Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже - но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений .

Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс , то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется - это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.

Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок , но тогда это не назовешь разгрузкой.)

Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю - может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.

• Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
• При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность , а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)

Если вдруг появились вопросы - задавай их мне, не стесняйся!

Образование: Южно-Уральский государственный университет (Национальный исследовательский университет), Челябинск Педагогическое образование, Физическая культура Уральский государственный университет физической культуры, Челябинск Факультет оздоровительных технологий и спортивной медицины, Физическая реабилитация (Магистратура) Повышение квалификации, курсы: TRX (FFA, Инструктор по программе TRX) Функциональный тренинг(Cross Training) Пилатес (FFA, Инструктор по пилатесу) Инструктор тренажёрного зала. Базовый уровень Уральский курсовой центр аэробики и фитнеса, Инструктор тренажёрного зала. Инструктор тренажёрного зала. Продвинутый уровень Уральский курсовой центр аэробики и фитнеса, Персональный тренер Тренер универсал FFA, Инструктор групповых программ. Достижения: КМС по Пауэрлифтингу, призер WPC-AWPC по жиму лежа Специализация: Реабилитация спины, реабилитация после переломов\травм. Повышение мышечного тонуса. Коррекция фигуры. Повышение силовых показателей. Улучшение выносливости. Функциональный тренинг. TRX базовый\силовой\продвинутый уровни. Преподаватель. Методист в АНО ДПО "Центр профессионального образования тренеров"

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.

Почему так важна сила бицепса?

В наших прошлых статьях мы рассказывали об . Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:

Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки

Микронадрывы мышечной ткани

Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.

Тренировочная программа на рост силы бицепса

Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.

Нечетная неделя

Четная неделя

Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:

Основные принципы программы

• Выберите такой , с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
• Отдых между подходами – 3 мин.
• От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
• Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
• После каждой тренировки принимайте + .

Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к - увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.

Удивительно, но имея в теле огромное количество мышц, одна из них всегда на пике популярности. Каждый новичок, который пришел в зал первым делом думает об этом. Очень много спортсменов прокачивают эту часть тела с особой любовью. В то время как во многих учебниках этой мышце уделяют меньше всего внимания.

Как вы уже наверно поняли, сегодня речь пойдет о главной мышце рук. Прокачка бицепса, по ошибке, занимает огромное количество времени. Некоторые умудряются прокачивать их через день, а потом удивляются почему они не растут. Попробуем разобраться во всех аспектах этого, чертовски популярного, дня в зале.

Накаченный бицепс

Как накачать бицепс руки? Этот вопрос задают тысячи людей по всему миру. Про это написано огромное количество статей, но к сожалению, многие из них ложные. Прокачка бицепса остается неизменной уже много лет. Лучшие упражнения на бицепс всегда были одними и теми же, но из-за плохих статей, об этом забывают.

Что бы накачать тренировку для начала нужно определиться с количеством и качеством подходов. Прокачивая бицепсы делайте не меньше 4-х подходов, вроде бы все стандартно, но вот на качество здесь нужно сделать особый упор. Подходы на бицепс обычно содержат в себе по 10 повторений в каждом. Проводить подобную тренировку достаточно раз в неделю.

Развитие бицепса на прямую зависит от того, как вы делаете каждый подход, каждое повторение. Примерно на половине пути, ваши мышцы должны гореть, каждый подъем штанги или гантели должен быть болезненным и тяжелым. Накаченный бицепс, к сожалению или к счастью, можно сделать только так. Если вы сделали 4 подхода и ни разу не почувствовали жжения, значит эти подходы были пустые.

Лучшие упражнения на бицепс

Как уже было сказано выше, упражнения во все времена были одни и те же, а это значит, что не нужно сомневаться в их эффективности. Программа накачки бицепса обычно состоит из 2 упражнений, при правильной технике этого достаточно, что бы забить мышцу до отказа. Вам лишь только нужно выбрать те упражнения, которые больше нравятся.

Лучшие упражнения на бицепс

Программа накачки бицепса

Программу для дня бицепса составить не сложно. Нам нужно всего 2-3 упражнения, что бы заставить эти мышцы расти. Подходов на бицепс достаточно делать 4, по 8-12 повторений в каждом. 1 тренировки в неделю будет достаточно. Напомним, что бы достичь роста вашего бицепса, необходимо доводить каждый подход до жжения и боли в мышцах. По другому, как бы вы не старались, бицепс никогда не вырастет. Помните это и вашим рукам будет завидовать весь район.

