Зарядка для ног и ягодиц: комплекс упражнений, эффективность и отзывы. Зарядка для похудения живота и бедер ног

Быстро похудеть без диет и фармакологии мечтает каждый человек, имеющий реальные проблемы с излишним весом. Поэтому не удивительно, что многих таких людей заинтересовала зарядка для сжигания жира. Дело в том, что не каждый спортсмен готов для реализации своих планов по похудению заниматься быстрыми аэробными нагрузками или ходить в тренажёрный зал.

В фокусе данной статьи - зарядка для похудения живота и боков. Комплекс упражнений, особенности и рекомендации профессиональных тренеров позволят читателю познакомиться с эффективными занятиями, которые решат проблемы с лишним весом.

Процесс сжигания жира

Уроки физиологии здесь неуместны, ведь все читатели, которые решили избавиться от лишних калорий, уже наверняка познакомились с обменом веществ в человеческом организме. Тут лишь стоит добавить, что нужно заставить организм потреблять больше энергии из жировых клеток. Сделать это можно несколькими способами:

увеличить температуру тела хотя бы на полградуса по Цельсию;
поднять пульс до 80 % от максимальной частоты сердцебиений;
заставить крупные мышцы в организме работать.

Поэтому и не удивительно, что для новичков зачастую разрабатываются комплексные зарядки для похудения живота, бедер ног и ягодиц, которые выполняются в быстром темпе. Ведь именно эти мышцы сжигают большие объёмы калорий.

Главные правила спортсмена

Любое физическое занятие требует от спортсмена тщательного разогрева. Речь идёт о разминке мышц, суставов и связок. Новичок просто обязан следовать правилам и всегда, перед любыми физическими упражнениями растягиваться и разогреваться. Кстати, разминку лучше сразу внести в Список также должен содержать и заминку, которую необходимо проводить в конце тренировок. Мышцы после зарядки нужно успокаивать, чтобы замедлить частоту пульса и снизить напряжение в связках.

Не стоит забывать и о правильной технике выполнения всех упражнений. Ведь именно неправильные действия новичка и являются источником всех травм. Профессиональные тренеры рекомендуют не гнаться за количеством упражнений в одном занятии, а обратить внимание на качество собственной тренировки. И, если говорить конкретно о выполнении всех упражнений, то правила здесь довольно просты:

в каждом подходе должно быть минимум 15-20 повторений (вообще, лучше ориентироваться на максимальное количество - до 40-50 раз);
в любой тренировке 3-4 подхода на каждую группу мышц;
в одном занятии можно прорабатывать не более трёх групп мышц.

Первые шаги

Зарядка и боков в обязательном порядке включает в себя приседания. Да, работать будут ноги, а жировые складки исчезать на талии. Объясняется всё довольно просто - точечного похудения не существует. Жир накапливается равномерно и исчезает таким же образом. Как было упомянуто ранее, большим мышцам ног требуется много калорий для работы, поэтому приседания здесь будут самым эффективным упражнением. Выполнять данное упражнение не сложно, главное - делать всё правильно:

спина ровная;
в момент приседания отводить зад назад, а не заваливаться вперёд грудью;
колени разводить наружу;
присаживаться до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.

Ничего сложного в данном упражнении нет, и вообще, непонятно, почему большинство новичков так негативно воспринимают приседания. Для зарядки с собственным весом это самое лучшее и эффективное упражнение.

Без гимнастики не обойтись

Читатель определённо знаком с упражнением «ножницы». Его рекомендуют выполнять всем детям ещё в дошкольном возрасте. Жаль, что большинство людей уверены, что во взрослой жизни им такие занятия не нужны, и попросту игнорируют подобные занятия. А ведь зарядка для похудения живота, боков, бедер и ягодиц без "ножниц" невозможна.

И тут дело вовсе не в мышцах, которые участвуют в работе. Здесь всё намного интереснее - данное упражнение улучшает кровоснабжение тазобедренного сустава. Именно застой крови и отсутствие кислорода в этой части человеческого организма и блокирует выработку важных гормонов, отвечающих за регулирование жировых запасов. Естественно, данное упражнение должно обязательно присутствовать в комплексе любого начинающего спортсмена вне зависимости от возраста и пола.

