.). С течением времени беговые дисциплины расширяли свой список, менялась техника бега, экипировка спортсменов, место проведения соревнований. Неизменным оставалось одно – бег в легкой атлетике, это та основа, без которой данного вида просто не существовало бы.

Если разбирать отдельные виды бега в легкой атлетике, то начать, несомненно, стоит с наиболее зрелищных дисциплин. Бег на короткие дистанции или если употреблять официальное название спринтерский бег в легкой атлетике, включает в себя следующие дисциплины: гладкий бег на 100, 200 и 400 метров, а так же эстафетный бег 4х100 и 4х400 у мужчин и у женщин. Данные дистанции настолько зрелищны и скоротечны, что победителя зачастую выявляют с помощью фотофиниша. Фотофиниш – это специальная электронная система, установленная на финишной линии, делающая точное фото спортсменов, пересекающих финишную линию. Нередко в спринтерском беге возникают ситуации, где спортсменов разделяют сотые доли секунды. Королём спринта, несомненно, является бег на сто метров. Стометровка считается наиболее престижной из легкоатлетических дисциплин. Имена таких спринтеров, как Бен Джонсон, Карл Льюис, Асаффа Пауэл, Джастин Гэтлинн навсегда вошли в историю мирового спорта. А имя Усейна Болта, ямайского спринтера, с некоторых пор и вовсе можно считать именем нарицательным. Именно ему принадлежит негласное звание самого быстрого человека на Земле. Стометровку он преодолел с результатом 9,57 с., что на сегодняшний день является рекордом в беге на сто метров. В спринтерском беге у женщин рекорд мира на данный момент принадлежит американке Флоренс Гриффит Джойнер. Этот рекорд был установлен в 1988 году и равняется 10,48 с.

Разные виды бега в легкой атлетике, а подготовка практически одинаковая, тренировки, тренировки, тренировки…

Нормативы в легкой атлетике бег четко отделяют от ходьбы, наличие фазы полета у ходоков прямой путь на выбывание, а у бегунов – путь к победе.

Спринтерский бег

Техника спринтерского бега в легкой атлетике состоит из двух фаз:

• фаза опоры;

• фаза полёта.

То время, которое спортсмен тратит на обе фазы и составляет время шага. Так же огромную роль играют и такие нюансы как, стартовый разгон, работа рук, финишный рывок. Совокупность этих элементов и позволяет достичь максимального результата.

Эстафетный бег

Эстафетный бег в легкой атлетике включает в себя две классические дисциплины: 4х100 метров и 4х400 метров. Существуют ещё ряд беговых эстафет, но они менее популярны в легкоатлетическом мире и не входят в программы Олимпийских Игр и чемпионатов мира. Главным нюансом эстафетного бега служит правильная передача эстафетной палочки. Передача осуществляется в специальном коридоре (20 метров). Техника передачи эстафетной палочки отрабатывается до автоматизма. Учитывая ценность каждой доли секунды, на столь короткой дистанции, мельчайшая заминка может стоить команде высокого места.

Бег с барьерами

Бег с барьерами достаточно сложная дисциплина в легкой атлетике, нужно успеть не только «перешагнуть» препятствие, но и правильно его «пройти» и при этом впереди ожидают другие барьеры. Чем ты выше к рекорду, тем больше барьеров приходиться преодолевать, при этом расстояние между ними уменьшается

Одной из самых технически сложных дисциплин в беговой части легкой атлетике является барьерный бег. Его часто путают с бегом с препятствиями, но при всей своей схожести это две абсолютно разные легкоатлетические дисциплины. Бег с барьерами проводится на дистанции 100 метров у женщин и 110 метров у мужчин, при высоте барьера в женской части 76,2 сантиметра и 106 сантиметров у мужчин. Особым поводом для гордости может служить тот факт, что звания действующего чемпиона мира в беге с барьерами принадлежит нашему соотечественнику, уроженцу Барнаула, Сергею Шубенкову.

Бег женщины не отличается по технике от бега мужчины.

Бег женщины не отличается по технике от мужского, сами женщины просто красивее…

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез, проходит на дистанции в 3000 метров. По кругу в 400 метров, на одинаковом расстоянии друг от друга, расположены пять барьеров, высотой 91,4 сантиметра и за одним из них, находится яма, глубиной 76 сантиметров, наполненная водой. Специфика преодоления данной дистанции заключается в необходимости у бегуна выработать чувства места отталкивания перед барьером, чтобы не нарушить необходимый темп бега и не потерять при этом драгоценные секунды.

