Видео Сгибание рук с гантелями молот для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Перед упражнением основное внимание необходимо уделить разогреву локтевого сустава, как единственному задействованному в движении. Для этого проведите суставную гимнастику, выполняя вращение рук в локтевых суставах при одновременной фиксации плеча.

Дополнительно выполните подход молотковых сгибаний с небольшим весом (таким, чтобы мышцы не успели утомиться) на большое количество повторений – от 12 до 15.

Спортсмены, выполняющие упражнение со значительными весами также должны провести грамотную подводку к нагрузке, постепенно наращивая отягощение.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом обычно используют в качестве подсобного упражнения для тренировки бицепса. В приоритет, как правило, ставятся более тяжелые движения – как, например, подъемы штанги на бицепс. Однако некоторые спортсмены используют молот с гантелями стоя в качестве разогревающего движения перед «базой».

Молотковые сгибания выполняются в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах, либо же на 15-20 повторений в целях пампинговой накачки.

Вес, используемый в данном упражнении, может быть значительнее того, что вы привыкли использовать в других вариантах сгибаний. Объяснение здесь одно – «молотки» задействуют две основные мышцы-сгибатели руки, за счет чего получается одолевать более высокие нагрузки.

Противопоказания

Чем заменить

Выполнять подобие молотковых сгибаний можно с использованием нижнего блока – сперва для одной руки, затем для другой.

Работа в тренажере в некоторых случаях даже более предпочтительна – нагрузка на мышцу вдоль траектории движения здесь сохраняется практически стабильной.

Карта мышц

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 512 622 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая и плечелучевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук с гантелями "молот" - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны "плясать" ни в бок, ни сильно вперед. Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение "молот" не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Основные фишки

1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется. 2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает. 3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений. 4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки. 5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

• Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
• Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
• Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

1. Подходит всем.
2. Можно делать дома.
3. Низкий шанс получить травму.
4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Упражнение «молоток» или «молот» на бицепс – является одновременно базовым, изолированным, простым и эффективным для прокачки бицепса.

Если хотите – это своего рода «лайфхак» для бодибилдеров (или «классика жанра», если вы являетесь ярым поклонником кинематографа).

Общие сведения о «молоте»

И, чтобы сразу развеять все сомнения, название «молот» совершенно точно описывает технику выполнения, поскольку имитирует удары кузнеца молотом по наковальне.

Если вам хоть раз приходилось лицезреть этих силачей, то можете себе представить, что вас ожидает после усиленных тренировок.
Преимущества упражнения «молот»:

• увеличивает силу;
• создаёт красивый рельеф;
• подходит всем и каждому: новичку, опытному спортсмену, девушке, мужчине в расцвете сил и людям преклонного возраста.

Какие мышцы будут прокачиваться:

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

• сидя;
• стоя;
• на наклонной скамье;

• с опорой на стол или колено;
• с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения «молотков»:

Направление ладоней тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

• ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
• ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
• ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.

Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Молот»

«Молот» очень простое в исполнении упражнение, но всё-таки имеет пару нюансов, которые стоит учитывать:

Что касается повторов, здесь нужно учитывать вашу физическую подготовку и общее состояние здоровья. Классическую версию 3 подхода по 10 повторов можно увеличивать/уменьшать по своему усмотрению.

Конечно, если вы хотите добиться результатов в рекордно короткие сроки, лучше не давать себе поблажек и тренироваться по 4 подхода в 20 раз.

Но, если при этом вы будете выполнять его в полсилы, т. е. только для галочки, то эффекта от таких «молотков» будет как от переноса картофеля из супермаркета, а не супер-тренировки для прокачки бицепса.

Техника выполнения «молотка» в положении стоя

Традиционно «молотки» на бицепс выполняют в положении стоя. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты (позволяет убрать лишнюю нагрузку с поясницы), локти прижаты к туловищу, руки опущены.

Гантели взять нейтральным хватом (ладони повёрнуты к туловищу). На выдохе сгибайте руки в локтях, не касаясь при этом плеча.

Зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягая бицепс, на вдохе опустите руки.

Не стоит гнаться за секундомером. Каждый повтор нужно выполнять медленно, физически ощущая, как работают мышцы.

По мнению профессионалов, самый большой эффект достигается тогда, когда вы уже полностью выдохлись. На этом этапе стоит собрать последние силы «в кулак» и сделать ещё один подход, причём помогать можно уже всем телом. Раскачка в такой момент становится и допустимой, и просто необходимой.

Возможные ошибки при выполнении

Их немного, но встречаются они сплошь и рядом. Причём даже заядлые бодибилдеры, увлёкшись, иногда допускают эти огрехи.
Среди них:

• сутулые плечи или раскачивание корпуса (значительно снизит нагрузку на бицепс);
• делать «отмах» рукой назад в нижней точке траектории (при особенно большом весе травмы локтевого сустава гарантированы);
• бесконтрольное чередование хватов (ладони то вверх, то вниз). Выбрав одну технику выполнения, придерживайтесь её на протяжении всей тренировки!

Видео по упражнению «молоток» на бицепс

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть технику выполнения данного упражнения, ошибки, которые повсеместно встречаются среди спортсменов, а также прослушать рекомендации специалиста касательно «молотков». Комментирует Иван Артеменко, КМС по бодибилдингу и тренер клуба InterFit на «Олимпийской».

Упражнение «молоток», возможно, является одним из самых эффективных в линейке упражнений на бицепс. К тому же, простота выполнения и отсутствие дополнительного снаряжения делает его ещё и самым доступным, позволяя выполнять дома, под любимую музыку и в спокойной обстановке.

Смело добавляйте «молот» в список «необходимого к выполнению» и уже через месяц наслаждайтесь первыми ощутимыми результатами!

А вы уже прокачивали бицепсы с помощью «молотков»? Какая техника оказалась наиболее действенной? Оставляйте ваши комментарии и делитесь со всеми личным опытом!

Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис). Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата. В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.

Особенности молотковых сгибаний

Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:

• Более акцентированное развитие внешней головки и улучшение пиковости бицепса;
• Равномерная нагрузка на бицепс и плечелучевую мышцу;
• Воздействие на мышцы предплечья;
• Отсутствие дискомфорта в запястьях и меньшая вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения молот

Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи. Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).

Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.

Какие еще упражнения для бицепса стоит использовать?

Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:

• – лучшее базовое упражнение для бицепса;
• – одно из самых популярных и эффективных движений на бицепс, позволяющие развивать как внутреннюю, так и внешнюю головку.
• – отличное упражнение, позволяющее развивать мышцы предплечья и брахиалис.
• – отличное изолированное упражнение, акцентирующее нагрузку на внутренней части бицепсов.
• Ну и конечно молотки для бицепсов, которые мы рассмотрели в данной статье.

Что касается готовых тренировочных программ для тренировки бицепсов, то мы рекомендуем ознакомиться с описанной нами , где также уделяется внимание развитию предплечий и плечевой мышцы.

Видео: Техника упражнения молоток для бицепсов

​