Статические упражнения

Профессиональные атлеты всегда негативно относятся к занятиям, в которых отсутствуют динамические движения. Понятное дело, любое является сложным для организма и требует слишком много сил и энергии. Культуристы заявляют прямо - статика сжигает не только жир, а и мышцы.

Однако для большинства людей, желающих избавиться от лишних калорий, удержание мышц является не первостепенной задачей. Многие начинающие спортсмены считают, что сначала нужно похудеть и только потом уже можно думать о красивой фигуре и мышцах. Логика в этом есть, поэтому зарядка для похудения живота, боков и ног обязательно включает в себя статические упражнения.

Несколько достойных предложений

Во-первых, в комплекс занятий профессиональные тренеры всегда вносят упражнение под названием «планка». Да, оно сложное и неудобное, да, его крайне неприятно выполнять, однако именно планка является ключом к успеху для любого человека, решившего быстро избавиться от лишнего жира.

Не нужно насиловать свой организм выполнением данного упражнения. Как раз здесь нужно всё делать постепенно. Начинать лучше с нескольких секунд, увеличивая изо дня в день время на выполнение данной тренировки тела. Это отличное упражнение, которое включает в себя зарядка для похудения живота и боков. Отзывы похудевших спортсменов носят лишь положительные характер относительно использования упражнения «планка» в роли инструмента для похудения.

Проблемная спина

У всех людей с избыточным весом одна проблема - постоянные боли в позвоночнике. Да, большой вес сильно нагружает межпозвоночные диски. Тут пора задуматься не только о ликвидации лишних отложений, а и о развитии мышц спины. Естественно, здесь поможет зарядка для похудения живота. Основной комплекс занятий должен включать в себя наклоны. Да, обычные наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны. И если новичок думает, что это просто, он сильно заблуждается.

Легко наклониться можно один-два раза, а вот сделать без перерыва несколько повторений (15-20 раз) для многих проблематично. Тут главное - системность выполнения зарядки, и результат не заставит себя долго ждать.

Помощники для новичка

И боков может выполняться не только с собственным весом. В большом спорте достаточно тренажёров и снарядов, которые позволят новичку быстро избавиться от жировых отложений. Во-первых, речь идёт о пластмассовом обруче под названием «хула-хуп». Зарядку с ним лучше выполнять сразу после пробуждения, на голодный желудок. Именно этот тренажёр заставит не проснувшийся организм активно расходовать калории.

Второй инструмент атлета - это эспандер. Без этого аксессуара не обходится ни одна зарядка. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не изобретать упражнения, а воспользоваться подсказками, которые есть в инструкции, поставляемой в комплекте к ручному тренажёру.

В заключение

Да, зарядка для похудения живота и боков - это не обычный тренинг, который предлагают врачи или диетологи. Это полноценный комплекс упражнений, который пользуется спросом в тренажёрных залах и в фитнесе. И пренебрегать этим не стоит, ведь данный список упражнений уже давно прошёл апробацию и был признан всеми тренерами. Тут главное - техника выполнения и системность проведения самой зарядки. Только так можно добиться результата.

Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый из нас хочет выглядеть привлекательнее, чтобы не только быть приятным для себя, но и притягивать противоположный пол. И когда появляются даже небольшие намеки на образование жировых отложений, единственным желанием становится избавление от них. Далеко не все готовы полноценно заниматься спортом или садиться на неприятные диеты. Но все гораздо проще. Чтобы привести себя в форму, достаточно делать по утрам комплексную зарядку. Сегодня я расскажу вам о том, что она из себя представляет и как ее делать.

Зарядка для похудения, польза и важные правила. Если мышцы не получают достаточной ежедневной нагрузки, то ваше тело однозначно потеряет форму. В борьбе с этой проблемой отлично помогает зарядка. Она не требует специальных знаний и совершенно не опасна. Количество времени, выделяемое для нее, определяете вы сами, но не рекомендую заниматься меньше 30 минут. Количество повторений тоже определяете вы, но старайтесь заниматься так, чтобы почувствовать нагрузку, иначе результата ждать придется очень долго. Утренняя зарядка для похудения способна творить чудеса, если делать все правильно. Сначала я расскажу вам о пользе от такой зарядки, а потом перейдем к правилам, которые обязательны к исполнению.