Бег с препятствиями обычно вспоминается с веселыми моментами падений… На самом деле это тяжелый вид спорта, а падения из-за сильной усталости и разкоординированности всего тела в этот момент. Рекорды даются тяжело…

Марафонский бег

Рождение следующей легкоатлетической дисциплины произошло благодаря исторической победе греков при битве близ поселения Марафон. Марафонская дистанция является самой длиной по протяженности в легкоатлетической программе. Её длина составляет 42 километра 195 метров. С марафонским бегом связана ещё одна приятная традиция. Мужской марафон является последним спортивным видом в программе летних Олимпийских Игр. Мировыми рекордами в марафонском беге являются результаты 2 часа 3 минуты и 59 секунд у мужчин. Такой результат в 2008 году показал эфиопский стаер Хайле Гебреселассие. В женском марафоне мировой рекорд принадлежит английской бегунье Поле Рэдклиф, 2 часа 15 минут 25 секунд. Марафонский бег наиболее трудоёмкий и энергозатратный. Достаточно посмотреть видео с любого марафонского финиша, что бы убедится в этом. Многие атлеты сходят с дистанции, не выдержав такой нагрузки.

Челночный бег

Челночный бег в линейке беговых видов легкой атлетике, представлен в виде подводящего к бегу на спринтерские дистанции в легкой атлетике. Главное отличие челночного бега от обычного заключается в преодолении одной дистанции несколько раз, туда и обратно. Данный бег в легкой атлетике зачастую служит тестовым видом, с помощью которого возможно определить уровень быстроты испытуемого. Существует даже перечень нормативов для этого бега в легкой атлетике.

Наиболее часто челночный бег используется на школьном уровне.

Вот такими движениями изо дня в день накапливается «мышечная память» у бегунов. Специальное упражнение для отработки техники бега

Правила бега

Соревнования по бегу в легкой атлетике проходят по определённым правилам. Существуют как и общие для всех беговых соревнований, так и отдельный для каждого вида, правила. Основные правила бега включают в себя следующие пункты: в беге на короткие дистанции каждый спортсмен должен находится только на своей дорожке, запрещается во время бега переходить на дорожку соперника. Старт производится по выстрелу стартёра, в случае более раннего старта (фальстарт) спортсмен получает предупреждение, повторное предупреждение ведёт к снятию спортсмена с соревнований. Правила бега на средние и длинные дистанции в легкой атлетике определяют участие спортсменов в забеге по общей дорожке. Исключение составляет бег на 800 метров, где участники пробегают первые 100 метров по своей дорожки и лишь потом перестраиваются в общую группу. Так же запрещён любой физический контакт во время прохождения дистанции. Судейская коллегия вправе дисквалифицировать спортсмена, нарушившего данные правила.

Беговые рекорды определит фотофиниш. Итак… На старт…

Можно с полной уверенностью сказать, что короткие или спринтерские дистанции – самые популярные дистанции легкой атлетики. У многих спринт ассоциируется с Усейном Болтом, которого знают во всем мире не только фанаты легкой атлетике, и его коронной дистанцией в 100 метров. Но короткие дистанции – это не только 100 и 200 метров. Каждая спринтерская дистанция отличается от другой и имеет свои особенности

Динамичность, напряженность, накал страстей, поджарые и мускулистые атлеты – это все относится к спринтерскому бегу. В отличие от других легкоатлетических дисциплин, спринт является одним из самых скоротечных, но в то же время динамичным. Бывает, что лидеры забега могут поменяться несколько раз всего за 10 секунд, а победителя определяют даже не десятые, а сотые секунды. Накал страстей начинает бушевать на стадионе еще до стартового выстрела, а те эмоции, которые переживают атлеты за секунды до старта нельзя передать словами. Сила воли и мотивация здесь играет одну из важнейших ролей.

На отточенные движения спринтеров можно любоваться не переставая, смотрит е видео>>>

Усейн Болт – человек-легенда, самый знаменитый бегун в мире, лицо спринтерского бега, если не всей легкой атлетике в целом. В 2002 году он выступил на юниорском чемпионате мира на своей родине, где завоевал 1 золота и 2 серебра. С этого момента он начал свою карьеру в большом спорте. Так в период с 2003 по 2016 год он был серебряным призером всего однажды. Все остальные медали были исключительно высшей пробы (первые места).

Если говорить про популярность легкой атлетики, то это заслуга Усейна Болта почти что полностью. Он стал кумиром многих атлетов и символом Ямайки. Усейн Болт – это тот, из-за кого все любят легкую атлетику. Про его блистательные победы наслышан весь мир. Про него хотя бы раз, но слышали люди, не имеющие никакого отношения к спорту. Его белоснежная и искренняя улыбка является достоинством любых крупных соревнованиях, на которых Болт одерживает победы.

Динамичность соревнований на короткие дистанции обуславливается высокими скоростями, которые достигаются атлетами во время забегов. За счет этого, спринтерские соревнования получаются такими зрелищными и непредсказуемыми. Если, например, финишные разборки в забегах на 3000 метров начинаются за 100-400 метров, то на дистанции в 100 и 200 метров победитель зачастую определяется на последних метрах дистанции. Специфика спринта требует от атлетов поистине стальных нервов. Тренировки спринтеров – это усердные работы на скорость, силу, координацию и технику.