Мужчинам и женщинам, занимающимся спортом в домашних условиях или в тренажерных залах, всегда необходима хорошенькая тренировка бицепсов, ведь иметь мощные и массивные мышцы рук хочет каждый. Но добиться успеха удается не всем. Многие думают, что все дело в генетике, но на самом же деле это глубокое заблуждение. Мало лишь желания, необходимо вставать и действовать.

Если нет возможности посещать спортивный зал, то расстраиваться, а тем более вообще откладывать это дело на потом, не стоит, ведь тренировку бицепса и трицепса для шикарных рук можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы добиться отличных результатов, вовсе не обязательно даже принимать анаболические стероиды и ежедневно поглощать в себя огромное количество белковых продуктов. Правильное питание, несомненно, является одним из главных факторов, но основной - только тренировка.

Как правильно качать бицепс

Во время тренировки бицепсов необходимо не только выкладываться на всю мощь, но и соблюдать технику. Конечно, когда спортсмен достигает более продвинутого уровня, читинг (движения с намеренным нарушением техники выполнения) принесет пользу, но на начальном или среднем этапе этого не произойдет.

Большинство знаменитостей, которые могут составить для самих себя и других людей программу тренировок на бицепс, трицепс, мышцы ног, спины и так далее, нередко прибегают к неверным подходам. Для них подобные "подвиги" способствуют дальнейшему продвижению в сфере бодибилдинга, но простому смертному абсолютно никакой пользы они не принесут. Так получается по причине того, что мышцы, не привыкшие к большим весам, не смогут отреагировать, как нужно, на такой тренинг. Подобные упражнения дадут обратный эффект и приведут к микротравмам, поэтому программу тренировок на бицепс необходимо составлять так, чтобы каждое движение получалось выполнить максимально правильно.

Бицепсом называют двуглавую мышцу, которая выполняет две важные функции - движение предплечья и сгибание локтя. Главной частью этой мышцы является длинная головка, которая становится заметна в первую очередь после тренировки бицепсов, потому как задействуется больше всех. С короткой же головкой дело обстоит сложнее, так как для нее необходимы специальные упражнения, где сгибается локоть, а длинная головка практически не функционирует.

Эффективной тренировкой бицепса можно смело называть ту, где выполнялись подходы в среднем числе повторений от 5 до 8, на что отлично реагирует двуглавая мышца. Достигнув определенного уровня, когда спортсмен уже привык к таким тренингам, необходимо увеличивать нагрузку, но при этом выполнять подходы, в которых число повторений не превышает 5.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены при тренировке бицепсов допускают грубейшие ошибки. Одной из наиболее важных является работа с большими весами, что нарушает технику выполнения упражнений. Нередко молодые атлеты чересчур рано приступают к так называемому "пампингу" (тренировка бицепса на массу с большим количеством сетов и повторений, но используя при этом маленькие веса).

Третьей грубой ошибкой является перетренированность. Во время выполнения того или иного упражнения для тренировки бицепса необходимо забыть о таком принципе как "много, значит хорошо". Конечно, для достижения нужного результата придется тренироваться много и долго, но все это следует делать в меру. Новички еще не готовы к изнуряющим тренировкам, поэтому даже и пробовать не стоит.

Нередко люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировок на бицепс в домашних условиях не дает нужного эффекта. Дело тут не в самой программе, а в ее выполнении. Спортсмены, занимающиеся дома, не хотят контролировать свое тело, из-за чего делают неверные движения и не получают в итоге того, что хотели. На самом же деле следить за правильностью выполнения очень легко - достаточно лишь поставить рядом зеркало, которые не только поможет контролировать тело во время тренинга, но и даст возможность повосхищаться собственной мощью и уже достигнутыми результатами.

Приступая к тренировке, нужно помнить о советах, которые дают настоящие профессионалы в области бодибилдинга:

1. При ощущении дискомфорта в суставах необходимо воспользоваться фиксирующими бинтами. Каждое болезненное ощущение является сигналом к прекращению тренировки и обращению к доктору.
2. После выполнения одного подхода обязательно нужно расслаблять руки. Идеальным вариантом для этого будет растяжка.
3. Перед каждым занятием следует хорошенько разогреть мышцы. Это обеспечит защиту от получения травм, а также лишнего перенапряжения. Разминке требуется уделять не менее 10 минут.
4. Для достижения лучших результатов нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания, а также не следует забывать, что белок - это прекрасный источник роста мышечной ткани.