Польза

Вы не ошибаетесь, если думаете, что утренняя зарядка приносит пользу не только в плане похудения. Регулярно занимаясь, вы сможете извлечь из этого много полезного. Вот 9 самых значимых моментов:

Снижается вес.
Мышцы находятся в тонусе и становятся выносливее.
Улучшается настроение, увеличивается энергичность, а также повышается стрессоустойчивость.
Развивается самодисциплина.
Мозг начинает работать гораздо активнее.
Ускоряется метаболизм, при этом вы начинаете намного лучше понимать желания своего организма в питании.
Лень исчезает, а утренний подъем становится очень легким.
Женщины намного легче переносят роды и менструальные боли.
Улучшается кровообращение, а сердце начинает работать стабильнее.

15 важных правил

Чтобы извлечь из утренней зарядки максимальную пользу, нужно следовать простым правилам. Давайте о них поговорим.

Всегда начинайте зарядку с небольшой разминки. Разомните все суставы легкими круговыми движениями в каждом из них.
Делайте такую зарядку не менее 4 раз в неделю. Регулярность – очень важный фактор успеха в похудении.
Не перегружайте свое тело в первый же раз. Это не принесет никакой пользы, но есть риск получить травму.
Продолжительность зарядки должна быть более 30 минут. Связано это с тем, что жировые клетки начинают сгорать только после длительной физической нагрузки.
Делайте зарядку в интенсивном темпе. Перерыв между упражнениями не должен быть более минуты.
Не употребляйте пищу за час до занятия и в течение двух часов после.
Не ограничивайте себя одним упражнением, так как эффективность такой зарядки будет минимальной.
Намного эффективнее проводится зарядка для похудения в домашних условиях, а не на работе или на улице.
Составьте план, в котором будут прописаны все упражнения, обязательные к выполнению.
Не забывайте, что время от времени следует менять свой план, чтобы эффективность занятий не снижалась из-за банального привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
Если упражнение кажется слишком легким, то увеличьте количество повторений.
Надевайте только удобную одежду, которая произведена из натуральных материалов.
Старайтесь дышать ровно и сбалансировано.
Помните, что утренняя зарядка для похудения намного эффективнее вечерней.
Заканчивайте зарядку упражнениями на растяжку.

Отслеживайте изменения в своем весе, а также жировой прослойке, которую можно измерить с помощью специальных приборов.

Упражнения

Существует довольно большое количество различных упражнений, направленных на снижение количества жировых отложений у человека. Сейчас я расскажу отдельно об упражнениях для каждой части тела. Рекомендую включать в свой план зарядки хотя бы по одному упражнению для каждой части тела, но если вы хотите уменьшить вес в каком-то конкретном месте, то нагружайте его больше остальных. Зарядку для похудения ног, бедер и живота делать труднее всего.

Ноги

Ноги – одно из самых проблемных мест, так как там чаще всего скапливается ненавистный жир, избавиться от которого очень трудно. Перейдем к упражнениям.

Простые приседания. Старайтесь держать спину ровной и приседайте, опускаясь максимально низко.
Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед.
Машите ногами так, будто пытаетесь их выбросить. Делайте по несколько взмахов каждой ногой вперед и вбок.
Прыгайте, поочередно сводя и разводя ноги.
Примите упор лежа. Начинайте медленно подтягивать к груди каждую ногу, после чего возвращайте ее назад.
Встав на четвереньки, поочередно поднимайте ноги вверх.
Лежа на боку, медленно поднимайте верхнюю ногу к потолку так высоко, как только сможете. Корпус должен оставаться ровным.
Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх. Немного согнув колени, поочередно отводите каждую ногу вбок, а потом возвращайте назад.
Ходьба на ягодицах. Сев на пол, начинайте медленно шагать на ягодицах. Это упражнение довольно эффективно в борьбе с целлюлитом.