Дистанции в спринтерском беге

Можно с полной уверенностью сказать, что самая популярная дистанция среди спринтерских – это 100 и 200 метров. Смешно, но некоторые и вовсе не знают про другие. Дистанции в спринтерском беге колеблются в диапазоне от 60 до 400 метров, включая эстафеты 4х100 м и 4х400 м. Стандартными дистанциями являются 60, 100, 200, 400 метров и вышеуказанные эстафеты. Все они включены в программу олимпийских игр, за исключением гладкого бега на 60 метров. Официальные соревнования в этой дисциплине проводятся только в закрытых помещениях.

Таблица №1. Дистанции в спринтерском беге

№	Зимние дисциплины (проходят в помещениях)	Летние дисциплины (проходят на открытых стадионах)	Нестандартные дистанции (не утверждены IAAF)
1	60 метров	100 метров	30 метров
2	400 метров	200 метров	50 метров
3	4х400 метров - эстафета	400 метров	150 метров
4		4х100 метров – эстафета	300 метров
5		4х400 метров – эстафета	500 метров
6			4х200 метров - эстафета

*IAAF (ИААФ) – международная ассоциация легкоатлетических федераций

Соревнования на нестандартных дистанциях могут проводиться на различных региональных и любительских соревнованиях. Международная ассоциация легкой атлетики не учитывает рекорды и результаты, показанные на этих соревнованиях.

В большинстве спринтерских дистанций лидерство удерживают темнокожие атлеты. Это связано в первую очередь с их генетическими особенностями. Но и за плечами российских атлетов имеется несколько мировых рекордов. Например, Ирина Привалова действующий мировой рекордсмен на дистанции 60 метров, который был установлен в 1995 году.

Практически к каждой дистанции подготовка атлетов проходит по-разному. Практически идентичной является подготовка к забегам на 60, 100, 200 метров. Доказательством может послужить рекордный забег Усейна Болта на 100 метров. Когда он прошел стометровку за 9,58 секунд, то по ходу преодолел 60 метров за 6,31 секунды. Интересен тот факт, что официальный мировой рекорд на 60 метрах составляет 6,39 с. По объективным причинам время Болта на 60 метрах не было официально внесено в таблицу рекордов. Рекорд мира на двести метров также принадлежит ямайской легенде.

Различаются не только методы подготовки к определенным дистанциям, но и техника спринтерского бега. В большей мере это касается забегов на 400 метров, поскольку бег на эту дистанцию должен быть более экономичен, чем на 60, 100 и даже 200 метров. Среди спортсменов встречается и такое понятие, как длинный спринт. Именно таким определением принято называть дистанцию 400 метров. У мужчин на этой дистанции лидерами являются опять же темнокожие спортсмены, но у женщин мировые рекорды установлены европейскими атлетами, причем еще в прошлом веке.

Техника спринта сильно отличается от техники необходимой атлетам других легкоатлетических дисциплин. Хотя есть частичные сходства с . Природа различия кроется в расстоянии и скорости, которую развивает спринтер. Если марафонцу необходима экономичная техника, при которой мышцы бы не закисали долгое время, то во время спринтерского забега кровь не успевает пройти даже и одного полного цикла кровообращения, а значит экономичность спринтеру ни к чему. Бегуну на короткие дистанции необходимо реализовать максимум своих силовых и скоростных способностей.

Несмотря на то, что спринтерский забег может закончиться быстрее 10 секунд, есть 4 фазы спринтерского бега, для которых разработана своя эффективная техника бега:

— разгон;

— бег по дистанции;

У каждого атлета должны быть отработаны в равной мере все фазы. Все же у каждого человека есть свои особенности, и определенная фаза спринта у того или другого атлета может немного проседать. Например, непобедимый Усейн Болт после старта и начала разгона может быть даже не в первой тройке, но по ходу дистанции и на финише отыграть драгоценные доли секунды, потерянные на первых фазах.

1 фаза: старт

Старт в спринтерском беге всегда низкий и с колодок. Это позволяет максимально зарядить спортсменам мышцы и развить максимальную скорость в самом начале дистанции. Исключением является . На эстафетах с колодок стартуют только первые этапы. Последующие получают эстафетную палочку уже на ходу, после непродолжительного разгона.

Есть определенная техника низкого старта. Во-первых, необходимо определиться с толчковой ногой. Чаще всего она идентична рабочей руке. Например, у правшей толчковой ногой является правая. Именно толчковая нога должна ставиться впереди. Расстояние между колодками определяется самим спортсменам в зависимости от его анатомических особенностей и индивидуальных предпочтений.

Второй немаловажный момент в старте – это руки. Они должны ставиться на ширине плеч. Причем руки, как и ноги не должны выступать за стартовую линию. Руки играют важную роль при разгоне. После старта за счет большой амплитуды движения рук будет увеличиваться частота и длинна бегового шага, что в свою очередь положительно скажется на скорости атлета.