Подъем штанги

Для выполнения лучшего домашнего упражнения для развития бицепса необходимо лишь приобрести специальное оборудование, которое не займет много места. Подъем штанги стоя - это универсальное упражнение, приносящее пользу всем бицепсам, независимо от их типа или формы. Но, как и любое другое упражнение, при неверном выполнении оно не даст нужного результата. Даже в период читинга погрешность в сгибании рук допускается самая минимальная.

При выполнении подъема снаряда необходимо стоять ровно, не выгибая спину и не сутулясь, расположив ноги на ширине плеч. В самой верхней точке движения штанга ни в коем случае не должна касаться груди, а в нижней позиции не должно быть слишком долгих задержек. Наиболее оптимальный темп - одна секунда при поднятии и две секунды при опускании, не делая никаких задержек внизу.

Упражнение с гантелями

Тренировка бицепса гантелями легко может заменить комплекс со штангой. Упражнения, которые выполняются со штангой, по такой же технике можно выполнить и с этими снарядами. Обладателям бицепсов продолговатой формы лучше всего подойдут именно гантели.

Стоит отметить, что чем длиннее бицепс, тем больше ему необходимо растягиваться в самой нижней точке, чтобы делать больший силовой акцент. Поэтому длинные двуглавые мышцы прекрасно можно прокачать на скамье со спинкой, наклоненной назад под небольшим углом. Тут, как и при работе со штангой, требуется держать спину ровной, но не перенапрягая ее, а движения осуществлять с помощью усилий бицепса, а не за счет инерции плеч и локтей.

Обладателям коротких двуглавых мышц отлично подойдут классические упражнения:

1. Подъем гантелей стоя. Руки с гантелями нужно вытянуть вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Поочередно или одновременно необходимо сгибать локти, напрягая двуглавую мышцу и одновременно поворачивая ладони наружу. После этого руки с гантелями опускаются, но в нижней точке не расслабляются, а тут же повторяют те же движения.
2. Молотки. Упражнение выполняется по типу предыдущего, но руки поднимаются только поочередно, а кисти остаются недвижимыми.

Чем хорош турник

Спортсмены, которые не могут себе позволить заниматься в спортивных комплексах, могут проработать бицепсы и подтягиваниями на турнике. В данном случае они должны выполняться не так, как классические.

Хват обязательно должен быть обратным, а расстояние между ладонями не должно быть больше 8 сантиметров. Подниматься необходимо ровно до уровня, когда подбородок будет стоять вровень с перекладиной, а опускаться следует не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.

Количество подходов и число повторений в них нужно считать так же, как в тренингах атлетов. На первом уровне следует делать более 5 сетов по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут, можно переходить на следующий этап, где используется дополнительный вес, а количество повторений уменьшается до 6-7.

Тренировка бицепса на массу

Желающим накачать бицепсы необходимо выполнить несколько условий:

• пройти начальный курс, подготовив мышцы к более тяжелой работе;
• тренироваться в полную силу, но не переусердствовать.

Чтобы увеличить массу, нужно выполнять все упражнения, описанные выше, но ни в коем случае нельзя допускать читинга. В данном случае это очень важно, так как при малейшей ошибке все ранее достигнутые результаты могут быть потеряны.

При суперсетах придется делать минимальный отдых или вовсе обойтись без него. Выполняя первое упражнение (компаундное), число повторений должно равняться 6, во втором (изолирующем) - около 8-10.

Упражнения на рельеф

Дабы не превратить "сушку" в "пампинг", необходимо подходить к вопросу о создании рельефа грамотно. Наилучшим вариантом в этом случае станут три-сеты. В первом (базовом) упражнении должно быть 6 повторений, во втором (изолирующем) - 10 повторений, а третье должно быть базовым, но с учетом формы.

Атлетам с короткими двуглавыми мышцами завершать три-сет лучше всего подъемами штанги на скамье Скотта или же обычными подъемами гантелей в положении стоя, а для продолговатых бицепсов больше подойдут подъемы гантелей с использованием скамьи с наклонной спинкой.