Руки

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали худее, то выполняйте следующие упражнения:

Встаньте прямо. Руки протяните вперед и поворачивайте ладонями то вверх, то вниз.
Стоя ровно, поднимите руки на уровень плеч и начните рисовать круги, при этом сжав ладони в кулак, словно вы что-то размешиваете. Старайтесь делать это так, чтобы ваши плечи не меняли своего вертикального положения.
Прижмитесь к стене спиной и поднимите руки вверх. Руки нужно медленно разводить в стороны вдоль стены, а потом возвращать в исходную верхнюю точку.
Стойте точно так же, как и в предыдущем случае. Одну руку поднимайте вверх вдоль стены, а другую, наоборот, опускайте. Делайте это одновременно.
Подъем гантелей. Выберите не слишком тяжелые гантели и возьмите их в руку, согнув ее на 90 градусов. Поднимайте и опускайте гантель, сгибая руку в локте.
Отжимания. Принимайте упор лежа и старайтесь отжиматься так, чтобы ваша грудь опускалась максимально низко.

Шея

Шея – не самый проблемный участок, если говорить о жировых отложениях.
Однако все же стоит обратить на нее внимание и включить в зарядку. Для нее есть следующие упражнения:

Сидя на стуле, постарайтесь максимально наклонить голову вперед. Держитесь в положении наклона не менее 20 секунд.
Положите подбородок на руки. Начинайте ими давить на челюсть, но напрягайте шею и пытайтесь побороть собственные руки.
Классические вращения головой в разные стороны. Просто медленно двигайте головой по кругу с небольшим наклоном.
Ложитесь на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Старайтесь головой дотянуться до груди.

Живот

Это самое популярное место, от жира на котором желают избавиться люди. Виной тому стал тот факт, что жировые отложения чаще всего проявляются именно там. К счастью, это место не так проблематично, как ноги, а упражнений для избавления от живота и боков в домашних условиях просто огромное количество. С помощью каких действий этого можно добиться:

Сидя на полу, протяните вперед руки и держите их ровно, а ногами, так же протянутыми вперед, старайтесь нарисовать в воздухе полукруг. После того, как нарисуете полукруг, задержите ноги в воздухе и оставайтесь в таком положении 30 секунд.
Встав на колени, протяните руки вверх. Начните интенсивно наклоняться в разные стороны.
Стоя на одном колене, вторую ногу протяните вбок, а рукой старайтесь дотянуться до пальцев вытянутой ноги.
Вращайте свое туловище, положив руки на голову. Это позволит задействовать почти все мышцы живота.
Одну ногу поставьте прямо, а вторую немного отведите в сторону. Руки разведите по сторонам и старайтесь не шевелить ими. Начинайте делать медленные наклоны в сторону отведенной ноги, стараясь добиться того, чтобы рука, которая окажется сверху, смотрела в сторону потолка под прямым углом.
Встав ровно, наклонитесь в сторону, задержавшись в этом положении на 30 секунд. Руки держите за головой.
Бегайте или просто ходите на месте, высоко поднимая колени. Один подход должен длиться не менее минуты.
Качайте пресс классическим способом. Держа руки за головой, поднимайте корпус к согнутым коленям, а потом опускайтесь назад.
Выдохните весь воздух и задержите дыхание. Стойте ровно и начинайте втягивать и надувать живот, а после сделайте вдох и выдох, вновь задержав дыхание, и начните делать им круговые вращения.
Делайте классическую планку. Старайтесь продержаться максимально долго.
Лежа на спине, разведите руки в стороны и поднимайте прямые ноги вверх, после чего опускайте. Дополнительной нагрузкой послужит осложнение упражнения тем, что ноги нужно будет опускать в сторону, касаясь поочередно каждой руки.
Ложитесь на пол, а ноги согните и поставьте ступнями на пол. Начинайте медленно поднимать и опускать таз.
Втянув живот, делайте выпады вперед на каждую ногу настолько далеко, насколько это возможно.
Повисните на турнике и многократно поднимайте ноги до того уровня, где они будут параллельны полу. Выполняйте все действия медленно, так как это повысит эффективность.
Лежа на полу, одновременно поднимайте вверх ноги и руки с грудью, стараясь соединить их, образуя что-то вроде капли.
Зарядка для похудения живота станет гораздо эффективнее, если у вас дома есть фитбол. Сидя на нем, как на стуле, начинайте его медленно катать, оказывая давление корпусом. Старайтесь не шевелить спиной и держите ее ровно. Также можете лечь на пол, положив на фитбол согнутые ноги, и начать перекатывать его.