По команде «Внимание» атлету необходимо поднять таз чуть выше уровня плеч, еще сильнее зарядить ноги и перенести центр тяжести вперед. Предварительную команду «Внимание» и «Марш» буду разделять примерно пара секунд. После выстрела стартового пистолета атлет должен сильно оттолкнуться обеими ногами от колодок и начать разгон. На этом заканчивается первая фаза спринтерского бега.

2 фаза: разгон

Продолжительность разгона должна быть примерно 25-30 метров не зависимо от длины дистанции. В этой фазе частота и длина шага должна быть максимальной. Только за счет этого получится развить высокую скорость. Тело должно быть наклонено вперед. В таком случае ноги будут как бы «догонять» основную массу тела, а скорость постепенно увеличиваться. Один из лучших стартеров Асафа Пауэл отличается не только длинной шага, но и его шириной на первых метрах разгона.

После того, как скорость будет набрана, атлет выпрямляется. Только делает он это не сразу, а постепенно. Очень важно «выпрямится» вовремя. Если атлет выпрямится рано, то не успеет развить максимальной скорости, а если поздно, то не сможет поддерживать скорость в таком положении. После полного выпрямления, начинается следующая фаза спринта – бег по дистанции.

3 фаза: бег по дистанции

Основная фаза – бег по дистанции. На этой фазе нет особых секретов, а главная задача – постараться поддерживать набранную скорость во время разгона. Вся дистанция пробегается атлетами на носках без касания пяткой. Заряженная стопа лучше пружинит, а значит, скорость бега будет выше. Длинный шаг, мощный толчок стопой и вынос бедра – вот залог хорошей техники спринтерского бега. Максимальная скорость достигается и поддерживается на промежутке 6-8 секунд. После восьмой секунды в мышцах сгорает весь криатинфосфат – топливо в спринтерском беге.

4 фаза: финиш

Финиш в спринте – это работа не мышц, а психологии. Финишировать надо ровно и не стараться делать выпрыгивания. Это никак увеличит скорость, а наоборот ее погасит. Единственный допустимый финишный прием – это наклон корпуса. Он позволит отыграть сотые доли секунды на финише, но эффективно применить этот прием удается не всем. Если наклониться слишком рано, то скорость значительно упадет. К тому же, подготовка к наклону может так же отнять драгоценные доли секунды. Мастерство приходит с опытом.

Осторожно, травмы!

Спринтерский бег очень травмоопасен. Бывает, что фавориты соревнований сходят в финальных забегах буквально за несколько секунд до долгожданной победы. Из-за высокой нагрузки на ноги, особенно на заднюю поверхность бедра, нередки случаи растяжения мышц. Поэтому следует уделять внимание качественной разминке перед соревнованиями или тренировками. Всего за несколько секунд можно успеть получить серьезную травму, которая выведет атлета из строя на несколько месяцев или же будет мучать спринтера до конца его спортивной карьеры.

Заключение

Спринтерский бег – динамичный и зрелищный вид спорта, который приобрел множество фанатов по всему миру. Он прославил множество атлетов и сделал их мировыми звездами, которых знают практически все. Но мало кто знает, что за великими достижениями в спринте лежит титанический труд этих спортсменов, в отточке прохождения каждой фазы дистанции. Если в беге на средние и длинные дистанции у атлета есть шанс исправить допущенную в ходе дистанции ошибку, то в спринте на это просто не хватит времени.

Бабешко Александр Петрович
Учебное заведение: медицинский колледж Луганского государственного медицинского университета имени Святителя Луки
Краткое описание работы:
Дата публикации: 2018-01-23 Методические рекомендации на тему «Легкая атлетика: техника бега на короткие дистанции» Бабешко Александр Петрович Правильное выполнение соблюдение техники бега позволяет в минимально короткое время суметь набрать максималь­ную (для каждого бегуна) скорость. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт.

Просмотреть свитедельство о публикации

Методические рекомендации на тему «Легкая атлетика: техника бега на короткие дистанции»

Гладкий бег проводится на ровной площадке или до­рожке. Это необходимое условие для овладения правиль­ной техникой. Гладкий бег является ключом к овладению многими видами легкой атлетики. На стадионе бег проводится на беговой дорожке в направлении по кругу против движения часовой стрелки.

Технику бега условно принято разделять на следую­щие фазы:

1) старт, 2) стартовый разгон, 3) бег по ди­станции и 4) финиширование.

В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Правильное выполнение низкого старта позволяет в минимально короткое время суметь набрать максималь­ную (для каждого бегуна) скорость. В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Высокий старт более прост по выполнению, поэтому прежде, чем рассматривать технику низкого старта, нужно познако­миться с высоким стартом. Обучению высокому старту уделяется незаслуженно мало внимания, в то время как умело взятый высокий старт может дать преимущество на первых метрах дистанции.

Высокий старт. По команде «На старт!» уча­щийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая ее, другую отставля­ет назад, упираясь в грунт носком. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены вдоль тела, голова держится прямо.