Количество повторений в последних упражнениях три-сетов должно быть немного выше среднего. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, их основной задачей является прокачка главной части бицепса. Всего за одну тренировку разрешается выполнять не более трех три-сетов, потому как большее количество будет ни к чему.

Отжимание

Некоторые атлеты считают, что обычные отжимания никак не помогут в проработке бицепса, другие же говорят, что такие упражнения являются достаточно эффективными. Ни одна из этих версий не может быть верна, так как отжимания - это не самые эффективные упражнения даже для спортсменов, тело которых предрасположено к ним. Но в то же время они не будут бесполезны для людей, которым даются с большим трудом.

При помощи отжиманий, созданных именно для двуглавой мышцы, можно накачать ее, но не развить, так как для этой цели подходят лишь упражнения, задействующие ее максимально.

Отжимания для бицепса выполняются практически так же как и классические, но при этом кисти нужно развернуть назад, а руки максимально прижать к корпусу. При опускании или подъеме локти не должны отклоняться.

Использование гири

В работе с бицепсами успешно можно использовать и такой снаряд как гиря. Несмотря на то, что она рекомендована для людей, имеющих природную предрасположенность к атлетизму, упражнения с ней будут полезны для совершенно любого строения тела. Гирю можно использовать в тех же самых упражнениях, которые выполняются с гантелями.

Методики тренировок

Чтобы все описанные в статье рекомендации давали максимальный эффект, необходимо заниматься по циклам, полностью выкладываясь и уделяя время отдыху. Идеальными вариантами тренинга для бицепса будут два раза в неделю, с обязательным чередованием интенсивности. С целью "сушки" или развития "пика" необходимо тренироваться всего один раз в неделю.

Красивые, рельефные бицепсы – результат правильно организованной работы по построению фигуры атлета. Если занятия не приносят желаемого результата, бицепсы не растут, надо пересмотреть комплекс упражнений. Стоит изучить новую программу тренировок, которая позволит быстро обрести нужные формы без использования стероидов.

Далеко не каждое упражнение направлено на быстрый рост этой важной мышцы. Некоторые просто добавляют силу и рельефность. Это тоже важно и входит в общий комплекс, как накачать бицепс. Если стоит задача – нарастить мышечную ткань, стоит изучить эти особые упражнения.

Работаем правильно с мышцами рук

Немного анатомии: мышцы плеча состоят из бицепсов и трицепсов. Красиво оформленный бицепс – половина успеха в создании красивого тела. Бицепс имеет в составе две головки: внешнюю (длинную малую) и внутреннюю (короткую и большую). Важная часть бицепса – так называемый пик, с ним рука смотрится выразительно. Есть даже особые упражнения на пик. Разработаны они ведущими спортсменами-бодибилдерами.

Подкачать лишь бицепсы не получится. Прокачка мышц рук требует также одновременной проработки мышц груди, спины. Общие требования таковы:

• вес отягощения должен постепенно наращиваться, но не начинаться с максимума;
• включение суперсетов, когда выполняются два вида упражнения без перерыва;
• обязательно делать перерывы до 2 минут между подходами;
• после занятий надо обязательно хорошо высыпаться;
• необходимо наращивать количество повторов, одновременно снижая вес отягощения.

Важно! Заниматься рельефом надо после того, как атлету удастся набрать достаточное количество массы. А для этого нужно перейти на правильное питание и больше внимания уделять увеличению массы.

Как быстро добиться результата

Приступая к формированию красивого тела, хочется знать, за сколько недель можно накачать крепкие плечевые мышцы. Придется настроиться на долгий путь и не надеяться на универсальное средство. Даже самое эффективное упражнение на бицепсы не позволит за пару недель сделать плечи рельефными. Прокачка займет не менее месяца-двух, чтобы увидеть первые отличия между тем, что было и что есть. Но это при соблюдении правильной диеты и выполнении базовых упражнений. А это тренировка на массу мышц, а также на построение форм.

Если хочется ускорить процесс, без гантелей и штанги не обойтись. Самые лучшие упражнения на массу требуют утяжеления. Бицепс растет трудно и медленно, требует более эффективной тренировки плеч. Может, через два месяца объем мышцы увеличится на 3-4 сантиметра, но следующие пару сантиметров придется растить еще дольше.

Мало просто подкачать мышцы. Нужно также выполнять кардиоупражнения для быстрого жиросжигания.