Заключение
Удивительно, но с помощью зарядки можно довольно быстро привести себя в форму. Главное, следуйте простым правилам, которые написаны в начале статьи, ну и не забывайте, что любой результат требует сил и времени. Желаю всем удачи!

К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план. Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала. Главное – регулярность , стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы , подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

Бег на месте;
Прыжки через скакалку;
Различные прыжки на месте;
Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут , в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Подъем ног лежа

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя . Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

Техника выполнения:

Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик

Движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе, а особенно хорошо позволяет , придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя , при желании можно увеличить.

Техника выполнения:

Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
Вдохнув, вытолкните таз вверх, чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая , усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

Техника выполнения:

Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Махи ногами в положении лежа на боку

Стоит обратить внимание и на и сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая .

Техника выполнения:

Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Подробнее на видео:

Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.

Приседания на одной ноге

Сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая , поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
Включите в рацион побольше белковых продуктов : творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
Если хотите добавить еще нагрузки , попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Чтобы избавиться от лишнего веса, следует не только внимательно относиться к рациону питания, но и сжигать лишние калории, не давая им откладываться в виде жировой ткани. Регулярная физическая нагрузка снижает вес, укрепляет мышцы и делает контуры тела более стройными.

Основные правила зарядки для похудения

Физические нагрузки, которым подвергаются мышцы при выполнении зарядки для похудения, обычно небольшие. Их интенсивность конечно не может сравниваться со спортивными нагрузками или достижениями, цель зарядки для похудения – потратить избыток энергии, увеличив энергетические затраты организма путем движения.

Для эффективного снижения лишнего веса важно давать нагрузку для организма постоянно, например, ввести в режим дня утреннюю зарядку для похудения. Хотя совершенно не обязательно приурочивать физические упражнения к определенному времени суток. Зарядка для похудения будет одинаково эффективной независимо от того, утренняя она или вечерняя. Но вот прием пищи от нее лучше отсрочить временным промежутком не менее 1,5 часов.

Чтобы добиться заметных успехов и сбросить лишний вес, зарядку для похудения обязательно нужно делать ежедневно.

В утреннюю зарядку для похудения включается обычный комплекс физических упражнений, но время выполнения их несколько больше, а перерывы между упражнениями отсутствуют. Только такой интенсивный темп даст видимый результат. Каждое упражнение следует повторить не меньше 10 раз.

О комплексе упражнений для зарядки стоит позаботиться заранее, составив программу. Стремиться сделать все упражнения из программы каждый день не обязательно, можно разделить их, например, зарядка для похудения живота в один день, для мышц спины и рук – во второй, зарядка для похудения ног – в третий, и т.д.

Структура зарядки для похудения

В комплексе физических упражнений для снижения веса можно выделить три этапа:

Разминка (происходит разогревание мышц);
Основная часть упражнений;
Упражнения на расслабление.

Все упражнения из программы похудения желательно сделать в течение недели хотя бы один раз. Через полчаса после нагрузки можно немного поесть, а основной прием пищи оптимально отсрочить на 2 часа после зарядки для похудения.

Примерные упражнения зарядки для похудения

Для разминки обычно подбирают движения, вовлекающие как можно больше разных групп мышц. Стоит начинать ее с шагов и бега на месте, прыжков, махов и круговых движений руками, наклонов в разные стороны. Все движения выполняются в темпе и динамично.

Зарядка для похудения ног прежде всего подразумевает нагрузку на мышцы бедер. Для этого подходят попеременные выпады ногами с прямой спиной, махи ногами и занос ног в противоположную сторону. Хорошо также дать нагрузку на мышцы ягодиц. Для этого в положении лежа на спине и с согнутыми в коленях ногами нужно отрывать таз от пола и опускать его опять.