По команде «Внимание!» ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы основной вес тела располагался над впереди стоящей ногой. Руки должны быть опущены свободно вниз или нес ко согнуты в локтевых суставах взгляд направлен вперед (на 5-6 м).

Низкий старт. Это наиболее распространенный способ начала быстрого бега, так как обеспечивает условия для развития максимальной скорости на возможно коротком отрезке.

Положение низкого старта по команде «На старт!»: руки на ширине плеч и упираются в пальцами в грунт. В случае, если студент не обладает достаточно сильными пальцами, чтобы они выдержали нагрузку, он может опираться на руки с согнутыми пальцами. Голова удерживается в таком положении, что если провести линию спины, то затылок будет ниже этой линии. Взгляд направлен на 1-2 м вперед от линии старта.

После команды «Внимание!» бегун должен прийти в положение, которое обеспечило бы равновесие и создало условия для начала быстрого бега. Тяжесть тела переносится на руки и на переднюю ногу. Маховая нога не испытывает большой нагрузки тяжести тела, но должна опираться о колодку, иначе движение после команды «Марш» будет недостаточно быстрым.

Таз поднимается несколько выше плеч, линия спины направлена
вперед-вниз к плечам. Переходить из положения «на старт» в положение «внимание» следует плав­но. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая зву­ка выстрела или команды «Марш!». Здесь нужно остановиться на таких моментах: по команде «На старт!» более удобным для школьников бу­дет положение, при котором большая часть веса бегуна находится над коленом сзади расположенной ноги, что позволяет не загружать заранее руки и перенести основ­ной вес тела вперед. В это время плечи не вы­ходят за линию старта. Выполнив команду «Внимание!», студент должен точно представлять и чувствовать, как у него расположены части тела. Он должен ощущать по­ложение приподнятого таза и опору обеими ступнями о колодку.

При наиболее часто встречающемся варианте, когда левая нога стоит впереди, а правая сзади, по команде «Марш!» левая рука быстро выносится вперед, а правая сгибается вверх-назад. Очень важно, чтобы руки на пер­вых шагах двигались несинхронно движениям ног и спо­собствовали сохранению равновесия бегуна. Слишком вы­соко поднимаемая левая рука может привести к раннему выпрямлению туловища, а сильно отведенная назад пра­вая рука - к слишком сильному наклону и отведению туловища в сторону линии направления бега.

Движения рук в момент старту и на первых шагах играют большую роль. Во-первых, они помогают правиль­ному направлению при выходе со старта. Во-вторых, дви­ жения рук связаны с частотой шагов и способствуют сохранению равновесия. Движения рук должны быть не­напряженными. Слишком энергичные движения рук вперед с крепко сжатыми в кулак пальцами отрицательно влияют на свободу движений, а следовательно, и на ско­ рость.

Положение головы также весьма существенно. Она должна держаться без напряжения, и взгляд бегуна направляется в конце стартового разбега на конец дорожки Запрокинутая назад или слишком опущенная вниз голова отрицательно влияет на положение тела бегуна.

Резкий подъем головы и плеч в момент старта ведет к раннему выпрямлению бегуна и изменяет угол отталкивания. Опущенная слишком низко голова, с устремленным под взглядом, может привести к тому, что бегун начнет спотыкаться на первых шагах, которые будут излишне укорочены.

Нога в первом шаге выносится вперед быстрым движением бедра. Важно, чтобы голень в этот момент находилась почти параллельно грунту стопой вперед, а не вверх. Первые шаги должны быть быстрыми, мощными, достаточно пружинистыми. Нога касается грунта передней поверхностью стопы движением вниз-назад. Каждый очередной шаг делается больше, чем предыдущий, пока их длина не достигнет обычной (7-8 стоп).

При стартовом разгоне бегун находится в согнутом положении. С каждым новым шагом создается большая скорость движения вперед и уменьшается наклон туловища.

При стартовом разбеге туловище поднимается постепенно к моменту, когда бегун достигает максимальной скорости он принимает положение, типичное для бега по дистанции.

Бег со старта должен активно и естественно, без резких изменений, перейти в бег по дистанции. На протяжении всей дистанции нужно бежать свободно без излишнего напряжения.

Основой техники гладкого бега является беговой шаг, который разделяется на опорную фазу и фазу полета, опорная фаза, завершаемая отталкиванием, способствует продвижению тела вперед. Отталкивание производится путем разгибания опорной ноги в тазобедренном и ко­нном суставах, подошвенного сгибания стопы и пальцев. Угол отталкивания 45-55°, причем необходимо отме­ть, что чем быстрее бег, тем угол отталкивания острее.