Количество тренировок в неделю

В неделю нужно заниматься столько раз, сколько это возможно, но не чаще 4 дней. Лучше через день. Если делать это каждый день, можно добиться обратного результата – мышечная ткань будет разрушаться.

Рост мышечной массы происходит во время восстановительного периода. То есть, в начале мышцы разрушаются посредством интенсивных занятий. А потом микротравмы зарастают, и в этот момент объем мышц увеличивается. Вот почему так важно давать мышцам отдых. В неделю можно делать обычные упражнения сколько угодно раз, хоть каждый день. Но нагрузки на рост мышц и создание рельефа – 2-4 раза, не более.

ТОП-10 эффективных упражнений на массу

Прокачка на массу занимает немало усилий и времени. Многие тренеры отмечают ТОП-10 самых результативных упражнений на рост массы. Атлеты часто выполняют их на занятиях. Самые лучшие упражнения отражены в данной таблице.

Задания	Техника	Сколько раз
Сгибания со штангой	Ухватить штангу нижним хватом, то есть так, чтобы пальцы смотрели наружу. Тянем к грудной клетке и опускаем. Стоим при этом прямо, а ноги – на ширине плеч.
Сгибания на скамье Скотта	Это задание делается на специальном тренажере. Поднимать штангу надо не спеша и дугой. Снаряд почти касается бицепсов. При таком положении воздействие больше направлено на нижнюю часть бицепса.
Гантели в руках	Надо встать ровно, можно немного согнуть ноги в коленках. Гантели надо взять так, чтобы пальцы были направлены к туловищу. Совершаем подъем гантелей вверх-вниз, остаются неподвижными локти и ладони. Эти действия разделяют бицепс от трицепса и больше воздействуют на верхнюю часть бицепса.
Сгибания под углом	Задание выполняется на спортивной скамейке под уклоном 45 градусов. Обязательно понадобятся утяжелители в виде гантелей. Кисти повернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями. В таком случае задействован весь бицепс. Поднимать гантели надо резко и быстро, а опускать – медленнее.
Стоя с гантелями	Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Гантели надо взять так, чтобы кисти были развернуты вперед, а локти – повернуты назад. Поднимаем-опускаем, сгибая руки в локтях, но они остаются неподвижными.
Сидя на стуле	Взять гантели, усесться на стул. Ладони развернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки в локтях. Совершать движения в медленном темпе.
	Стоим ровно, стопы расставить на ширину плеч, взять утяжелители в виде гантелей пальцами к телу. Сгибать руки в локте к плечу поочередно. При поднятии руки другую надо напрягать. Делать надо плавно, чтобы нагрузка правильно и равномерно распределилась на весь бицепс.
Подтяжка на турнике	Надо взяться за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к лицу. Надо стараться подтянуться так, чтобы голова была выше перекладины. Можно подтягиваться и с прямым хватом.
Прокачка на тренажере	Взяться за ручки обратным хватом и, сгибая руки в локтях, подтягивать рукоять к себе. Если прижимать локти к телу, нагрузка на бицепсы увеличится.
Подъем в кроссовере	Встать прямо, взяться за рукоятки снаряда и подтягивать их к голове. Не забывать о правильном дыхании, что очень важно.

Занятиям для накачки , чтобы избежать травмирования. Надо хорошенько разогреть все мышцы. Отжиматься надо так, чтобы на вдохе руки сгибать, а на выдохе – разгибать. И делать упражнения допустимо без гантелей или с любыми утяжелителями, а также менять положение рук. Не плохо разбавить программу занятий отжиманиями от пола. Подъем в кроссовере является зачастую заключительным в комплексе занятий.

Должны быть определены выходные дни, когда мышцам дают время на восстановление. Лучше выполнять упражнения через день. А в выходные от тренировки дни можно посвятить походу в сауну или на плавание. Это снимает боль, позволяет мышцам лучше расслабиться.

10 лучших упражнений на рельеф

Основные занятия на рельефное формирование тела помогают эффективно добиться внушительного вида бицепсов. С помощью этих упражнений происходит избавление от жировой прослойки, а также наращивание мышц.