Укрепление мышечного каркаса бедер и икр делает ноги более стройными и красивыми. Для уменьшения жировых отложений на внутренней поверхности бедер хорошо подходят занятия с использованием степ-платформы. В качестве платформы в домашних условиях можно использовать обычный ящик или коробку.

Зарядка для похудения живота должна включать комплекс на мышцы брюшного пресса. Чаще всего это поднимание верхней половины туловища из положения лежа на спине. Как вариант возможен подъем прямых ног и тазового конца из положения лежа на спине до 45 градусов.

Упражнения на нагрузку брюшного пресса в зарядке для похудения живота надо повторять не меньше 10 минут, чтобы дать достаточную нагрузку мышцам. Рекомендуется включить также занятия с обручем.

Хорошо помогают похудеть отжимания. Начинающим легче начинать отжиматься от стенки, а уже потом переходить к классическому отжиманию от пола. В качестве курса зарядки для похудения можно рекомендовать бодифлекс.

Полезно в основной комплекс зарядки для похудения включить следующие упражнения:

В положении лежа на спине вытянуть ноги, носки при этом тянуть на себя, а затем такое же упражнение повторить с раздвинутыми в стороны пальцами ног;
Лежа на спине, прижать вытянутые ноги к полу, а потом расслабить их, немного согнув в коленях;
В положении лежа на спине делать скользящие упражнения ступнями к себе и от себя, стараясь захватить пальцами ног подстилку;
Сидя на полу с выпрямленными ногами и захватив ступню или щиколотку рукой, стараться поднять ногу и опустить ее, то же повторить и для другой ноги;
Стоя прямо со скрещенными ногами, вытягивать вперед руки и наклонять корпус вперед, немного задержаться в наклоне и медленно вернуться в прежнее положение;
Стоя на коленях, поднять руки вверх и скрестить их, попеременно садиться то на одно бедро, то на другое, перенося центр тяжести из стороны в сторону.

Списывать лишний вес на генетику и замедленный обмен веществ нечестно. Такое оправдание действует кратковременно, ведь существует множество способов исправить положение. Многие женщины сталкиваются с проблемой жировых отложений на ногах, и многие из них добиваются поразительных успехов. Конечно же, упорным и систематическим трудом.

Когда зарядка для похудения ног и бедер эффективна

Ноги и бедра станут стройными, если делать гимнастику каждый день. Упражнения занимают 30-40 минут в день, зато помогут похудеть и привести тело в тонус. В комплексе с разминкой и растяжкой выполняйте интенсивные упражнения, заставляющие сердце биться быстрее.

Будьте активными каждый день: по возможности осуществляйте длительные прогулки, плавайте, бегайте. Залог хорошей фигуры – правильное питание, придется отказаться от некоторых пищевых привычек - сладких перекусов, поздних ужинов, жирной пищи.

Питание

Сбалансированный рацион предусматривает большое количество белка и минимум углеводов.

Мучное и сладкое провоцирует жировые отложения и целлюлит. Откажитесь от продуктов, содержащих высокий уровень сахара.
Соленые продукты. Соль задерживает жидкость в организме, это замедляет обменные процессы и провоцирует лишний вес.
Газированные напитки содержат много сахара, который мгновенно откладывается на бедрах, ногах и животе.

Ценные советы! Ешьте овощи, фрукты, отварное мясо и рыбу. Пейте зеленый чай и воду. Любите сладкое? Лакомитесь сухофруктами и темным шоколадом, но в небольших количествах.

Помните, что одно пирожное с кремом стоит вам как минимум интенсивной 40-минутной тренировки на беговой дорожке.

Косметические процедуры

Разнообразные косметические процедуры улучшают лимфодренаж, циркуляцию крови, убирают целлюлит. Делайте , ходите в сауну, скрабируйте тело.

Регулярный пилинг бедер выровняет микрорельеф кожи. Для этого необязательно посещать салоны красоты, можно освоить технику пилинга самостоятельно. Молотый кофе с медом - прекрасное и полюбившееся многим средство для отшелушивающих процедур.