На эффективность отталкивания в большей степени влияет и движения маховой ноги и рук. Ускоренное движение маховой ноги и рук в период опоры, усиливая давление на грунт, увеличивает тем самым опорную реакцию. Скорость, амплитуда и направление движения маховой и обусловливают эффект маховых движений. Колено маховой ноги должно выноситься вперед относительно колена опорной ноги. При подъеме бедра только вверх бегун будет топтаться на месте, мало продвигаясь вперед. Роль мышц разгибающих стопу, очень велика для правильной техники бегового шага. В конце фазы полета нога активно опускается вниз, касается стопой грунта. Важным моментом техники бегового шага является активное сведение бедер в фазе полета. Благодаря этому, как только стопа касается грунта, плечи и таз бегуна получают активное усилие для продвижения вперед. Каждая очередная постановка ноги на грунт должна способствовать непрерывному движению вперед.

В понятие «финиширование» входит бег на последних 10-15 м, а не только так называемый «бросок на ленточку». Необходимо добиться, чтобы бег на последних метрах дистанции, несмотря на стремление увеличить темп, оставался непринужденным и свободным.

Виды бега в легкой атлетике, как уже говорилось, делят на:

бег на короткие дистанции;

бег на средние и длинные дистанции;

бег на сверхдлинные дистанции и марафонский бег;

эстафетный бег;

барьерный бег;

бег с препятствиями.

jl Легкая атлетика - один из древнейших видов спорта. Можно сказать, что виды легкой атлетики появились с рождением человека. От умения быстро бегать, перепрыгивать различные препятствия, точно и далеко цетать порой зависела жизнь человека и членов его племени.

Согласно одной из древнегреческих легенд, первые состязания были Организованы Гераклом в честь победы над царем Авгием, и проводи­лись они в беге между четырьмя братьями. По преданию Геракл начер­тил место для начала бега, затем отмерил 600 ступней. Эта дистанция стала длиной стадиона и называлась стадией (192,27 м).

Первые Олимпийские игры древности, о которых сохранились до­стоверные записи, относятся к 776 г. до н.э. Хотя есть сведения, что Олимпийские игры проводились уже в 1580 г. до н.э., судя по надписи на диске известного атлета Поплиоса Асклепидеса. Впоследствии в состяза­ния по бегу были включены бег на две стадии, а в 720 г. до н.э. - бег на длинную дистанцию (24 стадии - 4614,5 м).

Не менее древним является и эстафетный бег. Египтяне имели бегу­нов, которые служили гонцами. У греков чрезвычайно популярен был «лампадериомас», или эстафетный бег с факелами. В состав команды вхо­дили 40 участников.

Истоки развития современной легкой атлетики берут свое начало не у берегов Средиземного моря, а на Британских островах. Уже в манускрип­тах XII в. упоминаются легкоатлетические соревнования лондонцев. Бег обычно проходил на больших дорогах между городами или на ипподромах. В 1770 г. был зафиксирован первый результат часового бега - 17 км 300 м.

Во второй половине XIX в. в Англии стали проводиться регулярные соревнования среди любителей легкой атлетики. Соревнования по бегу в Англии проводились в ярдовых мерах длины (1 ярд - 91,4 см), а на длинных дистанциях за основу была взята миля (1609,34 м). Однако пред­ставители других стран потребовали введения метрической системы мер и сумели добиться этого уже на первых Олимпийских играх в Афинах в 1896 г. Нужно сказать, что подлинное развитие легкой атлетики нача­лось именно после этих игр. С каждым годом все больше стран вступают в борьбу за первенство в этом виде спорта. Американцы, финны, фран­цузы, японцы, поляки, немцы и итальянцы и отдельные спортсмены ряда других стран вносят свой вклад в развитие легкой атлетики.

С 1928 г. в борьбу за олимпийские награды вступают женщины, уси­ленно начинает развиваться женская легкая атлетика. Хотя женщины выступали в легкоатлетических соревнованиях и раньше.

Началом развития легкой атлетики в России принято считать органи­зацию «Кружок любителей спорта», созданный в 1888 г. в местечке Тяр-лево под Петербургом. Организаторы сначала стали культивировать бег, а затем и другие виды легкой атлетики. Уже через год были проведены °фициальные соревнования по бегу. Но до этого события соревнования "о бегу уже проводились в России. По примеру Англии и Америки в к РУпных российских городах Москве, Петербурге, Нижнем Новгороде и Др. в парках и общественных садах выступали профессиональные бе-^ны, приглашающие всех желающих помериться силами. В основном iT o были иностранцы, которые нередко терпели поражение от простых Русских людей, не имеющих специальной подготовки.

С 1908 г. в России проводятся первенства страны по легкой атлетике, а с 1913 г. - Всероссийские олимпиады. Впервые русские спортсмены приняли участие в V Олимпийских играх в Стокгольме, но выступление было неудачным. В 1910 г. в России состоялось первое соревнование по легкой атлетике с участием студентов нескольких петербургских высших учебных заведений. В этом же году были проведены первые соревнования для женщин.