Задания	Техника	Сколько раз
Отжимания на брусьях	Схватиться за брусья, максимально подтянуться.	5 повторений в 3 подхода
Отжимание гантелей лежа на спортивной скамье	Надо лечь на скамью, уперевшись в пол ногами. Поднимать руки вверх-вниз.
«Полувер» с гантелью	Лечь на спортивную скамью, зажать в руках гантель. Завести за голову гантель и вернуть назад к груди.
Вертикальная тяга	Выполняется на тренажере. Обхватить рукоятки, подтянуть к уровню подбородка.	Сделать 8 повторений в 5 подходов. Отдых – 30 секунд.
Гребная тяга	Выполняется на тренажере. Рукоятки держим ладонями друг к другу. Спину прямо.	Сделать 8 раз в 5 подходов, отдых по 30 секунд.
Жим лежа узким хватом	Выполняется на спортивной скамье со штангой.	Повторить 8 раз в 5 подходов. Отдых – 30 секунд.
Подъем штанги на бицепс	Выполняется стоя. При обхвате штанги ладони смотрят вперед. Поднимать штангу до уровня плеч к груди.	Повторить 10 раз в 4 подхода. Отдыхать по минуте.
Огромный пик	Упираемся локтями в коленки и качаем мышцы со штангой или гантелями. В верхней точке амплитуды слегка фиксируем движения. Если с гантелями, немного поворачиваем кисти во внутрь, если со штангой – локти слегка подаем вперед.
Стиль Арнольда	Взять штангу прямым хватом. Немного прогнуть спину назад. Резким движением вытолкнуть снаряд вперед. При помощи силы бицепса поднять штангу, удержать 1-2 секунды. Медленно опустить.
Тяжелый присед	Поднятие штанги с пола прямым хватом.

Надо также использовать упражнения с собственным весом. Например, отжимания от пола.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельные занятия построены так, чтобы каждый день посвятить определённой группе мышц. Это позволяет качать мышцы наиболее качественно и способствовать увеличению мышечной массы.

Дни недели	Упражнения	Число повторений
Понедельник	Жим штанги лежа Жим штанги лежа с наклоном Кроссоверы
	Жим штанги за головой Отжимания на брусьях Сгибания с гантелями Стиль Арнольда
	Жим гантелей лежа Становая тяга Тяга штанги к подбородку Тяжелый присед
Воскресенье

Можно также добавить упражнения с гирей. Они подойдут для любого дня занятий. Надо поднимать гирю одной рукой вверх и опускать до низа. Поменять руку и повторить. Нельзя использовать гирю в 16 килограммов для начинающего спортсмена.

Можно также в дни отдыха отжиматься от пола по 10-15 раз.

Внимание! Чтобы создать рельефные бицепсы, углеводы в питании должны составлять 40% от общего объема, 10% – жиры, остальное – белки.

Арнольд Шварценеггер, спортсмен, актер

Этот специалист советует заниматься прокачкой всего тела, а не делать упор только на бицепсы. Иначе ничего не получится. Только увеличив объем мышц руки, можно приступать к интенсивной прокачке рельефа. Важно также, каким будет питание в этот период. Надо, однозначно, добавить белка. Большой ошибкой считать, что пика бицепса можно достигнуть в течение первых месяцев. Это прерогатива более опытных атлетов. Для прокачки пика бицепса объем руки должен быть больше 25 см. Изолированные упражнения лучше делать на 2-3 год регулярных тренировок. А вначале сосредоточиться на базовых и наращивать мышцы тела.

Калум фон Могер, Мистер Вселенная 2014 года

Этот специалист предупреждает, что малейшее смещение локтя в сторону во время подъема утяжелителя уменьшает воздействие на бицепсы. А фаворит его занятий – сгибание рук на скамье Скотта. Он считает его наиболее эффективным.

Илья Тимко, тренер

Этот специалист считает, что чем шире вы беретесь за штангу, тем большее воздействие идет на наружную головку бицепса. И наоборот – узкий хват эффективнее воздействует на внутреннюю головку. В ходе реализации задания «молоток» воздействие идет на обе головки одновременно. Статические упражнения также полезны для формирования плечевых мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Для создания массивных плеч потребуется:

• уделить внимание мышцам спины, ног, пресса;
• нарастить мышцы, в том числе рук;
• нарабатывать рельеф с помощью базовых нагрузок.

Классическая основа для плечевых мышц – это становая тяга, отжим штанги лежа, тяжелый присед. Диете и режиму также внимание. Соотношение БЖУ в рационе должно быть 50/10/40.