Что можно делать без инвентаря в домашних условиях

Для создания фигуры своей мечты необязательно использовать спортивный инвентарь. Не обойтись лишь без коврика, все остальное легко заменить. Занимайтесь спортом не ранее чем через 2 часа после или до приема пищи.

Приседания

Чтобы упражнение было эффективным, его нужно делать правильно.

Ноги шире плеч. Руки расположены вдоль тела, либо согнуты под прямым углом с гантелями.
Приседайте с ровной спиной. Следите за осанкой.
Опускаясь, отодвигайте таз назад, а не колени вперед.
Поза в приседе: бедра параллельны полу, ноги при сгибании достигают 90 градусов.
Вдох – присели, выдох – встали. Дыхание ровное.

Махи ногами стоя

Встаньте прямо, обопритесь руками об опору (подойдет спинка стула). Спина ровная. Максимально отведите ногу назад и плавно опустите. Носок натянут на себя. Число повторений - 15-30 в зависимости от подготовленности. Повторите упражнение другой ногой. укрепляют мышцы бедер и помогают похудеть.

Упражнение «велосипед»

Работают ноги и мышцы пресса, улучшается обмен веществ, кровообращение, ускоряется работа кишечника.

Лягте на пол. Ноги поднимите, согнув колени. Голени параллельны полу. Руки за головой. При сгибании правой ноги, локоть левой руки приближается к колену. Необязательно касаться локтем колена, главное, без отдыха продолжать крутить педали.

Подъемы ног

Эти упражнения идеально подходят для лентяев. Тем не менее, регулярные тренировки при соблюдении диеты сжигают немало калорий и укрепляют мышцы ног.

Варианты выполнения:

Лягте на коврик. Ладони под ягодицами. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На вдохе медленно опустите вниз, не касаясь пола.
Лягте на бок, рука на полу вытянута вперед. Ноги прямые. Голову положите на нижнюю руку. Верхнюю руку согните в локте, упритесь ею в мат. На выдохе поднимите обе ноги, на вдохе опустите их, но не до конца.
Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, поясницу не прогибайте. Опускайте ногу, не касаясь коленом пола. Повторите на другую ногу.

Бег на месте

Осуществляется мягкое воздействие на мышцы, нагружается сердечно-сосудистая система. С потом уходит соль и вредные вещества из организма.

Меняя скорость и ритм движений, увеличивается нагрузка на мышцы. При этом задействуется: квадрицепс, пресс, ножной бицепс.

Чтобы однообразное упражнение не надоело, включите ритмичную музыку, обеспечьте поступление свежего воздуха, если занимаетесь дома. Настройтесь на положительный результат.

Посмотрите полезный видеоролик с упражнениями для стройности ножек.

Выпады

Упражнение задействует мышцы ног и делает ягодицы подтянутыми. Руки на поясе, сделайте шаг вперед. Задняя нога стоит на носке. Туловище расположено вертикально.

Ценный совет! Узкий шаг сделает больше нагрузку на квадрицепсы. Широкий шаг увеличит проработку попы.

Опуститесь вниз на вдохе, колено задней ноги почти касается пола. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Поднятие таза из положения лежа для ягодиц

Ягодичный мостик или подъем таза лежа на спине, прорабатывает нижнюю часть тела.

Подъем попы можно сравнить с мостиком, но это упражнение не нагружает спину, зато прорабатывает бицепсы бедер и мышцы задней поверхности.

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки вдоль тела.
Ноги, согните в коленях, стопы расположены на возвышении (степ-платформа, небольшой фитбол).
Поднимите таз максимально вверх.
В верхней точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение. Расстояние между попой и полом в нижней точке составляет 3-5 сантиметров.

Во время упражнения взгляд направлен вверх. Не поворачивайте голову, чтобы не потянуть мышцы.

Упражнения с тренажерами и спортивным инвентарем

Похудение требует комплексного подхода. Одни выбирают занятия в тренажерном зале, другие делают упражнения в дома. Физические нагрузки в спортзале или дома бесполезны, если игнорировать простые правила.