После революции 1917 г. соревнования состоялись в 1918 г. в Москве. В дальнейшем легкая атлетика получила большое развитие, так как стала основой для подготовки солдат и молодого поколения для прохождения службы в рядах Красной Армии. Многие великолепные спортсмены по­явились в то время, и хотя советские спортсмены не участвовали в ми­ровых первенствах, многие их результаты превосходили европейские и мировые рекорды того времени.

Впервые советские спортсмены официально стали принимать учас­тие в Олимпийских играх с 1952 г., а в европейском первенстве с 1950 г., где выступили довольно успешно.

На этом закончим краткую историческую справку, а в дальнейшем мы будем останавливаться на истории отдельных видов легкой атлетики.

Обучение технике беговых видов лучше всего начинать с тех­ники бега на средние и длинные дистанции. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется об­щая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

Техника бега зависит от многих факторов. Наиболее существен­ными являются:

индивидуальные особенности спортсмена;

уровень физической подготовленности спортсмена;

дистанция бега;

покрытие, на котором выполняется бег;

конфигурация местности;

климатические условия.

К индивидуальным особенностям спортсмена-бегуна необходи­мо отнести: 1) длину ног; 2) подвижность в суставах, особенно в тазобедренном, коленном и голеностопном; 3) врожденное соотношение красных и белых мышечных волокон, которые влия­ют на такие физические качества, как быстрота и выносливость.

С повышением уровня физической подготовленности будет меняться и техника бега, приобретая более рациональные и эко­номичные формы и содержание.

От дистанции бега и двигательных задач будет зависеть в пер­вую очередь скорость бега, которая будет влиять на технику бега.

Покрытие, на котором выполняется бег (мягкий грунт, асфальт, песок, дорожка стадиона), также оказывает влияние на технику бега. Различные покрытия будут оказывать влияние на определен­ные параметры техники бега и тем самым изменять ее в зависи­мости от качества покрытия. Бег по пересеченной местности, бег

[под гору и в гору, различные повороты будут предъявлять свои требования к технике бега. Даже относительно ровная поверхность дорожки стадиона будет влиять на технику бега, разделяя ее на технику бега по прямой и технику бега по виражу. В спортивных манежах особое внимание надо уделять технике бега по виражу, так как вираж в манеже существенно отличается от виража на ста­дионе.

Климатические условия оказывают существенное влияние на технику бега на открытой местности. Сила и направление ветра могут как отрицательно, так и положительно влиять на измене­ние техники бега. Различного рода осадки, температура воздуха также оказывают влияние на изменение техники бега.

О влиянии перечисленных факторов на технику бега мы будем говорить в каждом разделе, так как они по-разному воздейству­ют на технику спринтера, средневика, стайера, марафонца, ба­рьериста.

4.4.1. Техника бега на средние и длинные дистанции

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции - от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях.

Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изме­нялись на протяжении веков. Проводимые исследования в инди­видуальной технике среди ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения. В основном определялось влияние различ­ных факторов на технику бега, работа определенных мышц в про­цессе создания скорости бега, определялись биомеханические па­раметры основных характеристик техники бега (рис. 24).

Большое влияние на пропаганду бега и вовлечение в этот вид спорта юное поколение в России оказали такие выдающиеся спорт­смены прошлого столетия, как братья Знаменские, В.Куц, П.Бо­лотников, Л. Брагина, Т. Казанкина и др.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости На протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии; 3) свободы и естественности в каждом движении.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной дли­не шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на Короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные Дистанции.

Одними из главных показателей техники бега являются мощ­ ность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной сто­роны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с дру-

гой - с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С уве­личением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной ра­боте оптимальной мощности.

Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун за­нимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2 -2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 - 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удоб­ным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен впе­ред на дорожку, примерно на 3 - 4 м (рис. 25).

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 - 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача

бегуна - быстро пробежать этот от­резок, чтобы первым занять место у

бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 - 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсме- на на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на ди- станции 800 м несколько выше, чем

Рис. 25. Техника высокого скорость бега на других отрезках, даже старта при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 - 15 м, здесь главное - за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствую­щему подготовке бегуна.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая тех­ника бега на дистанции может проявляться следующими основ­ными чертами:

небольшой наклон туловища (4 - 5°) вперед;

плечевой пояс расслаблен;

лопатки немного сведены;

небольшой естественный прогиб в пояснице;

голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает

излишнее напряжение мышц.

Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) впе­ред-вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает при­мерно середины туловища (до грудины); 2) назад -кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых на­правлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и при­водит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плече­вой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше ско­рость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх - это и будет границей ам­плитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с поста­новки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к Моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно Друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги Направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун Должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движени­ем, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки Ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, т см дальше ставится нога от проекции ОЦМ. До момента вертика­ли, в фазе амортизации, нога больше сгибается в коленном и тазо-

бедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект - эффект упругой де­формации. Ощущения бегуна - он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали про­исходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в го­леностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направле­нию движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дис­танции оптимальный угол отталкивания примерно 50 - 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталки­вание должно быть направлено вперед и согласовываться с на­клоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 - 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на по­ложение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к откло­нению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и за­крепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед - вверх, который заканчивается в заключи­тельный момент отталкивания.