должна быть сбалансированной, включать овощи, фрукты, зелень, злаки, кисломолочные продукты, достаточно воды, полезных чаев.
Важна не только продолжительность тренировок, но и регулярность. Каждый день делайте зарядку, 3-4 раза в неделю посещайте тренажерный зал.
Силовые занятия в зале обязательно сочетайте с кардионагрузкой.

Приседания с отягощением

Упражнение развивает силу в мышцах ног, осуществляется комплексная нагрузка, укрепляются связки и сухожилия. Улучшается подвижность суставов, развивается гибкость, повышается расход калорий.

Возьмите в руки гантели или положите на плечи олимпийский гриф, удерживая его руками. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Смотрите вперед.
Вдох – приседайте до позиции, когда бедра параллельны полу.
Выдох – поднимайтесь в исходное положение.

Совет! Для разнообразия осуществляйте приседы с поднятым вверх бодибаром, разведенными в стороны гантелями, или держите утяжелитель двумя руками внизу.

На картинках показаны варианты выполнения приседов.

Сведение и разведение ног

Эти упражнения помогут сделать внутреннюю поверхность бедер подтянутой и упругой.

Установите подходящий вес отягощения.
Сядьте на сиденье, ноги закиньте на валик. Поставьте стопы на специальные подставки.
Согните ноги под углом 90 градусов. Спина ровная и прижатая к спинке тренажера.
Руками обхватите поручни, расположенные снизу.
Разведите ноги максимально, сколько позволяет тренажер.
На выдохе сжимайте бедра, сведите ноги вместе. Зафиксируйтесь в этом положении.
На вдохе снова разводите валики в стороны.

Делайте все медленно, растягивайте мышцы в перерывах между подходами.

Прыжки со скакалкой

Упражнение задействует мышцы ног, рук, попу, плечи, пресс. Во избежание чрезмерных нагрузок при тренировках со скакалкой учтите следующие правила.

Прыгайте в удобной обуви, для этих целей подойдут кроссовки.
Подберите правильную скакалку. Если длина ручек доходит до подмышек, значит, инвентарь выбран правильно.
Перед прыжками разогрейтесь. Пройдитесь в ускоренном темпе или побегайте.
Прыгайте непринужденно, мягко приземляясь на ноги.

Пейте воду в перерывах небольшими глотками. Во время тренировки организм теряет влагу, если не восполнять потерю, есть риск обезвоживания.

Занятия на степпере

Компактность такого тренажера не мешает задействовать необходимые мышцы. Регулярные упражнения на степпере подтягивают попу, делают бедра упругими, улучшают форму икр, задействуются мышцы живота, спина. Снижается вес, повышается выносливость.

Перед тренировкой сделайте растяжку. Заниматься на тренажере можно каждый день по 15 минут, постепенно увеличивая время.

Аэробные тренировки

Существует множество вариантов аэробных нагрузок, способствующих похудению. Выбирайте то, что больше нравится, и для разнообразия пробуйте что-то новое:

плавание;
ходьба;
езда на велосипеде;
катание на роликах;
танцы для похудения.

Это полезно! Аэробные кардионагрузки укрепляют мышцы, расходуют лишний жир, развивают выносливость.

Эффективен интервальный бег, при котором чередуются быстрая ходьба, средняя и интенсивная скорость пробежки по 2-3 минуты.

Как не перекачать ноги

Многие женщины опасаются перекачать ноги на тренажерах, поэтому избегают сильных физических нагрузок. Спешим заверить, что развитая мускулатура у женщин явление редкое.

Рост мышечной массы зависит от множества факторов: особенности телосложения, гормональный фон, питание и прочее. Во избежание роста мышечной массы делайте растяжку до и после тренировок. В этом плане очень полезна .

Чередуйте занятия на тренажерах с кардио тренировками, которые уменьшают объемы тела. Ощущение накачанности мышц может возникать из-за жировой прослойки.

Полезное видео

Комплекс упражнений для похудения ног.

Заключение

В стремлении избавиться от лишнего, запаситесь терпением. Ничто не дается просто, поэтому проанализируйте свой образ жизни, вычеркните все, что мешает достичь положительных результатов. Работайте над фигурой своей мечты каждый день. Не пройдет и месяца, как вы увидите положительные изменения.