После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти па­раллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталки­вании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед - вверх. Когда толчковая нога полностью вып­рямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После мо­мента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и по­становка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, на­ходящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро при­близиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога - это сложный составной маятник) и сократить период переноса (рис. 26).

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

слегка наклоняется влево (к центру поворота);

амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем пра­вой;

Правое плечо немного выдвигается вперед;

Длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой; | - маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

Стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет уве­личения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 - 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличива­ется за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 - 200 м в зависимости от дис­танции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается на­клон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может рас­строиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталки­вания и мощность отталкивания.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохра­няется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропо­метрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

4-4.2. Особенности техники бега на сверхдлинные дистанции

К сверхдлинным дистанциям относят бег от 15 до 42 км 195 м, Та кже проводят соревнования в часовом беге и даже в суточном

беге. Если соревнования проводятся на дорожке стадиона, то фик­сируются рекорды различного ранга на этих дистанциях, если со­ревнования проводятся вне стадиона, то регистрируются высшие достижения.

Бег на 42 км 195 м называют «марафонским».

Это название произошло от местечка Марафон в Древней Греции, где в 490 г. до н. э. произошла битва греков с персами. По легенде, гречес­кий воин пробежал от Марафона до Афин с известием о ней; сообщив о победе, он упал и умер. Однако расстояние, которое пробежал воин, равнялось 37,5 км. Современная дистанция марафонского бега была ус­тановлена на IV Олимпийских играх в Лондоне в 1908 г.

В связи с тем, что бег на сверхдлинные дистанции предъявляет высокие требования к организму бегуна и прежде всего к прояв­лению выносливости, основным требованием к технике является экономичность движений. В беге на сверхдлинные дистанции для увеличения экономичности необходимо уменьшить величину вер­тикальных колебаний ОЦМ, что приводит к некоторому сокра­щению времени полета и увеличению времени опоры. Все это спо­собствует уменьшению угла отталкивания и, следовательно, под­держанию скорости бега при некотором уменьшении мощности

отталкивания.

Длина шага у марафонцев колеблется незначительно от Г40 см до 165 см и зависит от: 1) длины ног; 2) силовой подготовки бегуна; 3) скорости бега; 4) рельефа местности. Специфическими особенностями бега на сверхдлинные дистанции являются:

бег по твердому грунту шоссе (часто с пересеченным профи­лем дистанции), с подъемами и спусками различной крутизны и длины;

большая длительность бега по времени (до 3 часов);

Значительное влияние метеорологических условий. Большое значение в беговом шаге имеет фаза амортизации,

оптимальное выполнение которой снижает потери горизонталь­ной скорости и создает предпосылки для эффективного отталки­вания. Нога ставится ближе к проекции ОЦМ на опоре, отсут­ствует «загребающее» движение голени, которая, наоборот, дви­жется чуть назад, т.е. голень занимает вертикальное положение при постановке ноги на грунт (90°), а у высокотехничных бегунов этот угол может уменьшаться на 1 - 3°. Стопа ставится под проек­цию ОЦМ, тем самым до минимума снижая отрицательное воз­действие реакции опоры в момент постановки ноги на грунт.

Наклон туловища вперед меньше, чем у бегунов на средние дистанции, примерно на 1 - 2°. Изменения наклона туловища за­висят в основном от рельефа дистанции. На подъеме - наклон туловища увеличивается, нога более выраженно ставится на пе­реднюю часть стопы, более упруго, чем на равнине, при этом

уменьшение длины шага компенсируется увеличением частоты щагов. На спуске - туловище занимает вертикальное положение, даже отклоняясь несколько назад, в зависимости от крутизны склона незначительно увеличивается длина шага, стопа ставится сразу на всю подошвенную поверхность.

Очень высокая скорость бега на спусках может привести к опас­ным перегрузкам нижних конечностей, поэтому опытные бегуны сохраняют оптимальную длину шага и скорость бега. Частота ша­гов регулируется положением рук, в частности изменением угла ИХ сгибания.

В марафоне бегуну, чтобы преодолеть дистанцию, при сред­ней длине шага, равной 150 см, необходимо сделать 28 130 шагов. И только специально тренированные спортсмены в состоянии за­кончить эту сложную дистанцию.

В процессе тренировочных нагрузок, направленных на подго­товку к длительному бегу по жесткому грунту, бегуны обучаются технике бега, ее экономичности и эффективности, в результате чего происходит адаптация опорно-двигательного аппарата к твер­дому грунту (асфальт), оптимизируются навыки бега по различ­ному рельефу местности, устанавливается дыхание. Постоянное чередование тренировочных занятий на твердом грунте, дорожке стадиона, мягком грунте (лес) - это одно из правил технической подготовки бегуна на сверхдлинные дистанции.